• Травмы головного мозга.
• Токсины:
Наркотики, а также многие легальные препараты, вроде бензодиазепинов и болеутоляющих средств
Алкоголь в количестве, превышающем 3 порции[4] в неделю
Курение
Избыток кофеина, больше 300 мг в день (три чашки нормального размера)
Окружающие токсины, такие как пестициды, органические растворители, фталаты и плесень
Химиотерапия против рака. Поскольку химиотерапия убивает раковые клетки, она ядовита и для нормальных клеток. Если вы перенесли химиотерапию или вам предстоит ее пройти (пожалуйста, обсудите это со своим врачом), займитесь здоровьем своего мозга всерьез.
• Воспалительные процессы в теле. Сегодня имеются данные, что воспалительные заболевания становятся главной причиной многих болезней старения, в том числе рака, диабета, болезней сердца и болезни Альцгеймера. Воспалительный процесс поддерживается путем образования свободных радикалов при недостаточности витамина D или жирных кислот Омега-3 или при относительном избытке жирных кислот Омега-6, при рационе, богатом мясом и/или сахаром, диабете, хронических инфекциях, болезнях десен и стрессе.
• Воздействие свободных радикалов или молекул, способных вызывать повреждения в теле. Подобно тому, как ржавчина разрушает автомобили, свободные радикалы нападают на наши клетки, повреждают ДНК и ускоряют старение. Избегайте: сигарет, трансжиров, длительного пребывания на солнце, пережаренного мяса, пестицидов, чрезмерной физической работы, гиперактивности щитовидной железы и воспалений. Хотя фрукты и овощи являются прекрасными источниками антиоксидантов, среди них есть так называемая «грязная дюжина» – те, что активнее всего накапливают в себе химикаты: персики, яблоки, черника, болгарские перцы, сельдерей, нектарины, клубника, вишня, импортный виноград, шпинат, капуста и картофель. Их не стоит покупть в обычных супермаркетах, а только в магазинах органических[5] продуктов.
• Повреждения ДНК и ее теломер. В конце каждой длинной цепочки ДНК находится своеобразный колпачок под названием «теломера», которая выполняет ту же функцию, что и пластиковая изоляция на конце шнурка для ботинок. Каждый раз, когда клетка делится, маленький участок теломеры разрушается. Примерно через 60 делений теломера распадается совсем, из-за чего ДНК «расплетается». Воспаление, свободные радикалы, нехватка витаминов и жирных кислот Омега-3 могут преждевременно разрушить теломеру, сокращая продолжительность жизни клетки. Генетик Ричард Котон (Richard Cawthon) и его коллеги из Университета Юты выяснили, что более короткие теломеры статистически связаны с меньшей продолжительностью жизни. Среди людей старше 60 лет те, у кого теломеры короче, имеют втрое больший риск умереть от болезней сердца, и у них в восемь раз вероятнее риск умереть от инфекционных заболеваний.
• Проблемы со здоровьем:
Воспаление десен
Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет
Артериальная гипертензия
Кишечные или желудочные расстройства
Чересчур высокие или низкие уровни тестостерона
Слишком высокие или низкие уровни гормона щитовидной железы
Низкие уровни Омега-3
Низкие уровни витамина D
Высокие уровни железа, что увеличивает окислительный стресс
Аллергии
Хроническая бессонница или сонное апноэ.
• Нездоровое увеличение массы тела или ожирение. По мере того как растет избыточная масса тела, уменьшается размер мозга (факт, который кого угодно заставит заняться своим весом).
• Стандартный американский образ питания.
Сахар. Когда слишком много сахара вступает в реакцию с белками и жирами, формируются молекулы под названием «конечные продукты гликации»[6], которые вызывают старение. Американская ассоциация сердца теперь не рекомендует женщинам потреблять свыше 100 полученных из сахаров калорий[7] в день, а мужчинам – более 150 таких калорий.
Трансжиры
Избыток калорий
• Недостаток физической активности, выносливости и силы.
• Недостаток новых знаний.
• Психические расстройства и/или хронический стресс:
Депрессия
Негативный стиль мышления
Чрезмерно высокая тревожность или, наоборот, чрезвычайная беспечность
Негативизм в разговорах и мыслях о старении.
• Отсутствие знаний о стратегиях восстановления мозга.
• Дефицит пищевых нутриентов или неумелое использование пищевых добавок.
• Отсутствие смысла и цели в жизни.
• Недостаток знаний о том, как функционирует мозг.
А повеселиться когда-нибудь можно?
Мы разработали курс для старшей школы под названием «Мозг: от хорошего к превосходному», который преподают в 42 штатах и семи иностранных государствах. Он направлен на обучение подростков заботе о своем мозге. Когда мы рассказываем школьникам о вещах, которых надо избегать, обязательно появляется какой-нибудь «трудный подросток», который иронически интересуется: «А повеселиться когда-нибудь можно?» Тогда мы со всем классом делаем упражнение под названием: «Кому живется веселее – человеку с хорошим мозгом или с плохим мозгом?»
Кому удастся пригласить на свидание симпатичную девушку и удержать ее, потому что он не ведет себя как придурок: парню с хорошим мозгом или с плохим? С хорошим!
У кого больше свободы, потому что он ведет себя последовательно и родители больше доверяют ему? У подростка со здоровым мозгом или с плохим?
Кто поступит в колледж по своему выбору благодаря хорошим оценкам и последовательному поведению? Человек с хорошим мозгом или с плохим?
У кого работа лучше, денег больше, отношения с людьми стабильнее и кто живет дольше благодаря принятию правильных решений на каждом этапе жизни? Человек с нормальным или с расстроенным мозгом?
После такого упражнения пафос любителей оправдывать вредное поведение быстро угасает.
Вот список стратегий, помогающих приостановить старение мозга. Если хотите прожить долго и сохранить хорошо функционирующий мозг, реализуйте их на практике:
• Принимайте верные решения. Последовательное, вдумчивое, добросовестное поведение – первый фактор долголетия!
• Окружите себя положительным, здоровым кругом поддержки из друзей и семьи.
• Защитите мозг от травм.
• Избавляйтесь от токсинов в своем окружении.
Ограничьте потребление алкоголя до количества не более трех доз в неделю.
Защищайте себя от избытка свободных радикалов.
• Способствуйте восстановлению ДНК и удлинению теломер. Потребление рыбьего жира, прием поливитаминов и зеленого чая связывают с большей длиной теломер.
• Поддерживайте физическое здоровье.
Способствуйте снижению показателей маркеров воспаления.
Избегайте воспаления десен и кишечных расстройств.
Поддерживайте здоровые уровни гормона щитовидной железы, тестостерона и других важнейших гормонов.
Поддерживайте здоровые уровни питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты Омега-3.
Занимайтесь физическими упражнениями на выносливость и силу.
Спите полноценно, не менее 7–8 часов за ночь.
Поддерживайте здоровую массу тела и следите за калориями.
• Сосредоточьтесь на хорошей пище, которая полезна мозгу и телу.
Потребляйте калории высокого качества.
Пейте больше воды и избегайте жидких калорий.
Выбирайте качественный нежирный белок.
Ешьте хорошие углеводы (с низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки).
Ограничьте потребление жиров полезными их видами (особенно с Омега-3).
Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы пополнить количество антиоксидантов.
Готовьте с травами, улучшающими работу мозга.
Избегайте чистого сахара.
• Занимайтесь физическими упражнениями на силу и выносливость.
• Учитесь всю жизнь.
• Управляйте стрессом (глубокое дыхание и медитация.)
• Поддерживайте психическое здоровье и избегайте сильного беспокойства или депрессии.
Нормальный (невысокий) уровень тревожности помогает вести себя адекватно.
Поддерживайте оптимизм.
Свяжите старение с положительными мыслями.
• Попробуйте прибегнуть к методам, способным помочь мозгу (например, метод терапии биологической обратной связью или метод гипербарической кислородотерапии).
• Принимайте пищевые добавки.
Поливитамины.
Добавки с Омега-3.
Витамин D.
Добавки, соответствующие вашему типу мозга.
• Защитите и восстановите свою ДНК – контролируя оксигенацию, уровень воспаления в теле и наличие токсинов в окружении, дополнительно принимая питательные вещества, такие как зеленый чай, Омега-3, поливитамины и суперпродукты (семена чиа и квиноа; морские водоросли и некоторые специи.)
• Осознайте значение и смысл своей жизни.
• Уделяйте внимание состоянию здоровья своего мозга.
6. Как проверить? Томография мозга ОЭКТ, которую широко применяют в Клиниках Амена, помогает понять функции мозга каждого нашего пациента и назначить подходящую терапию.
С того момента, как я заказал первую томограмму ОЭКТ в 1991 году, я понял, что это мощный инструмент, поскольку вид своей томограммы часто помогает людям изменить поведение.
Признак ума – изменение поведения после получения новой информации.
Сканы ОЭКТ чрезвычайно полезны в лечении пациентов с деменцией, нарушениями памяти, травмами головного мозга, депрессией, обсессивно-компульсивными расстройствами, зависимостью, синдромом дефицита внимания (СДВ), вспыльчивостью и другими проблемами. В комбинации с подробной клинической историей сканирование помогает нам индивидуально подбирать лечение. Кроме того, благодаря результатам обследования мы назначаем более естественные методы лечения, поскольку видим, что состояние мозга ухудшается после применения некоторых препаратов. Важнейшиий результат такого обследования состоит в том, что пациенты начинают «дружить» со своим мозгом и лучше о нем заботятся.
Далеко не все мои коллеги одобряют ОЭКТ для клинического применения, но тех, кто оценил преимущества этого метода томографии, становится больше с каждым днем. Мы постоянно получаем запросы от врачей, которые хотят начать работать со сканами своих пациентов и внедрять наши принципы в свою практику. Без инструментов томографии терапевты блуждают в потемках, выбирая, как помочь пациентам жить дольше и сохранять молодость. В главе 10 я подробнее расскажу, какую пользу может принести ОЭКТ вам, даже если вы никогда не будете делать скан своего мозга.
7. Вы не обязаны жить с тем мозгом, который имеете сейчас. Его можно улучшить, даже если прежде вы плохо с ним обращались. Мозг и жизнь можно изменить. Это – одно из самых захватывающих открытий в медицине. Оно обнадеживает нас с 1991 года. В Клиниках Амена мы сделали тысячи снимков мозга «до» и «после» терапии и показали, что при правильном подходе, как в случае с Карлосом, можно улучшить фактическое функционирование мозга и уменьшить его функциональный возраст, даже если раньше вы плохо с ним обращались!
Интуитивно большинство людей знают, что вредные привычки старят нас быстрее. Это видно по коже курильщиков, изможденному виду наркоманов или по выраженным когнитивным ухудшениям у хронических алкоголиков. К сожалению, по опыту своей работы я вижу, что люди до конца не осознают, насколько их физическое здоровье влияет на их умственное и психологическое состояние. Например, я проводил интереснейший проект с группой деловых женщин. Когда мозг работает хорошо, то и бизнес идет хорошо! Одна из бизнес-леди, руководительница компании по имени Тина, боролась одновременно с депрессией, ожирением и диабетом. Картина ее мозга на скане была ужасной. Тина сказала, что диабет у нее диагностировали несколько лет назад, но со временем ей не стало лучше. Она надеялась, что мало-помалу ситуация наладится. Я подумал: «Ни фига себе!» (Контроль коры лобных долей моего мозга не позволил сказать это вслух). Как и многие другие, Тина понятия не имела, что диабет приводит к повреждению головного мозга. Диабет поражает сосуды, в том числе и головы, и удваивает риск болезни Альцгеймера. Ожирение само по себе фактор риска развития 30 заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Депрессию могут вызвать как ожирение, так и диабет, и сама по себе она служит фактором риска болезни Альцгеймера. Я посмотрел на Тину и сказал: «В вашей жизни все будет кувырком, пока мозг работает неправильно, особенно это касается бизнеса. Ваши проблемы со здоровьем – тяжкое бремя для нормальной работы мозга. Важно взять под контроль массу тела и диабет, тогда ваше настроение автоматически улучшится».
С момента начала лечения Тина потеряла 18 кг, ее диабет находится под контролем, настроение стало лучше, и она выглядит и чувствует себя намного моложе. Кроме того, ее бизнес резко пошел в гору, потому что она теперь способна сосредоточиваться на задачах, у нее появилось больше энергии и суждения стали лучше.
Никто не призывает к жертвам! Речь идет об умном выборе и верных решениях.
Вы увидите, что все описанные в книге стратегии просты и не требуют жертв. Речь идет об умении сделать разумный выбор и принять правильное решение. А для этого очень важен настрой. Если вам кажется, что наши советы чего-то вас лишают, то вы будете подсознательно сопротивляться. А если вы будете думать о программе как о пропуске в долгую и разнообразную жизнь, то легко ее освоите. С правильным отношением вы сможете защитить себя от всех тех людей, которые способствуют расстройству вашего здоровья.
Скан ОЭКТ нормального мозга
Полная, равномерная, симметричная активность
Скан ОЭКТ мозга Тины
Активность повсюду снижена
Скан ОЭКТ мозга Тины после лечения
Активность повсюду возросла
На сегодняшнем этапе моей жизни я проявляю интерес только к той пище и привычкам, которые служат моим целям, а не к тем, что порабощают и крадут мои годы. Например, я любил мороженое «Рокки-Роуд», пока не узнал, что оно содержит не только сахар и вредные калории, вызывающие ожирение и способствующие воспалительным процессам, но и разновидность жира, пальмитиновую кислоту, которая дурачит мозг, порождая ощущение пустого желудка. Неудивительно, что, съев первую креманку этого мороженого, я уже начинал думать о второй. Такого не происходит с обезжиренным йогуртом и ягодами черники, которые я тоже люблю.
Чтобы с успехом следовать программе, надо включать кору лобных долей и планировать свои действия. Улучшение работы этой области мозга коренным образом улучшит ваши способности к сосредоточению внимания, предусмотрительности, суждению и контролю импульсов.
В каждой части книги я предложу сотни способов укрепления лобной коры, чтобы улучшить каждое принятое решение и поддержать вас на пути к целям. Для успеха, кроме того, потребуется зарядить лимбическую систему вашего мозга, чтобы сохранять мотивацию движения к здоровью.
Вы пожелаете включиться в нашу программу немедленно
Реализуя стратегии улучшения мозга, описанные в этой книге, вы сможете за очень короткий период времени перехитрить свои гены, притормозить процесс старения или даже обратить его вспять.
Исследователи указывают, что уже через три месяца внедрения в жизнь новых полезных привычек человек значительно увеличивает отпущенный ему срок. Стиль жизни, описанный в этой книге, поможет выглядеть моложе всего через 8 недель.
На моих лекциях я часто спрашиваю аудиторию: «Кто из вас хочет жить до 85 лет и более?» Большая часть слушателей поднимают руки. «А знаете ли вы, – продолжаю я, – что у 50 % людей старше 85 лет диагностируют серьезные симптомы болезни Альцгеймера или другой формы слабоумия?» Это их озадачивает – и вас тоже должно обеспокоить.
Чем болезнь Альцгеймера отличается от слабоумия (деменции)? Деменция – это большая категория заболеваний, а болезнь Альцгеймера – один из распространенных типов слабоумия. Бывает алкогольная деменция, деменция, связанная с травмой мозга, сосудистая деменция (нередко она – следствие местных или обширных инсультов), псевдодеменция (депрессия, которая маскируется под деменцию), деменция передней части височной доли.
По мере того как население стареет, ожидается, что количество американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, утроится с 5 до 15 млн человек в ближайшие десятилетия, а никаких способов ее лечения на горизонте пока не появилось. Если вам этого недостаточно для того, чтобы заняться своим здоровьем, запишитесь на пару недель волонтером в местный дом ухода за престарелыми и пообщайтесь с людьми, страдающими болезнью Альцгеймера и другими формами слабоумия. Это страшное состояние, лишающее способности запоминать что-либо, а по мере прогрессирования болезни начинают утрачиваться и старые воспоминания. Для семьи это огромное бремя. Почему болезнь Альцгеймера нельзя вылечить? Дело в том, что это заболевание начинается лет за тридцать до проявления симптомов.