2 яичных белка или омлет из 2 яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
1 небольшая коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;
– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ного цельнопшеничного тоста;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (не более 300 ккал):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре. Не злоупотребляйте солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 2
– Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 средний салат (без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки).
– 1 фрукт или 1 небольшая чашка нарезанных кубиками фруктов.
– Напиток на выбор (по возможности что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Блюдо на выбор:
1 кусочек курицы (150 г);
1 кусочек рыбы (150 г);
1 кусочек индейки (150 г).
(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.)
– 2 порции овощей.
– Напиток на выбор:
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин, можно в два приема. Первый из них следует провести до 12 ч, второй – после 14 ч. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь!
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
Глава 4
Неделя 2. Вызов
Поздравляю! Вы добрались до второго этапа путешествия с программой ШРЕД! Помните: избавляясь от лишнего жира, очень важно отмечать и даже праздновать не только крупные, но и маленькие победы. Тот факт, что вы завершили неделю НАСТРОЙКИ и читаете сейчас эти слова, – уже победа.
Прошедшая неделя дала вам возможность избавиться от кое-каких излишеств и перегибов. Возможно, вы не осилили все предписанные физкультурные занятия, да и в выборе еды, наверное, то и дело оступались. Не проблема. Теперь вы готовы бросить себе ВЫЗОВ. На этой неделе важно время от времени напоминать себе, что для достижения успеха необходимо делать над собой усилие и отказываться, если нужно, от знакомого или удобного.
На неделе ВЫЗОВА вы продолжите избавляться от лишнего веса, но и от вас эта неделя потребует несколько большей бдительности, чем предыдущая. Будьте особенно внимательны к рекомендациям по поводу калорийности. На этой неделе ваши коктейли, смузи и супы должны содержать не более 250 ккал. Пожалуйста, обратите на это внимание и не ленитесь. Не разрешайте себе расслабиться и выпить чуть побольше, на 300 ккал, считая, что лишние 50 ккал значения не имеют. Это ошибка. 50 ккал здесь, 20 ккал там – а к концу дня в сумме наберется приличное количество. Вы прикладываете слишком много усилий, чтобы лениться и разрешать себе лишние калории или лакомства.
Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, в счет идет все – и дополнительные 5 минут на бегущей дорожке, и лишние 25 ккал в перекус. Еще раз напоминаю: для удобства вы можете воспользоваться рецептами блюд и перекусов в главах 9– 11. Они практичны, недороги и доступны. Пользуйтесь на здоровье! Бросьте себе вызов! ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!
ШРЕД. Неделя 2. Общие указания
Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте то же и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.
Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.
Конец ознакомительного фрагмента.