Мини-привычки дарят вам независимость
В 2012 году в ходе соцопроса, в котором приняли участие 411 человек, 65% американских и канадских респондентов сказали, что не получают (или почти не получают) удовлетворения от своей работы. Думаю, частично это происходит из-за классического подхода к управлению, направленного не столько на обеспечение возможностей для сотрудников, сколько на жесткий контроль. Другие опросы выявили, что среди факторов, влияющих на удовлетворение от работы, главным является независимость — чувство, что вы контролируете происходящее и можете принимать решения. Опрос, проведенный в Дании организацией European Working Conditions Observatory, определил: «Почти 90% мужчин и 85% женщин, которым предоставлена высокая свобода в принятии решений на работе, в значительной степени удовлетворены условиями труда. В то же время из работников, чья свобода при принятии решений является низкой, в значительной степени удовлетворены условиями труда лишь около 56%». Вот вам конкретный пример универсального закона — когда человек чувствует, что его контролируют, он «выключается». Люди ненавидят контроль. Возможно, потому что независимость неразрывно связана со свободой.
Это слабое место многих книг по личностному развитию. Они утверждают, что вы должны трудиться до изнеможения, добиваясь поставленной цели. Разве изнеможение — не признак того, что в вас что-то противится происходящему? Разве вы не предпочли бы отлично себя чувствовать в процессе самосовершенствования?
Другая крайность подобной литературы — ласковое мотивационное журчание и прочая безобидная болтовня, призванная заставить вас чувствовать себя лучше. На некоторое время этого заряда вам может хватить, но, как мы уже установили, опираться на чувства и мотивацию — плохой вариант для длительной работы.
В вашем путешествии вы полюбите легкость, почти невесомость мини-привычек. Но тем не менее это система, которая обладает структурой, а не вялая попытка заставить вас собраться. Вы даете себе обязательные задания на каждый день или каждую неделю, но выполнять эти задания настолько легко, что ваше подсознание не ощутит себя придавленным грузом громоздких планов. После выполнения своего микрообязательства вы полностью свободны и вольны делать что хотите. Никакого чувства вины, никакого гнета тяжких целей — вы осваиваете новое поведение и приобретаете полезные привычки. Кроме того, сам процесс увлекателен, а это подтвержденная наукой польза!
Согласно выводам одного исследования, когда люди воспринимают задачи как увлекательные (в противоположность задачам однообразным, скучным или сложным), они проявляют большее упорство в достижении намеченного. Также исследование показало, что огромное значение имеет независимость, которая является одним из ключевых компонентов мини-привычек. Независимость активирует нашу внутреннюю мотивацию. Примеры, в которых высокая независимость приводила к лучшим результатам (каждый относится к отдельному исследованию), — это опыт людей, страдающих от ожирения и стремящихся сбросить вес, курильщиков, которые пытаются завязать, и диабетиков, контролирующих уровень глюкозы в крови.
Мини-привычки объединяют абстрактное и конкретное
Есть два типа целей — абстрактные и конкретные. Абстрактная цель — «я хочу разбогатеть», конкретная — «я хочу выручить пятнадцать долларов, когда сегодня, в три часа буду продавать лимонад». Многие настоятельно рекомендуют сосредоточиться на конкретных целях, но осознавать свои абстрактные цели и интересы необходимо. Абстрактное мышление помогает выстраивать абстрактные цели, но может помешать настрою, который требуется для конкретных целей.
Исследователи Лабру и Патрик выявили потенциальное воздействие настроения на мышление. Эксперимент включал различные приемы влияния на настроение (например, участников просили «вспомнить лучший/худший день в их жизни») и тесты для оценки абстрактного мышления (как способности к нему, так и выбора в качестве предпочтения). По результатам пяти экспериментов, проведенных в ходе исследования, ученые заключили, что ощущение счастья побуждает людей к абстрактному мышлению, обрисовывая нам картину целиком, но в то же время может создать проблемы с достижением целей, для которых нужно конкретное мышление.
Другая проблема очерчена в исследовании Айлет Фишбах и Рави Дхара. Удовлетворение от прогресса или повышенное ожидание успеха могут заставить нас почувствовать победу еще до достижения цели. Желающих похудеть разделили на две группы. Одну группу похвалили за прогресс. Затем обеим группам предложили поощрение на выбор — яблоко или шоколадный батончик. В группе, которую хвалили за успех, 85% участников выбрали шоколад, в то время как во второй группе отдали предпочтение батончику только 58% человек. Это подтверждает действие установки «я заслуживаю награды».
Главное преимущество мини-привычек — их можно осуществлять, невзирая на то, что вы чувствуете, среди прочего игнорируя преждевременное чувство удовлетворения, способное помешать дальнейшему прогрессу. Поскольку намеченное настолько мало, отсутствует уважительная причина — неважно, счастье это или полная апатия, — чтобы не выполнить его.
Ощущение счастья снижает способность добиваться конкретных целей, но если конкретная составляющая мини-привычки — одно отжимание, то сложностей не возникнет, даже если ваши мысли текут в абстрактном направлении. Намеченная цель настолько мала, что почти не требует умственных сил и внимания. А так как ощущение счастья повышает способность концентрироваться на абстрактных целях, после конкретной цели вы можете переключиться на абстрактную — например, «быть в форме» — и пробудить желание потренироваться еще немного.
Добившись успеха с помощью мини-привычек, я стал счастливее, что несколько усложнило достижение конкретных целей (хотя оно все равно осталось простым). Зато путь к соответствующим абстрактным целям — больше читать, больше писать, прийти в хорошую форму — стал гораздо легче.
Так как мини-привычки способствуют прогрессу и для абстрактных, и для конкретных целей и не имеет значения, что человеку ближе, он в любом случае может добиться успеха. Помните, как в «Задаче одного отжимания» я назначал себе отдельные цели для каждого из пятнадцати отжиманий? Я опирался на конкретные крошечные цели, чтобы завершить тренировку. Гибкость чрезвычайно важна для устойчивого успеха, она компенсирует психологические изменения, ежедневно происходящие с нами. Мини-привычки готовы к любым возможным обстоятельствам и заминкам. Почти нет ситуаций, когда вы не могли бы осуществить свою мини-привычку. Зато есть масса сценариев, которые только подтолкнут вас к перевыполнению мини-обязательств. Единственный раз у меня случилась промашка (только одна), когда забыл о своем каждодневном чтении и заснул. Мини-привычки идеальны для любого состояния духа и любых условий. Счастливы вы и мотивированы, устали и угнетены или даже больны — вы все равно можете выполнять свои мини-привычки, а то и перевыполнять план.
Мини-привычки против страха, сомнений, робости и бездействия
Все, что здесь перечислено, проще всего победить действием. Первый же шаг избавит вас от страха, если не сразу, то совсем скоро. Я больше не боюсь писать. Я не испытываю постоянной вины, что мало читаю. Поход в тренажерный зал больше не пугает — теперь это развлечение. Страх уходит, если вы попробовали что-то сделать и убедились, что это не страшно.
Мини-привычки подталкивают вас сделать первый шаг — ведь это так легко. И даже если, сделав его, вы немедленно отступите в свою зону комфорта, завтра вы все равно снова шагнете вперед. Со временем вы сделаете и второй шаг. Мини-привычки подводят вас к вашим страхам и сомнениям таким способом, что вас это не пугает, а только воодушевляет. Вы поймете, что тренировка вовсе не так сложна и вы можете выполнить упражнения. Вы увидите, что писать каждый день легко, а творческий застой — в известной мере самовнушение. Вы начнете много читать. В доме станет больше порядка. Все, что вы когда-либо хотели сделать, начнет сбываться.
Мини-привычки невероятно повышают самоосознанность и силу воли
Один из наиболее важных навыков, которые можно развить, — самоосознанность, то есть полное понимание того, что вы думаете и что делаете. Самоосознанность отличает жизнь с определенными целями от автоматического существования.
Если ваша мини-привычка — выпивать утром стакан воды, вы станете внимательнее к тому, сколько воды пьете в целом. Когда вы должны следить за чем-либо каждый день, пусть за совсем небольшим своим действием, это повышает вашу самоосознанность, и вы будете думать о цели не только когда выполняете данное действие. Благодаря мини-привычке я настолько внимательно отношусь теперь к своему писательству, что подумываю, не писать ли весь день напролет. Постепенно и естественно у вас разовьется привычка к осознанности, которая поможет со всеми прочими привычками (в том числе с вредными).
Следующий плюс — возрастает сила воли. Так как сила воли теснее связана с выдержкой, чем грубая сила, регулярное повторение маленьких задач — лучший способ «тренировать ее мышцы». Чем крепче ваша сила воли, тем бо?льшую власть вы получаете и над своим телом. Многие живут как рабы своего тела, отзываясь на каждый его каприз и каждое ощущение. Они уверены, что не могут ничего сделать, пока не захотят. Мини-привычки — инструмент, который взращивает силу воли и избавляет от этого образа мышления.
Но хватит разговоров. Перейдем наконец к делу. Следующая глава — о том, как сформировать мини-привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.
Глава 6
Мини-привычки: восемь маленьких шагов на пути к большим переменам
Если вы не воплощаете свои идеи, они умирают.
Роджер фон Эйк
Сейчас начнется настоящее веселье. Эта глава — пошаговое руководство по выбору и претворению в жизнь ваших новых мини-привычек. Рекомендую вам взять блокнот и ручку и, работая над текстом, записывать свои планы и стратегию.
Шаг 1. Выбор мини-привычек и планирование
Составьте список привычек, которые вы хотели бы завести. По-настоящему важные сами приходят на ум. Это будет вашим ориентиром при работе над шагом 1. Посетите сайт minihabits.com, там есть много различных идей.
Обратите внимание: идеи привычек от minihabits.com уже минимизированы — вы можете принять их за основу больших привычек лично для вас. Одно отжимание — база для занятий спортом в целом или для тренировки в сто ежедневных отжиманий. Иными словами, запишите на этом этапе привычки в полном масштабе — том, которого хотите достичь в итоге.
Трудно развивать только одну привычку, когда есть и другие, которые вам хотелось бы взрастить. Чтобы игнорировать все остальные, пока вы укрепляете одну, требуется изрядная самодисциплина. Иногда такая жертва дает плоды в виде полезного навыка на всю жизнь, но проблема остается проблемой.
Хорошие новости для всех. Как я уже говорил выше, вы можете работать над несколькими мини-привычками одновременно, благодаря минимальным затратам силы воли и гибкости метода. «Размер» мини-привычек различается — это зависит и от начальной сложности, и от того, насколько вы захотите их перевыполнить. Я написал больше бонусных слов, чем прочел бонусных страниц. Создание текстов — мой приоритет, поэтому естественно, что я приложил к этому основные усилия. Однако читал я намного больше, чем прежде, и были дни, когда читал гораздо больше, чем писал. Вам понравится гибкость метода, ведь она допускает и вечеринки, и путешествия, и другие отступления от графика.
Позднее я смог работать над тремя новыми привычками. Получается, даже над четырьмя одновременно, но тренировки я сейчас не учитываю, так как к тому моменту три недели регулярно ходил в спортзал. Я все еще отслеживаю эту привычку, но она уже не требует от меня силы воли. Теперь мой мозг скорее поощряет ежедневные упражнения, чем сопротивляется им.
Я не советую вам браться внедрять больше, чем четыре привычки одновременно (даже четыре порой избыточны). Если работа над каждой в отдельности кажется достаточно легкой, то с несколькими привычками ваше внимание распределяется между ними, и может случиться, что вы станете забывать об одной из них или чем-то пренебрегать. Представьте, что перед вами сотня обязательных мини-дел каждый день. Ужас! Выполнение каждого намеченного пункта требует силы воли. Две или три привычки — оптимальное количество для большинства людей.
Вот несколько планов по созданию привычек. Вы можете выбрать из них подходящий.
Гибкий план на неделю (рекомендуемый вариант)
Следуя этому плану, вы будете развивать одну привычку и пользоваться системой мини-привычек в течение одной недели. Затем вы оцениваете достигнутый результат и сможете выбрать план, рассчитанный на более длительный период.
Оценка результатов недели: вы чувствуете утомление? Насколько легко было каждый день выполнять поставленную задачу? Что победило — сопротивление новому или жажда обрести хорошую привычку? В зависимости от своих ответов вы можете остаться на том же уровне или добавить еще одну привычку на следующую неделю. Так как различные привычки не равны по сложности для разных людей, невозможно подобрать идеальную схему для всех. Имейте в виду, что чем больше мини-привычек вы вырабатываете у себя одновременно, тем меньшие цели следует ставить по каждой из них.
Наконец, обдумайте, что представлял собой самый трудный день недели. Возможно, вы провели его в разъездах или готовились к большой вечеринке — смогли ли вы поработать над мини-привычками в этот день? Ориентируйтесь не на самые легкие, а на самые тяжелые дни. Если вы могли выполнить поставленную задачу, когда очень устали, нервничали или были очень заняты, то сможете сделать это и в любой другой день.
Если к концу недели вы чувствуете, что ваша сила воли справится с работой над еще одной мини-привычкой (или парой), добавьте ее! Обратите внимание: на все мини-привычки не следует тратить больше десяти минут в день (если вы не захотите добавить дополнительные подходы). Именно поэтому система мини-привычек не зависит от вашего графика. У всех есть десять минут, которые можно выделить для чего-то по-настоящему важного.
Гибкий план на одну неделю рекомендуется людям, которые хотят попробовать систему мини-привычек, но не уверены, подойдет ли она им. Этот план автоматически можно преобразовать в любой другой.
Внимание! Очень важно отметить неделю в своем календаре — это будет подтверждением серьезности ваших планов. Не позволяйте себе останавливаться!
Мини-план для одной цели
Вы хотите написать что-то большее, чем пара слов? Хотите вплотную заняться фитнесом? Каждый день выделять время на чтение? Этот мини-план концентрирует все ваше внимание на формировании одной мини-привычки, и он очень эффективен. Я начинал с мини-цели в одно обязательное отжимание ежедневно. Если ваша сила воли слаба настолько же, насколько слабой была моя, если вы в депрессии, одна мини-цель — ваш максимум. Вы должны начать хотя бы с чего-нибудь!
Этот мини-план рекомендуется для тех, у кого одна цель затмевает все остальные. Также он хорошо подходит людям со слабым самоконтролем. Помните, что вы всегда сможете добавить новые мини-привычки. Однако имейте в виду, что отказ от какой-либо из них может быть довольно болезненным.
Мини-план для нескольких целей
Это моя сегодняшняя стратегия, она самая продвинутая из всех. Однако и новичок вполне может достичь с ней успеха. У меня в работе три мини-привычки, но вы увидите, что две из них по сути одно и то же: я пишу по крайней мере пятьдесят слов для моей книги каждый день, просто пишу минимум пятьдесят слов каждый день и читаю как минимум две страницы книги каждый день. Все это в дополнение к моей «полноразмерной» привычке посещать спортзал три раза в неделю (которая развилась из одного отжимания в день). Даже с этими тремя целями я при необходимости легко могу закончить дела за десять минут и не сорву намеченный план.
Если вы действительно хотите попробовать развивать четыре или больше мини-привычек одновременно, присоединяйтесь ко мне. Это может сработать, но я не хочу, чтобы такая отличная система показалась вам неудачной из-за чрезмерной нагрузки. В то время как на каждую отдельную мини-привычку нужно совсем немного силы воли и самодисциплины, все вместе они требуют уже значительное количество того и другого. Помните, что эта система стремится к 100% успеха, а не к 95%. Даже если вы потерпите неудачу всего с одной мини-привычкой, у вас не будет ощущения полного успеха, которое необходимо для поддержания высокой самоэффективности.