Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.
• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.
• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.
• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.
Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.
Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.
• Как правило, триатлеты тяжелее легкоатлетов, главным образом за счет плечевого пояса. Это накладывает отпечаток на рисунок бега. Внешне триатлеты бегут по дистанции не так легко, как легкоатлеты.
• В силу довольно сильной развитости плечевого пояса, связанной в первую очередь с занятиями плаванием, у триатлетов бывают сильно «зажаты» и подняты плечи, а это ведет к большему напряжению во время бега.
• Часто у триатлетов после велосипедной гонки во время бега «выключается» стопа. Поэтому опытный триатлет должен уметь бегать в нескольких технических вариантах, например с перекатом через всю стопу (рис. 1.25), высоко на стопе (рис. 1.26).
Рис. 1. 25
Частота шагов
У каждого человека своя оптимальная длина шага. Шаг должен позволять, не теряя расслабления, развить необходимую частоту движений. Наиболее подходящая частота движений во время бега в триатлоне составляет 175–185 шагов в минуту (считаются шаги обеих ног). Если удлинить шаг, снизится частота. Такой бег потребует больше сил и энергии. Если же ваши шаги слишком короткие, то, возможно, вы и разовьете высокую частоту, но при этом серьезно понизится эффективность в части отталкивания, и это не приведет к выигрышу в скорости. Обрести необходимую частоту поможет бег с метрономом. Запишите в беговой плеер несколько треков по 2–5 мин. с ритмом 180, 182, 184 и т. д. шагов в минуту. По ходу бега включайте плеер и старайтесь попадать в метроном. Сначала это будет сложно, но со временем вы привыкнете. Чередуйте бег с метрономом с бегом в произвольном ритме. Кроме того, хороший эффект дают пробежки на ритм в конце длительного забега. Например 10 × 100 м с частотой шагов 182, сохраняя расслабление, через 100 м трусцой. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря, бег с дыхательным тренажером). В среднегорье спортсменам бегать с увеличением длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, — гористый рельеф.