У некоторых людей имеются трудности с усвоением молока, обусловленные отсутствием фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар (лактозу). Однако нередко люди, страдающие непереносимостью лактозы, могут употреблять в пищу йогурт (в частности, греческий), твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, или даже маленькие порции молока, выпиваемого за едой.
Также они могут пить соевое или не содержащее лактозу молоко. Мои клиенты, страдающие лактазной недостаточностью, часто игнорируют тот факт, что их организм все равно нуждается в кальции из альтернативных источников.
Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить сильные кости:
• На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого) молока.
• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените молоко йогуртом.
• Кашу приготовьте на молоке или смешайте с ⅓ чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.
• Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками нежирного сыра и крекерами.
• Шоколадное молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.
• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.
• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция; иначе в тофу будет мало кальция.
• Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом, ужином и во время перекусов.
• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.
• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.
• Замените кофе горячим какао на основе молока.
• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.
• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.
• Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.
• В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.
• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.
• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.
Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.
• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорийностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.
• Йогурт, маложирный или обезжиренный. Обычный йогурт – один из богатейших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количествах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рассматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется ⅓ чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.
• Нежирный сыр. Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъедобны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус, содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является источником кальция.
• Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.
Пища, богатая белками
Белки, входящие в состав животных (мясо, морепродукты, яйца и птица) и растительных (соя, фасоль, орехи и бобовые) продуктов, играют важную роль в вашем ежедневном рационе, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах и злаках. Если одна четверть или одна треть каждой вашей трапезы состоит из белковой пищи, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо с железом и цинком (постный ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.
Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами. Однако замена мяса бобами означает, что они всего лишь не едят мяса и к тому же испытывают дефицит белков.
Хотя гигантским стейкам и огромным гамбургерам не место в рационе спортсмена – да и ни в чьем другом, – необходимое количество белков, усваиваемых равномерно в течение всего дня, крайне важно для формирования мышц и восстановления тканей. Цель данного раздела – познакомить вас с простыми и легкими в употреблении белковыми продуктами. В главе 7 вы найдете информацию о потребности спортсменов в белках.
Для большинства людей, включая спортсменов, дневная норма в 150–200 г богатой белками пищи плюс белки, поступающие с двумя-тремя порциями молока, йогурта или сыра (которые вы употребляете ради кальция), обеспечивает норму. 150 г высокопротеиновой пищи – это намного меньше, чем стандартные для большинства американцев 300 г стейка, 180 г куриной грудки, кусок ростбифа за один прием пищи. Многие спортсмены поглощают требуемую норму уже к обеду, а к ужину успевают съесть в два раза больше необходимого. Избыточные белки не превращаются в рельефные мышцы.
Другие люди, наоборот, испытывают дефицит белков, питаясь только фруктами, овощами и злаками: банан на завтрак, салат на обед и макароны с томатным соусом без мяса на ужин. Те, кто сидит на диете и обходится исключительно салатами и овощами, обычно не удовлетворяют свои потребности в белках.
Все виды богатой белками пищи содержат полезные аминокислоты. В таблице 1.7 показано сравнительное описание некоторых таких продуктов. Перечисленные ниже варианты существенно обогатят ваш спортивный рацион:
• Курица и индейка. В птице обычно меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе, поэтому она более полезна для сердца. Обязательно покупайте курицу без кожи или снимайте ее перед готовкой. Хрустящая кожица – весьма калорийное искушение.
• Рыба. Свежая, замороженная или консервированная рыба содержит не только массу белков, но и омега-3 ненасыщенные жиры, благотворно влияющие на здоровье. Рекомендуемая норма Американской кардиологической ассоциации составляет 200 г, или две порции, консервированной или свежей рыбы в неделю. Лучше всего подходят жирные разновидности, обитающие в холодных океанских водах: лосось, скумбрия, тунец, сардины, сельдь, но любая рыба лучше, чем вообще никакой. В главе 2 содержится больше информации о рыбе.
• Постная говядина. Сэндвич с постным ростбифом с двумя толстыми ломтиками цельнозернового хлеба в качестве источника углеводов обеспечит вас не только белками, но еще железом (предотвращает анемию), цинком (необходим для роста и восстановления мышц) и витаминами группы B (помогают вырабатывать энергию). Вырезка (вроде той, что вы покупаете в гастрономе), щуп и огузок относятся к самым постным частям говядины. Сэндвич с постной говядиной предпочтительнее сэндвича с куриным салатом или с сыром на гриле не только в плане пользы для сердца, поскольку в нем содержится меньше жиров, но и в плане содержания железа, которого в нем больше, чем в сэндвиче с индейкой.
• Арахисовое масло. Хотя арахисовое масло, поглощаемое банками, может испортить любую диету, несколько столовых ложек на цельнозерновом хлебе, яблоке или банане послужат отличным перекусом, обеспечивающим белки, витамины и клетчатку. Арахисовое масло содержит полезные для здоровья полиненасыщенные жиры. У тех, кто съедает хотя бы две порции арахисового масла (или арахиса) в неделю, снижается риск развития сердечных заболеваний (Kris-Etherton et al., 2001). Ешьте его регулярно! Полностью натуральные марки арахисового масла содержат чуть-чуть меньше «плохих» трансжиров, следовательно, они предпочтительнее. Если вам или вашей семье не по душе жирная пленка, когда вы открываете банку натурального масла, просто храните ее вверх дном. Тогда вам будет проще отделить масло.
• Консервированные бобы. Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус (в качестве соуса с молодой морковкой) и консервированный нут или фасоль (добавленные в салат) – три богатых источника растительных белков и углеводов. Если вы отказываетесь от бобов из-за того, что они вызывают метеоризм, попробуйте принимать с бобами средство под названием Beano. Оно продается во многих магазинах здорового питания и аптеках и уменьшает газообразование.
• Тофу. Это удобное дополнение к диете без мяса, поскольку тофу не нужно готовить. Он обладает мягким вкусом, его можно спокойно добавлять в салаты, чили, соус для спагетти, блюда с глубокой прожаркой и запеканки. Продается он в овощных отделах продовольственных магазинов. Покупайте твердый тофу для нарезания ломтиками или дольками и мягкий для вмешивания в соусы и смузи.
Даже спортсмены, которые не умеют готовить, могут с легкостью включить необходимую порцию белков в ежедневный рацион. Просто покупайте постный ростбиф, цыпленка на гриле и индюшачью грудку в гастрономе или откройте банку или упаковку с тунцом, лососем или цыпленком. Из миндаля и эдамаме[1] получаются очень вкусные перекусы.
Жиры и масла
Прежде спортивные диетологи говорили: «Ешьте поменьше жиров». Сегодня рекомендация звучит так: «Ешьте правильные жиры». В частности выполняйте следующие правила:
• Ограничьте потребление «твердых» насыщенных жиров. К ним относятся топленый говяжий жир и весовой маргарин. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 г., с насыщенными жирами должно поступать менее 10 % калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 7 %. Это примерно 140–200 ккал из 2000 ккал суточного рациона, или 15–22 г (примерно 3–4 ч. л. в день).
• Используйте больше «мягких» или жидких моно- или полиненасыщенных жиров. К ним относятся оливковое масло, каноловое масло и маргарин в тубах. Другими словами, больше рыбы – меньше мяса, больше оливкового – меньше сливочного масла. На хорошие жиры должно приходиться 5–10 % всех получаемых калорий.
• Подальше от частично гидрогенизированных масел (трансжиров). Они содержатся в готовых продуктах, например в крекерах, печеньях, тортах и кондитерских изделиях. Трансжиры образуются в результате процесса, в ходе которого к моно- и полиненасыщенным жирам присоединяется водород, и те превращаются в частично гидрогенизированные масла (этот термин указывается на упаковке). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует полностью отказаться от трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина ЛНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛВП. Старайтесь получать с трансжирами меньше 1 % калорий; это всего 18 ккал, при дневном потреблении 1800 ккал – 2 г трансжиров. Не так уж много! (Большая порция картофеля фри содержит 6 г трансжиров.)
С жирами должно поступать не более 20–35 % от общего числа калорий в вашем рационе. Некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с заправкой из голубого сыра на обед и пицца с пепперони на ужин. Если вы привыкли с каждым приемом пищи употреблять жирные продукты, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими. Намажьте тост не сливочным, а арахисовым маслом, заправьте салат не сливочной заправкой, а оливковым маслом, а вместо пепперони положите в пиццу оливки. И старайтесь за трапезой съедать больше полезной качественной пищи, чтобы перебить желание перекусывать чипсами, печеньями и прочими закупоривающими артерии жирными продуктами.
Следующие жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, поскольку снимают воспаление и укрепляют здоровье.
• Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сердечных заболеваний и рака. Используйте его в салатах и для соте или добавьте к макаронным изделиям, чтобы они не слипались. Если вы используете оливковое масло ради его полезных свойств, покупайте нерафинированное extra virgin масло (несмотря на более высокую стоимость). Extra virgin оливковое масло содержит больше фенольных соединений – мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.
• Арахисовое масло (и другие масла из орехов). Полностью натуральные бренды лучше всего, поскольку подвергаются меньшей обработке, но даже промышленные марки арахисового масла содержат преимущественно укрепляющие здоровье жиры.
• Грецкие орехи, миндаль и другие орехи. Поскольку они способствуют профилактике сердечных заболеваний, орехи (и ореховые масла, в частности масло грецкого ореха) являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже макаронным изделиям.
• Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными жирами, авокадо по праву считается полезным добавлением к спортивному рациону. Размятый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи. Это здоровая альтернатива майонезу и сливочным заправкам для салатов.
• Льняное семя (молотое) и масло льняного семени. Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые организм превращает в небольшие количества защитных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержащихся в рыбе. Посыпайте молотым льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или добавляйте в тесто для блинов.
• Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.
Сахар и сладости
Даже хорошо сбалансированный рацион вполне может включать некоторое количество сахара и сладостей; главное здесь – умеренность. Порядок такой: сперва насытиться полезной здоровой пищей, а уж затем, если хочется, немножко побаловать себя сладеньким. Не так уж вредно полакомиться кусочком темного шоколада, пообедав сэндвичем. Но категорически неправильно есть шоколадные батончики вместо обеда. Спортсменам я обычно напоминаю рекомендацию Всемирной организации здравоохранения ограничить потребление сахара до 10 % калорий. Людям с избыточным весом Американская кардиологическая ассоциация предлагает максимум 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин. Это равняется 480–720 мл спортивного напитка. Не так уж много!