Именно это происходит при болезни Альцгеймера[18] и других похожих недугах. СПРРМ пациентов не синхронизирована[19] – ее отдельные компоненты, фигурально выражаясь, тычут пальцем в небо. Потерю взаимосвязей в сети расфокуса[20] также ассоциируют с проблемами мышления при ряде других неврологических и психических расстройств – аутизме, лобно-височной деменции и рассеянном склерозе. По данным исследований, чередование действий со сфокусированным и расфокусированным сознанием создает когнитивные резервы[21] на случай, если что-то пойдет не так. Проще говоря, расфокус способен защищать разум[22] на протяжении всей жизни. И я считаю, что нет ничего прекраснее расфокусированного мозга в действии.
На снимках видно, как происходит приток крови к задействованным нейронным цепям и участкам головного мозга и ее циркуляция между ними, – верный признак интенсивной работы нейронов. Нейроны кружатся как в танце, сходятся в неожиданных па, отталкиваясь друг от друга и меняя направление. Правда, у каждого из этих грациозных танцоров вместо двух рук и двух ног – миллионы конечностей, что значительно увеличивает количество способов их взаимосвязей. Любые мысли и действия вызывают разряды электрических импульсов – более ярких, чем самый зрелищный салют. Эти разряды мобилизуют и транспортируют информацию по нейронным цепям. Изменения в циркуляции крови на изображениях подобны мерцающим звездам в ночном небе. Завораживающая картина.
Одни цепи воспринимают информацию, другие – извлекают, а третьи формулируют ее суть. Но в мышлении – творчестве, обучении, параллельной работе над несколькими делами или решении жизненных задач – эти обособленные функции действуют вместе. Танцоры-нейроны проворно вытягивают «руки» и «ноги» и сплетаются друг с другом, а иногда исполняют свои роли по очереди, экономя силы. В каждый момент восприятия, реагирования и действия нейронная коммуникация и нейронные связи меняются как по команде. Сфокусировано ваше внимание (при подготовке к контрольной) или расфокусировано (в мечтах о хорошей оценке), ритм переключения от сосредоточенности к расфокусу определяет, как, где, когда и какие именно танцоры в мозге выпрямятся, присядут, остановятся, побегут и т. д.
С этого таинственного танца начинается логика. Так мы учимся печь хлеб, смиряться с обстоятельствами, следовать мечтам, верить в Бога или организовывать бизнес. Загадочный дирижер волшебного оркестра пока неизвестен или его вовсе не существует, но мы можем сами регулировать приток и отток крови в разных участках мозга.
Вы научитесь переключаться между вниманием и расфокусом, и ваш взгляд на жизнь, стресс, риск изменится. Познаете огромную часть личности, о которой даже не подозревали. И рассеянность перестанет вас тяготить. Но для этого нужно ежедневно намеренно и правильно расфокусировать сознание. Конечно, иногда расфокус, а вслед за ним и творческая идея возникают совершенно неожиданно! Но книга научит вас контролировать процесс или по крайней мере направлять его.
Попробовав несколько методов, многие испытывают облегчение или озарение. Всем нам знакомо ощущение, когда разум будто затуманивается. Так почему бы не направить эту способность в позитивное русло?
Глава 1. Ритмы мозга
В мысли труд разума, а в грезах его утеха. Подменить мысль грезой – все равно что перепутать отраву с пищей.
На первом курсе медицинского факультета я был отличником, но на следующий год из-за возросшей нагрузки мои оценки резко снизились. Я засиживался над учебниками до поздней ночи; часами корпел над анатомией и не раз, совершенно измотанный, засыпал на груде костей из разобранных муляжей. Ситуация не менялась.
Никто не уделял учебе столько времени, но чем больше я старался сконцентрироваться, тем хуже получалось. Теперь я знаю, что обращался с мозгом, как новичок-автолюбитель: резко срывался с места, а затем останавливался под визг тормозов. Результат – поломка тормозных колодок и всего механизма! Но тогда мучился вопросом, что же делаю не так.
Решение что-то изменить назрело после второго курса, когда мой организм был полностью изнурен. Я понял, что нужно не просто работать, а работать с умом. Я начал делать 15-минутные перерывы через каждые 45 минут занятий, хотя это шло вразрез с моими привычками; старался сократить время учебы ради общения с друзьями, а перед серьезной учебной нагрузкой хорошо выспаться. И уделять медитации по 20 минут два раза в день.
Вернулось чувство бодрости, успеваемость улучшилась, и я вернулся на прежние позиции. Все шло прекрасно, пока я не поступил в ординатуру по психиатрии, где вновь стал засиживаться допоздна. Я проводил много времени с пациентами больницы, а по вечерам, переодевшись и наскоро поужинав, взахлеб читал книги и научные журналы. И с нетерпением ждал разговора с куратором, который планировался через несколько месяцев.
«Вы работаете с большой самоотдачей, – сказал куратор. – И знаете больше, чем коллеги, но мне кажется, вас это тяготит. Вам, наверное, трудно с ними общаться?» Я обрадовался: мне почему-то показалось, что он оценил меня положительно. Но затем куратор произнес слова, которые врезались мне в память. «Мы обеспокоены, что вы проводите столько времени в стационаре. Если так будет продолжаться, то боюсь, несмотря на массу информации, вы перестанете развиваться. А вы ведь ради этого поступали в Гарвард, не так ли?» Скрытая в вопросе ирония подействовала на меня как холодный душ. Я осознал, что снова пал жертвой прежних привычек, которые изматывали меня морально и физически.
Куратор объяснил: одна из важнейших составляющих полноценного образования – перерывы, позволяющие собраться с мыслями. Он посоветовал мне ежедневно гулять, почаще сидеть вместе с коллегами на скамейках в парке и рекомендовал сеансы психотерапии. Теперь я знаю, чем он был обеспокоен: моим однообразным когнитивным ритмом[23].
Слово «ритм» ассоциируется с гитарными рифами Джими Хендрикса, Курта Кобейна, Кита Ричардса. Или с танцами Майкла Джексона, Элвиса Пресли. В этих случаях повторяется определенная последовательность нот либо движений – характерных тактов, состоящих из звуков и пауз. Но ритм есть не только в музыке, это неотъемлемая часть организма. С определенной частотой сжимаются и расправляются легкие, расслабляется и сокращается сердечная мышца. Мы подчиняемся циркадному ритму[24] и циклу «сон – бодрствование». Здесь же и когнитивный ритм: способность с максимальной эффективностью чередовать сфокусированное и расфокусированное сознание («звуки и паузы»).
Каждый день необходимо быть готовым реагировать на жизненные суматохи: застревание на старте, внезапные остановки, смены направления и крутые повороты. Если концентрация – единственный инструмент в мыслительном арсенале, то быстрое утомление неминуемо (мозг преждевременно выключится[25]). Таких ситуаций лучше избегать, поскольку ничем хорошим они не заканчиваются. Кроме того, исследования доказывают, что приблизительно полдня мы проводим в мысленных мини-путешествиях[26], даже не думая о текущих задачах. Такое состояние – не меньшее пренебрежение потенциалом мозга, чем умственное переутомление.
Между работой на износ и энергосберегающим режимом деятельности мозга такая же разница, как между перегоревшей лампочкой и приглушенным для экономии светом. Первое – неисправность, а во втором случае в любой момент можно «сделать свет поярче».
По волнам мозга
Хотя электрический потенциал покоя у клеток мозга меньше, чем у батарейки АА[27], заряд, проходящий через их мембраны, имеет колоссальное напряжение – около 50 милливольт на одну клетку. Умножьте это на 100 миллиардов клеток[28] – минимум в четыре раза больше, чем нужно для появления молнии во время грозы! Впечатляет, ничего не скажешь.
С момента рождения мозг генерирует такие электрические импульсы во всей своей структуре. Каждая мысль, ощущение и действие сопровождаются различными их комбинациями в виде волн. И внимание не исключение. Волны внимания можно сравнить с музыкальными нотами: низкие для тромбона, высокие для флейты, а в промежутке – остальные.
Уже в состоянии минимального сознания мозговая активность колеблется[29], стремясь потрясающе быстро и точно гармонизировать все эти волны. Врач видит их на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), так же как сердечный ритм – на электрокардиограмме (ЭКГ). На графике генерируемые мозгом волны выглядят как непрерывные линии с повышенной или пониженной частотой, то есть быстрые и медленные.
Бета-волны – это волны внимания. Они появляются на ЭЭГ во время зрительной сосредоточенности при выполнении задачи. За бета-волнами в порядке замедления[30] следуют альфа-, тета- и дельта-волны, которые отражают диапазон расфокусированного восприятия от полного расслабления до медитации и глубокого сна. Гамма-волны – белые вороны[31]. Они быстрее бета-волн[32], но появляются как в сфокусированном, так и в расфокусированном сознании, что позволяет предположить схожесть этих состояний.
Каждая «настройка» волн соответствует отдельной функции мозга. Для максимальной продуктивности во всем[33] – работе по дому, преподавании, руководстве компанией, игре в шахматы, научных исследованиях – необходимо знать, когда и как переключаться между настройками. А главное – понимать: с помощью этих волн мозг оптимизирует свое состояние для выполнения текущей задачи.
Синхронизация нейронных цепей
Некоторые люди обладают поразительной ясностью сознания. Они изумляют своей неистощимой энергией и остротой восприятия. Георг Филипп Телеманн[34] сочинил двести увертюр за два года, а Бенджамин Франклин[35] изобрел громоотвод, гибкий катетер, бифокальные очки и кучу других вещей. Это были маэстро лобно-теменной коры[36] (я называю ее «цепь внимания»). Неустанные труженики, они могли внутренне собраться в одно мгновение.
Даже если вам далеко до Телеманна и Франклина, цепь внимания, как часть более крупной центральной исполнительной сети (ЦИС)[37], помогает сосредоточиться на выполнении задачи. Когда вы готовите блюдо по рецепту, участвуете в сложной работе, заполняете налоговую декларацию или прислушиваетесь к указаниям навигатора, цепь внимания, как фонарик, освещает ваш путь.
Но сама по себе эта способность несовершенна, как игра по нотам, но без души. Несомненно, Телеманн вкладывал в свою музыку нечто большее, и если вы когда-нибудь исполняли или слушали его произведения, то согласитесь с этим. Тем, кто полагается исключительно на сосредоточенность – формалистам, педантам, – будет недоставать глубины. Такие люди, как навигатор, высказываются ясно и четко, но их речи не хватает нюансов, их отчеты точны, но безжизненны. А ведь так хочется знать, что ждет за поворотом, и предвидеть хотя бы ближайшее будущее.
За оттенки и глубину отвечает периферическое зрение. Именно ему в рассеянном свете фонаря доступны важные детали. Нейронная цепь, обеспечивающая такое расширение поля зрения[38], – это «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ, или, как я ее называю, «цепь расфокуса»). СПРРМ считали бесполезной[39], пока не выяснилось, что она не только потребляет существенное количество энергии обмена[40], но и связана с цепью внимания посредством притока и слияния волн[41]. Внимание и расфокус, как мясо и соус: они работают сообща.
Комбинация волн входит и выходит из каждой нейронной цепи. В любой отдельной функции доминирует один тип волн. Например, на пике расфокуса в СПРРМ могут появиться альфа-волны, но в некоторых местах будут заметны и дельта-волны. Иногда они сочетаются с бета-волнами, поскольку цепи внимания и расфокуса неустанно «переговариваются» друг с другом. Сходным образом в цепи внимания будет больше бета-, чем дельта-волн, для ориентации сфокусированного внимания. Но рассуждение о цепях внимания и расфокуса не совсем правомерно, поскольку несколько типов волн[42] действуют одновременно и предназначены для совместной работы. Мы сами виноваты[43] в прекращении этой естественной взаимосвязи из-за чрезмерной сосредоточенности.
Песня в исполнении певца, недавно пережившего трагедию, тронет нас до глубины души. И причиной этому будет не только вокальное мастерство – владение голосом, техникой пения, но и умение стирать границы между прошлым и будущим, собой и слушателями. За многообразие и достоверность отвечают цепи расфокуса[44]. И вы сможете этому научиться[45].
Фриц Райнер, дирижер венгерского происхождения, концертировавший в XX веке[46], признан одним из лучших в своей профессии. Многие считают, что именно благодаря ему Чикагский симфонический оркестр достиг мирового уровня. Райнер дирижировал всем телом: струнная группа вступала по движению его руки, духовой он подавал знак, надув щеки, а если музыканты справа от него должны были затихнуть, когда его взгляд был направлен влево, то он делал в воздухе пинок ногой. Вот как отзывался об этих музыкантах Артур Фидлер, дирижер Бостонского оркестра популярной музыки: «Вы не люди. Вы боги»[47]. Но при всем таланте Райнера считали тираном: он не терпел ошибок и халтуры. Играть у него значило всецело внимать ему. Безупречно владеть инструментом. Не отвлекаться в паузах. Один промах – и быть беде.
Перед музыкантами Райнера или любого другого взыскательного дирижера вставала когнитивная задача: сосредоточиться на искреннем исполнении и одновременно следить за игрой коллег и указаниями дирижера. Тот, кто целиком погружался в собственную партию, рисковал пропустить момент вступления и не услышать остальных. А чрезмерная концентрация на чужой игре или указаниях дирижера могла вылиться в бездушное и пресное звучание. Иногда мозгу приходится находить тонкую грань между вниманием и расфокусом. В повседневной жизни мы иногда забываем об этом и так погружаемся в себя, что не замечаем ничего вокруг.
Если понять характер и масштабы связей СПРРМ, то совместная работа сосредоточенности и расфокуса станет очевиднее.
Она фильтрует отвлекающие факторы[49]. Как ни парадоксально, цепи расфокуса играют важную роль в удержании внимания. Словно губка, они впитывают все лишнее, отвлекающее от текущей задачи.
Она развивает гибкость мышления[50]. Расфокус служит поворотной точкой для переключения внимания с одной задачи на другую. Правильное использование СПРРМ, несомненно, сделает мышление более гибким.
Она устанавливает глубокие связи с внутренним «я» и окружающими[51]. Цепи расфокуса – главные хранители вашей автобиографии. Они связывают вас с жизненными событиями, хранящимися в разных отделах мозга, и в любой момент сосредоточенности можно извлечь из памяти соответствующие события прошлого. Личностные черты и самовосприятие сходятся в одной точке, потому что цепи расфокуса могут активировать их одновременно. В этом смысле они ведут вас к самому себе.
Она активирует цепи «социальных связей»[52]. Именно поэтому консультанты по развитию лидерских качеств говорят, что руководство по своей сути – путь к себе. Именно поэтому преподаватель вокала советует найти свой голос, а любой хороший педагог подталкивает к развитию индивидуальности. Быть в ладу с собой – значит позволить мозгу устанавливать взаимосвязи с факторами, находящимися далеко за пределами настоящего момента и своего «я».
Она объединяет прошлое, настоящее и будущее[53]. И они «происходят» прямо сейчас, внутри вашего мозга. Прошлое хранится в памяти. Настоящее воспринимается пятью органами чувств. А будущее – это планирование и воображение. СПРРМ сводит их вместе и способствует постижению происходящего в текущий момент. Она соединяет точки на шкале времени вашей жизни.
Она помогает творческому самовыражению[54]. Благодаря способности цепей расфокуса устанавливать связи между отдельными участками мозга возникают уникальные ассоциации и развивается самобытность. А благодаря им – возможность действовать спонтанно и непосредственно.
Она способствует более четкому проявлению смутных воспоминаний[55]. СПРРМ помогает задействовать память, лежащую за пределами границы внимания. Представьте опытного повара, чьи блюда восхитительны, потому что он не ограничивается рамками рецепта. Наблюдая в детстве за действиями бабушки, повар узнал секреты, которых нет ни в одной книге. Это может быть особый ритм помешивания соуса или определенные движения руки, посыпающей пирог. Все эти инстинкты СПРРМ способна вытащить на поверхность.
Наглядный пример – мой любимый рецепт итальянских мясных тефтелей. Наберите в поисковике «мясные тефтели Энтони» (Antony’s meatballs) – и вы убедитесь: в их приготовлении есть множество мелочей, которые могут сыграть решающую роль. Кроме списка ингредиентов и пошаговых инструкций по взвешиванию, смешиванию и тушению, рекомендуется «включить легкую итальянскую музыку» для создания соответствующего настроения! Так получается намного более вкусное блюдо, чем по рецепту без фантазии.