Прежде чем мы начнем дышать, сделаем пару упражнений, чтобы почувствовать дыхание животом (см. рис. 1.1–1.2).
Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой
Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.
• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).
• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).
• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.
Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.
Со временем можно усложнять пранаяму:
• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;
• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);
• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;
• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.