5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – подъем
Упражнения для шеи и плечевого пояса, сидя на кровати
1. Сядьте на кровати, поставив ноги на пол. Наклоните голову вперед, старясь подбородком коснуться груди. Досчитайте до 3. Откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
2. Поверните голову вправо, постарайтесь заглянуть себе через правое плечо. Досчитайте до 3. Поверните голову влево. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
3. Наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча (плечо не поднимайте). Почувствуйте, как тянутся мышцы шеи слева. Досчитайте до 3. Наклоните голову влево. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
4. Ссутульте плечи, округляя спину и наклоняя голову вперед. Досчитайте до 3. Отведите плечи назад, выводя вперед грудь, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок. Досчитайте до 3. Выполните упражнение 10 раз.
5. Разведите колени и нагнитесь вперед, касаясь ладонями пола. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
6. Выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней, касаясь пальцами пола. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте наружную поверхность большого пальца, переходя на кисть и зону на тыльной стороне кисти от середины запястья до места соединения среднего и безымянного пальцев.
9 часов утра – начало рабочего дня
Лучшая профилактика остеохондроза – это постоянный контроль за положением своего тела, осанкой, поэтому ваша поза за рабочим столом должна быть оптимальной.
Если вы пользуетесь компьютером, расположите монитор на таком расстоянии от глаз, чтобы вам не приходилось втягивать шею, вглядываясь в надписи на экране.
Высота стола и стула должны быть подобраны так, чтобы во время работы вы не сутулились.
Компьютерную мышь располагайте на таком расстоянии, чтобы вам не приходилось перекашивать позвоночник, дотягиваясь до нее.10 часов утра – сделать перерыв.
Физические упражнения сидя – шея, плечи, руки, спина
1. Немного разомнитесь, выполнив по 3–4 раза повороты и наклоны головы из утреннего блока упражнений.
2. Делайте круговые движения головой от одного плеча к другому. Выполните упражнение 10 раз, чередуя стороны.
3. Правую руку положите на лоб. Надавливайте лбом на руку и рукой на лоб. Считайте до 10. Отдохните и повторите упражнение.
4. Положите ладони на затылок, лопатками упритесь в спинку стула, максимально прогнитесь в пояснице, откидывая голову назад. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
5. Поднимите руки вверх и сцепите ладони в замок. Наклонитесь вправо, ощущая натяжение мышц в левой части туловища. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
6. Поднимите вверх правое плечо, опустите. Поднимите левое плечо, опустите. Поднимите оба плеча, опустите. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
7. Положите пальцы на плечи и делайте вращательные движения плечами – 10 раз вперед и 10 раз назад.
8. Руки свободно опустите вдоль тела, спину округлите, голову свесьте на грудь. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.11 часов – перерыв.
Физические упражнения стоя
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой и потянитесь вверх всем телом, приподнимаясь на носки. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
2. Расставьте ноги немного пошире. Заложите руки за спину, ладонью одной руки обхватив локоть другой. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь привести корпус в положение, параллельное полу. Смотрите перед собой. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
3. Согните руки в локтях и соедините их в замок перед грудью. Повернитесь корпусом в правую сторону, заглядывая себе за спину. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
4. Наклонитесь вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Не сгибайте колени. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Поставьте руки на пояс и немного прогнитесь назад. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
5. Поставьте руки на пояс и совершайте круговые вращения тазом. Выполните упражнение 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
6. Поставьте руки на пояс и совершайте круговые вращения корпусом. Выполните упражнение 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
7. Расставьте ноги пошире. Наклоняйтесь вправо, скользя ладонью правой руки по правой ноге. Левую руку вытяните и поднимайте вверх. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Пощипывайте, двигаясь снизу вверх, область противозавитка уха (валика, который ограничивает сзади полость ушной раковины). Если вас больше всего беспокоят проблемы с шеей – особое внимание уделите нижней части противозавитка.
13 часов – обед Приготовьте салат с добавлением свежих огурцов, помидоров, капусты, авокадо, брусники, заправив его растительным маслом и приправив куркумой, гвоздикой или имбирем.
14 часов – упражнения сидя
1. Выполните несколько упражнений для шеи и плеч из рекомендованных выше.
2. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, заводя ладонь за голову. Тянитесь ладонью к области между лопаток. Ладонь левой руки положите на локоть правой и мягко надавливайте на него. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.
3. Вытяните правую руку перед собой и согните в локте. Левую ладонь положите на локоть правой и заведите плечо правой руки под подбородок. Кисть правой руки заведите за шею и старайтесь коснуться пальцами правого уха. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
4. Наклоните голову вперед, касаясь груди подбородком. Руки сцепите в замок и положите ладонями на затылок. Мягко надавите на затылок руками, одновременно пытаясь поднять голову. Досчитайте до 3. Расслабьтесь. Выполните упражнение 5 раз.
5. Наклоните голову вправо и поставьте ладонь правой руки на правый висок. Мягко надавите на висок ладонью, одновременно пытаясь наклонить голову вправо. Досчитайте до 3. Повторите упражнение 5 раз. Выполните в другую сторону.
6. Сидя на стуле, немного отодвиньтесь от стола, вытяните ноги и наклонитесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться колен и пальцами достать носки. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.15 часов – полдник
Приготовьте травяной чай для улучшения питания суставов.
Возьмите 1 ст. л. листа березы, 1 ст. л. травы хвоща полевого, 2 ст. л. травы одуванчика, 1 ст. л. листа крапивы. 1 ст. л. цветков бузины. Приготовьте настой. Выпейте теплым.16 часов – самомассаж шеи и спины
1. Сядьте и расслабьтесь. Положите ладони на заднюю поверхность шеи и границы роста волос. Плавными движениями поглаживайте кожу по направлению к спине.
2. Поставьте ладони на кожу ребром и растирайте шею, двигаясь сверху вниз.
3. Поставьте на кожу подушечки пальцев и, надавливая, перемещайте их круговыми движениями вдоль шейных позвонков сверху вниз.
4. Пощипывайте кожу, двигаясь сверху вниз вдоль позвонков и по линии позвоночника.
5. Ухватив кожу в щепоть, немного оттяните ее и подвигайте из стороны в сторону. Двигайтесь сверху вниз вдоль позвонков и по линии позвоночника.
6. Поставьте на кожу подушечки пальцев и в течение 15 секунд выполняйте ими вибрирующие движения. Переместитесь на другую область.
7. Погладьте кожу ладонями, двигаясь сверху вниз.17 часов – ароматерапия
Капните на чистый носовой платок по 1 капле эфирного масла тмина, эфирного масла шалфея, эфирного масла розмарина, эфирного масла имбиря. Поднесите платок к лицу, вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои мышцы и связки расслаблены.
Энергия силы и здоровья струится по моему позвоночнику.
Все мои суставы гибкие и подвижные.18 часов – дорога домой Массируйте каждый палец с тыльной стороны от ногтевой фаланги до места его перехода в ладонь.
19 часов – дома Вымойте ноги теплой водой и массируйте каждый палец ноги с внешней стороны от ногтевой фаланги до места его перехода в стопу.
20 часов – ужин Обязательно включите в свое меню нежирную морскую рыбу, чечевицу, цветную капусту, брокколи, тыкву и салаты из свежих овощей, растительное масло, брусничный сок.
21 час – расслабляющие упражнения для всего тела
1. Расстегните пояс и верхние пуговицы на одежде, снимите очки, часы, браслеты.
2. Сядьте на край стула или кровати.
3. Ноги расставьте, колени разведите, расслабьте мышцы бедер.
4. Голени должны быть перпендикулярны полу – немного подвигайте стопами вперед-назад, чтобы найти положение, в котором в мышцах голеней не будет ощущаться никакого напряжения.
5. Положите предплечья на бедра, ладони свесьте. Не переносите на руки вес тела.
6. Опустите плечи, округлите спину, свесьте голову.
7. Немного покачайтесь корпусом вперед-назад, проверяя устойчивость позы.
8. Закройте глаза.
9. Делайте спокойный глубокий вдох и медленный выдох через нос.
10. Расслабляйтесь в течение 3 минут.
11. Для завершения упражнения сожмите кисти в кулаки, ощутите работу мышц рук. Вытяните руки вперед. На вдохе поднимите руки вверх, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок. Сделайте сильный выдох, откройте глаза и разожмите кулаки. Опустите руки вниз.22 часа – водные процедуры Обливайте шейно-вротниковую зону попеременно прохладной (холодной) и теплой водой.
23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 2 капли эфирного масла лимона, 2 капли эфирного масла кедра, 1 каплю эфирного масла кориандра, 1 каплю эфирного масла тимьяна, 1 каплю эфирного масла тысячелистника.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Все мое тело готово к полноценному отдыху ночью.
Мой позвоночник отдыхает и выпрямляется.
Завтра меня ждет целый день движения с радостью и легкостью.Проблемы с суставами рук
О проблеме
Несомненно, компьютер заметно облегчает нашу жизнь и упрощает работу, однако широкое применение такой техники в последние годы привело к появлению проблем с суставами рук у тех людей, которые раньше с этим не сталкивались.
Неправильное положение рук при работе с компьютерной мышью и клавиатурой, большая нагрузка на пальцы при наборе текстов – все это может вызвать заболевания нервов и суставов кистей рук и запястий.
Болевые ощущения в пальцах и запястьях, онемение или жжение в подушечках пальцев, затрудненность движения – все эти симптомы могут быть признаками начинающего артрита, заболевания, которое в один прекрасный момент может вообще лишить вас возможности работать за компьютером.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – подъем, гимнастика для пальцев и запястий
1. Сожмите и разожмите кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее. Повторите упражнение 10 раз.
2. Погладьте одной рукой другую так, как будто вы втираете в кожу крем.
3. Соедините пальцы левой руки. Правой рукой мягко отводите четыре сжатых пальца назад. Досчитайте до 5. Отведите назад большой палец. Выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.
4. Потрясите каждым пальцем и повращайте им по часовой стрелке и против.
5. Ладонью правой руки надавите на ладонь левой, отгибая кисть к предплечью. Досчитайте до 5. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.
6. Ладонью правой руки надавите на тыльную сторону левой кисти, пригибая ее к предплечью. Досчитайте до 5. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите упражнение 5 раз.
7. Сожмите кулаки и повращайте запястьями в одну сторону и в другую.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте подушечки мизинца и указательного пальца.
9 часов утра – начало рабочего дня
Неправильное положение рук при работе за компьютером может привести к развитию туннельного синдрома – защемления нерва в запястном канале, что вызывает боли в руках, онемение ладоней и пальцев, опухание запястья.
Избежать появления этого неприятного синдрома помогает правильный выбор компьютерной мыши (она должна буквально «ложиться» вам в ладонь), подбор коврика для мыши с небольшим валиком, поддерживающим запястье, а также удобный угол наклона клавиатуры (он может составлять от 2 до 15 °). Идеальное положение для работы на клавиатуре – руки согнуты в локтях под углом 90 °, локти лежат на подлокотниках кресла на одном уровне с клавиатурой. Пользуясь мышью, вытягивайте руку и располагайте ладонь как можно дальше от края стола.
Уберечь суставы пальцев от чрезмерной нагрузки поможет клавиатура, нажатие на клавиши которой не требует приложения больший усилий, а также освоение десятипальцевого способа печати.10 часов утра – упражнения для рук – сидя
1. Сложите ладонь к ладони. Поочередно разводите парные пальцы и соединяйте их. Проделайте по 5 движений каждой парой пальцев.
2. Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Выгните пальцы вниз, выводя запястья наверх. Досчитайте до 3. Повторите упражнение 10 раз.
3. Сожмите кисти в кулаки и резко разожмите. Повторите упражнение 10 раз.
4. Соедините подушечками большой и указательный палец, большой и средний, большой и безымянный, большой и мизинец, повторите в обратном порядке. Выполните упражнение 5 раз.
5. Большой палец прижмите к раскрытой ладони. Досчитайте до 3. Отведите палец в сторону. Повторите упражнение 10 раз.
6. Поставьте руки локтями на стол, расслабьте кисти. Совершайте круговые движения запястьями – 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.11 часов – упражнения для рук и спины – стоя
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, приподнимаясь на носки и немного откидывая голову назад. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
2. Поднимите руки вверх. Вращайте правой рукой назад, левой вперед. Сделайте 10 кругов и поменяйте руки.
3. Вытяните руки в стороны. Вращайте руками в локтях, держите плечи параллельно полу. Сделайте 10 кругов в одну сторону и 10 кругов в другую.
4. Соедините руки в замок перед грудью. Выпрямите руки, отворачивая соединенные ладони от себя. Сделайте несколько пружинящих движений пальцами. Не опуская рук, поверните корпус вправо, стараясь заглянуть себе за плечо. Досчитайте до 3. Повернитесь влево. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед, вытягивая руки параллельно полу. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение 5 раз.
5. Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавите одной ладонью на другую. Досчитайте до 5. Расслабьте руки. Повторите упражнение 10 раз.12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте область ладьевидной ямки (в верхней части уха между завитком и противозавитком) напротив дарвинова бугорка (выступа задне-верхней области завитка) и чуть выше него.
13 часов – обед Возьмите флакон масла персика, абрикоса или миндаля. Добавьте в него 10 капель эфирного масла бессмертника, 8 капель эфирного масла лаванды, 5 капель эфирного масла кипариса, 5 капель эфирного масла эвкалипта. Нанесите на кисти рук тонкий слой масла и вотрите в суставы мягкими массажными движениями. После обеда промокните руки бумажной салфеткой.
14 часов – упражнения сидя для кистей
1. Положите ладони на стол. Большие пальцы отогните наверх. Оторвите от поверхности стола указательный палец. Медленно согните его. Досчитайте до 3. Разогните палец и опустите на стол. Проделайте то же самое с остальными пальцами. Повторите упражнение 3 раза.
2. Соедините ладони. Отведите все пальцы как можно дальше назад. Досчитайте до 5. Скрестите пальцы, сжимая их. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
3. Соедините ладони. Удерживая прижатыми друг к другу кончики пальцев, отведите назад основания ладоней. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
4. Вытяните руки перед собой. Без усилия сожмите пальцы в кулаки и повращайте запястьями, сделайте 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
5. Подушечками пальцев одной руки поочередно постукивайте по ладони другой руки – начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем. Выполните 3 раза по 10 постукиваний для каждой руки.15 часов – полдник
Приготовьте напиток из лекарственных растений.
Возьмите 1 ст. л. плодов шиповника, 1 ст. л. плодов и листа земляники, 1 ст. л. листа черной смородины, 2 ст. л. цветков коровяка, 2 ст. л.плодов можжевельника. Приготовьте настой. Выпейте теплым, немного подсластив.16 часов – самомассаж рук
Вымойте руки, вотрите у кожу небольшое количество питательного крема и сделайте легкий массаж.
1. Погладьте одной рукой другую от кончиков пальцев к их основаниям, по рабочей и тыльной стороне ладони к запястью, от запястья по предплечью к локтю. Время от времени делайте надавливания на кожу рук подушечками пальцев (с небольшим усилием).