Ешьте перед зеркалом
Лучше – голой (-ым). Нарциссизм тут ни при чем. Просто когда человек трапезничает перед зеркалом, он съедает на треть меньше высококалорийных продуктов, – объясняют исследователи из университета Айовы. Ну, а отражение себя любимой (-ым) в неглиже заставляет лишний раз подумать о том, куда отложатся твои обожаемые пирожные.
Фотографируйте свою еду
Имея же под рукой смартфон, ты всегда сможешь сделать пару кадров своего обеда. Картинки, кстати, куда лучше справляются с задачей удержать худеющую даму от переедания, чем обычные дневниковые записи. Психологи объясняют это тем, что женщины часто стесняются снимать горы картошки-фри или утопающие в майонезе салаты – и вычеркивают их из своего рациона.
Я ощущаю себя сытой.
Ешьте цельное зерно
Цельное зерно типа неочищенного риса, ячменя, овсяных зерен, гречки и целой пшеницы также является элементом тайной стратегии снижения веса. Они помогают заполнить кишечник, употребляя меньшее количество калорий, а также снизят уровень холестерина. Цельное зерно добавляется сейчас во многие продукты, включая вафли, основу пиццы, английские кексы, пасту и цельнозерновой пшеничный хлеб.
Нацельтесь на меньший размер одежды
Повесьте старое любимое платье, юбку или пару джинсов на видное место. Глаза всегда будут видеть цель. Выберите вещь, которая немного мала, так чтобы достигнуть награды за относительно короткое время. Затем достаньте прошлогоднее платье для коктейля в качестве следующей маленькой, достижимой цели.
Я ем мало еды, и мне этого хватает.
Уменьшайте сахар
Замените один сладкий напиток на газированную воду или сельтерскую воду нулевой калорийности и таким образом вы исключите приблизительно 10 чайных ложек сахара. Добавьте лимон, мяту или замороженную землянику для аромата и удовольствия. Растворенный в газировке сахар создает неправильное впечатление о сытости организма.
Пейте из высокого, узкого стакана
Если вы пьете сок или вино – а они калорийны – то используйте высокий, узкий стакан вместо низкого, широкого бокала, чтобы сократить поступление в организм калорий – и вес снизится. Ведь вы выпьете на 25–30 % меньше напитка. Как это возможно? Доктор философии Брайан Вансинк считает, что так происходит визуальный обман.
Пейте больше зеленого чая
Употребление зеленого чая также может быть элементом стратегии потери веса. Некоторые исследования предполагают, что он может ускорить процесс сжигания калорий в организме, возможно благодаря действию растительных компонентов, называемых катехинами. По крайней мере, получите освежающий напиток без тонн калорий в нем.
Занимайтесь йогой
Женщины, занимающиеся йогой, имеют тенденцию к снижению веса больше, чем другие, согласно исследованию журнала Американской диетической ассоциации. Какова связь? Йога обеспечивает принятие более «разумных» подходов к еде. Например, люди, занимающиеся йогой, имеют способность, видя большие порции еды в ресторанах, съедать только достаточное для сытости количество. Исследователи полагают, спокойное самосознание, развитое через йогу, помогает людям сопротивляться обжорству.
Ешьте дома
Ешьте домашнюю пищу, по крайней мере пять дней в неделю. Проведенный опрос показал, что это главная привычка «успешных бездельников». Звучит обескураживающе? Процесс приготовления пищи может быть проще, чем кажется. Измельченные продукты можно использовать для быстрого приготовления еды. Так, например: предварительно рубленую говядину для жаркого, вымытый салат, предварительно порезанные овощи, консервированные бобы, приготовленные кусочки цыпленка или жареного деликатесного лосося.
Ловите паузу
Некоторые люди, сами того не замечая, делают правильную естественную «пищевую паузу» – момент, когда они откладывают вилку на пару минут и разговаривают с собеседником. Во время этой паузы организм получает тихий сигнал, что он сыт, но не пресыщен. Большинство людей пропускают этот момент.
Жуйте жевательную резинку
Жуйте резинку без сахара с сильным ароматом мяты, когда рискуете наесться. Обед после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или пользование Интернетом – вот несколько опасных сценариев бездумного поедания пищи. Резинка с сильным ароматом имеет преимущество над другими продуктами, так как они не так вкусны.
Уменьшите тарелку
Выберите 10-дюймовую тарелку для завтрака вместо 12-дюймовой тарелки для обеда, чтобы автоматически есть меньше. Диетолог Брайан Вансинк обнаружил в исследовании, что люди кладут больше и едят большее количество еды в больших тарелках. Сократите вашу тарелку или чашку, чтобы исключить 100–200 калорий в день и 4–8 килограммов через год. В испытаниях Вансинка никто не чувствовал голода и даже не заметил, что путем обмана зрения у них забрали 200 калорий от их ежедневного рациона.
Съел пирожное – сколько километров надо пробежать?
Подсчитываем калории после съеденной еды и выбираем вид спорта, который помогает их сжечь.
Если вы полакомились 200 г халвы, в которой содержится 1200 килокалорий, то вам придется, чтобы их сжечь, побегать около часа.
Я стройнею с каждым днем.
Если вы съели одно мороженое «пломбир» в 270 килокалорий, то вам придется в течение часа играть в боулинг или подстригать газон.
Если вы съели 100 г печенья с чашечкой кофе, то придется час кататься на велосипеде, причем, со скоростью 20 км в час, чтобы сжечь 400 килокалорий.
Если вы выпили одну бутылку полусладкого белого или красного вина, или шампанское, то вас ждет бег трусцой в течение часа со скоростью 12 км в час. Так вы избавитесь от 920 килокалорий.
Если вы съели два «горячих» бутерброда или мизерный омлет с ветчиной и сыром весом 100 граммов, то вам придется покататься на лыжах со скоростью 18 км в час в течение часа.
Если вы съели две плитки шоколада или 100 г чернослива, все в том же шоколаде, или выпили два стакана колы, то придется попрыгать со скакалкой час, избавившись от 750 килокалорий.
Если вы съели один шоколадный кекс или три зефира в шоколаде, то, чтобы сжечь 320 килокалорий, надо покрутить педали велотренажера ровно час со скоростью 5–6 км в час.
Если вы съели 100 г салата оливье, то вы можете сжечь 80 ккал в час, если походите по магазинам 4 часа. А если полакомились селедкой под шубой, то – 2 часа.
Из-за того, что я толстая, я проигрываю все самое ценное в жизни: здоровье, самоуважение, уверенность, смелость, энергию, благосостояние, душевное спокойствие, счастье, свободу.
Сколько мы тратим калорий, когда занимаемся сексом или когда колем дрова
Расход калорий при физических нагрузках
Примерный расход калорий при физических нагрузках в зависимости от массы тела. Чтобы получить более точное значение, умножьте свой вес на значение в последнем столбце.
Дневник Екатерины Светиной
Как я похудела за 2 месяца на 13 килограммов благодаря «синей» диете
Любая женщина мечтает: как не хотеть есть утром, днем и вечером!
Конечно, не совсем уж ничего не есть – так можно и ноги протянуть. Врачи голодать запрещают строго-настрого. Но научиться есть, как Дюймовочка – по зернышку, и быть при этом полной сил, энергии и оптимизма – я очень хотела.
Для начала мой знакомый диетолог доктор медицинских наук Геннадий Никитин порекомендовал мне избавиться от самых распространенных иллюзий:
● Толстяки и толстушки принимают сознательное решение кушать много-много и с утра до вечера.
● Еда спасает от скуки и стресса.
● Лакомства помогают сконцентрироваться и расслабиться.
● Постоянно думать «Чтобы съесть вкусненькое?» – это милая, но дурная привычка.
● Чтобы перестать объедаться, необходима невероятная сила воли.
● Начав поедать однажды большие порции, не сможешь от них отказаться уже никогда.
● Толстяки и толстушки не понимают, что ожирение убивает их.
● Самые распрекрасные диеты не помогают сбросить вес.
– На самом деле это все самые настоящие мифы! – убеждал меня Геннадий Николаевич. – Любое из этих утверждений не имеет под собой никаких оснований. И самое главное, похудеть – это не каторжный труд. И это совсем не трудно. Было бы только желание. А переходный период сбрасывания лишних килограммов хоть и будет наполнен некоторыми некомфортными неприятностями, но он – этот период – будет временным. А у некоторых даже кратковременным. Но только представьте, какая высокая награда вас ожидает на финише – прекрасное отражение в зеркале стройной красавицы! Это отражение будет ваше.
Из всех последних новомодных диет доктор Никитин порекомендовал мне «синюю».
– С ней ты очень быстро и легко похудеешь, не прилагая никаких усилий, – уверял меня диетолог. – Ведь для этого тебе надо только перед тем, как сесть за накрытый стол, надеть очки с синими стеклами.
Я поверила Геннадию Николаевичу, и взялась доказать это на своем примере.
Подготовка: посмотрим на себя в зеркало, взвесимся, изучим медкарту
Итак, я разделась и встала голой у зеркала. Нет, это не признаки нарциссизма. Так советуют врачи, чтобы вы сами поняли – НАСКОЛЬКО вам надо похудеть.
Зрелище было плачевное. Хорошо, что вас не было в этот момент рядом. Я бы сгорела от стыда за то, как я себя, любимую, забросила. Здесь висит, тут висит, а в других местах выпирает. А мне всего ведь сорок лет! В таком виде я не показалась бы ни на одном пляже мира. Такое тело можно водить только по музеям и древним развалинам, спрятав его в балахон и закутав в огромный палантин. Портреты и скульптуры шарахаться от страха не будут.
Встала на весы. Электронное устройство подтвердило позорное зрелище цифрами: 78 килограммов. При моем росте в 165 см. Вычитаем из 165 сто, получаем мой идеальный вес – 65 килограммов. Из 78 вычитаем 65, получаем 13 лишних килограммов.
Правда, многие специалисты такие расчеты считают примитивными. Поэтому в последние годы медики ввели поправки. Сейчас самый распространенный во всем мире метод ИМТ (индекс массы тела). Или индекс Кетле. Для этого свой вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Я подсчитала: 1,65 метров умножила на 1,65, получилось 2,7. Затем 78 кг разделила на 2,7, Получилась цифра 28,8. Посмотрела по таблице, что она означает. Оказалось – ожирение 1 степени! Кошмар и ужас!
Вот эта таблица:
Нормальный вес. Результат деления – От 19,5 до 24,5
Излишняя худоба – Ниже 19,5
Избыточный вес – 25–27,9
Ожирение 1-й степени – 28–30,9
Ожирение 2-й степени – 31–35,9
Ожирение 3-й степени – 36–40,9
Ожирение 4-й степени – Более 4
Правда, мой диетолог, доктор Никитин предостерег меня:
– Только не заморачивайся на конкретных цифрах, не старайся подогнать свой вес под абсолют. Каждый человек неповторимый. Ориентируйся на свое самочувствие, настроение. Иначе ты можешь загреметь на больничную койку в погоне за осиной талией. В СМИ частенько пишут про трагедии девушек, которые умерли от истощения, пытаясь быть похожими на фотомоделей. Кстати, индекс Кетле тем и хорош, что дает простор для маневра. Ведь нормальный вес здесь колеблется в довольно больших границах – от 19,5 до 24,5. Каждый может вычислить сам верхнюю и нижнюю весовую границу и к ней стремиться.
Почему я растолстела
…Набрала я вес стремительно после родов двадцать лет назад. Почему это произошло, я тогда не выяснила. А надо было бы сходить хотя бы к эндокринологу.
Вообще же медики называют три основные причины избыточной массы тела или ожирения: 1) неправильный образ жизни, 2) расстройство систем регуляции – нервной и гормональной, что приводит к нарушению гормонального баланса, 3) наследственно обусловленная склонность к ожирению – генетические нарушения.
Я предполагаю, что в моем случае могли быть все три причины. Хотя врачи утверждают, что в большинстве случаев причиной избыточного веса и ожирения является неправильный образ жизни. Поэтому указывают на основной путь похудания – коррекцию образа жизни. Может, и так. Примером идеального поведения я явно не была. Вместо спорта у меня были пробежки в детсад и обратно. А на завтрак, обед и ужин мы ели тогда сосиски и лапшу быстрого приготовления. Тогда в начале 1990-х магазины были пустые, если кто помнит.
Но со временем у меня могли возникнуть и гормональные расстройства.
– У современной женщины после 40 лет начинается перестройка гормональной деятельности, обусловленная половыми железами, – объяснял мне доктор Никитин. – И в этом случае человек способен самостоятельно выправить или сдержать появление избыточной массы тела и ожирения. Для этого следует скорректировать гормональный фон – в этом поможет консультация эндокринолога. Возможно, помогут натуральные препараты, но все равно нужно строго вести правильный образ жизни. Если же причиной ожирения являются генетические расстройства, то следует обратиться к врачу-генетику и эндокринологу и уже вместе с ними решать эту проблему. Хотя и в том случае, чтобы не усугублять свое состояние, следует вести правильный образ жизни.
С другой стороны, следует знать, что с биологических позиций избыточная масса тела и ожирение формируют в организме особый жировой обмен веществ. Обмен веществ, как и все процессы в организме, стремится к балансу и устойчивости, даже при патологических состояниях. Поэтому похудение – это разбалансировка обмена веществ при ожирении. Если вы хотите вернуться к прежней массе тела, то это значит, что вам следует формировать прежний обмен веществ. А делается это не за неделю-две-три. На это уходит гораздо больше времени. Но зато это навсегда, поскольку восстановленный обмен веществ становится более стабильным.
– Все эти причины показывают, почему модные, экзотические, супербыстрые и прочие диеты не дают желаемого результата, – подытоживает доктор Никитин. – Они не правят комплексно – системно – обмен веществ в организме, а воздействуют на какое-либо его звено, которое сразу вправляется в прежнее патологическое – ожиревшее – русло обмена веществ после прекращения диеты.