Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, взгляд вверх.
4 Опускаем руки вниз и ставим ладони или пальцы рук на пол. Ноги согнуты, лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на подъем стопы. Лицо поднимаем вверх.
6 Отшагивая левой ногой назад, ложимся грудью на пол, лицом вниз.
7 Подтягиваем, сгибая колени, седалищные кости вверх. Лицо вперед.
8 Поднимая лицо вверх и частично выпрямляя руки, выходим в прогиб.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Ноги и руки немного согнуты. Голова вниз, смотрим на пол.
10 Делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх. Левая нога подъемом стопы на полу.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Ноги согнуты в коленях. Лицо к коленям.
12 Поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 2–3 раза.
15 Возвращаемся в Самастхити.Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног. Ноги согнуты в коленях.
3 Поднимаем голову, лицом вперед.
4 Опускаем голову в положение лицом вперед – вниз.
5 Поднять голову, посмотрев вперед.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой.
7 Шагом собираем ноги, становясь в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем ладонь на голень правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь или вверх.
3 Затем сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь или вверх.
4 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно.
5 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
6 Одновременно с разворотом влево на 90 °, шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.
2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.
3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.
4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.
5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.
2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.
3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.
4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосе...1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.
3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.
4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.
5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.
6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.
7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.
9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.
11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.
12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.
14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.
15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.
16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.
17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.
19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.
20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.
21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.
22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.
23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.
24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.
25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.
30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.
3 Опускаем руки на пояс и разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене и выпрямляя правую.
4 Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.
5 Сохраняем это положение некоторое время.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.
9 Сохраняем это положение некоторое время.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;
Пащчимоттанасана
Подготовка. Наклон – прогиб
1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.
2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.
3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.
4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.
5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.
6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.
В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.
7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.
8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.
Подготовка. Углубленный наклон1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.
2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.
3 Немного задержимся в этом положении.
Подготовка. Упражнения сидя1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.
3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.
5 Задержимся немного в крайнем положении.* * *Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению Пащчимоттанасаны, которая описана в Первом дне практики.
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны
1 Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.
2 Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
3 Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.
4 Сохраняем положение, пока комфортно.
5 Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.
6 Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.
7 Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
8 Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.
3 Меняем сторону.
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение некоторого времени.
Двипада Вакрасана
Эта асана, описанная в практиках Первого дня, здесь не выполняется. Это связано с опасностью для коленных суставов и боковых связок колена. Для начала изучения этой позы необходимо уверенно выполнять Баддха Конасану в варианте, приведенном в практиках Первого дня.Прогибы
Начинаем раскрывать грудную клетку
Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.
1 Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.
2 Ложимся крестцом на кирпич.
Кирпич для йоги
3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.
4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам
Можно выполнять упражнения из Первого дня:
• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.
• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.
Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста
1 Исходное положение – лежа спиной на коврике.
2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.
3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.
4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.