1. Погладьте одной рукой другую от кончиков пальцев к их основаниям, по рабочей и тыльной стороне ладони к запястью, от запястья по предплечью к локтю. Время от времени делайте надавливания на кожу рук подушечками пальцев (с небольшим усилием).
2. Большим, указательным и средним пальцами правой руки захватите ногтевую фалангу мизинца левой руки и массируйте круговыми движениями с небольшим нажимом, двигаясь к основанию пальца. От основания вернитесь к кончику и повторите это движение 3 раза. Помассируйте таким образом каждый палец на левой и на правой руке.
3. Положите левую ладонь на правую рабочей стороной вверх и большим пальцем правой руки круговыми движениями с небольшим нажимом массируйте поверхность ладони. Переверните кисть и помассируйте тыльную сторону ладони. Поменяйте руки.
4. Обхватите правой рукой левое запястье и, прижимая кожу, смещайте кольцо из пальцев в одну сторону, поворачивая предплечье в противоположную. Все движения делайте очень мягко, без усилий. Выполните 10 поворотов одной рукой и 10 другой.
5. Вытяните левую руку, ребром правой ладони легко постукивайте по левой руке от кончиков пальцев до плеча – 5 раз по тыльной стороне руки, 5 раз по наружной. Поменяйте руки.
6. Вытяните левую руку, большим и указательными пальцами правой руки мягко пощипывайте кожу и мягкие ткани, двигаясь от запястья к подмышке. Пройдитесь 5 раз по тыльной стороне руки, 5 раз по наружной, и поменяйте руки.17 часов – ароматерапия
В аромакулон капните по 1 капле эфирного масла мирры, эфирного масла мяты, эфирного масла майорана, эфирного масла имбиря. Вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои руки полностью расслаблены.
Мои кисти и пальцы гибкие и подвижные.
Мои суставы получают хорошее питание.18 часов – дорога домой Массируйте со всех сторон верхние фаланги мизинца и указательного пальца.
19 часов – дома
Утром приготовьте в термосе настой целебных трав и используйте его для вечерней ванночки.
Возьмите 1 ч. л. листа белой сирени, 1 ч. л. почек березы, 1 ч. л. корня лопуха, 1 ч. л. травы донника, 1 ч. л. травы багульника и 2 стакана кипящей воды. Добавьте настой в воду для ванночки.20 часов – ужин Добавляйте к своим блюдам куркуму, имбирь и гвоздику, сушеную морскую капусту, душицу, петрушку, сельдерей, любисток.
21 час – расслабляющие упражнения для рук
1. Встаньте, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела, раскройте ладони и расслабьтесь.
2. С усилием сожмите кулаки. Поверните кулаки наружу, потом – внутрь. Повторите упражнение 5 раз.
3. Раскройте ладони и с усилием раздвиньте пальцы. Досчитайте до 3 и расслабьте кисти. Повторите упражнение 5 раз.
4. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Делайте круговые движения в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
5. Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните руки перед собой. Опускайте и поднимайте раскрытые кисти. Повторите упражнение 10 раз.
6. Вытяните руки вперед. Сожмите кулаки и согните руки в локтях, кистями касаясь плеч. Повторите упражнение 10 раз.
7. Вытяните руки вперед. Согните правую руку в локте и кулаком коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение левой рукой. Повторите упражнение 5 раз для каждой руки.
8. Положите ладони на бедра. Делайте круговые движения в плечевых суставах – 10 раз вперед, 10 раз назад.
9. Лягте на пол на спину. Поднимите руки вверх и потрясите расслабленными кистями. Расслабьте руки полностью и уроните их вниз. Полежите, расслабляясь и делая глубокие вдохи и выдохи в течение 30 секунд.22 часа – водные процедуры Приготовьте две емкости с прохладной и теплой водой. В каждой растворите по 1 ст. л. морской соли. Погружайте кисти рук на 20 секунд то в одну емкость, то в другую.
23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 2 капли эфирного масла кориандра, 3 капли эфирного масла мяты, 1 каплю эфирного масла тимьяна, 2 капли эфирного масла мирры.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои руки расслаблены и готовы к полноценному отдыху ночью.
Каждый новый день укрепляет здоровье моих суставов.
Все, что я делаю, идет на пользу моим рукам.Вялость мышц, отсутствие тонуса
О проблеме
Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от состояния ваших мышц зависит не только ваша физическая сила, но красота вашего тела. Именно мышцы формируют контуры вашей фигуры.
Ваш вес и пропорции во многом зависят от генетических факторов, на которые вы никак не можете повлиять – от строения скелета и тех мест, в которых откладывается жир, однако заметно улучшить свое тело, повысив тонус мышц, в ваших силах.
Главный враг вашего тела – длительное сидение. Лишенные нормальной нагрузки ягодичные мышцы становятся плоскими, спина лишается поддержки в виде так называемого «мышечного корсета» – развивается искривление позвоночника, а ослабевшие мышцы пресса оказываются не в силах поддерживать отвисающий живот.
Однако косметический эффект – не единственное положительное следствие тонизирования мышц. Без хорошей поддержки внутренние органы начинают смещаться, а это уже чревато достаточно серьезными заболеваниями.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра
Утром, пока чистите зубы, равномерно поднимайтесь на носки и опускайтесь на полную стопу. Делайте 10–20 движений, отдохните нескольких секунд и повторяйте упражнение.
8 часов утра – дорога на работу
Сидя или стоя в транспорте, в течение 5 минут работайте по очереди с мышцами бедер, ягодиц, и пресса. Напрягайте одну группу мышц, считайте до 5, затем расслабьте и переходите к следующей.
бедер, ягодиц, и пресса. Напрягайте одну группу мышц, считайте до 5, затем расслабьте и переходите к следующей.
5. Расслабьте мышцы. Повторяйте упражнения по 10–20 раз на каждую группу мышц.9 часов утра – начало рабочего дня
Вялость мышц нередко становится ответной реакцией на их перегрузку, которая возможна даже в сидячем положении. Поэтому особое внимание уделите стулу, на котором вам приходится сидеть в течение рабочего дня. Высота его сиденья должна быть такова, чтобы при работе ваши ступни стояли на полу (или небольшом возвышении), бедра были параллельны полу. Нижняя часть спинки должна жестко поддерживать вашу поясницу. Поставьте монитор на комфортном расстоянии, точно напротив своего лица, не сдвигая его ни вправо, ни влево.
Приступая к работе, чуть прогните поясницу, не опускайте плечи и не втягивайте шею вперед.10 часов утра – сделать перерыв – физические упражнения для позвоночника и разных групп мышц сидя
1. Сядьте, выпрямив спину и расправив плечи, руки положите предплечьями на стол. Напрягите мышцы пресса, втягивая и «подбирая» живот. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
2. Напрягите правую ягодичную мышцу. Досчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение для левой ягодицы. Повторите упражнение 5 раз для каждой стороны.
3. Напрягите мышцы обеих ягодиц, подтяните живот и досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз. Повторите упражнение 10 раз.
4. Ноги поставьте стопами на пол. Немного разведите колени, тыльные стороны кистей прижмите к внутренним поверхностям бедер (немного выше коленей). Попытайтесь сжать колени, одновременно разводя бедра руками. Досчитайте до 3. Выполните упражнение 10 раз.
5. Снимите обувь. Выпрямите правую ноги, оторвите ее от пола, напрягая мышцы, и натяните носок на себя. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.11 часов – перерыв, упражнения стоя
1. Встаньте на пол, ноги чуть расставьте, руки опустите вдоль тела.
Поднимая руки вверх, приподнимитесь на носки, откиньте голову, немного прогните спину и потянитесь вверх всем телом, напрягая мышцы. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
2. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в его боковые части. С усилием «раздвигайте» проем. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
3. Ходите на течение 1 минуты.
4. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Поднимите подбородок и смотрите вперед. Напрягите мышцы пресса, подтягивая живот. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Согните руки в локтях перед грудью, предплечья соедините перед лицом. Сожмите кулаки. Напрягая мышцы, с усилием разведите руки в сторону и сведите их. Повторите упражнение 10 раз.
12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте точку у основания козелка.
13 часов – обед Укрепить мышцы вам поможет регулярное употребление куриного мяса (нежирной грудки), телятины, тунца, яиц, нежирного творога, йогурта и сыра, киви и апельсинов.
14 часов – упражнения сидя
1. Сидя на стуле, стопы поставьте на пол, заведите ладони под сиденье. Тяните себя вместе со стулом вверх, одновременно упираясь стопами в пол. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.
2. Широко расставьте согнутые в локтях руки, опираясь ладонями на поверхность стола. Перенесите вес на руки и попытайтесь оторвать тело от стула (не опираясь на ноги). Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Выполните упражнение 5 раз.
3. Выпрямите спину, расправьте плечи, напрягите мышцы пресса. Досчитайте до 10. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
4. Согните руки в локтях и соедините их ладонями перед грудью (предплечья расположены параллельно поверхности стола). Надавите ладонями друг на друга. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
5. Положите ладони на колени и с усилием надавите на них, вдавливая стопы в пол. Досчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
6. Соедините руки в замок на затылке, прогните спину, опираясь лопатками о спинку стула, откиньте голову назад. Ощутите натяжение мышц живота. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.15 часов
Целебные растения, улучшающие обмен веществ, помогут вам всегда быть в форме.
Возьмите 1 ст. л. листа шалфея, 1 ст. л. листа мяты, 1 ч. л. травы чебреца, 1 ч. л. травы розмарина, 1 ч. л. листа мать-и-мачехи. Приготовьте настой. Выпейте теплым.16 часов – самомассаж
1. Положите ладони на бедра и круговыми движениями растирайте всю их поверхность в течение 15–20 секунд.
2. Надавите на бедра подушечками пальцев и делайте круговые движения по всей поверхности в течение 15–20 секунд.
3. Ребрами ладоней постукивайте по поверхности бедер в течение 15–20 секунд.
4. Захватывайте пальцами кожу на бедрах и пощипывайте их в течение 15–20 секунд.
5. Повторите массажные движения для всей поверхности живота.
6. Теми же движениями помассируйте правой рукой левую и левой – правую – от запястий до подмышек.17 часов – ароматерапия, психологический настрой
На чистый носовой платок капните по 1 капле эфирного масла черного перца, эфирного масла розмарина, эфирного масла можжевельника.
Поднесите платок к лицу, вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои мышцы послушны мне.
Я полон сил и энергии.
Мои мышцы подтянуты и полны здоровья.18 часов – дорога домой Напрягайте и расслабляйте мышцы, так же, как утром.
19 часов – дома Вымойте ноги массируйте всю внутреннюю поверхность стоп.
20 часов – ужин Возьмите 1 ст. л. листа мелиссы, 1 ст. л. плодов барбариса, 1 ч. л. травы душицы, 1 ч. л. травы донника, 1 ч. л. плодов калины. Приготовьте настой. Выпейте теплым, добавив мед.
21 час – расслабляющие упражнения
Лягте на пол. Поднимите вверх правую ногу, натяните носок, напрягая мышцы. Досчитайте до 5, опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите с левой ногой. Напрягите правую ягодичную мышцу. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите с левой мышцей.
Напрягите мышцы пресса. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Упираясь в пол ягодицами и плечами, немного прогните спину. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Поднимите правую руку вверх, разведите пальцы, напрягите мышцы. Досчитайте до 5. Опустите руку и расслабьтесь. Оторвите затылок от пола и приподнимите голову. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Расслабьте все тело и сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните.22 часа – водные процедуры При помощи душа попеременно обливайте все тело холодной (прохладной) и теплой водой.
23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 3 капли эфирного масла имбиря, 2 капли эфирного масла лаванды, 1 каплю эфирного масла розмарина, 3 капли эфирного масла тимьяна.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Все мои мышцы полностью расслаблены и готовы к полноценному отдыху ночью.
Каждый новый день заряжает мои мышцы энергией.
День за днем мое тело становится все более упругим и подтянутым.Варикоз
О проблеме
Больше половины всего населения земного шара сталкиваются с теми или иными проявлениями хронической венозной недостаточности, которая более известна под названием «варикоз» или «варикозное расширение вен».
Обогатившись кислородом, кровь от сердца и легких по артериям достигает всех органов, и по венам движется обратно. Понятно, что течь к сердцу от нижних конечностей крови мешает сила тяжести – специальная система клапанов в венах облегчает этот процесс, однако нормальный ток крови невозможен без сокращения мышц, окружающих вены. Поэтому статические позы – главный враг здоровых вен.
Долгое пребывание в положении сидя или стоя, повышенная нагрузка на ноги (ношение и подъем тяжестей, беременность), лишний вес, нарушение пищеварения, сопровождающиеся запорами – все это вызывает застой крови в сосудах нижних конечностей, растяжения венозных стенок, нарушения нормального функционирования клапанов.
К первым признакам варикозного расширения вен относят появление чувства усталости, тяжести в ногах, отеки голеней и щиколоток, характерные тянущие боли, судороги икроножных мышц, а также проступание под кожей мелких сосудов (в виде «сеточек», звездочек») и более крупных.
Развитие заболевания может привести к таким серьезным последствиям, как появление тромбов и образование на коже трофических язв.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – упражнения для ног в кровати
1. Лежа на спине, вытяните носки и напрягите мышцы ног. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите вверх и выполняйте круговые движения, как при езде на велосипеде. Выполните упражнение 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните правую ногу, подтягивая колено к груди. На вдохе разогните ногу вверх. На выдохе опустите прямую ногу. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.
4. Согните левую ногу в колене и положите на колено щиколотку правой ноги. Стопой правой ноги вращайте 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
5. Вытяните ноги. Носок правой ноги вытяните вперед, носок левой натяните на себя. Досчитайте до 5. Расслабьте ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните упражнение 10 раз.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте средний и указательный пальцы по всей длине, особое внимание уделите ногтевой и второй фаланге.
9 часов утра – начало рабочего дня
Поставьте под стол небольшую скамеечку для ног. Подстелите под стол маленький коврик – тогда на время работы вы сможете снять обувь.
Небольшая скамеечка необходима вам и в том случае, если вы работаете стоя – время от времени вы будете ставить на нее то одну ногу, то другую.
Следите за температурой в помещении: жара не идет на пользу вашими венам, особенно важно, чтобы вблизи от ваших ног не находились отопительные приборы.10 часов утра – сделать перерыв – физические упражнения для усталых ног сидя
1. Поставьте стопы на пол. Поставьте ноги на носки и поднимите пятки, перенесите вес на пятки, отрывая носки от пола. Выполните упражнение 20 раз.
2. Разведите ноги в коленях и поставьте ноги на пятки. Наклоняйте стопы вправо-влево. Выполните упражнение 10 раз.
3. Сидя на стуле, «походите» на месте, полностью отрывая стопы от пола и поднимая колени.
4. Вытяните правую ногу вперед и вращайте стопой – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Выполните упражнение левой ногой.
5. Поставьте стопы параллельно на пол. Напрягите мышцы правой ноги, как будто стопой вдавливаете в пол педаль. Досчитайте до 5. Расслабьтесь. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
6. Согните пальцы ног и напрягите мышцы, «вцепляясь» в пол. Досчитайте до 10. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.11 часов – перерыв, упражнения для ног стоя
1. Встаньте на пол, стопы поставьте параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Согните пальцы ног, «вцепляясь» в пол. Досчитайте до 5. Расслабьте пальцы. Повторите упражнение 10 раз.
2. Поднимитесь на носки как можно выше. Поднимите руки вверх и потянитесь, немного прогибая спину. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.