Ваше идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложна для вас каждая из них. Пить воду каждый день для большинства легче, чем заниматься физическими упражнениями (даже когда их мало). Привычки, которые требуют выбираться куда-нибудь, гораздо труднее тех, над которыми можно работать дома, не вставая со стула, то есть подключаются факторы доступности, расположения (например, ближайшего тренажерного зала) и т.п. Мои привычки легки для меня, потому что я повсюду вожу с собой ноутбук. Раньше я думал, что не смогу написать ни строчки на отдыхе, когда уезжаю на пару дней. Теперь я могу работать и во время отдыха (знаю, о чем вы подумали, но все наоборот — я просто выполняю свой ежедневный минимум, если хочу расслабиться).
Мини-план с несколькими целями рекомендуется людям, у которых есть несколько хороших привычек, и они стремятся развить их, а также тем, кого не удовлетворит работа только над одной мини-привычкой.
Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку — ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).
На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т.д. Теперь мы будем минимизировать ее.
Сделаем привычку «дурацкой и маленькой»
Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий — зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы — физическую. Для любого возможного действия — скажем, для двадцати отжиманий — необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.
Мной выведено правило: уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Вот примеры целей, которые выглядят маленькими и глупыми для большинства людей:
Одно отжимание в день? Да вы шутите!
Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!
Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!
Цель, которую вы назначите для выработки мини-привычки, должна становиться меньше и меньше, если вы чувствуете внутреннее сопротивление. Подойдите к этому творчески. Если вы сопротивляетесь тому, чтобы один раз отжаться, говорите себе, что сегодня только примете нужную для отжимания позицию или — еще проще — возьмете и ляжете животом на пол. Если ваша мини-привычка заключается в том, чтобы выпивать стакан воды в день, вы можете уменьшить ее, решив только наполнить стакан водой или вообще только взять стакан в руку. Если вы решили писать пятьдесят слов в день и ваш разум сопротивляется, скажите, что вы только откроете текстовый файл или блокнот и напишете одно слово. Вам не понадобится часто идти на такие хитрости, потому что ваши мини-привычки и так уже «маленькие и дурацкие», но помните, что вы можете сделать их еще меньше в минуты максимального сопротивления новому.
Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, уменьшите свою цель еще немного. Новые идеи вы найдете на сайте minihabits.com.
Это и есть ключ к системе мини-привычек. Вы собираетесь выполнять каждый день настолько мелкое действие, что просто не сможете потерпеть неудачу.
Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной. Это означает, что, если вы выполнили крошечное задание, которое выдали себе на день, вы достигли успеха. Так вы достигнете тех «больших» результатов, о которых мечтаете.
Что делать с мини-привычками на неделю?
Безусловно, есть вещи, которые не подходят для ежедневного планирования. Например, большинству людей достаточно тренироваться три-пять раз в неделю. Естественно, они не захотят ходить в спортзал каждый день.
Еженедельным привычкам требуется больше времени на закрепление, но их последовательность и логику мозг охотно принимает в качестве паттерна. Если вы хотите установить еженедельную мини-привычку, просто попробуйте и посмотрите, как это сработает для вас. Кроме того, мы можем творчески подойти к проблеме и превратить еженедельную привычку в ежедневную, но комбинированную.
Комбинированная мини-привычка дает выбор между двумя вариантами действий. Я не очень люблю такие привычки, потому что обычно для них нужны изрядные затраты силы воли (выбор тоже требует ее затрат), но иногда это самый предпочтительный подход. И мне нравится, что они заставляют вас делать что-то каждый день.
Вот примеры комбинированных мини-привычек:
? Дойти до спортзала ИЛИ танцевать, пока звучит одна песня.
? Дойти до спортзала ИЛИ выполнить одно отжимание.
? Дойти до спортзала ИЛИ побегать трусцой в течение одной минуты.
Из этих примеров видно, что у вас есть замена занятиям в спортзале на случай, если вы пропустили его посещение. Вы спросите, почему бы каждый день не выбирать то, что легче? Думаю, вас удивит это, но дополнительные установки не понадобятся. Предоставить себе свободу выбора — умный способ ощутить свою внутреннюю силу. Во-первых, вы хотите быть здоровым, не правда ли? Во-вторых, мини-привычка состоит в том, чтобы просто дойти до спортзала. Захотите — просто вернетесь домой. Это кажется странным, но самое важное — возможность не устраивать трудную, длиной в 45 минут, тренировку и не чувствовать вины за это. Ваш подсознательный мозг достаточно умен, чтобы понимать: цель на бумаге — не ваша истинная цель. Мозг меняется медленно и восстает именно тогда, когда мы вынуждаем себя выполнять обязательство, которое нас пугает.
Для комбинированных планов я советую начать без каких бы то ни было условий. Просто посмотрите, как часто вы станете выбирать поход в тренажерный зал. Если вам кажется, что таких дней не будет вообще, начните с одного посещения спортзала в неделю. Позже при желании расширите цель до двух или трех дней. Не торопитесь, пусть все идет постепенно. Ваш мозг не сможет и не захочет быстро меняться. Перемены так или иначе займут какое-то время, так что дать себе свободу выбора — самый логичный способ преуспеть.
А теперь проверьте свой список:
? У вас есть план для мини-привычки? Какой вариант вы выбрали — гибкий, для одной или для нескольких привычек?
? Ваши мини-привычки достаточно «маленькие и глупые»? Прочтите их вслух. Если засмеялись — они годятся.
? Вы все записали? Так и надо изводить бумагу!
Если все верно, отлично! Переходим к шагу 2.
Шаг 2. Изучите каждую мини-привычку с помощью вопроса «почему?»
Все хотят быть здоровыми, но не все готовы заниматься своим здоровьем. Дни напролет смотреть кино, валяясь на диване, и поглощать фастфуд — тоже неплохо. Однако если ваша проблема в том, что вы хотели что-то сделать, но сами препятствовали себе, то вы держите в руках правильную книгу.
Лучший способ понять, стоит ли ваша затея усилий, — начать с определения источника вашего желания. Идеи лучших привычек проистекают непосредственно из ваших жизненных ценностей. Мы не ищем идеи, которые исходят от окружающих и их представлений о вас. При попытке подстроиться под мнение другого человека или общества вы добьетесь только одного (думаю, вы знаете, что я сейчас скажу): колоссального внутреннего сопротивления.
Используйте вопрос «почему?», чтобы добраться до источника
Чаще всего просто спросить «почему?» — лучший способ докопаться до истины, о чем бы ни шла речь.
Как только вы составили список желаемых привычек, проясните для себя, почему хотите развить именно их. Не останавливайтесь. Спрашивайте снова и снова. Продолжайте спрашивать «почему?», пока не начнете ходить по кругу и повторяться в ответах — это означает, что вы докопались до источника вашего желания. Честные ответы необходимы, поэтому копайте глубоко. Ответов может быть несколько, постарайтесь выбрать самый точный. Вот два примера от меня — реальных и правдивых. Первый — отличный выбор для развития хорошей привычки, а второй весьма сомнителен.
Первый пример.
Я хочу писать каждый день. Почему?
Потому что это моя страсть. Почему?
Потому что это мой любимый способ самовыражения, я могу рассказать историю. Я могу достучаться до других людей и помочь им, и я наслаждаюсь процессом письма. Почему это так важно?
Благодаря всему этому я чувствую себя живым и счастливым. Почему?
Потому что возможность писать — это то, что я ценю и чем дорожу в своей жизни.
Второй пример.
Я хочу вставать каждый день в 6:00 утра. Почему?
Потому что так делают успешные люди и стыдно вставать позже. Почему?
Потому что я чувствую, что общество и некоторые люди смотрят на меня свысока, зная, что я просыпаюсь позже.
Вы видите, что во втором примере источник желания — давление извне. Однако подъем в 6 утра все же мог сделать меня счастливее. Из-за моих представлений о правильном времени пробуждения, поднимаясь рано, я чувствую себя более успешным, у меня утихает чувство вины. Довольно серьезный стимул, однако, когда ему противопоставляется что-то действительно важное, например написание книги (сейчас поздний вечер и я сижу и пишу эту главу), я не даю давлению извне победить. Бодрствуя в ночные часы, чтобы писать, я верен своим внутренним ценностям, даже если мир не согласен с ними. Это нормально, если мир не во всем согласен с вами — просто не дайте принудить себя к образу жизни, который вам чужд.
Шаг 3. Установите момент начала работы над привычками
Существует два подхода к определению момента, когда вы займетесь мини-привычкой: основанный на времени и основанный на действиях. В основанном на времени варианте вы скажете: «Я начну тренировку в 15:00». В варианте, основанном на действиях: «Я начну тренировку через полчаса после обеда».
У тех, кто работает пять дней в неделю по девять часов (например, у офисных работников), очень жесткий график. И вариант, основанный на времени, идеально подходит для них. А люди с гибким рабочим графиком могут извлечь больше пользы из варианта, основанного на действиях — ведь он может подстраиваться под их расписание. Какой вариант подойдет вам, зависит от вашего распорядка и образа жизни.
Схема, основанная на времени, весьма жесткая, неопределенности в ней почти нет (например, вы начинаете работать над мини-привычкой ровно в 16:00, минута в минуту). Безусловно, это поможет вам выполнить работу точно в срок и быть дисциплинированным. Однако обратная сторона подхода — отсутствие гибкости: возможно, в 16:00 у вас разболится голова, а по расписанию предстоит физическая активность. У жизни свои способы разрушать наши графики. И когда вы приступаете к намеченному позднее, вы проходите через ту неловкую стадию, когда трудно понять, чувствовать успех или вину.
Схема, основанная на деятельности, более гибкая, но и более неопределенная. Она помогает привнести структуру в бесструктурную жизнь. Ловушка заключается в том, что вы знаете: как только одно действие заканчивается, за ним начинается следующее. Если я должен сесть и сразу после обеда в ресторане написать что-нибудь, не привести ли мне в порядок рабочее место и не проверить ли почту, перед тем как писать? Неужели я должен сразу сесть за компьютер и начать? Вы можете думать, что подобные мелочи не имеют значения, но это не так. Система мини-привычек наглядно демонстрирует, как маленькие задачи легко перерастают в большие. Внезапно вы обнаружите, что уже разбираете письменный стол, держа в голове «ну да, мне же надо писать». Маленькие шаги помогают начать и побуждают двигаться к поставленной цели, но иногда они же и уводят от нее. Если вы позволите себе небольшие отступления от плана, то весьма скоро увидите, что «лишние» дела против вашей воли разрослись, как снежный ком.
В общем-то, вопрос, на каком из двух вариантов вам остановиться, не столь уж важен. Оба могут работать великолепно. Важно, что вы выбираете, выбираете твердо. Не определиться — серьезная ошибка. Но есть еще одно возможное решение, допускаю, что удивительное для вас. Им я и руководствуюсь сейчас, работая над всеми своими мини-привычками.
Свободный вариант без определенной основы (общие мини-привычки)
Книги, посвященные привычкам, обычно рассказывают о методике «стимул-работа-награда» и затем предлагают вам определить стимул (отправную точку, повод), образ действий и поощрение за труды. Но что если вы, например, хотите привыкнуть мыслить более позитивно? Что если хотите работать над своей задачей в свободном диапазоне времени? Мини-привычки открывают новые возможности и здесь. То, что мы рассмотрим дальше, хорошо соотносится с гибким графиком и весьма подходит для проработки общих привычек, например, таких, как признательность.
Мини-привычки основаны на автономии, свободе и гибкости. Цель их — обеспечить вам возможность постоянно добиваться успеха. Поэтому допустимо объединить подходы, основанные на времени и действиях: вы работаете над мини-привычкой в пределах 24 часов, но без привязки к точным условиям.
Вы замечали, что у плохих привычек есть множество стимулов, тогда как для развития хороших вам предлагают выбрать всего один? Неудивительно, что дурные привычки так сильны! Их разветвленные корни переплелись со многими моментами вашей жизни. Поэтому дурные привычки развиваются естественно, посредством повторения при самых разных обстоятельствах, а хорошие привычки мы создаем искусственно по формуле «единственный стимул-работа-награда». Безусловно, если у вас всего один повод начать, вы четче представляете работу над привычкой. Например, если вы должны думать о двух хороших вещах каждый день, в 14:00, то, скорее всего, начнете более позитивно мыслить в целом. Но требование выполнять эту задачу каждый день строго в 14:00 может восприниматься как принуждение (все зависит от вашей индивидуальности). Кроме того, когда вы назначаете для работы над привычкой определенное время, вы можете испытывать вину, если по какой-то причине срок сдвинется. Многим привычно писать утром, и большинство этих людей никогда не станет писать в другое время суток. Я пишу в любое время дня и ночи — где угодно. Что бы ни произошло, мой график работает.
Другая проблема такого подхода — дополнительный груз на вашей силе воли. Когда вам нужно выйти на пробежку сегодня, но в любое время — это одно. Но когда вы должны начать бег точно в 15:00 — это уже совсем другое. Дополнительное давление, которое возникает из-за жестко назначенного времени, увеличивает затраты силы воли для выполнения намеченной работы. Традиционная методика развития хороших привычек вдобавок предлагает соединить точно запланированное время начала с большой по объему задачей. Достичь успеха при таких исходных условиях весьма проблематично. Но для нас с вами правило выполнять мини-привычку даже в конкретное время «сто?ит» гораздо меньше из-за того, что само действие мало. Именно поэтому мини-привычки лучше вписываются в модель «стимул-работа-награда», чем стандартные, полноценные привычки.
Обратите внимание: я не говорю, что свободное по времени начало во всех случаях лучший вариант; он лучший для некоторых людей и некоторых видов привычек. Вам надо выбрать вариант, оптимальный именно для вас и вашей привычки.
Общие мини-привычки — это привычки, которые формируются на базе нескольких стимулов. У большинства из нас уже есть общие привычки — к еде, развлечениям, бездумному просмотру страниц в интернете и т.п. Колеблющееся число побуждений, которые мы испытываем каждый день, наводит на мысль, что в основу хорошей привычки неплохо положить больше одного стимула.