Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.
Если вы хотите зарядиться энергией, привести себя в бодрое состояние, то ваша практика должна быть динамичной, включать много силовых упражнений и форсированное дыхание (бхастрика, капалабхати).
Если вам надо успокоиться, выровнять энергетику, глубоко проработать проблемные зоны тела, то практика должна быть спокойной, с долгими удержаниями в позах. Дыхание здесь должно быть глубоким, удлиненным, типа удджайи или полного йоговского дыхания.
Первым признаком неправильного выполнения практики является резкая боль. В этом случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
Вторым признаком является сбившееся дыхание. Необходимо остановиться, отдохнуть, восстановить дыхание и продолжить практику в более медленном темпе.
Во время выполнения асан отслеживайте состояние отдельных частей тела на предмет излишнего напряжения.
Основные зоны, которые необходимо отслеживать:
• лицо, мимические мышцы;
• горло, яремная впадина (ниже кадыка);
• плечи, лопатки;
• солнечное сплетение;
• пальцы ног.
Корректное выполнение асаны – это:
• корректный вход в асану;
• удержание асаны в течение определенного времени;
• работа в асане, заключающаяся в осознанном расслаблении и растяжении мышц;
• правильное дыхание;
• внимание;
• корректный выход из асаны;
• связующие движения между асанами.
Вход в асану представляет собой соединение внешней геометрии позы с внутренними возможностями тела и ума. В момент входа мы как будто влезаем, «втискиваемся» в новую форму, в новую оболочку. Это можно сравнить с ощущением, когда вы надеваете новый свитер, который кажется сначала неудобным, где-то жмет, где-то свисает. Вход в асану требует определенных мышечных усилий, чтобы выставить правильную геометрию тела. Она важна с точки зрения эффективности воздействия асаны и соблюдения правил травмобезопасности.
Войдя в асану, следует ее удерживать определенное время. Для каждой асаны и для каждого человека это время индивидуально. Силовые асаны типа чатуранги дандасаны удерживаются от 10 секунд до нескольких минут. Сидячие медитативные асаны могут практиковаться десятками минут, вплоть до часов. Работа в асане предполагает сброс напряжения с мышц на связки, а со связок – на кости. Здесь вот какой расчет: в среднем мышца может выдерживать нагрузку в десятки килограммов, при этом наивысший КПД наблюдается при 50 %-й нагрузке от максимума. Например, для икроножной мышцы эта величина составит около 50 кг. Надо учитывать, что мышца не может долго выдерживать сильную нагрузку и время удержания измеряется десятками секунд. При этом мышца потребляет огромное количество энергии. Чтобы удерживать позу, необходимо сбрасывать нагрузку через связки в костную систему. Связки обладают большой прочностью, например, передняя продольная связка позвоночника выдерживает 500 кг на разрыв. Кости могут выдерживать еще большие нагрузки. Бедренная кость выдерживает нагрузку в 1500 кг, а тазобедренная – в 5000 кг. Сбрасывая нагрузку в костную систему, вы тем самым «выключаете» лишние источники энергопотребления. Расслабляя мышцы, вы уменьшаете нагрузку на центральную нервную систему, снимаете напряжение в отделах мозга, отвечающих за моторику.
Работа в асане представляет собой осознанное, более глубокое «втекание» в позу. На этом этапе вы должны отслеживать внутреннее состояние мышц, связок, костей. Находясь в асане, можно выполнять микроупражнения для растяжки отдельных мышечных пучков, давать изометрические нагрузки на отдельные участки тела. Вся работа происходит с дыханием и последующим расслаблением с более глубоким вхождением в позу.