Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
1 Ложимся на спину.
2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.
3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.
4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.
5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.
6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.Саламба Ширшасана. Стойка на голове
В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.
1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.
2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.
3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.
4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.
5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.
6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.
7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.
8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.
9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.
10 Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.
11 Отдыхаем, как показано на фото.
День третий. Усложненная практика
Усложнение в практике Третьего дня – это не обязательно только технически сложно выполнимые позы. Иногда вы увидите, что какие-то позы выполнить можно и без предварительной подготовки. Усложнение коснулось больше стиля исполнения комплекса. Практика Третьего дня – более интенсивная практика. Более интенсивная не только из-за усложнения форм, но и из-за более длительного удержания позы. И сможете ли вы ее выполнять, будет зависеть от ваших кондиций. Впрочем, вы сами можете определить, 5 или 25 дыханий делать в позе. Если программа Третьего дня окажется вам по плечу, возможно, вы обнаружите некоторые приятные сюрпризы. Например, окажется, что это не только духовно развивающая практика, медитация в движении, но и отличный жиросжигающий и корректирующий фигуру фитнес! Готовы? Вперед!
Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.
4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.
6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.
7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.
8 Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.
10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.
12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.
15 Возвращаемся в Самастхити.Позы стоя
Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).
3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.
4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.
7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
3 Делаем 5–25 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону.
8 Возвращаемся в подготовительную позу.
9 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.
2 Выполняем 5–25 дыханий.
3 Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.
4 Разворачиваем лицо в противоположную сторону.
5 Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.
6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.
8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.
2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.
1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.
3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.
6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.
7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.
3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.
4 Выполняем 5–25 дыханий.
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны
1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.
2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.
3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.
Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену
1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.
2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.
3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.
4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.
5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя
1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.
2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла
1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.
3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.
2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.
3 Убираем левую ногу также носком назад.
4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.
5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.
6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.
7 Выполняем несколько раз.Прогибы
Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).
Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.
Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука
Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!
1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.
2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.
3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.
4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.
5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.
6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.
7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.
Замечания
• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.
• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.
• Старайтесь полностью выпрямить руки.
• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.
Балансовые позы
Бакасана. Поза журавля
1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.
2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.
3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.
4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.Замечания
• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.
• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.
• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.
Позы скручивания
Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи
1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.
2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.
3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах