Это продукты, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примерами являются все животные жиры (например, сало и сливочное масло), а также маргарин. Насыщенные жиры в умеренном количестве не являются опасными для организма (как, например, трансжиры либо избыток omega-6 и omega-3). Однако следует полностью избегать употребления маргарина, поскольку этот продукт содержит в основном трансжиры. Готовить (жарить) при высоких температурах рекомендуется на кокосовом, пальмовом, сливочном масле либо на сале.
Среднецепочные насыщенные жиры (триглицериды средней цепи; Medium-chain triglycerides, MCT)
Насыщенные жиры длинной цепи (сало, масло и прочие животные жиры) плохо усваиваются и имеют тенденцию откладываться в жировые ткани и повышать уровень липидов в крови. Иным образом ведут себя насыщенные жирные кислоты средней цепи, имеющие в своем строении от 6 до 12 атомов углерода. Для упрощения восприятия заменим их названия на условные обозначения – C6, C8, C10, C12. Особенностью этих соединений является то, что они с максимальной быстротой метаболизируются в нашем организме в кетоновые тела и практически не отлагаются в виде жира. Таким образом, они являются прекрасным источником энергии, который дает мозгу ощущение сытости и не рождает инсулиновых выбросов. Второй важный аспект заключается в том, что С12 (лауриновая жирная кислота) обладает антибактериальным действием, предохраняя организм от возможных источников воспаления. Кокосовое масло, известное своими многими полезными свойствами, на 90 % состоит из триглицеридов средней цепи. Фитнес-индустрия использует кокосовое масло с целью выделить из него наиболее энергетические выгодные кислоты – C8 и С10, для того чтобы обеспечить максимальные эффекты энергетического насыщения. Этот продукт называется маслом MCT (MCT oil) и, как показывает практика использования, является эффективной диетической добавкой при снижении веса, кетодиете, режиме интервального голодания и диете, имитирующей голодание.
Трансжиры (трансжирные кислоты)
Необходимо избегать приема любых продуктов, изготовленных из гидрогенизированного растительного масла, при котором возникают трансжирные кислоты. Эти жиры, являясь производными тепловой обработки, ненатуральны, и организм не знает, как их переработать. Они наиболее пагубно воздействуют на организм. Любая пищевая продукция с трансжирными кислотами опасна для здоровья. Не существует безопасного количества трансжирных кислот. Частный, наиболее распространенный пример – рафинированное подсолнечное масло. Оно содержит бесконтрольное количество трансжиров, поскольку в РФ нет законодательного запрета на их содержание.
Клетчатка
Клетчатка – это нерасщепляющийся и не используемый для энергетических целей углевод. Вместе с тем это важный нутриент, который помогает регулировать перистальтику кишечника и переваривание пищи, обеспечивает чувство насыщения и снижает аппетит. Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, снижает риск запоров, рака толстой кишки, дивертикулита и других проблем кишечного тракта. Оптимальным источником клетчатки являются опять же овощи. Также стоит упомянуть о таком продукте, как псиллиум (Psyllium) – муке из отрубей подорожника блошного (Plantago psyllium L.). Это растение является только родственником того подорожника, который нам известен с детства. Уникальность псиллиума – в исключительно высоком содержании растворимой клетчатки, которая является отличной питательной средой для микрофлоры нашего кишечника. Часто источником клетчатки служат традиционные пшеничные отруби, однако содержание клетчатки в них в 5–7 раз ниже, чем в псиллиуме.
Микроэлементы и витамины
Безусловно, микроэлементы и витамины играют огромную роль в регуляции систем организма человека, тем не менее важен источник этих микроэлементов. Наука утверждает, что аптечные поливитаминные комплексы не обеспечивают такой защиты от болезней, как диета с включением растительной пищи, содержащей эти вещества. Подробно мы будем говорить об этом в разделе, посвященном биодобавкам. Сейчас же лишь кратко остановимся на тех микроэлементах, которые можно легко получить с пищей и с помощью которых при соблюдении описанных выше базовых принципов рационального питания несложно оградить себя от проблем нехватки этих веществ в организме и, соответственно, необходимости потребления мультивитаминных добавок (см. таблицу).
Заблуждения, связанные с питанием
В области питания накопилось значительное количество заблуждений и вопросов, связанных с неправильным толкованием отдельных научных (или околонаучных) фактов.
Холестерин
Холестерин является компонентом мембран (стенок) всех клеток организма, а также элементом нервных клеток и гормонов. Организм человека не может существовать без холестерина! Однако не следует понимать это буквально и садиться на холестериновую диету, так как организм сам производит его в нужном количестве. Известно, что высокое содержание «плохого» холестерина – одна из причин возникновения кардиологических патологий, а «хороший» холестерин, наоборот, защищает сосуды. Как разобраться в этой путанице? Для этого необходимо обратиться к биохимии.
Холестерин в основном образуется в печени, где он связывается с различными белками и липидами и становится липопротеином. Различают липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин) и липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). Особенности диеты в значительной степени влияют на образование того или иного вида холестерина. Большое потребление животных жиров, фруктозы и продуктов с высоким гликемическим индексом – главная причина образования «плохого» холестерина. Эти продукты легче окисляются и способствуют воспалению, а также имеют тенденцию застревать в поврежденных участках кровеносных сосудов, образовывая бляшки и закупоривая сосуды (основная причина инфарктов и инсультов). Для снижения уровня холестерина используются лекарственные препараты – статины. Однако у некоторых людей даже с низким уровнем общего холестерина диагностируются сердечно-сосудистые заболевания. В чем же причина? Дело в том, что такая терапия не в полной мере препятствует образованию холестерина ЛПНП. В этой связи снижение «плохого» холестерина вместе со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями, а не снижение общего холестерина медикаментозными средствами должно стать долгосрочной стратегией борьбы с сосудистыми патологиями.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров
Исследования показывают, что этот вид диеты может существенно снизить вес в течение шести месяцев, однако не все так однозначно. Во-первых, бо́льшая часть массы тела снижается за счет потери жидкости и стресса организма, находящегося в режиме голодания. После прекращения этой диеты масса быстро возвращается. Кроме того, диета имеет такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, повышенная нагрузка на печень, повышенный риск возникновения камней в почках, остеопороз, гиперхолестеринемия, недостаток витаминов, повышенная потеря кальция, риск аменореи и даже смертельного исхода из-за длительного ограничения углеводов.
Высокобелковые диеты показали, что они вредны для здоровья. Необходимый для организма уровень белка не так высок. Питание с большим содержанием жиров – это нормально в случае здоровых высококачественных жиров. Резюмируя изложенное выше, можно сделать вывод, что диета с высоким содержанием белков и жиров не является здоровой и не обеспечивает устойчивого снижения массы тела. В то же время умеренное потребление белка, жиров, а также углеводов с низкими гликемическим индексом и гликемической нагрузкой представляется целесообразным в долгосрочной перспективе.
Молоко
Заявления типа «молоко полезно» или «молоко укрепляет кости» люди слышат с самого детства. Однако эти утверждения не совсем верны (если только не имеется в виду грудное молоко от матери ребенку). Вред молочного белка (казеина) уже обсуждался выше, а остеопороз редко возникает из-за отсутствия в организме кальция (а за счет увеличения выведения кальция из организма). В организме постоянно поддерживается определенный баланс рН – кислотно-щелочное равновесие. Если человек съел много продуктов, приводящих к сдвигу рН крови в кислую сторону, то активируется система, выравнивающая этот перекос путем образования большого количества щелочных продуктов (так называемый буфер, а именно бикарбонат кальция). Как только он выполнил свою функцию, и рН нормализовался, необходимо этот избыток щелочей удалить из организма, что и происходит с помощью почек. Кальций для регуляции рН в основном извлекается из костей, что приводит к их ослаблению. Овощи и большинство фруктов сдвигают рН в щелочную сторону, в то время как подавляющее число продуктов животного происхождения (в том числе и молока) обусловливают смещение в кислую зону, а алкоголь, никотин, кофе и избыток соли способствуют экскреции кальция из организма. Таким образом, для здоровья костей важно иметь сбалансированную диету, включающую овощи и фрукты, а не пить коровье молоко.
Исследования показали, что люди, пьющие много молока, на самом деле имеют более высокую заболеваемость остеопорозом. Чтобы предотвратить остеопороз, лучше получать кальций из зеленых листовых овощей, принимать витамин D и избегать продуктов, стимулирующих экскрецию кальция.
Цельнозерновые продукты
Считается, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья, но не все так однозначно и не следует понимать этот тезис буквально. Да, цельные зерна пшеницы содержат некоторые полезные вещества, однако их гликемический индекс не отличается от пшеничного хлеба. Клетчатка полезна для здоровья кишечника, но лучше ее получать из овощей и фруктов (опять же из-за ГИ). Зерновые являются крайне низким источником микроэлементов в сравнении с овощами и фруктами. Кроме того, содержащиеся в зерновых белок лектин и фитиновые кислоты могут вызвать серьезные заболевания.
Как видно, большинство зерновых имеют высокий гликемический индекс, в них могут содержаться лектины и фитиновые кислоты, в связи с чем полезнее употреблять в пищу овощи и фрукты. Из зерновых предпочтение следует отдавать таким продуктам, как гречка, просо и коричневый рис, избегая потребления пшеницы, ячменя и ржи.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох и соя являются хорошим источником белка с низким гликемическим индексом. Однако генетические модификации этих продуктов снизили их пищевую ценность. У многих людей есть аллергия на сою, вероятно, из-за генетических модификаций. Также соя имеет высокое содержание фитиновой кислоты и фитоэстрогенов, поэтому мужчинам следует ограничивать потребление сои. Очевидно, что потребление бобовых должно быть умеренным, а наиболее предпочитаемыми являются чечевица и горох.
Соль
Поваренная соль, или хлорид натрия, является важным компонентом питания. Натрий участвует во многих физиологических процессах организма и используется каждой его клеткой. Однако при потреблении соли необходимо соблюдать умеренность, особенно людям, имеющим родственников с артериальной гипертензией, болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Естественного натрия достаточно в продуктах, которые мы едим. Поваренная соль – лишний и вредный продукт.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители – это химические вещества, которые потенциально опасны для организма. Многие исследования показывают, что потребление искусственных подсластителей связано с увеличением веса и повышенным риском развития метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Имеются данные о том, что такие искусственные подсластители, как аспартам,[6] связаны с неврологическими расстройствами и нарушением работы желудочно-кишечного тракта.
Возрастные изменения
Тезис о том, что здоровье должно обязательно ухудшаться с возрастом, в корне неверен. Да, по мере взросления в организме происходят некоторые естественные изменения, и они могут некоторым образом сказываться на общем состоянии здоровья, уровне физической и умственной активности. Формулы, ведущей к вечной молодости и бессмертию, пока не придумали. Но! Мы сами в состоянии регулировать и поддерживать уровень своего здоровья с возрастом. У всех долгожителей на планете есть сходные черты – низкий уровень инсулина и глюкозы натощак, оптимально низкое содержание гормона лептина, триглицеридов и висцерального жира. Кстати, на сегодняшний день наукой доказано, что для увеличения продолжительности здоровой жизни необходимо следовать низкокалорийной диете, отличающейся от принятых норм примерно на 20%
Еще раз об основных аспектах здорового питания
Наукой опровергнуты многие мифы и заблуждения, связанные с питанием. Основными принципами построения рациона должны стать:
• использование естественных продуктов;
• минимизация потребления рафинированных, консервированных, замороженных, обезжиренных продуктов, полуфабрикатов, сахара, гидрогенизированных масел, мясной продукции, производимой в промышленных масштабах.
Сырые овощи являются наилучшим источником полезных веществ, поэтому оптимальным вариантом питания становится включение в диету большого количества сырых (либо приготовленных на пару) овощей, салатов и свежих фруктов. Необязательно использовать веганскую или вегетарианскую диету, однако в отношении животной пищи следует соблюдать умеренность. Необходимо избегать употребления большого количества еды за один раз или в спешке: напротив, гастроэнтерологи приветствуют частое питание (5–6 раз в день), используя небольшие перекусы здоровой пищей между основными приемами – завтраком, обедом и ужином. Сторонники интервального голодания допускают большие перерывы между приемами пищи, ссылаясь на эволюционную обоснованность периодического недоедания.
Общие рекомендации по здоровому питанию включают:
• употребление в пищу высококачественных мясных и морепродуктов, рыбы, яиц, овощей и фруктов, растительных масел (оливковое масло);
• достаточное меню для мясных изделий – не более 60–70 г в день;
• ограничение потребления зерновых, бобовых, молочных продуктов, картофеля, пищевых продуктов промышленного производства и гидрогенизированных растительных масел;
• преимущественное приготовление пищи на пару или тушение;
• снижение потребления соли и сахара до минимума (вплоть до отказа);
• максимально уменьшить в рационе количество сдобного хлеба, макаронных изделий из пшеницы, лапши; печенья, пирожных, пирогов, блинов, чипсов, конфет; жареных продуктов, картофеля фри; сладких напитков, фастфуда, рафинированных продуктов; зерновых изделий, молока, кофе; продуктов с высоким содержанием фруктозы и алкоголя;
• избегать всех продуктов, содержащих трансжиры.
Водный режим
Кроме непосредственно питания, важным аспектом рациона является потребление жидкости. Здесь существует правило: примерно 30 мл на 1 кг веса. Так, для человека массой 70–75 кг оптимальным будет 2–2,5 л воды в сутки. Если в рационе содержится большое количество овощей и фруктов, объем потребляемой жидкости может быть снижен, а когда имеют место значительные физические нагрузки, то и гидратация должна быть адекватной.
Важны не только объем, но и качество воды.
Питьевая вода должна быть оптимально минерализована (около 170 нг/л, pH – более 7,0) и лишена микроорганизмов и канцерогенных соединений. Водопроводная вода обрабатывается химическими веществами, хлорируется для борьбы с загрязнением, поэтому регулярно пить такую жидкость не рекомендуется. Выходом может служить установка системы очистки воды в домашних условиях, либо использование бутилированной воды (в этом случае необходимо убедиться, что производитель добывает ее из артезианских скважин, а не из-под крана).