Описанные ниже продукты – лучший способ потратить свои сахарные калории.
• Меласса. Подтверждая правило, согласно которому, чем темнее продукт, тем он питательнее, меласса относится к самым темным из всех видов сахара и содержит больше всего питательных веществ. Меласса – богатый источник калия, кальция и железа, но только если вы будете ограничиваться несколькими столовыми ложками. Добавьте ложку в молоко, вмешайте немного в йогурт или намажьте на сэндвич с арахисовым маслом.
• Ягодные джемы. Благодаря семенам малиновый, клубничный и смородиновый джемы содержат немного клетчатки, которая слегка повышает их полезность. В отличие от фильтрованных желе джемы содержат чуть-чуть больше фруктов, но, несмотря на это, относитесь к ним как к сахару.
Составление полноценного спортивного рациона
Теперь, когда вы закончили знакомиться с этой главой, вы знаете, какие продукты самые полезные. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные качественные приемы пищи и перекусы. Я рекомендую вам за каждой трапезой выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.
Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка) и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь», который преимущественно состоит из жиров и белков.
Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет потребляют гораздо меньше калорий, поэтому им особенно важно выбирать пищу с максимальной энергетической ценностью при минимуме калорий, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ.
Чтобы оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, вы можете проверить качество своего питания на www.supertracker.usda.gov или на других веб-сайтах, перечисленных в приложении А в разделе «Анализ диеты и оценка питания».
Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. Просто придерживайтесь следующих принципов:
• Потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три разных вида продуктов за один основной прием пищи и два вида за перекус. Выбирайте побольше полезной пищи и поменьше всей остальной.
• Равномерно распределяйте калории в течение дня. Ешьте каждые 2–4 часа, а не наедайтесь до отвала один или два раза за весь день.
• Ешьте, когда ваш организм голоден, и останавливайтесь, когда он насытился. Прислушивайтесь к сигналам организма, спрашивайте себя: «Нужна ли мне эта пища?»
• Серьезно относитесь к приемам пищи. В последующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую здоровье и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни.
Глава 2
Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы
Вероятная продолжительность жизни среднестатистического американца составляет 78,5 лет (Hodges and Ruth 2012). Если вы планируете долгую жизнь, стоит прожить ее в добром здравии. Так куда веселее!
Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении так называемых заболеваний старения, которые по сути являются болезнями малоактивного образа жизни и некачественного питания. Если вредные продукты могут навредить вашему здоровью, то полезные защищают его. Пища может заменить лекарства, снижающие уровень холестерина, сахара в крови и кровяного давления, и решить многие другие проблемы со здоровьем. Нет лекарства сильнее здоровой диеты. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и должна составлять спортивную диету. Качественное спортивное питание снимает воспалительные процессы, заживляет раны и поддерживает вашу активность.
Идея «полезных» и «вредных» продуктов многих смущает. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какие продукты мне нужно исключить?» Мой стандартный ответ: «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (те, на которые у вас аллергия); все прочие в умеренном количестве можно включить в схему здорового питания.
Нет такого понятия, как вредные продукты, есть плохая диета. Регулярное потребление «мусорной пищи», полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как было отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, это не только активный образ жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровье и долголетие.
Рацион и здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США, и это не только «мужская болезнь». Инсульт, инфаркт или сердечная недостаточность убивают в 10 раз больше женщин, чем рак груди, по данным Американской ассоциации сердца, от них умирает каждая третья женщина. У мужчин ССЗ развиваются в среднем на десять лет раньше, чем у женщин (поскольку женщин до наступления менопаузы защищает эстроген), но процент женщин, умерших от ССЗ, на 7 % выше, чем мужчин.
Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний помогут хорошая физическая форма и грамотный подход к питанию. Тем не менее некоторые физически активные люди полагают, будто правила здорового питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая физическая форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд здоровый мужчина, в 48 лет участвовавший в марафонских забегах, скоропостижно скончался от обширного инфаркта. Он бегал 2 часа и 10 минут, остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.
К сожалению, даже людей, заботящихся о здоровье, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения, касающиеся питания и здоровья сердца. Поэтому все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше использовать масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона, основанными на современных исследованиях, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.
Разбирайтесь в цифрах
Холестерин – это воскообразное вещество, скопление которого на стенках кровеносных сосудов, и в особенности в сердце, влечет за собой уплотнение и затвердевание их стенок. Эти скопления затрудняют поступление крови к сердечной мышце, приводя к инфаркту. Холестерин попадает в организм с животной пищей, ведь это элемент клеток животных. Ваш организм также вырабатывает холестерин. Продукты, содержащие насыщенные жиры (сливочное масло, свиное сало) и частично гидрогенизированные (они же транс-) жиры (готовые продукты, кусковой маргарин), повышают уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В таблице 2.1 представлены примеры того, как легко видоизменить рацион, уменьшив потребление насыщенных жиров.
Поскольку генетика играет колоссальную роль в здоровье сердца и кровеносных сосудов, из-за уровня холестерина в крови вы можете попасть в группу риска по развитию ССЗ, даже если правильно питаетесь. Один 28-летний атлет пришел в ужас, когда узнал, что у него зашкаливает уровень холестерина. Скорее всего, он унаследовал эту особенность от отца и деда, которые оба умерли от инфаркта, не дожив до шестидесяти. Еще у одной моей клиентки, бегуньи, страдающей анорексией, диагностировали высокий уровень холестерина, несмотря на диету с очень низким содержанием жиров. В ее случае повышенный холестерин был обусловлен анорексией, типичное следствие данного состояния (решением проблемы является восстановление веса до нормального уровня).
Зная свой уровень холестерина, вы можете оценить риск развития ССЗ. Запишитесь на прием к врачу, чтобы сдать анализ крови на следующие показатели:
• Общий холестерин. В вашем организме имеются различные типы холестерина, включая ЛВП и ЛНП. Совокупность разных типов называется общим холестерином. Желательный уровень составляет менее 200 мг на децилитр крови.
• Липопротеины высокой плотности. Холестерин-ЛВП считается «хорошим», поскольку ассоциируется с более низким уровнем развития сердечных заболеваний. Тем не менее у некоторых людей с высоким уровнем ЛВП отмечаются инфаркты. Недавние исследования подводят к мысли о том, что ЛВП служат маркером других факторов, снижающих риск ССЗ (Voight et al., 2012). Американская ассоциация сердца рекомендует уровень ЛВП более 60 мг на децилитр.
• Липопротеины низкой плотности. Холестерин-ЛНП относится к «плохому» холестерину, который закупоривает артерии. Уровень выше 160 мг на децилитр связывается с высоким риском ССЗ. Менее 130 мг – приемлемый, менее 100 мг – оптимальный.
• Соотношение общего холестерина и ЛВП. ЛВП должны составлять, по меньшей мере, 25 % от общего холестерина. Поскольку физическая нагрузка повышает их уровень, у людей, ведущих активный образ жизни, обычно более высокое содержание хорошего холестерина. Общий холестерин у них может быть выше, чем у малоподвижных людей, но если хотя бы 25 % приходится на ЛВП, вероятность проблем с сердцем снижается. Чем выше процент ЛВП, тем лучше.
После того как вы выясните свой уровень холестерина, вам будет проще определить, насколько строгая вам требуется диета. Например, если уровень намного меньше 200 мг, а ваши 97-летние родители живут и здравствуют, вам можно менее скрупулезно подходить к своей манере питания, в отличие от вашего друга, чей уровень холестерина приблизился к опасным 250 мг, а отец скончался в 54 года от инфаркта.
Еще один вид анализа крови для людей с ССЗ в анамнезе, но не имеющих очевидных факторов риска, проверяет наличие закупоривающих артерии частиц (аполипопротеинов) и рассчитывает соотношение апоВ и апоА-1. Третий анализ измеряет уровень С-реактивного белка, показателя воспалительных процессов, которые ассоциируются с повышенным ССЗ. Хотя ни один из этих анализов не может точно спрогнозировать инфаркт, они помогут вам хотя бы примерно представить, что вас ожидает, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях.
Ешьте ради здоровья сердца
Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания, в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу. Чтобы снизить риск развития ССЗ, Американская ассоциация сердца (www.heart.org) рекомендует:
• достичь здорового веса и поддерживать его;
• придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой;
• потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
• ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гидрогенизированными жирами) и холестерина;
• заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
• ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания здорового веса;
• выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
• потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);
• выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;
• заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый день.
В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.
Соевый белок в тофу, соевом молоке и эдамаме помогает снижать холестерин.
Факты: когда-то считалось, что соя снижает плохой холестерин-ЛНП, повышает хороший холестерин-ЛВП и защищает от сердечных заболеваний. Современные исследования опровергают мнение о том, что соя и содержащиеся в ней вещества изофлавоны служат профилактике ССЗ. Тем не менее это не отменяет факта полезности соевых продуктов, поскольку в них много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов и малонасыщенных жиров. Выбирая их на ужин, вы уберегаете себя от закупорки артерий.
Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины вовсе не так уж вредны. Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Вопреки расхожему мнению, говядина не содержит высоких доз холестерина; здесь она сопоставима с курицей и рыбой. Наконец, сегодня известно, что холестерин, который, как ранее считалось, способствует развитию ССЗ, все же менее виноват в этом, чем насыщенные жиры. В говядине насыщенных жиров больше, чем в рыбе или курице, вот почему она до сих пор пользуется дурной репутацией среди приверженцев здорового питания.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Например, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного жира.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 7 % калорий из насыщенных жиров (в среднем в США потребление насыщенных жиров составляет 11 %) и 25–35 % калорий из всех видов жиров. Она же разработала интернет-калькулятор (www.MyFatsTranslator.org), который помогает определить, сколько жиров того или иного типа вы можете включить в ежедневный рацион и как сделать это на практике. Например, если вы ограничиваетесь 1800 ккал в день, 7 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бургере Quarter Pounder With Cheese из McDonald’s. Если вы ведете очень активный образ жизни и потребляете 3000 ккал в день, 7 % калорий из насыщенных жиров равняются количеству жиров в бургере Double Whopper With Cheese из Burger King.
Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возросла, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а мясники в магазинах обрезают с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постной говядины размером примерно с ладонь. Надежнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. Некоторые люди предпочитают мясо бизона как альтернативу говядине.
Если ваша цель хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что рыба защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты, особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, жирная рыба может предотвращать развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.