2. Поднимитесь на носки как можно выше. Поднимите руки вверх и потянитесь, немного прогибая спину. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
3. Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола, опуститесь на пятки, оторвав от пола пальцы ног и немного прогнув спину. Повторите упражнение 20 раз.
4. В течение 30 секунд ходите на месте, не отрывая пальцы ног от пола.
5. Стоя на одной ноге, вторую удерживайте на весу и вращайте ступней: 10 кругов по часовой стрелке, 10 – против.12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте верхнюю часть ушной раковины – завиток и начало противозавитка.
13 часов – обед
Завершите обед травяным чаем, повышающим тонус сосудов.
Возьмите 1 ст. л. цветков каштана, 1 ст. л. травы вербены, 1 ст. л. травы хвоща полевого, 1 ч. л. спорыша, 1 ст. л. травы медуницы. Приготовьте настой. Выпейте теплым.14 часов – упражнения для ног сидя Повторите утренний комплекс упражнений.
15 часов – полдник Укрепить стенки сосудов помогают зеленый листовой салат, фасоль и горох, сладкий перец, черная смородина, черноплодная рябина, малина, облепиха, апельсины, лимоны, грейпфруты, вишня и черешня темных сортов, лесной орех.
16 часов – самомассаж голеней
1. Снимите обувь. Если есть возможность – сядьте, вытянув ноги, например – положив их на стул. Для большего удобства массируемую ногу лучше согнуть. Погладьте ногу ладонями по направлению от щиколотки к колену.
2. Поставьте на кожу подушечки пальцев и круговыми движениями с небольшим нажимом массируйте ногу в том же направлении.
3. Обхватите ногу у щиколотки ладонями, одной рукой – с внутренней стороны, другой – с наружной. Мягко нажимая, сдвигайте руки вверх.
4. Обхватите рукой икроножную мышцу, немного оттяните ее и легко потрясите. Отпустите мышцу и передвиньте руку немного выше.
5. Повторите все массажные движения для другой ноги.17 часов – ароматерапия
В аромакулон капните по 1 капле эфирного масла герани, эфирного масла лимона, эфирного масла кипариса.
Вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои ноги отдыхают – кровь свободно бежит по сосудам.
Стенки моих сосудов плотные и эластичные.
Здоровье и сила наполняют мои ноги .18 часов – дорога домой – упражнения для ног
Стоя:
1. Перенесите вес на одну ногу, расслабив вторую. Досчитайте до 20. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз.
2. Поставьте одну ногу на носок, немного оторвав пятку от пола и покачайте стопой из стороны в сторону.
Если вы стоите на эскалаторе, то встаньте на ступеньку носками так, чтобы задняя половина стопы находилась в воздухе. Досчитайте до 10. Встаньте на полную стопу. Повторите упражнение 5 раз.
Сидя выполняйте доступные упражнения из дневного комплекса.19 часов – дома
Вымыв ноги, погрузите их на 5 минут в ведро с прохладным (зимой – чуть теплым) травяным настоем.
Возьмите 1 ст. л. цветков и листа донника, 1 ст. л. травы льнянки, 1 ст. л. коры дуба, 1 ст. л. соплодий ольхи.20 часов – ужин Приправьте свои блюда душицей, базиликом, тимьяном, эстрагоном, кориандром, фенхелем, сельдереем.
21 час – расслабляющие упражнения для ног
1. Лягте на пол на спину, поднимите прямую правую ногу вверх. Повращайте ступней – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую. Натяните носок и досчитайте до 5. Опустите ногу и расслабьте мышцы. Повторите упражнение левой ногой.
2. Поднимите прямые ноги вверх и попеременно скрещивайте их, имитируя движения ножниц. Сделайте 20 скрещиваний. Опустите ноги и расслабьте.
3. Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Сделайте 20 движений.
4. Вытяните носок правой ноги вперед, носок левой потяните к себе. Поменяйте ноги. Сделайте 10 движений.
5. Перевернитесь на живот. Руки вытяните вдоль тела. Оторвите от пола правую ногу и поднимите, как можно выше. Досчитайте до 3, опустите ногу и расслабьтесь. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
6. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть. Левую ногу согните в колене и оставьте стопой перед собой. Левой рукой придерживайте левую голень. Оторвите правую ногу от пола, натянув носок на себя, и поднимите как можно выше. Досчитайте до 3. Опустите ногу. Повторите упражнение 5–10 раз. Выполните упражнение для другой ноги.22 часа – водные процедуры Обливайте ноги из душа попеременно теплой и прохладной (холодной) водой, делая движения душем снизу вверх.
23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 3 капли эфирного масла имбиря, 1 каплю эфирного масла герани, 3 капли эфирного масла можжевельника, 2 капли эфирного масла розмарина.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мои ноги полностью расслаблены и готовы к полноценному отдыху ночью.
Новый день наполнит мои сосуды силой и здоровьем.
Каждое мое движение идет на пользу моим ногам.Геморрой
О проблеме
Это слово сейчас нередко используют в переносном смысле, для описания каких-либо сложностей и затруднений, однако только испытав все «прелести» этого незаметного для окружающих, заболевания на себе, можно понять истинное значение этого слова.
При геморрое происходит расширение вен прямой кишки и зад него прохода, что приводит к появлению таких неприятных симптомов, как зуд и боли в области анального отверстия, затруднение при опорожнении кишечника, кровоточивость этой области, образование геморроидальных узлов, их выпадение и защемление.
Факторами риска развития геморроя считаются: длительное пребывание в статических позах (особенно – сидя), нарушение питания, приводящее к запорам, повышенная физическая нагрузка (для женщин – беременность), слабость мышц живота и тазового дня. Переедание, курение и чрезмерное увлечение алкоголем также не идут на пользу.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – упражнения для нормальной работы кишечника и циркуляции крови в малом тазу
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие езду на велосипеде. Сделайте 10 движений в одну сторону, 10 – в другую.
2. Согните правую ногу в колене, руками подтяните ее к животу. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
3. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу. Потянитесь коленом к полу с левой стороны, поворачивая таз, но не отрывая от пола плечи и лопатки. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
4. Встаньте, опираясь на ладони (или локти) и на колени, опустите голову. Сгибайте колени, опускаясь ягодицами на правую голень. Досчитайте до 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
5. Встаньте, опираясь на ладони (или локти) и на колени, опустите голову. Оторвите от пола и вытяните назад правую ногу, поднимите голову и прогните спину. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте кожу в месте соединения среднего и безымянного пальцев и область в месте перехода ладони в запястье (внутренняя поверхность).
9 часов утра – начало рабочего дня
Поставьте под стол небольшую скамеечку для ног.
Усаживаясь на стул, немного отклоняйте спину назад – таким образом вы не только снижаете нагрузку на позвоночник, но и улучшаете кровообращение между верхней частью туловища и органами малого таза.
Выбирая сиденье, отдайте предпочтение жесткому или полужесткому – мягкое сиденье способствует нарушению кровотока в области малого таза.
Старайтесь не сидеть вблизи обогревательных приборов – между столом и вашим телом будет создаваться прослойка теплого воздуха, также неблагоприятно воздействующая на кровеносные сосуды в области таза.10 часов утра – сделать перерыв – физические упражнения сидя
1. Сядьте, откинувшись на спинку стула, расслабьтесь. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, «втягивая» анус. Выполните упражнение 10 раз. Отдохните и выполните еще два подхода, постепенно доведите количество движений мышц до 25. Постарайтесь задержаться в напряженном положении на 3–5 секунд.
2. Выпрямите спину, стопы устойчиво поставьте на пол. Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Выполните 10 движений. Отдохните и повторите упражнение 3 раза.
3. Ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Сделайте 10 движений и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.
3. Ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Сделайте 10 движений и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.
4. Сядьте на стул с жестким сиденьем. Перенося вес с одной ягодицы на другую, двигайтесь к краю сиденья. Повторите упражнение 5 раз.
5. Обопритесь локтями о поверхность стола. Опираясь на локти и стопы, оторвите ягодицы от поверхности стула и максимально расслабьте мышцы. Досчитайте до 3. Опуститесь на стул. Выполните упражнение 5 раз.11 часов – перерыв, упражнения стоя (от застоя крови в малом тазу)
1. Встаньте на пол, скрестите ноги. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте круговые движения тазом, стараясь не двигать верхней частью корпуса. Сделайте 10 движений в одну сторону, 10 – в другую. Отдохните и повторите упражнение.
3. В том же положении сделайте движение тазом вперед, не смещая верхнюю часть корпуса. Отведите таз назад. Повторите упражнение 20 раз.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Ритмично втягивайте и расслабляйте живот. Сделайте 10 движений и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.12 часов – общее расслабление, точечный массаж ушных раковин Массируйте область в восходящей части завитка (выше козелка).
13 часов – обед – ароматерапия В аромакулон капните по 1 капле эфирного масла розы, кипариса и мирта. Поднесите кулон к лицу, расслабьтесь и вдыхайте аромат.
14 часов – упражнения сидя Повторите упражнения утреннего комплекса.
15 часов – полдник Выпейте травяной настой, который поможет вам избавиться от неприятных симптомов. Возьмите 1 ст. л. корня горца змеиного, 1 ст. л. цветков календулы. 1 ст. л. листа мяты, 1 ст. л. корня дягиля, 1 ст. л. травы чебреца, 1 ст. л. травы льнянки. 1 ст. л. корня пиона, 1 ст. л. корня ревеня. Приготовьте настой. Выпейте теплым.
16 часов – упражнения, самомассаж поясницы, крестца
1. Встаньте на пол, скрестите ноги. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
2. Положите ладони на область поясницы и легкими движениями поглаживайте эту область по направлению от позвоночника к крестцу в течение 30 секунд.
3. Поглаживайте с большим усилием в течение 30 секунд.
4. Надавите на кожу подушечками пальцев и растирайте массируемую область круговыми движениями в течение 30 секунд.
5. Двигая кисти со сжатыми пальцами навстречу друг другу, сдвигайте кожу от боковых поверхностей к центру в течение 30 секунд.
6. Поставьте на кожу костяшки пальцев, сжатых в кулаки, и массируйте поясницу и крестец круговыми движениями в течение 1 минуты. Двигайтесь медленно, интенсивно массируя небольшие области.
7. Легкими движениями погладьте область поясницы в течение 1 минуты.17 часов – ароматерапия, психологический настрой
На 1 ч. л. морской соли капните 3 капли эфирного масла мяты, капли эфирного масла чайного дерева, 2 капли эфирного масла зверобоя. Растворите соль в 1/2 стакана горячей воды. Поставьте стакан рядом с собой.
Вдыхайте аромат и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Я расслаблен и спокоен.
По всем сосудам моего тела кровь движется легко и свободно.
Стенки моих сосудов прочные и эластичные.18 часов – дорога домой 1. Стоя, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и области анального отверстия. Сделайте 10 движений. Отдохните. Повторите упражнение 2–3 раза.
19 часов – дома Вымойте ноги теплой водой и массируйте кожу в месте соединения среднего и безымянного пальцев и область щиколотки (над пяткой и по кругу).
20 часов – ужин Включите в свое ежедневное меню свеклу, кабачки, морковь, тыкву, курагу, чернослив, отруби, ржаной хлеб, ячневую, овсяную, гречневую крупы, растительное масло, морскую капусту, кисломолочные продукты.
21 час – расслабляющие упражнения лежа
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте пошире. Поднимите таз, опираясь на плечи и лопатки. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
2. Вытяните ноги. Поднимите правую прямую ногу, немного подвигайте в воздухе стопой, опустите. Выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
3. Оторвите от пола прямые ноги поднимите их на 45 °. Скрещивайте и разводите ноги в стороны. Выполните упражнение 10 раз.
4. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, обхватив голени ладонями, покачайтесь на спину вправо-влево и вперед-назад в течение 1 минуты.
5. Сделайте глубокий вдох и напрягите все тело. Досчитайте до 5. Выдыхайте, считая до 10 и расслабляйте все мышцы. Повторите упражнение 3 раза.22 часа – водные процедуры
Налейте в два таза воду с травяным настоем, в один таз – чуть теплую, во второй – прохладную.
Возьмите 1 ст. л. коры калины, 1 ст. л. цветков ромашки, 1 ст. л. цветков пижмы, 1 ст. л. корня аира, 1 ст. л. травы зверобоя, 1 ст. л. корня одуванчика, 1 ст. л. цветков клевера, 1 ст. л. травы душицы, 1 ст. л. листа мать-и-мачехи.23 часа – перед сном
Возьмите 2 ст. л. теплой воды и капните в нее 4 капли эфирного масла мяты, 3 капли эфирного масла кипариса, 3 капли эфирного масла мирры.
Налейте воду в чашу аромалампы, зажгите под ней свечу.
Расслабьтесь, вдыхая аромат, и произнесите (вслух или про себя) несколько фраз психологического настроя:
Мое тело полностью расслаблено, все мышцы и сосуды готовы к полноценному ночному отдыху.
Утро подарит моим сосудам силу и тонус.
Все органы и системы моего организма работают превосходно.Синдром хронической усталости, апатия
О проблеме
Синдром хронической усталости – заболевание, о котором широко заговорили в последние десятилетия. Это не просто физическое утомление – при СХУ все нервные, эмоциональные, интеллектуальные резервы организма оказываются близки к истощению.
Постоянное умственное и психоэмоциональное напряжение, в котором держит нас ритм современной жизни, недостаток сна и неполноценное питание, снижение иммунной защиты организма – все это нередко приводит к развитию СХУ.
Если вы в течение 6 месяцев постоянно чувствуете себя больным, при этом признаков какого-то конкретного заболевания у вас не обнаруживается, а к мышечной слабости, нарушению сна, памяти и внимания прибавляются приступы гнева, сменяющиеся периодами полного равнодушия к происходящему вокруг, то, скорее всего, вы тоже стали жертвой коварного синдрома.
5-минутные упражнения на весь день
7 часов утра – упражнения для бодрости
1. Лежа в кровати, напрягите мышцы ног. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Напрягите мышцы живота и спины. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Сожмите кулаки, напрягите мышцы рук. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Выдвигая вперед подбородок, напрягите мышцы шеи и лица. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
2. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Досчитайте до 10. Медленно выдыхайте, считая до 10. Повторите упражнение 3 раза.
3. Сидя на кровати, выполните несколько упражнений для шеи и плеч из утреннего комплекса, рекомендованного для профилактики остеохондроза.
8 часов утра – дорога на работу Массируйте точки у основания ногтевых пластин и место соединения большого и указательного пальцев (на тыльной стороне ладони).
9 часов утра – начало рабочего дня
Уделите внимание хорошему освещению своего рабочего места, при этом избегайте слишком яркого света, бьющего в глаза.
Выберите стул, обеспечивающий правильную поддержку спины и рук, не сутультесь – это гарантирует достаточное поступление воздуха в легкие.
Окружите себя комнатными растениями – их листья вырабатывают кислород, а зеленый цвет полезен для нервной системы.
Если вы чувствуете постоянную усталость и сонливость, поставьте рядом с собой предметы, раскрашенные в оранжевые цвета, букет кленовых листьев, повесьте картинку с изображением апельсинов или просто лист бумаги оранжевого цвета, и время от времени переводите на него взгляд.10 часов утра – физические упражнения для снятия усталости сидя
1. Выпрямите спину, расправьте плечи, соедините руки в замок на затылке. Сделайте вдох, немного наклоняясь вперед. На выдохе прогнитесь назад, откидывая голову. Повторите упражнение 10 раз.
2. Сделайте вдох, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Если позволяет одежда – обхватите голень руками и подтяните ногу как можно выше. Напрягите мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение 5 раз на каждую ногу.
3. Поставьте руки на пояс. Сделайте вдох, положите левую ладонь на затылок и наклоните корпус и голову вправо. Досчитайте до 5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.