Триатлон. Олимпийская дистанция - Сысоев Игорь 9 стр.

Расслабление — ключ к экономичности и скорости бега. Бежать быстро в триатлоне возможно лишь в том случае, если вы расслабите («выключите») все мышцы, активно не участвующие в процессе бега. Иногда, после изнурительных двух предыдущих этапов, расслабления бывает очень сложно добиться, и тем ценнее эта способность. Бывает, что некоторые триатлеты показывают отличные результаты в «чистых» легкоатлетических дисциплинах, но не могут хорошо пробежать после велосипедной гонки. Отчасти это объясняется их неспособностью расслабить не работающие в данный момент мышцы. Чем быстрее старается бежать такой спортсмен, тем больше он «зажимается», больше тратит энергии и сильнее устает. Способность к расслаблению можно с успехом развить в процессе тренировок, хотя это и занимает продолжительное время. Об этом мы поговорим в главе «Специальная подготовка триатлета».

Во время бега старайтесь почувствовать, что все ваши усилия направлены только на быстрое продвижение вперед, работают только ноги, которые «питаются» энергией от центральной оси, таз и руки помогают поддерживать ритм бега. Все остальное тело должно быть расслаблено (пресс и спина не в счет). Лицо тоже должно быть расслабленным, челюсти не сжаты. Расслаблены должны быть кисти, плечи и шея. Вот несколько советов, как добиться расслабления во время тренировочного бега.

• Возьмите в каждую ладонь по небольшому камешку и бегайте с ними. Это позволяет расслабить и опустить плечи.

• Бегайте с повышенной скоростью с пологого спуска протяженностью 200–400 м. Старайтесь «отпускать» себя во время такого бега, убирайте «тормоза», ставьте ногу под себя, освободите таз.

• Выполняйте специальные легкоатлетические упражнения на расслабление (см. подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

• Вовремя расслабляйте мышцы. Помните, что восстановление — это половина успеха любой тренировочной системы. Ходите в сауну, делайте массаж. Интересный эффект дает криотерапия (например, ванны со льдом, криосауна), обеспечивающая активный лимфодренаж.

В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание после вдоха. Не надо этого делать. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее и резче должен быть выдох. Нормальный ритм дыхания: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь забирать воздух не «плечами», а животом, то есть больше подключайте диафрагму, избегайте поверхностного дыхания. Для лучшей работы легких вы можете использовать специальные тренажеры, которые создают сопротивление на вдохе, разрабатывая, таким образом, дыхательные мышцы.

Как и в любом другом виде триатлона, беговую подготовку можно определенным образом фрагментировать. Компоненты беговой подготовки представлены в табл. 1.5.

Тренировка мышечного компонента

Допустим, что вы уже достаточно развили функциональные способности ССС и КРС, можете долго работать на высоком пульсе, у вас хороший уровень ПАНО, а МПК вышел на предельный генетический уровень. Но чего-то не хватает. Часто бывает, что пульс, как бы вы ни старались, не разгоняется. И бежать после велосипедной гонки так, как вы могли бы, практически нереально. Если вы в этот момент не перетренированы, то проблема заключается в мышцах. Именно мышцы совершают работу и разгоняют сердце. Раньше считалось, что работоспособность при высокой интенсивности лимитируется ССС и КРС. Но, как оказалось, в 90 % случаев это не так. Сравним, например, дистанции олимпийского триатлона и марафонского забега. И там и там, грубо говоря, идет двухчасовая высокоинтенсивная работа. Сердце триатлета при этом в течение всей гонки работает еще интенсивнее, чем у марафонца. Однако лучшие триатлеты после полутора часов плавания и велогонки бегут 10 км быстрее, чем ведущие марафонцы свой отрезок с 30-го по 40-й км. Сердца и тех и других работают одинаково, а мышцы — нет. Таким образом, на первый план выходит развитие очень важного фактора — локальной мышечной выносливости.

Улучшить качество и оптимизировать количество мышечной ткани, сохранив при этом динамический стереотип естественного бега, можно, например, при помощи бега в гору. Это, пожалуй, один из самых эффективных способов укрепления мышечной системы. Он очень напоминает велосипедные тренировки по развитию мощности педалирования — вы все время пытаетесь выкрутить повышенную передачу.

Во время бега в подъем тело выступает в роли противовеса движению, ваши мышцы вынуждены работать с повышенной мощностью. В то же время вы овладеваете максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец стопы. Сгибание в голеностопном суставе при приземлении на стопу происходит в максимально возможной степени, что заставляет пятку понижаться ниже уровня носка. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз, вызывая в них напряжение, которое позволяет быстро повысить их мощность и эластичность. Такой способ забегания в гору можно назвать «скачкообразным», и с точки зрения развития мышечной системы он более важен, чем скорость, с которой вы преодолеваете подъем. Подобную тренировку еще называют «эластичной», обеспечивающей улучшение стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации. Но нужно быть осторожными с голеностопным суставом и его связками, они должны быть готовыми к подобным нагрузкам.