Ирина Понаровская полагает, что женская красота – это прежде всего вкус и стиль. Из своего меню она полностью исключила мясо.
Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости.
А медиаторы иммунного ответа переносятся в организме именно биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы – это очень разнообразные молекулы (пептиды, протеины, гликопротеины, липопротеины, липиды), поэтому для их синтеза необходимо нормальное бесперебойное снабжение организма нутриентами – белками, жирами и углеводами.
Около 52–66 % углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14–26 % – с сахаром и сахаропродуктами, около 8–10 % – с клубнеями и корнеплодами, 5–7 % – с овощами и фруктами.
Несколько кусочков мармелада перед едой быстро успокоят аппетит и при этом совсем не повредят фигуре. Если на упаковке с мармеладом есть слово «фруктоза» и нет слова «сахар», то его можно смело использовать для диетического питания. Фруктоза – это плодовый сахар. По калорийности она от сахара не отличается, а по вкусу – в 2 раза слаще. Следовательно, и для изготовления сластей фруктозы нужно в 2 раза меньше. Вместе с ее количеством уменьшается и число калорий.
Важно помнить, что сахар содержится не только в конфетах и пирожных, но и в соках, алкоголе, кофе из пакетиков. Поэтому их стоит заменить зеленым чаем или минеральной водой (2 л жидкости в день).
Углеводы – довольно сильный раздражитель внешней секреции поджелудочной железы, в том числе наиболее активный стимулятор синтеза инсулина, которому принадлежит важная роль в регуляции углеводного обмена, в поддержании оптимального для организма гомеостаза глюкозы.
Витамины и минеральные элементы
Витамины – жизненно необходимые низкомолекулярные органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов – ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, но не являются источником энергии. Содержание их в пищевых продуктах составляет обычно 10–100 мг на 100 г.
Авитаминозы возникают вследствие низкого содержания витаминов в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, неправильной кулинарной обработки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения сбалансированности химического состава рациона и оптимального соотношения витаминов и других элементов питания и отдельных витаминов; из-за пищевых извращений (в виде булимии, когда невозможно насытиться любым количеством пищи, или, наоборот, в виде анорексии, когда боязнь проглотить лишний кусочек превращается в навязчивую идею).
Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, беременность, лактация), в определенных климатических условиях, при интенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях, инфекционных заболеваниях, интоксикации, заболеваниях внутренних органов и желез внутренней секреции.
Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения.
С едой вполне можно получить половину дневной дозы этих витаминов.
Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, роста, воспроизводства и целостности иммунной системы.
Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления куриной слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи.
Витамином А наиболее богаты печень трески, желток курино-го яйца, сливки, сливочное масло. Основными источниками ретинола являются печень (3000–15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержание ретинола в молоке (50–70 мкг/100 мл), молочных продуктах, сырых яйцах (100–300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в курином мясе (20–100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом (0–30 мкг/100 г).
Родственники витамина А – каротиноиды (включая самый известный – бета-каротин) – являются сами по себе сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты – такие, как сладкий перец, облепиха, шиповник, зеленый лук, петрушка, щавель. Провитамин А есть также в абрикосах, шпинате, салате. Активно усвояемые каротиноиды имеются в моркови (2000–7000 мкг/100 г), лиственных овощах (2000–3000 мкг/100 г), томатах (700–1200 мкг/100 г).
В сутки взрослый человек должен получать 1, 5–2, 5 мг витамина А, причем 2/3 за счет каротина.
Брокколи характеризуется специфическим химическим составом. В ней содержатся: витамины C, A, PP, E, группы B, а также белок, аминокислоты, минеральные вещества, фитин, способствующий выведению из организма солей тяжелых металлов, и кверцетин – мощный антиоксидант, незаменимый для людей, страдающих атеросклерозом.
Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процесса всасывания кальция.
Витамин D способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. То есть витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а, скорее, гормон, и человеческий организм может сам его вырабатывать, но это вещество способно воспринимать свет и активизируется только под его воздействием. Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах.
Больше всего витамина D в яичном желтке, печени и сливочном масле.
При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гиповитамноз D проявляется снижением количества минеральных веществ в костной ткани. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно сопровождается вялостью мускулатуры.
Суточная потребность детей в витамине D – от 0, 0025 до 0, 01 мг. Для взрослого человека потребность точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.
Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокислительные реакции в организме, являясь одним из основных алиментарных антиоксидантов.
Авитаминоз Е у человека не описан, а гиповитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолом богаты зародыши злаковых культур (в частности пшеницы) зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений, подсолнечное масло. Есть они также в других видах растительного масла (кроме оливкового), яичном желтке, печени, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо получать с пищей 2–6 мг токоферолов.
Витамин К– обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1, 8–2, 2 мг в сутки.
Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов. В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С (так называемой аскорбинки), вполне годятся квашеная капуста, сушеные шиповник и гибискус (синонимы – каркаде, суданская роза), цитрусовые и киви. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах, но особенно ею богаты зелень петрушки и укропа, белокачанная капуста, смородина, помидоры и картофель.
Cлухи о чудодейственных свойствах бромелайна сильно преувеличены. Дело в том, что ананас на жиры действует в очень незначительной степени. Кроме того, молекула бромелайна настолько велика, что не в состоянии «пройти» через стенку кишечника, а всосавшиеся «осколки» бромелайна теряют всякую активность и не могут действовать на уровне всего организма.
До сих пор полностью не изучено действие аскорбиновой кислоты на организм человека. Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70–100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимодействии этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие увеличивается при совместном приеме. Витамин С участвует в обменных процессах. Необходим для синтеза организмом коллагена (главный белок кожи), регулирует проницаемость капилляров.
Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними не возникает сложностей – эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, печени.
Витамин В1 (тиамин) содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего этого витамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, почках, печени, говядине и яичном желтке. Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных функциональных нарушениях мышечной и нервной систем. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1, 5 до 2, 0 мг витамина В1.
Витамин В2 (рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, зародыше и оболочках пшеницы, ржи и овса. Недостаточность (гиповитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости, появляется перхоть, волосы теряют свой блеск и выпадают. В более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине, в зависимости, от возраста и характера трудовой деятельности составляет 2, 0–2, 5 мг.
Содержание некоторых витаминов в 100 г продукта приведено в таблице 2.
Сейчас много пишут о биофлавоноидах (витаминах группы Р), которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетовых тонов (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и красном вине. Не случайно врачи в прошлом прописывали больным красное вино и куриный бульон.
Витамин РР (ниацин). Недостаток этого витамина в пище является причиной заболеваний кожи (сухость, огрубление, воспаление, появление чешуек), желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниацин, или никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступным источником ниацина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо, бобовые, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина.
Манго помогает переваривать жиры, богато витаминами C, E и группы B, марганцем и калием. Содержит вещества, активизирующие процесс пищеварения.
Витамин В6 (пиридоксин). Гиповитаминоз В6, а тем более авитаминоз В6 – явление довольно редкое. Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Чаще всего при гиповитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себорейный дерматит. Основной источник пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2–3 мг пиридоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. Его недостаток может привести к расстройствам центральной нервной системы, себорее, неприятному запаху тела, а также к тяжелой форме малокровия – пернициозной анемии. Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0, 002 мг, а беременной женщины – 0, 003 мг, что вполне возмещается наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых сортов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р – причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относится также:
– витамин Н (биотин);
– фолацин или фолиевая кислота;
– витамин В15 (пангамовая кислота);
– пантотеновая кислота;
– парааминобензойная кислота.
Если ежедневный сбалансированный рацион содержит менее 5000–6000 ккал, то получить необходимый набор витаминов практически невозможно. Поэтому лучше подстраховаться витаминными препаратами.
Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины при этом будут поступать и из пищи. Ведь иммунную систему нельзя подстегнуть каким-либо одним витамином: они неэффективны поодиночке, потому что должны поступать в организм все вместе.
Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительно-сти и ряда других болезненных состояний является неумеренное употребление витаминных препаратов. Поэтому применять их рекомендуется с осторожностью.
Витамин С поддерживает производство гормонов, которые сжигают жиры, и борется со свободными радикалами, наносящими вред клеткам. Организм не умеет откладывать витамин С, поэтому его необходимо постоянно употреблять с фруктами и овощами.
Нормальный иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы.
В рациональном питании минеральные вещества имеют столь же большое значение, как белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витаминов, при нехватке минеральных веществ в организме человека возникают характерные нарушения, приводящие к заболеваниям.
Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях – в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении в основном с белками.
Хлористый натрий (то есть соль) так высоко ценился людьми, что часто выступал как денежный эквивалент. В Древнем Китае из соли делали деньги: готовили соляное «тесто», лепили из него «куличики», на них ставили клеймо императора и обжигали в печах. Стоили такие деньги так же, как и металлические. На Руси вплоть до XVIII века при сделке нужную сумму можно было уплатить солью на вес. Огромной стоимостью этой приправы объясняется примета, что рассыпанная соль ведет к ссоре. В Римской империи часть заработка военным и государственным чиновникам выплачивалась солью. В англоязычных странах «salary» означает «зарплата».
Каменная соль (крупные сероватые кристаллы) содержит большое количество минералов. Ее используют для жаренья рыбы, птицы, а также моллюсков в раковинах. В Европе люди познакомились с каменной солью около 7000 лет назад на территории современного Тироля.
Как бы ни была полезна каменная соль, ей очень далеко до морской, в которой содержится 37 элементов таблицы Менделеева. Самые редкие виды морской соли, которую и в наше время собирают вручную – это черная (с частичками вулканического пепла) и красная (с вкраплениями глины) гавайская соль с особенным сладковатым привкусом.