Покидая пещеру эскулапа твой трепетно-волнующийся внутренний голос тем не менее должен твердо и однозначно прошептать: «Я здесь вовремя» или «О, как я здесь вовремя», или «Еще не поздно!!!». Не игнорируй оценку своего здоровья и его функциональных возможностей.
Инструктаж в тренажерном зале
На пороге тренажерного зала ты должен сказать «Ах!» или «Ого!», или модное: «Вау!». Если эти междометия не вырвались из твоего горла при первом посещении тренажерного зала, значит у тебя слабая мотивация, либо ты устал, либо ленив, но как бы то ни было, все это слабо сочетается с силовой тренировкой. А вот и он, главный по тренажерам – дежурный инструктор. Улыбаясь голливудской улыбкой он подходит к тебе пружинящей походкой молодого тигра. Подиумные принцессы рецепции передают твое бесчувственное афизкультурное тело в руки местного телесного гуру. Настроение сразу опускается ниже плинтуса при сравнении собственных бицепсов с оными у твоего временного наставника. Перебирая ногами ты плетешься за ним в сектор кардиотренажеров, ругая по пути свою прежнюю антибодибилдинговую судьбу и праздный образ жизни. Наконец ты встал на резиновый коврик беговой дорожки вспоминая кадры из американских фильмов, в которых все успешные люди начинают утро именно с пробежки на ней. Тренер скалясь отличным состоянием зубов включил тренажер, измерил пульс и начинает увеличивать скорость, игнорируя твою нарастающую одышку. Через 1,5 – 2 минуты скорость 10 км в час. «Ого», и так 5 минут. В то время как ты хрипишь на весь зал несуществующей бронхиальной астмой, он любезничает с кем-то, одним глазом поглядывая на тебя. После 5 мин страдания и спасительной остановки резинового монстра звучит издевательский вопрос: «Как Вы себя чувствуете?» От возмущения встают волосы дыбом, и хочется ответить: «Я чуть не задохнулся!». Однако вместо этого твой голос предательски хрипит:
«Все замечательно» Инструктор продолжает издеваться: «Пройдемте к тренажерам».
Пофантазировали и посмеялись. Далее серьезней. В тренажерном зале должна быть зеркальная стена, чтобы ты видел себя и собственную технику выполнения упражнений. Обрати внимание на наличие отягощений разного веса. Сейчас у тебя есть отчетливая возможность взять реванш над тренером, вцепись за тренажерное многообразие, хватайся за каждый выступающий ручками фрагмент и задавай один и тот же наивный вопрос: «А зачем это?». У компетентного тренера перламутровый блеск зубов от твоих проблемно – вопросительных выкриков поблекнуть не должен. С материнской заботой и терпением санитара психиатрической клиники он расскажет тебе все и обо всем. Если ты не в меру мстителен, чаще делай глуповатый вид и попроси повторить еще раз отдельно непонятную информацию. Но помни в твоем распоряжении – один час, такова длительность инструктажа. Затем инструктор «сплавит» тебя в самостоятельное изучение средств и методов силового фитнеса. Присмотрись к посетителям, их общению, манерам, стереотипам, технике выполнения упражнений (но не перенимай её). На рецепции тебе вручили два полотенца: меньшее из надо стелить на соприкасающиеся с телом участки тренажера. Это признак культурного уровня личности и мера профилактики медицинских «неприятностей» с кожным покровом. Ну что, – за гантели и штангу?
Знакомство с бассейном
В хорошем фитнес-клубе хороший врач обязательно попросит тебя снять носки и осмотрит стопы, в особенности межпальцевые промежутки. Зачем? Именно там любит селиться патологический грибок, поражающий кожу. Альтернатива этому осмотру – предъявление справки-допуска, однако на практике её получение в КВД очень хлопотное дело. Разговаривая с инструктором бассейна обязательно выясни, каково содержание (концентрация) химических веществ в воде и воздухе (зоне дыхания). Разумеется, они не должны превышать гигиенические нормы. Так, например, концентрация свободного хлора в воздухе над зеркалом воды должна быть не более 0,1 мг/м3, озона – не более 0,16 мг/м3. Не лишним будет поинтересоваться системой водоподготовки бассейна, а также уровнем прямого и связанного хлора и периодичность проверки воды на эти два показателя, которые в случае снижения говорят о санитарно- эпидемиологическом неблагополучии воды бассейна, а в случае превышения – об опасных концентрациях, резко ухудшающих органолептические свойства воды.
Обязательно обрати внимание на конструкционные и отделочные материалы, они должны быть химически интактны и легко чиститься при механической уборке. Для удаления в чаше бассейна загрязненного верхнего слоя воды должны предусматриваться переливные желоба (пенные корытца) или другие технические переливные устройства.
Знай, что существуют гигиенические нормативы, регламентирующие световой и акустический характер бассейна. Так, освещенность поверхности воды должна быть не менее 100 лк, в бассейнах для прыжков в воду – 150 лк, для водного поло – 200 лк. Уровень шума в залах не должен превышать 60 дбА, а уровень шума при проведении занятий и во время соревнований допускается до 82 дбА и 110 дбА соответственно. Помни, что с водным путем передачи инфекции в результате которого могут возникнуть следующие заболевания: аденовирусная фаринго-конъюнктивальная лихорадка, эпидермофития («чесотка пловцов»), вирусный гепатит А, дизентерия, отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты, туберкулез кожи, грибковые заболевания кожи, энтеробиоз, лямблиоз и др. Так что не теряй бдительности и не впадай в фобические установки. Держись правила золотой середины.
Полюбопытствуй, каков в бассейне арсенал плавательных средств или отягощений. В ряде клубов сформированы команды водного поло, если есть желание походи на игру, впечатления будут незабываемые. Разумеется, надо иметь шапочку для волос, защитные очки для глаз и зажим для носа. Все эти приспособления защищают слабые места твоего организма от неблагоприятного воздействия воды. До и после купания следует побывать в сауне, желательно – в турецкой или точнее, в римской (она более физиологична, чем финская). Для оздоровительного эффекта плавать рекомендуется 20 – 30 мин, а после этого принять горячий душ с применением увлажняющего геля.
Составление плана тренировок
Выполнить поставленные перед собой цели тебе помогут следующие рекомендации.
Во-первых посещать как минимум, два фитнес-департамента, а именно: тренажерный зал и бассейн. Это тот оптимум, который позволит тебе поддерживать достаточный уровень здоровья. Остальные подразделения посещай по необходимости, по рекомендации или по большому желанию.
Во-вторых, при составлении плана тренировки прежде всего учитывай заключение фитнес-врача, в котором отражены реальные и идеальные показатели, например, твоего веса или выносливости при выполнение степ- теста.
В-третьих акцентируй внимание на тех упражнениях, которые нацелены на развитие недостаточно развитых мышечных групп.
Детали твоего плана должны включать в себя следующее: периодичность тренировок за неделю;
упражнения и их количество на каждый случай тренировки;
последовательность упражнений, выполняемых на тренировке;
программу тренировок, рассчитанную, как минимум, на 1 месяц и, как максимум, на 3 месяца;
форму и продолжительность отдыха;
пищевой статус и водный режим.
Постарайся попасть на консультацию диетологу, и детально обсуди с ним свою приблизительное недельное меню. Это позволит тебе установить соответствие или несоответствие имеющихся энергоресурсов возникающим энерготратам.
Большинство людей приходят в клуб чтобы приобрести спортивную форму или похудеть. Возьми и ты эти цели в качестве первоосновы. При этом помни, что ставить перед собой нужно только реальные, рационально обоснованные цели, соответствующие возрасту, профессии, образу жизни и иным твоим особенностям. Также всегда допускай вероятность вмешательства его величества случая. Не равняйся на завсегдатаев и местных звезд, они шли к высоким результатам долгим путем, к тому же не всегда и не у всех эта результативность естественна и безопасна.
Отправная точка твоего вхождения в фитнес ясна и понятна – многообещающее завтра. В любом возрасте, при любых обстоятельствах, практически при любом состоянии здоровья (за редким исключением) фитнес – не просто желателен, он необходим. Планируй свою неделю так, чтобы, как минимум, три раза посещать спортивный клуб. Находишься ли ты в командировке или подставляешь бока палящему солнцу Египта – везде найди возможность шагать по своей фитнес-жизни. Тренируйся в то время, в какое тебе удобно и приятно: утром или вечером – принципиального отличия нет. Главное соблюдай основные правила тренировки, которые отражены в соответствующих разделах данной книжки. Путь осилит идущий, глядишь и в твоем плане тренировок появится запись: завтра фитнес – соревнования, надо подтянуться в тренажерном зале 45 раз!
Одежка
Волнение первоклашки часто связано с внешним видом, неизбежны эти явления и для начинающего фитнесмена. Оставим колористику и дизайн за кадром и акцентируем внимание на материале фитнес-одежды.
Предпочтительней заниматься в костюме из хлопка, гигроскопичного и гипоаллергенного, а также хорошо вентилируемого материала. Допустимо использовать смесовые ткани, где к хлопку (количество которого может достигать 85 – 90 %) добавляется лайкра, эластан или нейлон, которые сохраняют форму, не растягиваются и не линяют. Не лишними в тканях будут антибактериальные качества и соответствие анатомическим особенностям тела. Часто ответственный производитель указывает на одежде надпись “dri – fit”. Это означает, что внутренняя поверхность одежды при обильном потоотделении будет сухой. В фитнес-одежде, как правило используется трикотажный шов, который хорошо растягивается. Покрой одежды должен быть свободным, не ограничивающим движения, одновременно с этим надо избегать свободно свисающих фрагментов одежды, которые потенциально могут попасть в движущие части механизмов и тренажеров. Обтягивающие материалы – также не лучший выбор т. к. они снижают кровоток. Что касается обуви, то вне конкуренции – кроссовки с поддержкой голеностопного сустава и амортизирующей подошвой.
Рекомендуется иметь следующее нижнее спортивное белье:
плотно прилегающие трусы с широкой резинкой;
дамам рекомендуем носить специальные спортивные бюстгальтеры.
Носки как самый демократический элемент спортивной формы «свободны от предрассудков», однако следуя негласному дресс-коду предпочтительно использовать темные носки, выступающие на 1 – 2 см над краем кроссовок.
Можно носить с собой бутылочку минеральной или питьевой воды, но это не обязательно, так как в тренажерном зале обязательно должен быть кулер с бесплатной водой. Украшения, часы и сотовые телефоны – на тренировки брать необязательно. Отложи все это на один час, дай себе глоток свободы от засилья тех вещей, которые необходимы в других ситуациях.
Как в любом сообществе, в фитнес-клубе много разных людей, однако стиль и манеры гораздо демократичнее и раскрепощенные, нежели в формальной обстановке. Приглядывайся, присматривайся, прислушивайся и помни о разнице в разговорах между реальным и идеальным. Возникающие сомнения, недоумения или вопросы разрешай со своим персональным тренером, или по крайней мере с дежурным инструктором. Пополняй свою фитнес-библиотеку, исследуй Интернет-пространство, формируй свой опыт, не боясь ошибок и остерегаясь головокружительных взлетов. Зови с собой родных, друзей и знакомых, все они потом скажут тебе спасибо за то, что освободил их из плена гиподинамии и привел в страну кинезиофиликов.
Подготовка к тренировке
В этой главе делается попытка расписать прелюдию тренировки, чтобы ты готовился к этому священнодействию с методичностью зануды – архивариуса или скрупулезностью адвоката уголовного права. Перед «тренькой» (здесь мы позволим себе ввернуть это жаргонное слово из лексикона юниоров) ты должен выспаться. Сон – это треть нашего существования, и в случае фитнес- образа жизни он чрезвычайно актуален. Процессы репарации (восстановления) мышечных клеток, увеличение пластического (строительного) компонента обменных процессов особенно интенсивно происходят во время сна. Не менее важным вкладом сна является уравновешивание процессов торможения и возбуждения ЦНС. Такой правильный баланс гарантирует формирование адекватного чувства проприоцептивной чувствительности твоей растущей мускулатуры, т. е. говоря простым языком, лучше будешь «слышать» свое изменяющееся тело. Вечером, планируя наступающий день, распредели время так, чтобы не торопиться на тренировку и не «галопировать» по лужам после неё. Мысленно составь план, что ты будешь делать завтра на тренажерах с собственными мышцами. Это сформирует энграмму мозга, по сценарию которой ты будешь работать.
…Тревожно озираясь, пряча пивное брюшко и выпячивая грудную клетку, ты зашел в зал? Перебежками в ареал обитания туземных кардиотренажеров!
Давай с ними знакомиться, они не кусаются и не лают, а терпеливо ждут, радостно вспыхивая электронным табло при тактильном контакте с тобой.
Беговая дорожка – незаменимая фитнес-помощница, которая, изменяя наклон бегового полотна и скорость движения, отменно регулирует нагрузку.
Велоэргометр – отличная вещь, фитнесменам с избыточным весом мы посоветуем горизонтальный «подвид», это снижает осевую нагрузку на позвоночник, тазобедренные и голеностопные суставы.
Степпер – «умница»-кардиотренажер, делает акцент на мышцы ног и таза.
Не забудь про поручни или рычаги для рук, они нагружают плечевой пояс.
Эллиптические тренажеры – это шейкер со «смесью» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Для разнообразия попробуй программы с движением назад и режимы «жестокой схватки с целлюлитом».
Гребной тренажер – фитнес-монстр, развивающий выносливость и силу. Обуздывая эту местную имитацию плавательного судна необходимо освоить правильную технику упражнения. Кто поможет? Инструктор!
Приведя сердечно-сосудистую систему в фитнес-готовность, иди к зеркальной стене и начинай делать простые упражнения для ВСЕХ крупных группы мышц и для ВСЕХ осей крупных суставов.
Перестань нарциссировать собственной внешностью, старательно избегая при этом лицезреть проблемные места твоего тела.
Старайся правильно выполнять технику упражнений, которые облегчат кровоток работающих мышц и подготовят связочный аппарат к нагрузке.
Соколиный взгляд наставника стал по – отечески мягче? Значит, разминка закончена и пора приступить к основной части тренировки. О её принципах читай на следующей странице.
Принципы тренировки
Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.
Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.
Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.
Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае мышцы исключаются из работы, и необходимо лишнее рывковое усилие, чтобы «сызнова» приподнять вес.
Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.
Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.
Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д