А нужны ли вообще мезоциклы?
Со времени создания теории периодизации спортивной тренировки и по сей день в мире ведутся споры о ней. Мы не будем вдаваться в суть подобных споров, однако свою позицию обозначим. Опираясь на закономерности физиологии человека, на накопленный теоретический и практический опыт спортивной тренировки, можно сказать, что периодизация однозначно нужна. Мезоциклы в системе периодизации занимают центральное место и, значит, также необходимы. Просто все дело в масштабе периодизации. На ранних этапах многолетней подготовки триатлетов, для любителей триатлона (непрофессиональных спортсменов), для спортсменов, готовящихся к исключительно важным соревнованиям 1–3 раза в год, а также для «дальнобойщиков» может быть рекомендована система подготовки с достаточно длинными мезоциклами, подобно тем, что были описаны в этой главе. Повторим, что современная спортивная наука не исключает разнообразной подготовки на любом этапе, но однозначно расставляет акценты для каждого периода (мезоцикла). Подобный подход обеспечивает долговременные и глубокие адаптационные изменения. Для тех же, кому надо часто выступать на соревнованиях в течение всего сезона, может быть рекомендована совершенно другая система, основанная на коротких мезоциклах, которые не всегда вообще можно назвать мезоциклами с точки зрения «классиков периодизации». Просто это более мелкий масштаб периодизации. Подобная система также может быть эффективна, особенно для профессиональных триатлетов. Об этом мы еще поговорим.
Ну, и напоследок добавим, что мезоциклы необходимы еще для четкой визуализации структуры годичной подготовки. Это действительно важно, если вы хотите понимать, когда, что и ради чего вы делаете.
Микроциклы
Все, о чем мы говорили ранее, относится к общим вопросам планирования спортивной подготовки триатлета. В этой же главе мы поговорим о том, что конкретно делать день за днем. Стоит ли тренироваться во всех трех дисциплинах каждый день? Может, ежедневно проходить дистанцию триатлона? Когда тренироваться с большой нагрузкой, а когда с малой? Нужно ли сначала плавать, потом тренироваться на велосипеде, а потом бежать, или последовательность видов не имеет значения в тренировочном процессе триатлетов? Обо всем этом вы узнаете из этой главы.
Микроцикл — это минимальная единица во всей годовой подготовке, имеющая постоянную структуру и целенаправленно решающая задачу текущего мезоцикла. Например, в понедельник вы много и медленно плаваете, во вторник у вас темповой велосипед, в среду бегаете длительный кросс, в четверг снова плаваете, но уже быстро, в субботу у вас связка «велосипед — бег», а в воскресенье — отдых. Если последовательность повторяется от недели к неделе, то эти 7 дней и есть ваш микроцикл.
Зачем организовывать тренировки в микроциклы? Так организм легче адаптируется к нагрузке. Войдя в ритм микроцикла, вы получаете возможность более качественно выполнять тренировочную работу и не тратить дополнительную энергию на приспосабливание к постоянно меняющемуся графику занятий. В микроцикле одна тренировка является логическим продолжением другой, что обеспечивает постоянное последовательное движение к цели.
Составляя свой вариант микроцикла, необходимо учитывать следующие важные моменты:
1. Триатлон — это не троеборье. Здесь нет пауз между дисциплинами. Однако это не означает, что надо тренироваться, все время делая триатлон. Принцип единства ОФП и СФП реализуется здесь в форме специальной тренировки (см. главу «Специальная подготовка триатлета» в части 1 этой книги).
2. Соревнования по триатлону проходят в один день. Это не многодневка в велоспорте, не легкоатлетические соревнования и не соревнования в плавании, которые растягиваются на целую неделю. В триатлоне, а тем более на олимпийской дистанции нужно проявить максимальное усилие «здесь и сейчас». Только в этот день и только в эти два часа. Учитывайте это, составляя микроцикл.
3. Вашему организму не важно, сколько вы наплавали/накатали/набегали километров или часов за неделю или за месяц. Это просто помогает вести статистику. Важно лишь то, получили ли вы в процессе тренировки достаточный стимул для адаптационного скачка развиваемого качества. Пробежали ли вы для этого 100 км за неделю или только 50 — не важно. В обоих случаях вы можете получить одинаковый эффект. Здесь важно умелое управление качеством тренировки, интенсивностью тренировочного стимула и плотностью тренировочного процесса.
4. Организм нужно учить не только работать, но и отдыхать. Восстановление — это 60 % вашего успеха. Тренировки желательно разнести по времени таким образом, чтобы отставленный эффект каждой из них не мешал последующей или усиливался. С этой целью можно воспользоваться, например, таблицей времени, необходимого для реализации биохимических процессов после значительной нагрузки (табл. 3.11).
[1]. Или, если вы сделали последнюю интенсивную тренировку не за 3, а за 4 дня, — зарядку, разминку, потом отдых и старт. Как сделать лучше, вы определите сами.Совет: во время сужения избегайте среднего темпа. Спокойное сделайте медленным, а быстрое разделите на две части — 3/4 делайте в темпе планируемой дистанции, 1/4 — в режиме спринта. С каждой тренировки (даже с той, которую вы будете делать за 10 дней до старта) уходите с чувством «невыполненного долга». Не дорабатывайте до изнеможения.
Главное отличие выводящего мезоцикла от идущего перед ним интенсивного периода заключается в том, что во время основной части тренировки вам больше не надо работать на сверхскоростях с большим отдыхом. Сосредоточьтесь на соревновательном темпе, оставьте большой отдых и уменьшите объем. Но при этом не забывайте и о поддержке скоростных качеств.
Резкое сужение. В этом варианте вам надо за 2 недели поменять направление интенсивных тренировок из работы в области сверх-ПАНО на тренировки с соревновательной скоростью и большим отдыхом. Придерживайтесь тех же принципов, что и в плавном сужении. В первую неделю снизьте объем тренировок только на 10 % от величины предыдущего нагрузочного микроцикла. А на последней неделе сужения уменьшите объем тренировок на 50 % от предыдущей недели, но сохраняйте то же соотношение «интенсивность/отдых». Ключевые тренировки также должны быть сделаны за 10, 7 и 3–4 дня до старта.
1. Полное восстановление (окончание адаптивных процессов) мышечной ткани после напряженной силовой тренировки происходит не ранее чем через 14 дней. Не делайте во время сужения развивающие силовые тренировки. Только поддерживающий режим!
2. Каждая дисциплина триатлона (плавание, велосипед, бег) имеет свои особенности во время сужения, которые нужно учитывать. Некоторые из них приведены в табл. 3.17.