Общие правила
Для заправки салатов как можно реже применяем промышленный майонез. Вместо него используем растительные масла первого холодного отжима, лимонный сок или яблочный уксус, иногда – соевый соус (качественный, в стеклянной посуде), готовим домашний майонез. Специальные соусы к салатам, очень вкусные и заменяющие майонез, вы найдете в разделе, который так и называется – «Соусы к салатам».
При покупке овощей обращаем внимание на то, чтобы они были средних размеров, стараемся не покупать слишком крупную свеклу, морковь и другие овощи.
Общий подход к приготовлению салатов: нарезать или измельчить другим способом имеющиеся овощи, заправить салат растительным маслом первого отжима, либо одним из домашних соусов для салата, либо простой 2-компонентной заправкой (оливковое масло + лимонный сок 2: 1; оливковое масло + соевый соус 1: 1; оливковое масло + яблочный уксус 3: 1). В оливковое масло старайтесь как можно чаще добавлять льняное нерафинированное масло, источник очень важных для клетки ПНЖК. Важный момент – льняное масло обязательно должно быть свежим, поэтому нужно обращать внимание на дату изготовления и хранить его только в холодильнике, так как оно быстро окисляется (прогоркает). Вместо масла можно использовать цельное или перемолотое в кофемолке льняное семя, оно делает салат еще вкуснее. Молотые семена хранятся недолго, поэтому заготавливают их в небольшом количестве. Единственное условие – после того как семя льна перемолото, его нужно пересыпать в баночку из стекла или пищевой пластмассы с плотно закрывающейся крышкой. И самое важное – не убирать его в шкафчик, а оставить на самом видом месте, например на обеденном столе, иначе дело до него так и не дойдет.
Общее правило использования растительных масел: если планируете что-то готовить на растительном масле (подразумевается любая термообработка с нагревом до 100 градусов и выше), используйте рафинированные масла. Во всех остальных случаях используйте нерафинированные масла первого холодного отжима.
Солить салаты и приготовленные блюда, каши нужно в меру, лучше немного недосаливая и лучше всего смесью нерафинированной морской соли с травами или кунжутом 1: 1 (смолоть в кофемолке заранее и пересыпать в стеклянную баночку с крышкой). Можно добавить и специи. Мне очень нравится «базиликовая соль»: высушенная веточками зелень базилика перемалывается в кофемолке с натуральной морской солью, с кунжутом или без него.
Кстати, кунжут – полезнейшее из семян, чемпион по содержанию кальция среди растений. Только нужно смотреть, чтобы при покупке он был свежим, не прогорклым (это можно определить по приятному цвету и запаху). И еще: хоть и редко, но кунжут порой попадается с песком, который неприятно хрустит на зубах и не дает нормально разжевать сам кунжут, и даже если смолоть его в кофемолке и добавить в блюдо, он его может испортить. Но это легко исправить. Насыпьте необходимое количество кунжута в сито и промойте под проточной водой – песок уйдет. Если же хотите кунжут смолоть, то придется после промывания тонко расстелить его на какой-нибудь поверхности (тарелка, разделочная доска или просто салфетка из ткани) и просушить.
К минимуму необходимо свести употребление белой (рафинированной) пшеничной муки. Если готовим блюда, где она обычно используется, – обязательно «разбавляем» ее другой: гороховой, овсяной, льняной, гречневой, или толокном и т. п. (даже если требуется просто «обвалять в муке»). В горячие соусы в качестве загустителя прекрасно подходят толокно, льняная мука, мелко размолотые отруби.
Во многие супы, в приготовленные овощи я добавляю смесь приправ, которую называю «3 в 1». Эта смесь состоит из самых полезных, смешанных в соотношении 3: 2: 1, специй – имбиря, куркумы и красного острого перца – для обретения и поддержания стройности.
Количество порций в рецептах варьируется, но в целом подход понятен: если у вас большая семья, увеличьте количество продуктов в рецепте, а если готовите на 1–2 порции – уменьшите. Там же, где количество продуктов не указано, их соотношение не имеет большого значения, важен сам принцип приготовления.
Итак, начинаем с основы нашей диеты, кладезя полезных и очень необходимых организму минералов, витаминов, ферментов – супов. Здесь приведены в основном рецепты вегетарианских супов, но, разумеется, в любой из них можно добавить отварное мясо либо же перед таким супом поесть рыбу или мясо с салатом из сырых овощей. Вкус любого супа можно улучшить, если добавить в него пассерованные лук с морковью. Это так называемая заправка для супа «Оранжевая», которую можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в стеклянной банке (примерно около недели). Главный ее секрет – чем тише огонь, на котором она готовится, тем она вкуснее и тем вкуснее потом будет суп. В самом начале тушения моркови и лука их нужно посолить и накрыть крышкой. Затем, периодически помешивая, томить на тишайшем огне. В самом конце добавить специи, в числе которых обязательно будут имбирь и куркума. Такая заправка для супа – уже сама по себе вкуснятина!
Супы стройности Супы вареные
Суп-ассорти «Экспресс-стройность»
Готовится в течение 15–17 минут (если готовить 2–3 порции), и это – вместе с подготовкой овощей.
Два стакана воды залить в кастрюльку. Пока закипает – почистить 1 картофелину, порезать некрупно, положить вместе с нарезанным кубиками 1/3 небольшого баклажана в закипевшую воду, снова довести до кипения, убавить огонь. Пока на тихом огне варятся картофель и баклажан, слегка посолить суп, нарезать овощи: 1/2 морковки, кусочек капусты (любой), маленькую луковицу и последовательно, по мере нарезания, положить их в суп. Сразу после того, как добавили лук, выключить плиту. Уже после этого – положить половинку крупно нарезанного сладкого перца и добавить овсяные отруби и растительное масло (2 ч. л. оливкового и 1 ч. л. льняного). Суп готов. Дать ему настояться 2–3 минуты. В тарелку добавить зелень, 1 ч. л. сметаны.
Из такого супа можно в один момент получить борщ, в котором вместо баклажана будут свекла и помидор – вот и вся разница. Если у вас есть предварительно отваренная свекла, нарежьте одну небольшую кубиками и положите за минуту до готовности в суп, вместе с мелко нарезанным помидором, – у него будет роскошный цвет и вкус борща. А можно и сырую свеклу измельчить в блендере вместе с помидором и добавить в готовое блюдо – будет еще полезнее!
Такой суп является универсальным и каждый раз – неповторимым. Потому что у вас может не оказаться баклажана, но найдутся несколько грибов или кабачок, любые другие овощи и зелень. Капуста может быть как белокочанная, так и цветная, брокколи или любая другая. Можно сварить суп без капусты, но одновременно с картофелем положить в кипяток буквально щепотку риса. Еще лучше – без картофеля. А если у вас в холодильнике есть готовый отваренный рис (или другая крупа), можно добавить пару ложек в конце. Или за 3–5 минут до окончания приготовления добавить 1 ст. л. хлопьев геркулеса.
Можно не класть баклажан и сладкий перец, но в самом конце добавить мелко-мелко нарезанный свежий огурец – суп получается очень ароматным, нежным на вкус.
«Зеленый суп»
В закипающую воду (1 л) опустить мелко нарезанный кубиками кабачок (1 шт.) и 2 ст. л. геркулеса, небольшой кусочек капусты (любой), нарезанной некрупно, затем мелко нарезанный свежий огурец (1 шт.). Добавить полбанки зеленого горошка и сразу же выключить. Засыпать 1–2 ст. л. отрубей. Настаивать 5–10 минут. В тарелку положить нарезанную зелень и 1 ложку сметаны. Вместо сметаны в тарелку с супом можно добавить растительное масло первого отжима. Горошек можно использовать не консервированный, а замороженный – будет еще полезнее.
Суп из замороженных овощей «Стройная Снегурочка»
Зимой, когда свежих овощей мало, можно использовать любые замороженные. Принцип тот же.
В закипающую воду засыпать нужное количество замороженной смеси (в зависимости от желаемой густоты супа), подождать, пока закипит, убавить огонь до очень тихого, посолить и довести до готовности в течение 5–7 минут (учитывать, какие овощи и какими кусочками нарезаны). В самом конце добавить специи, нерафинированное масло. В тарелку – мелконарезанную свежую зелень и при желании – чайную ложку сметаны или простокваши.
Суп из цветной капусты
Суп из цветной капусты
Грудку или бедро индейки, нарезав на пластины, опустить в закипевшую воду, добавить нарезанные овощи: сначала морковь и стручковую фасоль, затем – цветную капусту. В конце посолить и положить лавровый лист. В снятый с огня суп добавить отруби, специи. В тарелку – сметану или оливковое (расторопшевое, льняное) масло, зелень.
Суп из кольраби
300 г кольраби, 1 морковь, 1 репа (около 100 г), 100 г корня сельдерея, кусочек филе индейки, 30 г растительного масла, 1 помидор, лук-порей (около 50 г), зелень.
Морковь, репу, корень сельдерея нашинковать (я делаю это очень быстро на немецкой терке «Бернер» – получается соломкой), добавить к ним помидор (кубиками) и слегка прогреть на тихом огне в сковороде с крышкой, с добавлением растительного масла и соли (не жарить, а пассеровать). Филе индейки, нарезанное небольшими кусочками, погрузить в кипящую воду (около 1 л) и варить минут 10, затем добавить кольраби (ломтиками), снова довести до кипения, переложить в суп овощи со сковороды и варить после закипания еще 2–3 минуты на очень тихом огне. Снять с огня, добавить измельченный лук-порей, специи. В тарелку добавить зелень.
Суп из кольраби с зеленым горошком
1/2 кочана кольраби (это около 150 г), 1/2 банки зеленого горошка, весь отвар зеленого горошка из банки (в среднем это около 100 мл), 1 луковица, 1 литр воды, 1 ст. л. сливочного масла, 100 мл 10 % сливок, 1 ч. л. соли, молотый черный перец, 2 ст. л. мелко нарезанного укропа, льняное семя.
Пока на плите в кастрюльке закипает смесь из воды, сливок и отвара зеленого горошка с добавлением соли, натереть на крупной терке кольраби, измельчить лук и опустить их в кипяток. Туда же засыпать полбанки горошка и добавить сливочное масло. Довести до кипения и сразу выключить огонь. Добавить перец. Дать настояться минут 5. При подаче посыпать укропом и молотым льняным семенем.
Употребление в пищу кольраби способствует очень быстрой нормализации обмена веществ, поэтому ее регулярное употребление особенно показано тем, кто хочет не просто снизить вес, а закрепить результат надолго.
Суп из брюссельской капусты со сметаной
Брюссельская капуста 200 г, картофель 1 шт., морковь 1 шт., кусочек корня петрушки (или сельдерея), 1 небольшая луковица, масло, отруби, зелень, соль.
В кипящую воду опустить нарезанный кубиками картофель. Морковь, белый корень и лук нашинковать и прогреть на очень тихом огне в сковороде с крышкой, с добавлением сливочного или растительного масла и соли. Добавить пассерованные коренья в кипящий на тихом огне суп, туда же опустить нашинкованную капусту и варить после закипания еще минуты две. В готовый суп добавить отруби. Подать со сметаной и зеленью.
Такой же суп можно варить из цветной капусты, из брокколи.
Суп из красной чечевицы «Волшебный»
Рецепт получен в подарок от прекрасной Любови с фигурой юной девушки, из г. Анн-Арбор, с которой мы познакомились в купе поезда дальнего следования. Название, как и сам рецепт супа, тоже придумала Любовь.
Чечевица красная 2/3 стакана, морковь 1 шт., лук 1 шт. (небольшой), тыква (небольшой кусочек), геркулес или овсяные отруби – 1 ст. л., специи (молотый кориандр и куркума), оливковое масло, зелень.
Чечевицу залить 1 л холодной воды и довести до кипения. Добавить морковь, лук и тыкву, нарезанные кубиками и оставить все это томиться на очень тихом огне, практически без кипения. В самом конце добавить геркулес или отруби. В снятый с огня суп положить специи. В тарелку добавить чайную ложку оливкового масла или сметаны, зелень.
Если чечевицу предварительно замочить, она сварится за 5 минут.
Супы полусырые и сырые. Суп-конструктор
Чтобы вам сразу был виден мой подход к приготовлению полусырых и сырых супов, приведу пример. Как и многие очень занятые женщины, обычно я исхожу из наличия продуктов в холодильнике. Но это не значит, что я достаю то, что там лежит, и сразу приступаю к еде – я сначала что-то придумываю! Например, сегодня мне захотелось чего-то сытного и горячего… Это суп! Открываю холодильник. Есть рыба, но она заморожена и рыбный суп – это будет долго, а мне надо уже сейчас. Есть немного кислой капусты и есть кусочек черного хлеба. Полить маслом капусту и поесть с хлебом? Но хочется совсем другого… Вот еще простокваша в стаканчике, какие-то морковки-свеколки… но тоже все холодное и – не то. И вот что я делаю: я готовлю суп, конструируя его из продуктов, как «Лего» из сборных деталек, но съедобных, – и получается примерно вот так…
Щи осенние сытные
Налить в ковшик стакан воды, посолить немного, и пока вода закипает, в блендере измельчить по маленькому кусочку того, что нашлось, – моркови, свеклы, сладкого перца, добавив туда же столовую ложку простокваши. В эмалированную мисочку положить 2–3 ложки кислой капусты, добавить понемногу имеющихся масел первого отжима, щепотку специй, выложить смесь из блендера и залить все это кипятком из ковшика. За 10 минут – щи готовы! Прямо в мисочке слегка подогреть их до желаемой температуры, положить зелень в тарелку, и теперь можно с удовольствием поесть с черным хлебом.
Если хочется создать ощущение, что это наваристые щи, которые томились в печи два часа, есть такая хитрость.
В маленькую кокотницу налить чайную ложку растительного масла, добавить щепотку приправы типа хмели-сунели и немного прогреть специи в масле на тихом огне. Вылить в тарелку со щами.
Очень душисто, вкусно, сытно. Итак, я наелась, получила удовольствие, согрелась и при этом – как вы думаете, можно ли набрать вес от таких щей? – да никогда!
Борщик «Радостный день»
Кусочек капусты мелко нашинковать, опустить в подсоленный кипяток (300 мл), немного погреть, не доводя до кипения, и снять с огня; по половинке свеклы и моркови средних размеров вместе с помидором и 1–2 небольшими зубками чеснока измельчить в блендере и добавить к капусте. Если любите погорячее, можно еще раз поставить на огонь и слегка подогреть до приятной для еды температуры. Не варить, не доводить до кипения! Добавить немного сухих специй. В тарелку положить зелень, оливковое (льняное) масло или сметану.
Если у вас есть заранее отваренная фасоль – приветствуется!
Щи «Ура витаминам и ферментам!»
1 маленькая свекла (или половинка большой), 1 морковь, 1–2 свежих или соленых помидора, 1–2 зубчика чеснока, щепотка соли. Все перечисленное измельчить в блендере.
В кастрюльку налить около 1 л воды, довести до кипения, положить немного кислой капусты вместе с рассолом (около 2/3 стакана), нарезанную соломкой половинку луковицы, еще раз нагреть до кипения. Добавить полученную в блендере овощную смесь и 1/2 ч. л. приправы «3 в 1». Сразу выключить огонь. Заправить 1 ст. л. оливкового и 1 ст. л. льняного масла, специями, зеленью. Щи готовы. Очень вкусно, особенно с кусочком черного хлеба!
Вариант без блендера (1 порция)
Натереть на терке по куску свеклы и репы (если нет репы, то кусочек морковки), опустить в закипающую воду (примерно 1 стакан, немного посолить), снова довести до кипения, положить четвертинку измельченного лука и снять с огня. Добавить 2–3 ст. л. кислой капусты, щепотку специй, 1 ст. л. льняного или расторопшевого масла. В тарелку – зелень, можно 1 ч. л. сметаны. Если есть пророщенная чечевица – тоже в тарелку (1 ст. л.). Потрясающие щи за 10 минут!
Возможен также вариант «полусырого» горячего супа. В этом случае сырые измельченные овощи в тарелке нужно залить бульоном, в котором уже что-то сварилось. Бульон может быть любой из общеизвестных – рыбный, грибной, овощной, из индюшки. Или, например, прямо в тарелку вместе с сырыми (или приготовленными) овощами и зеленью добавить заранее отваренную крупу (из перечня продуктов).
Например:
Рассольник
Пока в маленькой кастрюльке в литре воды варятся 1–2 картофелины, натереть на терке морковь и слегка пассеровать ее в масле вместе с измельченным луком, присолив в самом начале и добавив специи в конце пассерования. На крупной терке натереть 2–3 соленых огурца. К готовой картошке добавить 3–5 ложек заранее отваренного цельного овса (или перловки), довести почти до кипения, выложить туда же пассерованные овощи и натертые соленые огурцы, снять с огня. Сметану и зелень – в тарелку.