1 небольшая чашка манной каши;
1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, в нем не должно быть более 300 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если хочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.
– Небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков; пусть это будет просто салат).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– 1 кусок (150 г) курицы, или рыбы, или индейки (без кожи и поджаристой корочки).
– 1/2 ст. коричневого риса (отварного).
– 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Физкультура
День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, позанимайтесь непременно. Каждая минута занятий сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть в какую-нибудь спортивную игру: это может оказаться отличным способом радостно сжигать калории и не чувствовать при этом, что трудишься в поте лица.
ШРЕД. Неделя 1. День 4
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).
– Блюдо на выбор (старайтесь не выбирать одно и то же каждый день):
1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром (на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе);
1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);
2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);
1 небольшая чашка манной каши;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).
– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор:
1 кусок постной говядины (150 г);
1 кусок курицы (150 г);
1 кусок рыбы (150 г);
1 кусок индейки (150 г).
Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.
– 1 порция овощей.
– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).
– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3).
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу!
Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 5
Трапеза 1
– 1 фрукт (не такой, как вчера).
– Блюдо на выбор (по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):
1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Пусть это будет просто салат).
– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевищы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды:
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор:
1 кусочек курицы (150 г);
1 кусочек рыбы (150 г);
1 кусочек индейки (150 г).
(Все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – по размеру примерно 1,5 колоды карт.)
– 2 порции овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 4
– Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу!
Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.
Постарайтесь для себя!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 6
Трапеза 1
– 1 фрукт.
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки;
2 яичных белка или омлет из одного яичного белка с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 150 ккал.
Трапеза 2
– Блюдо на выбор (не более 300 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 100 ккал.
Трапеза 3
– 1 кусочек курицы, индейки или рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки). Можно кроме этого съесть ломтик сыра.
– 1 порция овощей.
– 1/2 чашки белого риса или 1 чашка коричневого риса (в приготовленном виде).
– Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков; допускается 3 ст. л. нежирной заправки; допускается 1/4 ст. тертого сыра).
– 1 чашка фасоли, нута, чечевицы или других бобовых (но не консервированных в подливке).
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 4
– На выбор из списка:
Необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. смеси орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сушеных фруктов);
2 финика с миндалем (удалите косточку и замените ее на несколько миндальных орехов);
1/2 ст. изюма в смеси с грецкими орехами и щепоткой морской соли;
3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;
1/2 огурца нарезать, присолить морской солью и полить нежирной уксусной заправкой;
1 чашка яблочного пюре без сахара;
10 вишен в смеси с горстью орехов (миндаль или грецкие орехи);
8 мини-морковок и 2 ст. л. хумуса;
«муравьи на бревне» (2 зерновых палочки, смазанные 1 ст. л. ореховой пасты и обсыпанные 1 ст. л. экологически чистого изюма);
1 фрукт среднего размера;
1 небольшой салат из свеклы;
1 ст. свекольного сока;
20 миндальных орехов;
небольшой фруктовый салат;
8 половинок сушеных абрикосов;
2 ст. л. подсолнечных семечек;
4 тонких тоста (цельнопшеничных или цельнозерновых).
Физкультура
День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута физических упражнений сжигает лишний жир и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре. Это весело и позволяет сжигать калории, не чувствуя себя как на каторге.
ШРЕД. Неделя 1. День 7
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).
– Блюдо на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в приготовленном виде);