Измени свой мозг – изменится и возраст! - Амен Дэниел Грегори 16 стр.

За прошлое десятилетие накоплено много данных о негативном влиянии избытка жира. В исследовании 1428 японцев-мужчин ученые выявили при ожирении значительное уменьшение размера КЛД и височных долей (обучение и память). Директор Национального института наркомании Нора Волкоу и ее коллеги выяснили, что у здоровых взрослых с высоким ИМТ активность КЛД уменьшалась. Повышенный ИМТ бывает связан с нарушениями миелинизации у здоровых людей среднего и пожилого возраста.

Цель нашего исследования состояла в том, чтобы с помощью томографии проверить гипотезу, что повышенный ИМТ связан с ухудшением кровообращения в КЛД у здоровых в остальном людей. С этой целью мы сравнили группу «здоровых» субъектов, у которой был высокий ИМТ, со здоровыми людьми нормального веса. Результаты были очень показательны. В группе с высоким ИМТ активность КЛД была значительно ниже по сравнению с группой нормального веса.

Ожирение становится международной эпидемией и является фактором риска множества хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, депрессии и нейродегенеративных, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. А для печени оно вреднее алкоголизма. Мы не смогли уточнить, привели ли проблемы с КЛД к импульсивности поведения и, как следствие, к ожирению или же ожирение непосредственно вызывало нежелательные изменения в работе мозга. Оба сценария могут быть верными.

Мы нарочно исключили из исследования страдающих СДВ(Г) и другими нарушениями поведения, чтобы уменьшить количество доводов в пользу первой теории (состояние мозга способствовало ожирению), но есть много других исследований, показывающих связь между СДВ(Г) и ожирением. Правда, немало работ указывает на то, что избыток жировой ткани стимулирует выработку вызывающих воспаление веществ, которые негативно воздействуют на структуры и функции мозга.

Итак, при избыточной массе тела и ожирении, вероятно, страдает кора лобных долей – главный центр принятия решений в мозге. Если вы не возьмете свой вес под контроль, то принимать правильные и полезные для здоровья и долголетия решения станет все труднее. Заняться своим здоровьем и долголетием следует уже сейчас, а не в каком-то неопределенном будущем, которое никогда не наступает.

СДВ(Г), проблемы с лобной корой и ранняя смерть

Синдром дифицита внимания (с гиперактивностью) (СДВ(Г)) связан с недостаточной функцией КЛД. Прежде СДВ(Г) считали детским нарушением, которое дети «перерастают» в 12–13 лет. Симптомы СДВ(Г): низкая устойчивость внимания, отвлекаемость, неорганизованность, гиперактивность (трудно сидеть спокойно дольше пары минут) и плохой контроль импульсов. Некоторые страдающие СДВ(Г), как Хосе, непрерывно ищут удовольствий или конфликтов. У них имеются проблемы со временем (часто опаздывают и сдают работу в последнюю минуту). В минувшие три десятиления стало ясно, что, вырастая, многие сохраняют истощающие симптомы СДВ(Г) до конца жизни. Они обычно перерастают физическую гиперактивность, но проблемы с неорганизованостью, невнимательностью, отвлекаемостью и контролем импульсов остаются. Нелеченый СДВ(Г) ассоциируют с такими проблемами:

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками (из-за импульсивности и чтобы успокоить гиперактивность).

• Проблемы в отношениях (импульсивность и конфликтное поведение).

• Неудачи в учебе (проблемы с вниманием и импульсивность).

• Связанные с работой неудачи (трудности со временем, вниманием и контролем импульсов).

• Проблемы со здоровьем (связанные с хроническим стрессом, плюс более частыми травмами головы из-за поиска удовольствия и острых ощущений).

• Ожирение (недостаток контроля импульса).

• Депрессия (хронические неудачи).

• Недостаток добросовестности (все вышеупомянутые).

В книге, которую я написал вместе с известным неврологом Родом Шэнклом, «Предотвращая болезнь Альцгеймера», мы утверждаем, что между болезнью Альцгеймера и СДВ(Г) существует взаимосвязь, поскольку СДВ(Г) помещает людей в группу риска таких тяжелых расстройств, как злоупотребление алкоголем, ожирение, депрессия и травмы головы. Это очень важно уяснить себе, ведь без лечения СДВ(Г) человек не способен управлять своими импульсами, что создает значительный риск проблем со здоровьем, принятия пагубных решений и ранней смерти. Если у вас или ваших близких есть симптомы СДВ(Г), его необходимо лечить.

Естественные средства, помогающие преодолеть СДВ(Г): интенсивные аэробные нагрузки, очень здоровая диета, поливитамины, рыбий жир и добавки (такие как зеленый чай, родиола, L-тирозин). Как только вы осознаете, что лобная кора играет центральную роль в продлении жизни, то сделаете все возможное, чтобы защитить ее и при необходимости пролечить.

Улучшите работу своей лобной коры, чтобы обуздать внутреннего ребенка и стать добросовестнее

Эта книга стремится помочь вам во внутренней войне между взрослой, разумной частью вашего мозга (КЛД), которая знает, что нужно делать, и центрами удовольствия, подобными балованному, капризному внутреннему ребенку, желающему получать все и сразу.

Центры удовольствия всегда настроены на поиск приятного и увлекательного.

• Они подталкивают спрыгнуть со скалы.

• Они любят разогнаться на мотоцикле в дождь.

• Они мечтают о мороженом.

• Им хочется двойного чизбургера.

• Они готовы постоять в очереди ради свежих булочек с корицей.

• Они подзуживают взять добавку пирога.

Оставленный без контроля внутренний ребенок часто нашептывает вам вредные советы:

• «Сделай это прямо сейчас…»

• «Правда здорово?..»

• «Мы заслуживаем этого…»

• «Да ладно, пора развлечься…»

• «Ты какой-то напряженный, расслабься…»

• «Живем лишь раз…»

• «Мы съели только одну мисочку мороженого, от второй вреда не будет…»

• «Завтра мы будем вести себя лучше, обещаю…»

Внутренний ребенок живет импульсами и, если его не контролировать, доведет вас до краха. Одна подруга рассказала, как ее невестка заболела гриппом и слегла в своей спальне на верхнем этаже. А четырехлетний сын решил «заняться домом», пока маму отвлекали головная боль, температура и рвота. Когда домой вернулся отец, он обнаружил по всей кухне лужицы тающего мороженого, пирамиды из кастрюль, ревущие на полной громкости мультики и разбросанные повсюду предметы одежды и одеяла, из которых были построены укрытия и форты. Абсолютная анархия и хаос. Это прекрасный аналог того, что происходит с жизнью, если КЛД работает плохо. К власти приходит бесшабашный ребенок, а внутренний взрослый отправляется болеть. В результате наступает такой беспорядок, что смотреть страшно.

Старайтесь продумывать действия наперед, и это позволит сбалансировать работу центров удовольствия и приручить импульсивного ребенка. КЛД думает о последствиях, а не о сиюминутных желаниях. Этот судья не очаровывается куском шоколадного торта.

Он помогает:

• Вспомнить, что отказ от торта поможет сохранить стройность.

• Помнить, что еда – лекарство и что после торта вы станете вялым, сонным и нервным спустя всего час.

• Напомнить внутреннему ребенку, что есть восхитительные на вкус и гораздо более полезные альтернативы, которые хорошо скажутся на вашем состоянии.

• Вспомнить, что придется переплачивать за медицинские счета.

• Сказать торту «нет» и сдержать свое слово.

Чтобы жить долго, нужно усилить КЛД и приструнивать внутреннего ребенка каждый раз, когда он соберется побезобразничать.

Следите за своим внутренним диалогом и будьте себе хорошим родителем. Много лет я веду школу для родителей и всегда говорю, что хороший родитель (даже для внутреннего ребенка) должен быть твердым и добрым. Совершив ошибку с едой или здоровьем, подумайте, как усвоить этот урок, но путем любви.

Вы готовы изменить свой уровень сознательности?

Изменить черты личности всегда трудно. Полагают, что ее долговременные структуры образованы устойчивыми особенностями работы мозга. Однако в исследовании Термена выяснилось, что с течением времени можно и утратить и увеличить свою добросовестность и сознательность. Такое удалось Хосе, и я видел это по себе. По мере того как я все больше узнавал о работе мозга и хотел для него всего лучшего, мои привычки и поведение стали более последовательными. Сегодня я гораздо лучше контролирую свое поведение, чем четыре или пять лет назад. Я видел, что сознательность ухудшается у людей после черепно-мозговой травмы, беспробудного пьянства, употребления наркотиков, воздействия природных токсинов и на ранних стадиях развития деменции.

Прежде чем обсудить, как повысить уровень осознанности, давайте выясним, что же это такое. Это способ, которым мы реагируем на наши импульсы. Импульсы не являются хорошими или плохими сами по себе. Знак им придает то, как мы к ним относимся. Порой нужно принять быстрое решение и не думать о вопросе снова и снова. Иногда стоит побыть спонтанными и расслабленными, особенно на отдыхе. Но если это образ жизни, то он может отрицательно сказаться на здоровье. Удовлетворяя любые прихоти, такие как желание наесться пончиками, мы получаем немедленное вознаграждение в виде удовольствия, но неприятные долгосрочные последствия. Импульсивное поведение может привести к потере работы, разводу, алкогольной или наркозависимости, тюрьме, ожирению – все перечисленное пагубно для здоровья. После импульсивных действий мы нередко жалеем, что не подумали о других способах поведения. Достижения импульсивного человека обычно скромнее и случайнее, чем у человека сознательного. Признак интеллекта, – то, что отличает нас от животных – это способность подумать о последствиях своего поведения, прежде чем следовать импульсу. Вопросу «И что потом?» должен помогать внутренний диалог. Эффективные решения обычно вовлекают предусмотрительность в отношении ваших целей, организацию и планирование на будущее. У сознательности есть синоним – благоразумие. Если вы благоразумны, то умеете избегать проблем, и вас будут воспринимать как умного и надежного человека.

Прежде чем обсудить, как повысить уровень осознанности, давайте выясним, что же это такое. Это способ, которым мы реагируем на наши импульсы. Импульсы не являются хорошими или плохими сами по себе. Знак им придает то, как мы к ним относимся. Порой нужно принять быстрое решение и не думать о вопросе снова и снова. Иногда стоит побыть спонтанными и расслабленными, особенно на отдыхе. Но если это образ жизни, то он может отрицательно сказаться на здоровье. Удовлетворяя любые прихоти, такие как желание наесться пончиками, мы получаем немедленное вознаграждение в виде удовольствия, но неприятные долгосрочные последствия. Импульсивное поведение может привести к потере работы, разводу, алкогольной или наркозависимости, тюрьме, ожирению – все перечисленное пагубно для здоровья. После импульсивных действий мы нередко жалеем, что не подумали о других способах поведения. Достижения импульсивного человека обычно скромнее и случайнее, чем у человека сознательного. Признак интеллекта, – то, что отличает нас от животных – это способность подумать о последствиях своего поведения, прежде чем следовать импульсу. Вопросу «И что потом?» должен помогать внутренний диалог. Эффективные решения обычно вовлекают предусмотрительность в отношении ваших целей, организацию и планирование на будущее. У сознательности есть синоним – благоразумие. Если вы благоразумны, то умеете избегать проблем, и вас будут воспринимать как умного и надежного человека.

1. Истинная уверенность. Это истинное чувство самоэффективности. Вы убеждены, что можете достичь цели.

2. Организованный, но без навязчивой заорганизованности. Держите дом и офис в порядке. Ведете списки и планируете.

3. Сильное чувство долга. Развитое чувство нравственного долга.

4. Ориентация на достижения. Достижение успеха во всем, что вы делаете, и обладание сильным чувством цели.

5. Постоянство. Способность следовать намеченной цели, несмотря на возможные препятствия.

6. Предусмотрительность. Тщательное продумывание возможностей и последствий своего поведения перед тем, как действовать.

Вот шаги, позволяющие оптимизировать работу КЛД и сознательность, обрести способность управлять своей жизнью.

1. «И что потом?» Задавайте себе этот вопрос. Подумайте о последствиях своего поведения прежде, чем действовать.

2. Защищайте мозг от травм и токсинов. Сейчас это должно быть для вас очевидным.

3. Спите не менее восьми часов. Недосыпание приводит к ухудшению кровообращения в КЛД и плохим решениям.

4. Поддерживайте сахар крови на стабильном уровне в течение всего дня. Исследования показывают, что понижение концентрации сахара в крови связано с ухудшением кровообращения в мозге, плохим контролем импульсов, раздражительностью и неудачным принятием решений. Перекусывайте между трапезами в течение дня.

5. Ради получения жирных кислот Омега-3 ешьте больше рыбы или принимайте рыбий жир. Недостаток Омега-3 ассоциирован с СДВ(Г), депрессией, болезнью Альцгеймера и ожирением.

6. Создайте «чудо-страничку». На листке бумаги запишите очень конкретно сформулированные цели, которые вы ставите перед собой в области взаимоотношений, работы, финансов и здоровья. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое сегодняшнее поведение добиться того, к чему я стремлюсь?» Я называю этот план «чудо-страничкой», потому что он поразительно эффективен. Ваша душа очень могущественна и способна многое реализовать, если видит внятно поставленные цели. Сосредоточьтесь и размышляйте о том, что вы хотите.

7. Тренируйте КЛД. Самоконтроль похож на мышцу. Чем больше ее используют, тем сильнее она становится. Вот почему родителям так важно научить детей самоконтролю. Если мы каждый раз уступаем малышу, когда ему чего-то хочется или он закатывает истерику, то вырастим избалованного, требовательного ребенка. Умея сказать «нет» и не реагируя на истерики, мы тем самым учим ребенка говорить «нет» самому себе. Стремясь развить кору своих лобных долей, нужно делать то же самое с собой, и со временем контролировать себя будет легче.

Станьте хозяином своей жизни и своего долголетия

Когда я иду по улице и вижу нездоровых людей, то думаю: «Этот человек в своей жизни принял массу неверных решений». Мне грустно от мысли, что, если бы у них были нужные знания и подходящая среда, все было бы иначе. Увидев здорового человека, я думаю: «Он в большинстве случаев делал правильный выбор». Именно от качества принимаемых решений зависит, будете ли вы жить долго и активно или умрете преждевременно.

Станьте хозяином своей жизни, вместо того чтобы отдать контроль гигантским пищевым компаниям или пищевой зависимости. Все, что требуется, – это немного предусмотрительности и адекватный уровень тревожности. Когда предстоит выбор между салатом из шпината и двойным чизбургером, между полуночной вечеринкой и возможностью пораньше лечь спать, между долгой прогулкой или прыжками со скалы в воду – какой выбор послужит вашим интересам? Какой выбор сделает вас сильнее, здоровее, лучше и улучшит ваше отношение к жизни? А какой вариант украдет у вас кусочек жизни? Сделайте выбор в пользу ответственности. Станьте хозяином своей долгой, здоровой, яркой и полной смысла жизни.

1. Когда ваш мозг работает плохо, вы, вероятнее всего, будете действовать импульсивно и принимать решения небрежно, выбирая пути, которые поставят под угрозу здоровье и долголетие. Когда мозг в норме, велика вероятность того, что вы будете поступать вдумчиво, благоразумно и себе во благо, чтобы жить дольше. Здоровье мозга и правильное поведение должны стать приоритетом для вас.

2. Для долголетия нет ничего важнее качества принимаемых вами решений. Это прямое отражение здоровья мозга. Найти время, чтобы оценить здоровье и состояние своего мозга и при необходимости их улучшить, возможно, самое важное, что можно сделать ради яркой и долгой жизни.

3. Сниженная активность КЛД связана с нехваткой предусмотрительности и плохим контролем импульсов. Улучшение кровоснабжения этого важнейшего участка мозга с помощью здоровых привычек и добавок (зеленый чай и родиола) помогает принимать разумные решения, что способствует долгой и счастливой жизни.

4. Черепно-мозговые травмы, даже незначительные и давние, видны на томограммах ОЭКТ и могут оказывать влияние на поведение и чувства годы спустя. Нам часто приходится по многу раз спрашивать пациентов, были ли у них какие-нибудь повреждения головы, прежде чем они бывают способны вспомнить такие инциденты. Вспомнить и залечить травмы мозга нужно, чтобы значительно улучшить качество принимаемых вами решений.

5. Зависимость, в том числе и сексуальная, усугубляется, когда мы отупляем центры удовольствия мозга постоянными стимулирующими действиями, вроде видеоигр, обмена эсэмэсками, секстинга, интернет-порнографии и фильмов ужасов. Составьте список действий, которые вы совершаете, чтобы вызвать прилив адреналина. Избавляйтесь от них. Кроме того, стоит отложить любые действия (даже благие), которые становятся похожими на навязчивые.

6. Чересчур беспечный взгляд на жизнь (без должной предусмотрительности и ответственности) принуждает недооценивать риски и вяло относиться к профилактике, что уменьшает продолжительность жизни. Будьте оптимистичны, поскольку это полезно для долголетия, но не полностью лишенными осторожности.

7. В исследованиях долголетия оптимальные результаты имели люди, которые многого достигли, создали устойчивые семьи, привычки, режим. Задумайтесь о том, что вы делаете изо дня в день и из недели в неделю. Что можно улучшить для здоровья мозга? Например, вы можете прогуляться пешком туда, куда обычно ездите на машине. Или взамен одного часа просмотра ТВ поиграете в полезные для мозга игры?

8. Чтобы принимать оптимальные решения, убедитесь, что приток крови к мозгу стабилизирован, а для этого нужно отрегулировать уровень сахара в крови (ешьте правильную пищу и регулярно), достаточно спать, ограничить алкоголь и кофеин и устранить никотин.

9. Если мы хотим, чтобы наши дети принимали здравые решения, следует заботиться об их мозге. Мозг не работает в полную силу до достижения 25 лет. Чтобы избежать раннего нарушения развития мозга, помогите детям избежать курения, наркомании, травм мозга, плохого питания, стресса и недосыпания.

10. Наше исследование показывает, что после 50 лет наблюдается новый всплеск активности КЛД. Мы становимся более вдумчивыми и способными сосредоточиться на том, что действительно имеет значение в жизни. Заведите несколько мудрых друзей старше 50 лет, которые смогут дать вам ценный совет относительно тех или иных решений.