Рисунок 27.
После чего поднимают ногу под углом 60 градусов и также вытягивают ногу на разгибании и сгибании стопы.
И наконец, поднимают ногу под углом 90˚ и тянут её вверх на выдохе. Отдача от упражнения будет значительно больше, если в это же время вытягивать и вторую ногу. Повторяют 7 или 9 раз. (Рисунок 28.)
Рисунок 28.
5-е упражнение
В исходном положении лежа поднимают руку перед собой. Плечи плотно прижаты к земле и являются точкой опоры («пятой») для растягивания всей руки от предплечья до кончиков сомкнутых пальцев. На выдохе тянут руку, а на вдохе полностью расслабляются. Здесь важно растягивать всю руку, вплоть до каждого пальца. (Рисунок 29а.) Повторяют 7 или 9 раз. Завершив упражнение, руки опускают на землю, полностью расслабляются и погружаются в тишину внутри себя. Самое главное – это никуда не торопиться. Всё должно делаться обстоятельно.
Оставляя плечи плотно прижатыми к земле, разворачивают поднятую перед собой руку ладонью внутрь. В медицине это называется супинация. И в этом положении на выдохе вытягивают руки вверх. На вдохе, не меняя положения, расслабляются. (Рисунок 29б.) Повторяют 7 или 9 раз.
Затем разворачивают ладони в противоположную сторону до упора. Это в медицине называют пронацией. Удерживая ладони в этом положении, на выдохе растягивают руки. (Рисунок 29в.) На вдохе, не меняя положения кистей, расслабляются. Повторяют 7 или 9 раз, а закончив, отдыхают в тишине.
Рисунок 29.
В конце опускают руки на землю, смыкают кисть в кулак и, крепко на выдохе сжимая его, стремятся в то же время расширить его изнутри. (Рисунок 30.) На вдохе, не разжимая кулака, полностью расслабляют его. Повторяют 7 или 9 раз. В этой вправине кулак и есть та самая «пята», в которой открывается истота, наполняя кисть силой Зари. Что очень важно именно для кисти. Ибо она у человека, как правило, «холодна». «Горит» кисть лишь у творца! А кто из нас может о себе сказать, что он творец?
Рисунок 30.
6-е упражнение
В исходном положении лёжа на спине «выползают из себя». Для этого устремляются всем телом вперёд, оставаясь на месте, и, создав кольцо напряжения, протягивают его от макушки к пяткам. Это действие похоже на то, будто змея скидывает с себя старую кожу. Описать это упражнение довольно сложно, но образ змеи, обновляющей кожу, должен помочь вам выполнить его верно.
* * *
Немаловажное значение в обретении лепкости – имели также «живые» суставы. Без подвижности и гибкости соузов, как и без упругих мышц, наша сила будет только врагом для нас, который «сковывает да в полон берёт». На «живых» суставах и сила расцветает, жизнью наполняется, говорили в Спасе. А затем уже сила эта «очутью» наполняется (опаской разумной) и из неё сноровка – хист – прорастает. Только с ней боец и родится. Без хиста он – что ружьё незаряженное: с виду грозное, но к делу не особо пригодное. Потому упражнениям в лепкости суставов и отводилось место немалое. И тут первым делом суставы от «завалов» разбирали, а потом их «в ход пускали». Выглядели эти упражнения весьма незамысловато. От соуза члены тянулись на выдохе в разные стороны. То есть от некой опорной точки, к примеру, лучезапястного сустава, который зажимали в кольцо большим и указательным пальцами другой руки, тянули в одну сторону кисть, а в другую сторону предплечье, тем самым убирая «завал» в суставе. Обычно для каждого соуза, начиная с шеи, делали от 7 до 9 повторений. (Рисунок 31.)
Рисунок 31.
В растянутых подобным образом мышцах и «разобранных» суставах в дальнейшем появлялась возможность собрать движение, которое, в свою очередь, является силой взрывной. Достигалось это посредством упражнений на сжатие и удержание положения, в которых движение собили. Об этом мы расскажем подробнее ниже. Как уже сказано было выше, если в силу начать вглядываться, то она отзывчивой и послушной становится. И её в этом случае можно «водить на поводу» и, соответственно, копить в определённых местах тела, в тех же суставах, до поры до времени, чтобы потом она «взрывалась». Это также был важный бойцовый навык.
Позволяли оживить тело в том числе и упражнения со сподручниками. Самыми действенными из них были размолотки да потибоньки. В своей сути они не совсем похожи на упражнения для гибкости, но мы лишний раз подчеркнём, что предпочтительной целью в бойцовом Спасе была не собственно гибкость, а «живое» тело.
В размолотках обычно участвовало несколько человек. Упражняющийся находился в серёдке круга, образованного сподручниками, которые «мололи» его, то есть наносили несильные, но неслабые и не очень быстрые продавливающие удары. Задача упражняющегося состояла в том, чтобы «стекать» с плотностей, которые представляли собой удары. Опять же, не соревноваться и показывать удаль, убегая от толчков (!), но принимать их на себя. Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно стать жидким – балухтанным. Сделать это несложно, если не мешают телесные аглыди. Но они-то и размалываются под ударами сподручников. А чтобы не мешать им (ударам) молоть наши окаменелости, нужно отслеживать в себе всякие проявления ущемлённой личности, которая «встаёт на дыбы», если её «бьют» (а именно эти договорные удары воспринимаются личностью как невыносимые побои).
Но и сподручникам, наносящим удары, нужно быть в них искренними! Если удар наметился, то он должен состояться до конца. То есть, здесь негоже, наметив какое-либо действие и положив кулак на тело упражняющегося, потом передумывать и менять характер движения, стремясь остаться победителем даже в упражнении. Кулак не должен вихлять! (Рисунок 32.)
Рисунок 32.
В другой подобной работе – потибоньках – просто щипают упражняющегося, который также стоит в кругу. Собственно, «потибонька» и есть щипок. Щипки здесь должны быть разлапистыми (широкими) и в разуме. Задача не стоит защипать упражняющегося «до посинения». Это подмога, как говорили наставники в Спасе, а не война! Как следствие подобной работы происходит возбуждение Живы, и в теле встряхиваются некие внутренние пружины – луки, появляется упругость. Упражняющийся же не вырывается истерично из щипков сподручников, но «вытекает» из них. Для чего ему нужно просто быть «сонным».
Несколько слов о том, что представляют собой «внутренние пружинки». В той традиции Спаса, с которой соприкоснулись мы, их называли луками. Это образование больше относится к внутреннему составу и по своей природе в чём-то сходно с сутужинами и спругами Курной хаты Живы.
Если встать прямо, «уперев» макушку в небо, полностью расслабиться и направить свой взор внутрь себя, при этом начать делать небольшие повороты в стороны и отпускать себя, то вы заметите, что нечто возвращает вас к исходному положению. Обычно два-три раза вас качнёт туда-сюда и поставит на место. (Рисунок 33.) Вот то, что вас возвращает, – луки, и их нужно сделать осознанными. То есть увидеть их и не мешать им. И тогда в дальнейшем будет достаточно только обратить взор к ним, как в теле тут же будет появляться упругость, без которой – скажем, забегая вперёд, – невозможно достигнуть состояния натянутости, что немаловажно для бойцового Спаса. Но об этом мы скажем в своё время.
Рисунок 33.
В том же самом положении прямо пусть сподручник толкнёт вас слегка в плечо. На два-три поперечных пальца. Не больше! (Рисунок 34.) Вы же ничего не делайте, просто «уприте» макушку в небо и удерживайте состояние струны (натянут, но расслаблен). И конечно же, свой взор устремите в себя. Опять же, вы увидите те самые луки, которые вам нужно схватить и удерживать своим осознанием. И ничего больше тут делать не надо! Вас должно вернуть в исходное положение, качнув туда-сюда несколько раз, как ваньку-встаньку. Все эти луки вам будут подспорьем в освоении гайдка – маятника. Взор в них их «освежает», как говорили наставники в Спасе. И конечно же, тут нужно быть разомлевшим, или, как всем более привычно на слух будет, расслабленным, но стержень сохраняя.
Рисунок 34.
Особенно хороши для оживления тела были различные игры. Одна из таких – «дяга». Дягой называли самый обыкновенный кожаный ремень. В данной игре он выступал в качестве некой жичины разжигающей, которая должна была распалить огонь в играющих и разогнать Живу в их телах. Играющие образовывали большой круг. Внутри него было двое водящих с ремнями. Задача играющих состояла в том, чтобы пробежать сквозь круг. А двое водящих секли их ремнями. При этом бегущие могли уклоняться от ремня. Не стоило бояться, что ремень может больно ударить. В игре дяга в руках водящих обладала своим «Горним разумом». Она ложилась только на те места, где в теле были аглыди. А сила прилегания ремня соответствовала застарелости аглыди, её упёртости.
«Аз бульба»
Все участники рассыпаются «горохом» на определённой площадке, а один должен пройти сквозь этот «горох». При этом все его бьют и толкают. Задача идущего не защищаться, но будучи живым, «зарядиться» движением от сподручников, принимая его на себя и накручивая на Свилю.
Ещё одним действенным средством обретения «живого» тела были пластания. Таким названием отмечали всякие акробатические кувырки да кульбиты. Как вы уже поняли, само название «пластания» связано с лежачим положением – пластом. Особо на них останавливаться здесь нет смысла, ибо кто не знает, как кувыркаться. Это то, что первым делом показывают все «русские стилисты». Тому, кто хочет об этом почерпнуть больше сведений, нужно обратиться к ним. Благо сейчас предостаточно всяких пособий. Но для примера всё же стоит упомянуть наиболее характерные для Спаса пластания. Это прежде всего ползание по-пластунски.
К пластаниям относились упражнения в падении скольжением. В них ставилась задача пролиться на землю. Именно пролиться, а не упасть! Здесь важно стечь. А потому, выполняя пластание, нужно быть жидким. Из положения стоя присесть, скрутиться в бёдрах в выбранном положении и в зависимости от этого вытянуть нужную ногу под острым углом к поверхности, на которую совершается падение (левая нога – падение на левую сторону; правая нога – падение на правую сторону). Далее, продолжая приседать, стечь на землю. (Рисунок 35.)
Рисунок 35.
Упражнение «Гусеница» также относится к казачьим пластаниям. Оно весьма действенное, так как здесь участвуют очень многие мышцы. Упражнение выполняют в двух видах: лицом вниз и лежа на спине.
Суть упражнения заключается в том, что, лежа на полу, пытаемся продвигаться как вперёд, так и назад за счёт сокращения мышц. При этом не помогаем ни руками, ни ногами. Используем только таз и плечевой пояс. Подобно гусенице, при закреплённом плечевом поясе вначале перемещаем к нему область таза, а затем, удерживая таз на месте, отодвигаем от него плечевой пояс. При движении назад, наоборот, вначале к тазу приводится область грудной клетки, затем отодвигается область таза. (Рисунок 36.)
Рисунок 36.
Упражнение напоминает передвигающуюся гусеницу. Достаточно переместиться на расстояние своего роста вперёд и назад, чтобы понять, что это дело не из простых. При этом улучшается не только гибкость, но и общая силовая выносливость. Так что и ползание по-пластунски, и «гусеницу» вполне можно отнести также и к силовым игрищам.
* * *
Применялись ли в Спасе какие-либо другие упражнения на гибкость? Конечно, да! Но они ничем не отличались от общепринятых упражнений на развитие гибкости. И в них не было никакого тайного секрета. Потому и не стоит говорить о них особо. А вот что представляет собой «пластическая гимнастика» в современных воззрениях и чем она так значима в подготовке к рукопашной схватке, может быть, и стоит тут сказать вкратце. Любопытно сравнить.
Пластическая гимнастика направлена на увеличение гибкости суставов. Она предшествует динамической гимнастике и в конечном итоге позволяет более успешно освоить боевую технику.
При занятиях пластической гимнастикой нужно помнить, что гибкость нашего тела может изменяться под влиянием различных внешних причин, таких как время дня, температура окружающей среды, нагрузка и др.
Чтобы наглядно показать, как разительно изменяется гибкость под влиянием различных воздействий, приведём данные профессора Н.Г. Озолина. Гибкость оценивается по наклону вперёд с выпрямленными ногами. За ноль принимается плоскость сиденья скамейки. Минус – положение до плоскости, плюс – ниже её. В измерениях отмечается положение пальцев вытянутых и опущенных рук.
Гибкость повышается в тех случаях, когда в растягиваемых мышцах увеличивается кровоснабжение, и наоборот. А оно зависит от нашего распорядка дня, от принятия пищи (после еды кровь отливает к органам пищеварения), от отдыха.
Изменение гибкости в течении дня:
Опираясь на данные показатели, можно оптимально выбрать время для занятий пластической гимнастикой. Далее выполнять упражнения строго в это время. Кроме того, надо использовать тепло. Наиболее доступно разогреть тело в душе, ванне или бане. Это улучшит кровообращение и позволит более полноценно расслабить мышцы и подготовить их к растяжке.
Также можно проводить упражнения на гибкость в воде. Физическая нагрузка в воде связана с сопротивлением среды. Её можно сравнить с упражнениями на гибкость с отягощениями. В воде почти исключены перенапряжения и травмы. И ещё вода (тёплая!) хорошо способствует расслаблению связок, мышц и сухожилий.
И наконец, очень хорошим вспомогательным средством для развития гибкости является массаж. Его можно использовать как до занятия для подготовки, так и после для восстановления. Ну и конечно же, во время самих занятий в тех случаях, когда нужно получить дополнительное расслабление мышц. А также массаж как до, так и во время упражнений позволяет избежать ненужного повреждения мышц.