Существует много причин и факторов, влияющих на устойчивость клеток к инсулину. Принято считать, что среди основных аспектов главным является рост числа липидов в крови. Врачи утверждают, что рост свободных жирных кислот в плазме обусловливает ухудшение реагирования клетки на инсулин [25]. Фактически избыточное потребление пищи, чрезмерный набор жировых отложений тесно связаны с инсулинорезистентностью. Жировое накопление в области живота и, соответственно, внутренних органов наиболее критично, так как при этом выделяется большое количество свободных жирных кислот и гормональных предикторов воспаления, обусловливающих развитие устойчивости к инсулину. Именно поэтому преддиабетические состояния намного чаще встречаются у лиц с лишним весом.
Существуют и иные обстоятельства возникновения невосприимчивости к инсулину:
• регулярное попадание в организм фруктозы;
• воспалительные процессы;
• отсутствие регулярных физических нагрузок;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• генные причины и образ жизни.
Симптомы устойчивости к инсулину: высокая концентрация данного гормона; тест на толерантность к глюкозе (пациенту дают дозу глюкозы, а затем определяют ее содержание в плазме в течение нескольких часов); ожирение (особенно в области живота); состояние кожи, называемое «черным акантозом» (темная пигментация кожи в подмышечных впадинах, паховой области, на шее); низкое содержание ЛПВП холестерина и большое – ЛПНП и триглицеридов.
Пути повышения чувствительности к инсулину:
• физические нагрузки обеспечивают существенное снижение резистентности к инсулину, наблюдаемое практически немедленно;
• сжигание жира в области живота является долгосрочной стратегией борьбы с инсулинорезистентностью;
• отказ от курения – один из научно доказанных факторов снижения инсулинорезистентности;
• сокращение потребления сахара вплоть до полной отмены в связи с тем, что данный продукт обусловливает стойкое увеличение концентрации глюкозы в плазме;
• здоровое питание, включающее минимум промышленной обработки;
• содержание в еде omega-3;
• прием биологически активных добавок, как, например, берберин или магний;
• улучшение качества и продолжительности сна;
• борьба со стрессом;
• донорство: высокое содержание железа в крови ассоциировано с диабетом, поэтому периодическая сдача крови, снижающая уровень железа, может улучшить восприимчивость к инсулину;
• интервальное голодание и низкоуглеводные диеты.
Кетоз
Когда поступление углеводов в организм ограничено, содержание инсулина в крови падает, запасы гликогена истощаются, и запускаются процессы липолиза: жирные кислоты в больших количествах высвобождаются из жировых отложений, переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны (кетоновые тела). Кетоны включают бета-гидроксимасляную, ацетоуксусную кислоты и ацетон. Рост содержания в крови кетоновых тел обусловливает возникновение кетоза – метаболического состояния, при котором образование энергии преимущественно обеспечивается за счет жира. Кетоновые тела также воздействуют на соответствующие механизмы головного мозга, уменьшая аппетит. В противоположность жирным кислотам кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать питание мозговых структур в отсутствии глюкозы. Установлено, что после нескольких дней безуглеводной диеты мозг получает до 25 % энергии от кетонов, а при длительном голодании это число увеличивается примерно до 60 %. Также для нужд организма (эритроциты, хрусталик, эндотелий) активируются процессы глюконеогенеза, образуя глюкозу из белков мышц и глицерола. Таким образом, развитие кетоза способно полностью удовлетворять потребности организма в энергии.
Следует отметить, что кетоз – это нормальное, физиологическое состояние обмена веществ. Его не следует путать с кетоацидозом – опасными метаболическими нарушениями, при которых помимо большого количества кетонов в крови чрезвычайно высоко нарастает уровень глюкозы, что ведет к сдвигу кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (ацидоз). Такие патологические процессы могут развиться при диабете первого и второго типа, и они требуют немедленной госпитализации.
Принципы здорового питания
Результаты медицинских исследований свидетельствуют, что приверженность здоровым привычкам способна предотвратить кардиологические и аутоиммунные патологии, диабет, избыточную массу тела, артериальную гипертензию, инсульт, болезнь Альцгеймера, импотенцию, нарушения зрения, почечнокаменную болезнь, подагру и иные хронические патологии. Можно также облегчить течение этих заболеваний, снизить риск развития многих видов новообразований, при этом питание играет огромную роль в оздоровлении. Диета, физическая активность, уровень стресса имеют прямое влияние на стволовые клетки, тромбоциты, костно-мышечный аппарат и пр. Не существует волшебной таблетки, которая мгновенно излечивает все недуги, однако следование простым принципам может обеспечить существенное улучшение здоровья и качества жизни.
Углеводы, белки и жиры – три главных макроэлемента и основные энергетические компоненты еды. Источники этих питательных веществ гораздо важнее, чем просто их соотношение в пище и подсчет калорий. При формировании здоровой диеты крайне важен подбор продуктов и их соотношение рационе.
Углеводы
В последнее время появляется все больше сообщений о пользе низкоуглеводных и безуглеводных диет. Но углеводы нужны организму. Для головного мозга – это наиболее предпочтительный источник энергии; эритроциты также не могут поддерживать свой метаболизм без глюкозы. При интенсивной работе мышц их энергозатраты могут быть покрыты без ущерба только углеводами.
Вместе с тем избыток углеводов, особенно «плохих», может нанести серьезный вред здоровью. Как различить «хорошие» и «плохие» углеводы? Главным критерием служит гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы до глюкозы. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100 баллов, при этом <55 баллов характеризуют низкий (хороший), 55–70 – умеренный, а >70 – высокий (плохой) ГИ. Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель количества глюкозы, образуемой из данного источника пищи. ГН может быть небольшой при употреблении продукта с высоким ГИ, если, например, размер порции мал, или общее содержание углеводов низкое. ГН оценивается следующим образом: <10 – низкая (хорошо), 10–20 – умеренная, >20 – высокая (плохо). ГИ и ГН являются важными параметрами любого продукта, так как они в значительной степени определяют уровень глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Чем выше ГИ и ГН, тем больше инсулина продуцируется поджелудочной железой и тем серьезнее риск развития инсулинорезистентности и, как следствие, диабета, ожирения, атеросклероза и других сопутствующих хронических заболеваний. Именно поэтому важно знать ГИ и ГН употребляемых в пищу продуктов.
Все листовые овощи (растения, у которых в пищу употребляются листья: салат, щавель, руккола, капуста, хрен, лук, укроп и др.) имеют низкий ГИ и ГН, и их можно есть в любом количестве. Некоторые овощи, такие как отварная морковь, имеют более высокий ГИ, их можно употреблять небольшими порциями с низкой гликемической нагрузкой. Большинство фруктов имеют низкий уровень ГИ и ГН, за исключением некоторых тропических фруктов (ананас, папайя, дыня), хотя они также обладают малой ГН. Бобовые (горох, чечевица, бобы, фасоль, соя), цельнозерновые продукты (ячмень, гречиха, просо, коричневый рис, рожь) и орехи имеют низкие ГИ и ГН. Мясные продукты, птица и яйца практически не имеют ГИ, поскольку они содержат белки и липиды.
Пища с большим ГИ включает все сахаросодержащие продукты и напитки, мучную и хлебобулочную продукцию, крупы, конфеты, обработанный рис, картофель, а также большинство продуктов, произведенных на продуктовых предприятиях.
Особо необходимо выделить такой вредный продукт, как фруктоза. Фруктоза находится почти в любой пище промышленного производства. Ее поглощение в современном мире превышает все допустимые пределы. В противоположность глюкозе как потенциальному энергетическому субстрату любой клетки фруктоза расщепляется лишь гепатоцитами печени. В этой связи в случае систематического употребления фруктозы возможно возникновение проблем со здоровьем, так как большая ее часть превращается непосредственно в жировые отложения. В результате происходит увеличение массы тела (преимущественно за счет жира) и повышение уровня триглицеридов в крови, вредных для сосудистого русла и сердца. Кроме того, этот жир способствует увеличению количества «плохих» молекул холестерина, что увеличивает вероятность кардиологических патологий. Некоторые из этих липидов депонируются в печени, вызывая стеатоз (накопление жировых отложений в печени) и со временем печеночную недостаточность. Расщепление фруктозы создает большое количество мочевой кислоты – одного из основных факторов возникновения подагры и повышения артериального давления. Наконец, фруктоза, в противоположность глюкозе, в семь раз сильнее опосредует процессы гликирования внутри организма с образованием крайне вредных эндогенных КПГ: они накапливаются в небольших кровеносных сосудах и блокируют кровоснабжение глаз, почек или ног (поэтому у людей с диабетом развиваются слепота, почечная недостаточность и заболевания сосудов, приводящие к ампутации конечностей). Конечные продукты гликирования, заставляя многие клеточные механизмы функционировать неправильно, ускоряют процессы старения. В этой связи потребление даже небольшого количества фруктозы ежедневно может привести к ожирению, резистентности к инсулину (диабет), гипертензии, гиперхолестеринемии и повреждению печени!
Как видно, продукты, имеющие высокий ГИ и ГН, увеличивают концентрацию глюкозы в плазме и способны обусловить хронические воспалительные процессы и другие патологические состояния. Фруктоза, по сути, – токсин, непосредственно приводящий к ожирению, гипертонии, кардиологическим патологиям, преддиабетическим состояниям и повреждению печени. В этой связи большую часть углеводов необходимо получать из необработанной пищи растительного происхождения. Следует минимизировать прием сахара и пищевых продуктов промышленного производства.
Белки
Белки – это строительный материал и важный элемент в ряде физиологических функций организма. Результаты исследований показывают, что ежедневное потребление определенного количества белка крайне важно для сохранения здоровья. Так, человеку необходимо примерно от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса в сутки в зависимости от повседневной физической активности. Белок может быть получен из растительных и животных источников. Однако большинство растительных источников белка не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот (аминокислот, которые не образуются в организме). Пища животного происхождения более богата этими веществами, но есть большие различия в качестве белков в зависимости от вида животного, условий его жизни и последующей обработки мяса.
Мясо животных, выращиваемых в промышленных масштабах, достаточно относительно можно считать полезным, в первую очередь из-за особенностей кормления (неестественные корма и пищевые добавки), отсутствия должной физической нагрузки, жестокого обращения и применения антибиотиков. Это не то мясо, которое получали после охоты наши предки. Обычное красное мясо (в основном говядина, телятина, свинина) является очень плотным белковым продуктом, и требуется лишь небольшое его количество для создания перегрузки белком нашего организма. Мясо и молоко склонны переводить организм в анаболическое состояние, стимулируя процессы роста. Но хорошо ли это? Ведь это способствует ожирению и возникновению опухолей.
Мясо птицы имеет более хороший белковый состав, но методы выращивания домашней птицы еще хуже, чем у скота. Что касается яиц, то их качество зависит от качества выращивания кур (а оно в большинстве случаев не на высоте).
Большинство исследований, выявивших вредные эффекты животной белковой пищи, проводились с использованием описанных выше видов мяса и пастеризованных молочных продуктов. Результаты последних научных изысканий утверждают, что нагрузка большим количеством такого белка увеличивает вероятность аутоиммунных, кардиологических и онкологических патологий, остеопороза, диабета, почечной и печеночной недостаточности. Так, молоко состоит из двух белков – казеина (80 %) и сывороточного белка (20 %). Молочный белок казеин, возможно, увеличивает риск раковых опухолей, однако сывороточный белок безопасен, хорошо усваивается и быстро переваривается.
Рыба – более приемлемый источник белка, чем домашняя птица, однако повышенное загрязнение водоемов и особенности диеты на рыбных фермах также снижают ценность такой пищи.
Вышеприведенная информация объясняет, почему многие люди предпочитают вегетарианскую диету или очень низкое потребление мяса. Необходимо выстраивать диету таким образом, чтобы только не более 10 % суточной калорийности рациона приходилось на продукты животного происхождения. Либо необходимо потреблять высококачественное мясо животных, выращенных в максимально комфортных условиях с естественным рационом питания в фермерских хозяйствах или частных подворьях.
Белки имеются и в растительной пище! Хорошим источником белка являются шпинат, брокколи, орехи, бобовые и соя. Причем такие овощи, как шпинат и брокколи, имеют больше белка на грамм веса, чем мясо! Соя также представляет собой полноценную белковую добавку на растительной основе. При этом белковых добавок требуется не более 25 г на порцию, так как бо́льший объем хуже усваивается и оказывает нагрузку на почки.
Таким образом, в отношении белка нужно придерживаться «золотого правила» удовлетворять только основные потребности – не больше и не меньше (не более 1 г на килограмм веса). Избыток животных белков в пище увеличивает вероятность кардиологических болезней, преддиабетических состояний, онкологий, почечнокаменной болезни, подагры, лишней массы тела и иных патологий. Лучшими растительными источниками белка являются шпинат и другие листовые овощи, а также орехи. Домашняя птица лучше, чем красное мясо, а молочные продукты, особенно пастеризованные, необходимо исключить из рациона или хотя бы сократить их потребление до 3 порций в неделю. Рыбное меню рекомендуется не более 2–4 раз в неделю. Мясо лучше употреблять с овощами либо продуктами с низким содержанием крахмала или низким гликемическим индексом, избегая таких, как хлебобулочные изделия, обработанный рис, макароны и картофель.
Жиры
Жиры долгое время считались нездоровыми веществами, но на сегодняшний день отношение к этим нутриентам меняется. Липиды являются компонентом мембран всех клеток в организме, входят в состав миелиновых оболочек нервов, играют огромную роль в синтезе гормонов, представляют наиболее эффективный источник энергии в состоянии покоя или при низком уровне активности. Однако важен правильный выбор источников жиров и их потребляемого количества.
Основные типы жиров
Полиненасыщенные жиры (в основном omega-6 жирные кислоты)
Это вещества, оказывающие положительный эффект на организм. Однако их избыток создает предпосылки воспаления; кроме того, при нагревании они превращаются во вредные трансжиры. Именно поэтому их следует потреблять в умеренном количестве и без термической обработки.
Мононенасыщенные жиры (omega-3)
Имеют наибольшую пользу для здоровья, так как уменьшают воспаление в организме, однако при нагревании они тоже превращаются в трансжиры. Как говорилось ранее, важное значение имеет соотношение omega-6 и omega-3 жиров, которое в здоровой норме должно составлять менее 4:1.
Насыщенные жиры