Таким образом, вместо того чтобы осваивать какую-то новую практику, которая отнимает массу времени и приносит разочарование, я посоветовал бы вам постепенно вносить изменения в свой привычный стиль жизни.
Не нужно увлекаться еженедельным бегом со спринтерскими забегами и точно выверенными перерывами на восстановление или изнурительными двухчасовыми силовыми тренировками. Старайтесь по утрам три раза в неделю часть пути до офиса преодолевать пешком, ходить по ступеням, а не пользоваться эскалатором, выходить из автобуса на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться, или иногда стоять в вагоне метро, а не все время сидеть.
Как только активность станет вашим естественным состоянием, а не дорогостоящим приложением к образу жизни, вы можете перейти к спортивным упражнениям и организовать их по принципу тренировки. Если вы уже увлекаетесь спортом или физической активностью, тем лучше. Но для многих людей, обладающих излишками жира и недостаточно активных, это настоящий вызов – изменить свое восприятие, увидеть в физической активности не подвиг, а основу здоровой жизни. Это очень серьезное изменение мировоззрения.
Чтобы нормально функционировать, человеческому организму требуется регулярная умеренная физическая нагрузка. Наш вид эволюционировал, находясь в движении: наши предки охотились, собирали пищу, искали кров, защищались от врагов и т. д. Ведя малоподвижный образ жизни, мы лишаем организм фундаментального компонента его нормальной экогенетической среды. Активность – основное состояние, база здоровья. Не ищите, как добавить активности в свою неактивную жизнь. Лучше подумайте о том, как сделать жизнь активной в целом и какой при этом минимум неактивности себе позволить.
Полезные идеи
Исследования показали, что утренняя зарядка помогает эффективно начать выходной день. Те, кто постоянно делает по утрам зарядку, лучше справляются с соблюдением физкультурного режима, потому что привыкли выполнять рутинные действия. Кроме того, утренняя зарядка помогает улучшить сон. Так, в одном исследовании отмечалось, что женщины с лишним весом, которые по утрам упражнялись в общей сложности не меньше 4 часов в неделю, спали лучше остальных[42]. Интересно, что женщины, занимавшиеся по вечерам те же 4 часа в неделю, все же отмечали проблемы со сном.
Ключевой аспект цепочки сон-еда-упражнения заключается в том, что гормоны (в частности, серотонин), контролирующие аппетит, влияют на внутренние часы организма. А упражнения, особенно утренняя зарядка, являются частью этой парадигмы, потому что они помогают нормализовать ритм организма. Таким образом, упражнения по утрам не только помогают крепко спать, но и контролируют гормоны, которые помогают вам улучшить питание.
У упражнений есть и другие достоинства. Они улучшают настроение и стимулируют выброс энергии, которая может переходить в работу или игру. Йога, в частности, не только помогает сдерживать вес – она углубляет восприятие собственного тела, людям легче замечать чувство насыщения и вовремя прекращать еду.
Избавление от ожирения
Из всех причин, обусловивших э пидемию ожирения, вероятно, самой важной в XXI веке является стремление одновременно жить трудно (нервничать, плохо спать) и жить легко (наслаждаться комфортом).
Необходимый экогенетический сдвиг начинается с изменения мышления. Изменение многолетних экогенетических вредных привычек – поедания дешевых углеводов, избытка сахара, переедания на ночь и гиподинамии – требует времени, тренировок, терпения и настойчивости. Отказаться от вредных привычек совсем не просто. Но в итоге время, затраченное на эти перемены, принесет вам пользу, так как вы не просто сбавите вес, но и сможете поддерживать его на должном уровне.
Первое, что я говорю своим пациентам, – они должны настроиться на долгую борьбу с весом. Дело не в магических цифрах, появляющихся на весах, и не в возвращении определенного размера одежды. Как только эти цели достигнуты, у большинства людей вес постепенно возвращается. И до того, как об этом узнать, они снова наберут свои килограммы, и даже более того.
Достижение и сохранение здорового веса начинается с осознания, что медленный устойчивый темп выигрывает гонку. Просыпайтесь каждый день с установкой на более здоровые модели поведения – до того, как они станут частью режима дня. Наслаждайтесь целевой, разнообразной, сбалансированной диетой, как описано в гл. 1. Избавьтесь от пристрастия к углеводам и сахару, избегайте продуктов, вызывающих аппетит. Обратите внимание на особые продукты, которые помогают уничтожать жир. Удовлетворите естественные ожидания вашего организма в отношении правильного сна и частых умеренных занятий физкультурой. Может быть, ни один из этих пунктов не имеет для вас особого значения. Но, вместе взятые, они представляют собой здоровый рецепт улучшения жизни без лишнего веса.
Но не ждите от изложенной здесь программы быстрых успехов. Следование этим рекомендациям не избавит вас полностью от ожирения за один-два месяца (впрочем, как только начнете их выполнять, вы уже встанете на верный путь). Эта программа даст вам нечто гораздо более ценное – план избавления от ожирения.
Говорят, если оказался в яме, первое, что надо сделать, – прекратить копать. А первое, что нужно сделать вам, – остановить сползание к жировой болезни. Затем вы обзаведетесь хорошими привычками, которые станут основой для нормального веса на всю жизнь. Особенно важна та перемена внутри, которая происходит, когда вы меняете мнение о себе. Отсутствие быстрых решений работает как нельзя лучше – это работа, которую должны сделать вы сами. Если вы знаете, как настроить себя на здоровье, а затем меняете свои приоритеты, чтобы сделать это, – вы уже становитесь другим человеком. Эта поразительная экогенетическая возможность у нас есть всегда: управлять собственным организмом, сделать себя такими, какими мы хотим стать.
Целевые добавки
Целевой экогенетический сок для управления весом
Предложенный ниже рецепт подходит для тех, кто следит за своим весом. Но не думайте, что вы ежедневно должны пить специальный сок. Старайтесь разнообразить свою жизнь! В эту главу я включил несколько рецептов соков после раздела, посвященного заболеваниям.
Перечисленные экогенетические соки – обычные рецепты, направленные на использование полезных ингредиентов и органических продуктов, которые благотворно влияют на многие системы организма. Поэтому вы можете не волноваться о том, что вам придется готовить какой-то единственный, особый напиток. Мои пациенты обычно пьют один-два экогенетических сока ежедневно. Смешивайте соки, которые пьете, чтобы расширить еженедельное потребление биоактивных нутриентов. Если здоровье тревожит вас чем-то определенным, увеличьте потребление рекомендованного экогенетического напитка.
– 2 стебля сельдерея,
– 1 свекла,
– четверть чашки выжатого сока лайма,
– полчашки заваренного зеленого чая,
– 1 столовая ложка сухого сывороточного белка,
– четверть чашки черники/голубики,
– 1 очищенный лимон с косточками.
Выжмите сок сельдерея и свеклы. Смешайте в блендере с другими ингредиентами в течение 15–20 секунд на малой скорости. Пейте и наслаждайтесь.
Целевые экогенетические добавки для управления весом
Добавки, перечисле нные ниже, рекомендуются для достижения и поддержания здорового веса. Не впадайте в озабоченность и не думайте, что вы должны потреблять все добавки в списке. Помните: каждый человек уникален.
Список добавок составлен в произвольном порядке. Я рекомендую пациентам все эти добавки в равной мере, так как каждая из них эффективна для контроля веса. Многие начинают с приема одной добавки, чтобы выяснить, как они ее переносят. Затем присоединяют другие необходимые добавки.
Основная цель приема добавок – хорошее здоровье. Пусть вас не беспокоит, сколько добавок следует принимать – пять, десять или пятнадцать. Не в этом смысл моего списка. Делайте так, как можете. Спокойно поразмыслите, что для вас важнее. Хорошее здоровье – не пункт назначения, а уклад жизни на долгие годы. Добавки являются только частью программы по достижению здорового образа жизни, дополнением, а не заменой здорового питания, полноценного сна и хорошей физической формы.
Добавки, представленные ниже, – самые важные из тех, что я советую многим своим пациентам. И поскольку люди устроены по-разному, ваш индивидуальный выбор полезных добавок вполне может отличаться от других.
• Фукус пузырчатый (экстракт коричневых водорослей) – 150 мг, 2 раза в день.
• Jarrow-Dophilus (пробиотик) – 1 раз в день.
• Зерна зеленого кофе (Coffea arabica, содержит 5 % хлорогеновой кислоты) – 500 мг, 1 раз в день.
• Глюкоманнан – 665 мг, 1 раз в день перед едой.
• Экстракт гуггула – 500 мг, 2 раза в день.
• Kyolic— экстракт зрелого чеснока для сердечнососудистой системы (в капсулах) – 600 мг, 2 раза в день.
• Корень форсколии (Coleus forskohlii, содержит 10 % форсколии) – 350 мг, 1 раз в день.
L-тирозин – 500 мг, 1 раз в день.
• Экстракт корня имбиря – 30 мг, 1 раз в день.
• CLA – 750 мг, 2 раза в день.
• Яблочный пектин – 500 мг, 1 раз в день перед едой.
• Ресвератрол – 100 мг, 1 раз в день.
• Мерива-SR (экстракт корня куркумина пролонгированного действия) – 500 мг, 2 раза в день.
• Натуральный экстракт черного перца (Pipernigrum), содержит 95 % пиперина – 20 мг, 1 раз в день.
• Экстракт плодов фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris) – 445 мг, 1 раз в день перед едой.
Глава 3
Сердечно-сосудистые заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) стоят на первом месте по смертности в развитых странах. Если к ним вы прибавите инсульты (и те, и другие чаще всего связаны с закупоркой кровеносных сосудов), это будет причиной смерти номер один и в более бедных странах. Это отрезвляет. Но считаются только случаи смерти. Людей, ставших инвалидами в результате этих заболеваний, намного больше. Только в Соединенных Штатах происходит более 1 млн инфарктов и восемьсот тысяч инсультов в год.
У болезней сердца много разновидностей: сердечная недостаточность (когда сердечная мышца просто слишком слаба, чтобы справиться с нагрузкой), проблемы с сердечным клапаном и нерегулярным сердцебиением (аритмия). И все же самой значительной категорией являются заболевания кровеносных сосудов, или сердечно-сосудистые заболевания. Когда кровеносные сосуды, ведущие к сердцу, сильно закупориваются, происходит инфаркт миокарда; когда блокируются кровеносные сосуды, питающие мозг, случается инсульт. Подсчитано, что к 2030 г. почти 40 % американцев будут страдать от той или иной формы сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако то, что от ССЗ уже сейчас умирают больше, чем от голода, СПИДа, малярии или войны, не означает, что мы беспомощны. На самом деле все иначе. Опять же никогда не поздно восстановить баланс. К болезням сердца (и к ожирению) приводит экогенетическая комбинация воспаления, токсинов и обработанной пищи.
История успеха
Познакомьтесь с Хайди. Ей 46 лет, она работает медсестрой. Ко мне она пришла как к независимому специалисту. Ранее у нее был диагностирован рак груди IV степени и инфаркт. Последний развился в результате действия двух препаратов, герцептина и адриамицина, назначенных ей для лечения рака.
Я согласился с ее онкологом по поводу дальнейшего принятия герцептина, который был важен в противораковой терапии, но только при условии улучшения сердечной деятельности. Я начал вводить ей таурин внутривенно (аминокислоту, исключительно важную для функции сердца) и глутатион внутривенно (трипептид для восстановления клеток). Назначил добавки PQQ, CoQ10 и карнозин для поддержания митохондрий.
Как часть экогенетической диеты, направленной на улучшение работы сердца, я назначил «Enada» (стабилизированную форму NADH), ацетил-L-карнитин, рыбий жир и Тройной пчелиный комплекс производства Y. S. Eco Bee Farms (маточное молочко пчел, пчелиная пыльца, прополис). И наконец, я снабдил ее рецептом ежедневного коктейля:
– 1 чайная ложка D-рибозы,
– 1 чайная ложка порошка аминокомплекса производства Thorne Research,
– 1 чайная ложка порошка ягод асаи,
– 3 капли витамина D3 (3,000 мЕд),
– 1 чайная ложка порошка какао Meta Core™,
– 1 чайная ложка порошка ягод черной малины.
Смешать все ингредиенты с 170 г миндального молока и затем смешать в блендере в течение 15 секунд на низких скоростях.
Через 6 недель функции сердца Хайди вернулись к нормальному состоянию, и она смогла возобновить лечение герцептином.
Процесс закупорки артерий называется атеросклерозом, что означает «затвердевшая кашица». Это макроскопическое описание на самом деле относится к весьма неприятному обстоятельству, когда артерии буквально покрываются воспаленными сочащимися язвочками. Принято считать, что сужение сосудов и склерозирование артерий – это старческая болезнь. Правда и то, что инфаркты и инсульты случаются чаще у пожилых людей.
Но здесь скрыта чрезвычайно важная истина: почти у всех нас наверняка, в той или иной степени, имеется атеросклероз. Я уже упоминал о симптомах сердечных болезней у погибших молодых военнослужащих. Другое исследование показало, что у 99 % обследованных детей в возрасте от 2 до 15 лет были выявлены признаки атеросклеротической болезни[43]. Болезнь сердца обычно проявляется в более поздние годы только потому, что пройдет много времени, прежде чем она привлечет наше внимание, особенно если это будет угрожать нашей жизни.
Что же мы можем сделать, чтобы защитить себя? Во-первых, нужно знать условия среды, в которых проявляется болезнь, чтобы определить, где и как можно управлять факторами среды и таким образом улучшить ситуацию. Как только вы в этом разберетесь, то увидите, что диапазон условий зарождения атеросклероза достаточно узок и предсказуем.
Условия среды болезней сердца
Древо жизни
В организме среднего человека переплетено и перекручено более 60 тысяч миль вен и артерий. Они берут свое начало в сердце и расходятся во все стороны. Аорта – это основной исходящий канал толщиной в 2,5 см. Отсюда эти сосуды распространяются до кончиков пальцев рук и ног, попадая в каждый уголок и закоулок, чтобы донести питание до клеток. Они ответвляются в более мелкие боковые каналы и венозные ветви, и поэтому всю систему иногда называют артериальным древом.
Один из существенных факторов атеросклеротического наращивания, который мы должны учитывать, если собираемся дойти до глубинных причин сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что эти явления, как правило, характерны для точек разветвлений и изгибов кровеносных сосудов.
Реки и берега
Если вы когда-нибудь плавали на каноэ по быстрой реке, вы знаете, что происходит, когда разлившаяся река делает поворот: вся сила и инерция воды устремляются вперед, к внешней стороне дуги. В то же время на внутренней стороне дуги, вдали от основного течения, появляются участки спокойной воды и водовороты, а иногда даже обратные течения, в которых вода начинает течь вспять, против себя самой, неровными бурлящими петлями.
То же самое происходит в вашей сердечно-сосудистой системе. Пульсирующая кровь бежит по артериям, снижая скорость на финишной прямой и наталкиваясь на повороты и ответвления там, где артериальное древо изгибается и разделяется. Со временем в этих зонах внутренних виражей, где кровь имеет тенденцию застаиваться, неравномерный поток жидкости толкает продукты распада и завихрения к «артериальным берегам». Это раздражает стенки сосудов в таких точках и делает их уязвимыми к абразии и проникновению разных дрейфующих веществ, особенно частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).