Эффект упражнения
Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за большие пальцы ног или за внешние ребра стоп. На вдохе поднимаем голову, разворачивая лицо вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь опустить подбородок на коврик. Взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.Замечания
• Не сгибайте спину, держите позвоночник ровным.
• Носки ног должны быть вертикальными. Если носки ног наклоняются вниз, это показатель некорректной практики. То есть наклон вниз осуществляется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, как это положено, а за счет сгибания спины.Эффект упражнения Увеличивается гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, и расправляются плечи. Снимается напряжение мышц спины. Улучшается кровоснабжение области таза. Укрепляется седалищный нерв, устраняется ишиас. Улучшается работа кишечника, и удаляется лишний жир с бедер и живота.
Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь положить живот и грудь на стопы. Лицо разворачиваем вперед, взгляд в область межбровья.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.Замечания
• Наклоняясь вперед в Баддха Конасане, вытягиваем макушку. В то же время необходимо отталкивать седалищные кости таза назад. Это обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов.
• Не сгибайте спину. Если грудь или живот не касаются стоп, бесполезно тянуться головой к полу.Эффект упражнения
Баддха Конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха Конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддха Конасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног...1 Согнутую под прямым углом левую ногу укладываем на коврик. Правую ногу, также согнутую под прямым углом, укладываем поверх левой.
2 Вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на правую голень.
3 Выдерживаем позу в течение 3–5 циклов дыхания или дольше, затем меняем сторону.
Замечания • Поза не должна вызывать боли в коленных суставах. Боль в колене при исполнении Двипада Вакрасаны означает, что вместо работы с тазобедренными суставами вы выворачиваете колени. А это путь к травмам!
Эффект упражнения Поза отлично прорабатывает тазобедренные суставы. Устраняет тугоподвижность коленей и голеностопов. Излечиваются заболевания нижней части живота. Устраняется вялость органов, находящихся ниже пупка. Поясничные боли облегчаются за счет притока крови.
Прогибы
О чем важно помнить
Приступая к выполнению прогибов, необходимо помнить о некоторых моментах. Мы с вами прогибаемся не только за счет сгибания спины в позвоночнике назад. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Поэтому крайне важно помнить: при прогибах мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону. Помня об этом, мы сначала до предела вытягиваем грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем собственно прогиб. Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.
Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи
1 Подходим к стене и становимся лицом к ней. Ноги примерно на ширине плеч. От носков до стены около 30–40 см.
2 Ладони полностью вытянутых вверх рук плотно прижимаем к стене. Руки располагаем на ширине плечевых суставов. Смотрим перед собой на стену.
3 Таз отодвигаем назад так, чтобы наши ноги располагались строго вертикально.
4 Далее наша задача – попытаться прижать грудь к стене. Для этого мы, сохраняя вертикальное положение ног и таза, наклоняемся грудью к стене.
5 Прижатые к стене ладони, следуя наклону туловища, опускаются вниз. Руки по-прежнему остаются прямыми.
6 Поднимаем лицо вверх, стараясь прижать подбородок к стене.
7 Главное – максимально доступно раскрыть грудную клетку. Не беда, если грудь не прижимается к стене или ноги немного наклоняются вперед. Главное – нам надо почувствовать растяжку и раскрытие плеч и грудной клетки.
8 В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.
Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья
1 Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.
2 Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.
3 Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.
4 Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.
5 Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.
Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи
1 Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.
2 Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.
3 Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.
5 Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.
6 Складываем ладони на пол в области талии.
7 Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.
8 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем отдыхаем.Замечания
• Выполняя прогиб, создаем два разнонаправленных вектора, которые растягивают наше тело. Макушка тянет нас вперед, носки ног – назад. Это создаст необходимую «пустоту» в межпозвонковых пространствах, которую мы и заполняем прогибом.
• Прогиб выполняется плавно.Эффект упражнения
Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.
Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей...1 Исходное положение. Левая нога согнута под острым углом, пятка близко к паху. Правая нога вытянута назад. Подъем стопы прижат к коврику.
2 Сгибая правую ногу, захватываем носок правой рукой.
3 Проворачивая в правом плечевом суставе, выводим правый локоть вперед. Прогибаемся в этом положении.
4 Удерживаем положение в течение 3–5 циклов дыхания.
5 Если позу выполнить трудно, держась непосредственно за стопу, можно использовать полотенце или ремень для йоги.
Замечания • Выполняя проворот в плечевом суставе, внимательно следите за состоянием поясницы. Многие практикующие слишком быстро выполняют проворот, не замечая при этом возникающего болевого эффекта в спине.
Эффект упражнения Поза тонизирует спинной и поясничный отделы позвоночника. Развивает мышцы шеи и плеч. Укрепляет бедра и лодыжки. Обильно снабжаются кровью щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы. Повышается жизнедеятельность организма. Поза рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуального влечения.
Позы скручивания
После прогибов, с целью компенсации воздействия прогибов, используют скручивающие упражнения. Обязательно выберите одно-два упражнения из этого раздела для своей ежедневной тренировки и выполните их сразу после асан-прогибов.
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
1 Исходное положение – сидя на коврике. Левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, нога подтянута к ягодице.
2 Поворачиваясь вправо, захватываем руки в замок за спиной. Подбородок над правым плечом, взгляд в сторону.
3 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем меняем сторону.Замечания
• Перед тем как соединить руки за спиной, тяните макушку вверх. Крайне важно, чтобы скручивался прямой позвоночник.
• Подтягивайте корневой и брюшной замки (Мула Бандха и Уддияна Бандха). Это создаст мощное давление в брюшной полости и вызовет больший эффект от позы.Эффект упражнения Снижается избыточное напряжение мышц спины и позвоночника. Устраняются последствия, вызванные стрессом. Увеличивается гибкость позвоночника. Развивается гибкость тазобедренных суставов и внешних бедерных мышц. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Очищаются почки, печень, селезенка, кишечник и прямая кишка. Улучшается пищеварение и циркуляция крови.
Практика перевернутых поз
Считается, что перевернутые позы закрепляют и усиливают эффект предыдущей практики. Перераспределяют энергию и кровь к сердцу и головному мозгу. В обычном положении наше сердце испытывает немалые трудности в снабжении кровью органов, находящихся выше него, преодолевая силу земного тяготения. В перевернутых же позах все происходит само собой, и сердце получает возможность отдохнуть и восстановиться. Не случайно в большинстве школ йоги перевернутые позы делают в завершающей части тренировки. Кроме прочего, перевернутые позы – это самое эффективное средство для замедления процесса старения.
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
...Трудности в выполнении этой позы связаны в основном с необычным, нехарактерным положением тела в пространстве. При проблемах с вестибулярным аппаратом человек теряется, пытаясь принять Саламба Сарвангасану, не может сориентироваться. Постепенно выстраивая позу, начиная с простых элементов, можно добиться укрепления вестибулярного аппарата. Трудно выполнить эту позу, если есть проблемы с шеей. Обычно это отложение солей, или уже возникший на почве этого остеохондроз шейного отдела позвоночника. К слову сказать, плохая ориентация в пространстве часто возникает именно из-за отложения солей.
Саламба Сарвангасана
Саламба Сарвангасана с одеялом
В случаях, когда выполнение позы осложнено подобного рода заболеваниями, используют приспособления. Например, под плечи подкладывают свернутое одеяло. На шею в этом случае нагрузка снижается.
1 Ложимся на спину.
2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику.
3 Помогая руками, тянемся от носков, еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.
4 Сохраняем позу в течение 3–5 циклов дыхания или больше.Замечания
• Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.
• При необходимости подкладываем под плечи свернутое одеяло.
• В полной Саламба Сарвангасане подбородок прижат к грудине, локти не шире плечевых суставов, ладони не касаются таза.Эффект упражнения
Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь пocтупает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это ускоряет циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются, и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация, и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие, и появляется энергия.
Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
Это более сложная поза, чем стойка на плечах, поскольку сохранять баланс в ней сложнее: площадь опоры меньше, и «люфт» от выше поднятых ног больше.
Прибавьте сюда страх падения, особенно если уже был такой опыт. Поэтому зачастую даже для опытных практикующих стойка на голове является вызовом пределам.
Однако эффект стойки на голове, ее воздействие, о котором будет сказано ниже, не оставляет выбора. Осваивать Саламба Ширшасану нужно!
1 Складываем ладони в замок, разводя локти на ширину плеч. Ставим голову на коврик так, чтобы затылок поддерживался замком.
2 Подтягивая седалищные кости вверх, добиваемся максимального выпрямления спины. Носки ног при этом подтягиваем близко к локтям.
3 Используя усилия пресса, ягодичных мышц и мышц спины, поднимаем ноги вверх вертикально. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Затем мягко опускаем ноги на пол и отдыхаем.Замечания
• Не закидывайте ноги вверх прыжком! Последовательными тренировками добивайтесь слаженного взаимодействия мышц тела.
• В начале практики рекомендуется осваивать позу возле стены.Эффект упражнения Регулярная практика Ширшасаны обеспечивает хорошее кровоснабжение мозга, насыщая его клетки хорошей чистой кровью. Эта поза дает огромную пользу гипофизу и шишковидной железе, от правильного функционирования которых зависит рост, здоровье и жизнедеятельность человека. Бессонница, ослабление жизненной силы, простуды, тонзиллиты исчезают при регулярной практике Ширшасаны. Занятия Ширшасаной одинаково полезны для тела и ума, расширяя возможности человека.
Предостережения При проблемах с давлением, повышенным или пониженным, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к освоению Саламба Ширшасаны и Саламба Сарвангасаны.
Расслабление лежа
Практика йоги непременно завершается расслаблением лежа на спине.
Шавасана. Поза трупа
Ложимся на спину, немного разведя ноги в стороны. Руки вдоль туловища. Закроем глаза. В этой позе ничего не надо делать специально. Задача Шавасаны – перераспределить выработанную практикой энергию по всему телу.
Стараемся лежать в Шавасане не менее 10 минут. Затем поворачиваемся на правый бок и положим под голову правую руку. Это откроет левый энергетический канал – Ида. Это восстановит силы и успокоит сердечнососудистую систему. Через пару минут спокойно встаем. Практика йоги закончена.
Шавасана
Практика второго дня. Упрощенные формы
Практика второго дня, как уже говорилось выше, это тот же комплекс упражнений, но в облегченном варианте. Так же здесь я более детально прорабатываю некоторые позы. Замечания по позам и полезные свойства поз смотрите в практиках первого дня. На протяжении всей практики старайтесь придерживаться ровного спокойного дыхания. Удерживайте позы, пока это комфортно. Не допускайте возникновения резкой, острой боли в связках и мышцах.