Нарушители ритма
Расфокус – то есть подключение к СПРРМ – полезен для мозга и жизни, но некоторые системы и настройки вмешиваются в когнитивный ритм негативным образом. Берегитесь этих нарушителей ритма и при первых сигналах их появления нажимайте кнопку перезагрузки мозга – этому вы научитесь в книге.
Привычки. Мозг предпочитает статус-кво[56]. Ему комфортнее всего в знакомой обстановке, а любые значимые перемены – это стресс, то есть «когнитивный диссонанс»[57], проявления которого видны на снимках мозга. Мозг пытается урегулировать противоречие: вы хотите измениться, но без психологического дискомфорта это невозможно.
Возьмем привычку к сосредоточенности. Если для вас это условие повышения продуктивности, то мозг будет отвергать изменения или избегать их, несмотря на все биологические исследования, подтверждающие положительное влияние расфокуса. Рациональный мозг, привыкший к сосредоточению, даже не рассматривает расфокус.
Освоив расфокусирующие методики, мозг все равно будет возвращаться к своему привычному поведению (это его успокаивает). Изменения требуют «жертв», и вы должны это принять. Речь идет о так называемых издержках перепрофилирования: страхе и неопределенности[58]. Мозгу они не нравятся и обходятся слишком дорого, и придется убедить себя и его, что перепрофилирование того стоит.
Конечно, можно оставить все как есть (вариант А): например, продолжать работать на износ. Другой вариант (Б) – измениться, делать перерывы на обед и кофе и распределять работу на несколько дней. Чем очевиднее преимущества варианта Б, тем выше вероятность уступки со стороны мозга. Разницу между А и Б, или расхождение вариантов (РВ)[59], нужно четко проговорить вслух, чтобы нейтрализовать когнитивный диссонанс. Этот процесс отражается на снимках мозга: происходит отток крови от центра конфликта к участкам, способствующим завершению текущих задач.
Неопределенность. В состоянии неопределенности грядущие события становятся похожи на движущиеся мишени. Запаниковав, мы пытаемся сосредоточиться, чтобы разглядеть приближающуюся опасность и поразить цель. Однако в неопределенности больше положительного, чем кажется на первый взгляд.
В 2010 году профессор радиологии Исидор Саринопулос вместе с коллегами провел эксперимент[60]. Испытуемым демонстрировали изображения лиц с различными проявлениями эмоций. Показ «нейтральных» предваряла картинка с буквой «О», негативных – с «Х». В отдельных случаях испытуемые не знали, чего ожидать, поскольку им показывали вопросительный знак, и это тревожило их больше, чем буква «Х». Затем испытуемым задавали вопрос: «Как будет выглядеть следующее лицо?» 75 % из тех, кому перед этим показали «?», заявляли, что лицо будет страшным, хотя это не соответствовало действительности. Но их мозг, находящийся в состоянии неопределенности, ожидал худшего. У этих людей центры конфликта (передняя поясная кора) и неприятия (островковая доля) работали очень интенсивно.
Вывод такой: неопределенность раздражает мозг и искажает восприятие действительности. Но признав это, вы убедитесь – она не так страшна, как кажется. И расфокус в этом поможет.
Зависимость от сосредоточенности. Это состояние привлекательно тем, что позволяет многое успеть[61]. Действовать привычно и стараться избежать когнитивного диссонанса психологически проще. Но как бы ни хотелось, чтобы все шло гладко, помните: движение по накатанной колее не способствует развитию.
Сфокусированное сознание влияет на мозг так же, как любая зависимость. Оно влечет за собой переутомление, узость восприятия, опустошение и неспособность мыслить ясно. Расфокусированное состояние восстанавливает мозг, и когда вы почувствуете себя обновленным и посвежевшим[62], можно опять сосредоточиться.
В прежнюю колею. Представьте себе, что вы вернулись из отпуска отдохнувшим и умиротворенным, а перед вами горы работы. Возникает беспокойство: как с ней справиться? Вы возвращаетесь к гиперфокусу – забытой за время отпуска привычке рано вставать, трудиться допоздна и без перерывов. Такое случается часто и, как правило, дает хороший результат: вы наверняка расправитесь с накопившимися проблемами. Но после вынужденного «марафона» снова истощатся ресурсы[63]. Какой тогда толк в отпуске? Даже вернувшись к делам, помните о необходимости расфокуса. Тогда вы все успеете, не изнуряя свой организм.
Невозможно постоянно придерживаться здорового когнитивного ритма. Я пережил первый шок, когда мои оценки и внутренние ресурсы неуклонно поползли вниз, и второй – в начале ординатуры, когда куратор подметил мою недальновидность. Когда-нибудь и вы заметите, что выпали из ритма. Но если распознать первые признаки переутомления мозга, то удастся внести коррективы прежде, чем вас выбьет из колеи.
Уровень энергии понизился. Если вы утомляетесь чаще, чем обычно, возможно, ваш когнитивный ритм нарушен. Когда это состояние продолжается несколько дней, придется проанализировать, как вы распределяете свое время. Это подходящий момент выбрать один из путей к расфокусу.
Невозможно довести дела до конца. Вы прикладываете максимум усилий для достижения желаемого, но допускаете ошибки либо не доводите дело до конца. Всем – теннисисту, проигравшему несколько геймов, участнику переговоров, так и не заключившему сделку, и политику, чья кампания выдохлась, растеряв сторонников, – нужно сохранять силы до самого конца. На последнем издыхании[64] ничего не получится. Если вам кажется, что до выигрыша постоянно не хватает одного очка, пора проверить ритм.
Отсутствие результатов. Вы не можете достигнуть цели, потому что разум, утомленный концентрацией[65], не в состоянии даже приблизить вас к ней. Значит, вы идете по ложному пути.
Повторяющиеся ошибки[66]. Все совершают промахи. Большинство из них полезны, если делать правильные выводы. Но бесконечно повторять одну и ту же ошибку непродуктивно.
Частое состояние подавленности. В нашем бушующем мире ощущения вроде «У меня был тяжелый день, я хочу полной тишины» вполне приемлемы. Но когда такое повторяется регулярно и наступает слишком быстро[67], пора пересмотреть свой график. Мозг – совершенный орган. Его можно использовать для улучшения жизни – своей и тех, кто вам небезразличен. Не кормите его всякой гадостью в надежде, что она обеспечит полноценную работу!
Консерватизм. В молодости нас переполняют мечты и амбиции, но с возрастом мы теряем к ним интерес. Это так распространено, что многие считают консерватизм признаком зрелости! Иногда бывает и так, но чаще это признак эмоциональной усталости[68]. Мы не готовы принять очередной вызов судьбы, потому что этого не позволяет ритм мозга. Расфокус поможет вернуться к нужному ритму.
Несбывшиеся надежды и недостигнутые цели. Задумайтесь на минуту о своей жизни. Насколько она совпадает с прежними мечтаниями? Продолжаете ли вы движение к значимой для вас цели? Если сегодняшнее положение вызывает разочарование[69] или вы внезапно осознали, что цепляетесь за утратившую привлекательность мечту, то, возможно, стоит перестать на ней фокусироваться и начать искать что-то новое.
Грани расфокуса
Вспомните свои ощущения в гамаке жарким летним днем. Глаза полузакрыты, сознание дрейфует, мозг готов погрузиться в глубины памяти. В этом состоянии он превращается в «добытчика воспоминаний» и позволяет объективно оценить прошедшее и извлечь урок.
Или возьмем озарения, посещающие в душе. Сознание отвлекается от задач, занимавших до этого все внимание. И вдруг – эврика! То, над чем мы безуспешно бились всю неделю, внезапно становится совершенно ясным.
Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду и т. д. В этих случаях вы действуете на автопилоте. Мозг дождался заслуженного отдыха, но продолжает соединять обрывки воспоминаний, чтобы повысить точность прогнозов.
Есть и более формальные, удобные, даже необычные способы.
Транс. Свободно изливая кому-то непрерывный поток мыслей о необычном, выдуманном или предполагаемом, вы погружаетесь в транс.
Эта форма расфокуса[70] широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.
Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель – нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения – более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так люди отдаляются друг от друга). В обоих сценариях используется коллективный расфокус. Он ведет к решениям, которые вряд ли придут в голову в одиночестве или в состоянии повышенной сосредоточенности.
Блуждающие мысли[71]. Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности[72], когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.
Фантазии. Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия)[73] активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.
Грезы. Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.
Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать[74]. Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.
Внутренний диалог. Я рекомендую общение с мозгом[75]. Поначалу это покажется странноватым – все мы видели людей, которые разговаривают сами с собой, и привыкли считать, что у них не все дома! Но такой диалог очень полезен, особенно для снятия напряжения. Вести речь от второго лица (обращаясь к себе на «ты» или по имени) эффективнее, чем проговаривать мысли вслух. Может быть, вы замечали, как это делают профессиональные спортсмены? Серена Уильямс иногда кричит: «Серена, давай!» Так же поступает и звезда баскетбола Леброн Джеймс. Непривычно. Но если в ваших силах скомандовать мозгу поднять правую руку, то почему бы не приказать ему посмотреть на ситуацию по-другому? Это вполне реально!
Научно доказана польза перефразирования[76] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.
С положительными формулировками вы всегда будете в плюсе. А вот запрещать себе делать что-то нежелательное все равно что пилить сук, на котором сидишь. Психолог Дэниел Вегнер[77], занимавшийся изучением этого феномена, обнаружил: когда люди в состоянии стресса дают себе команду «не делать»[78] что-то, мозг заставляет их поступать наоборот. Так что не принуждайте себя!
Диалог с самим собой также подходит для переосмысления своих действий и коррекции курса в случае необходимости. Иногда он происходит естественным образом. Но если возвести его в привычку, то время от времени возникнет насущная потребность отвлечься от текущей задачи и выйти на связь со своим «я».
Использование тела. Активировать когнитивные ритмы можно при помощи собственного тела[79]. Как и в случае с грезами, определенные действия запускают режим фокуса или расфокуса[80]. Некоторые люди предпочитают пройтись по незнакомой дороге, другие, наоборот, выбирают привычный путь (например, ежедневно прогуливаются в парке по одним и тем же тропинкам), поскольку могут «отключиться» только в узнаваемой обстановке.
Найдите свой способ фантазировать посредством тела!
Медитация. Существует много видов медитации. Есть трансцендентальная, когда нужно сосредоточиться на мантре или слове. Среди иных форм – самоосознанность (с сосредоточением на дыхании), ходьба (помогает сконцентрироваться на движении), открытое созерцание (без фокусировки, просто с закрытыми глазами), любовь и доброта (переживание этих чувств с закрытыми глазами), преданность (Богу или сфере интересов), самоизучение (с определенной периодичностью вы задаете себе вопрос: «Кто я?»). Любая медитация помогает выйти из застоя[81], лучше учиться, чаще проявлять творческие способности, выполнять несколько дел одновременно и вступать в контакт с недоступной сфокусированному сознанию стороной своей личности.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».