Психологические особенности фитнесменов (типы личности)
Ниже описана не классическая типологизация «личностей», а всего лишь систематизация полученных наблюдений в тренажерном зале, и последующих теоретических выводов.
Новичок – это нечто, изображающее умный вид знатока тренажеров всех мастей. Он подходит к каждому сложному агрегату, начинает выполнять упражнение, при этом пыхтя как целое отделение больных легочной патологией, или в вынужденной тревоге за собственное реноме кидается на каждый аппарат, как кот на мышь, терзая его изо всех сил и способностей. В принципе новичок практически безопасен и безобиден.
«Рисовальщик» – «старый» новичок с претензиями на абсолютную компетентность, медленно передвигая нижними конечностями в сандалях и шортах, он фланирует от объекта к объекту, снисходительно поглядывая на новичков и неодобрительно – на фанатов. Опасный тип, так как, уже ядовито толерантен к фитнесу, но еще не в лоне разумных поклонников велнеса.
«Фанат» – существо с безумным взглядом, отрывистой речью, отчаянной жестикуляцией, дыханием как у льва в ночной африканской саванне. В головном мозге одна горящая извилина, в которой: сплит, сет, углеводное окно, креатин, карнитин, тренировка, качалка, тренировка… Очень опасен, особенно если ты ему нечаянно помешаешь.
Профессионал – субъект, который если находится в зале, значит готовится к очередному выступлению, ему все фиолетово в крапинку: даже если верблюд вылезет из-под беговой дорожки и попросит закурить – даст, не моргнет глазом. У него одна цель – профессиональная тренировка. Практически безопасен. Примечание: не копируй его фитнес-технику!
ПсевдоVIP – человек, считающий себя звездой Сириусом в ночном небе. Нормальные же VIP – это нормальные мужики. ПсевдоVIP – обнять и плакать от смеха и жалости.
Психопат – более чем проблемная личность. Гневлив, конфликтен, педантичен, агрессивен, злопамятен, сверх энергичен. Чрезвычайно опасная личность. Человек –«бомба» или «мина».
Мямля – ни то ни се, ни рыба, ни мясо. Все делает вполсилы, часто тяжело вздыхает, поглядывает на часы, часто выбирает жертву, чтобы скинуть очередную порцию своего неизбирательного нытья.
Болтун – вор твоего времени: кидай на него агрессивные взгляды, чтобы он «отвял» в четверть финале своего словесного поноса, или выучи пару дежурных фраз типа: «как дальше жить» или «ну и ну» и вставляй их, когда он переводит дыхание для очередной порции болтовни.
Нормальный человек – крайняя редкость. В принципе – это человек, который неторопливо, с доброжелательной улыбкой и полотенцем наперевес прохаживается от тренажера к тренажеру, терпеливо дожидаясь пока закончат выполнять упражнения другие занимающиеся.
Другие – без детализаций.
Некоторые наши герои описаны с громадной долей условности, их «облили» литературными аллегориями, им навязали фольклорные метафоры, однако сквозь эти словесные приемы отчетливо виден фитнес-контингент, который ты можешь увидеть практически в любом фитнес-клубе.
Заключительная часть тренировки
В свою многострадальную голову втисни еще одну непререкаемую истину, которая звучит так: если ты заинтересован в конечном положительном результате, то должен понимать, что каждый этап тренировки крайне важен, в том числе и финишный. А «сломанным» или доморощенным финалом ты можешь свести на «нет» все свои гигантские мышечные усилия. Чтобы этого не произошло, действуй так: направляйся в зону кардиотренажеров, выбирай снаряд по вкусу, но лучше всего, если ты остановишь свой выбор на велотренажере.
Далее читай особенно внимательно: аэробная нагрузка поможет тебе удалить метаболиты интенсивного мышечного обмена с помощью увеличения кровообращения. Если у тебя варикозное расширение вен, патология позвоночника или коленных суставов, то ищи гребной тренажер или горизонтальный велосипед. Они помогут тебе справиться с задачей и исключат повышенную нагрузку на проблемные области твоего организма (10 – 15 минут вполне достаточно).
По окончании тренировки ты, довольный собой и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).
После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.
Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.
Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!
Краткая физиология силового тренинга
Силовое проявление мышцы зависит:
от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;
от количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон; от количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;
скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,
от законов механики мышечного сокращения.
Принципы и обоснования аэробной тренировки
Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС равна 220 – 40 = 180. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 150 уд. в мин, то это будет соответствовать нагрузке 83% от ЧСС max.
Запомни, что в зависимости от характера энергообеспечения все тренировки разделяют на 4 зоны интенсивности.
Итак под действием регулярной физической нагрузки, которая называется фитнесом; в организме происходит следующее:
стимулируется обмен веществ и перестраивается работа эндокринной системы;
повышается иммунитет и стресс-устойчивость организма;
модифицируется обмен нейромедиаторов мозга и прежде всего тех, которые формируют эмоциональную сферу;
улучшаются компенсаторные функции организма после перенесенных травм или заболеваний.
Классика жанра и новомодные фишки
Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку» ≈ 100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.
Спортивная ходьба – это уже не шаг, но еще и не бег. Она уничтожает калории «похлеще» обыкновенной. Помни основные правила: локти должны быть согнуты под углом около 90°. Верхняя часть тела расслаблена, руки двигаются вольготно в такт ходьбе. Ноги прямые, колени не сгибай. Опорную ногу отрывай от земли медленно, как будто передвигаешься на ходулях. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги: сначала земли касается пятка, при этом одновременно оставшейся сзади ступней происходит толчок. Корпус наклони вперед примерно на 15°.
Бег – о нем ты много знаешь из школьной программы по физкультуре, а если еще и в армии служил, тогда ты вообще почти профи. Однако несколько рекомендаций все таки запомни: каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%, занимайся в специальных беговых кроссовках на толстой подошве, амортизирующей беговую инерцию, не бегай по асфальту – это незаметно может травмировать коленные и голеностопные суставы, а также, что самое опасное – позвоночник.
Гребные тренажеры – необходимы для тренировки мышц верхней части тела, однако заметим, что с помощью этих тренажеров вовлекаются в процесс практически все мышечные группы. Используй их тогда, когда поход в зал будет для тебя привычным делом.
Лыжные тренажеры – это чудо фитнес-техники, которое позволяет одновременно загружать все крупные мышечные альянсы туловища.
Пилатес – метод тренировки, развивающий гибкость и подвижность опорно -двигательного аппарата. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её применяют в качестве лечебной физкультуры после травм. О всех разновидностях этого метода ты узнаешь у инструктора групповых программ или из специальной литературы. Основными же правилами при занятиях по системе пилатес являются следующими: концентрируй внимание на упражнениях, выполняй их в медленном темпе и обязательно используй брюшной тип дыхания.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на увеличение эластичности мышц. Любую позу растягивания держи от 10 до 30 с, при этом должно исчезнуть даже легкое мышечное напряжение. Каждое упражнение начинай с вдоха.
Шейпинг – это достижение определенной формы фигуры за счет выполнения специально разработанных комплексов упражнений, а также соблюдения диеты и сеансов массажа.
Танцевальное многообразие.
Акробатический рок-н-ролл – парный бытовой импровизированный танец американского происхождения, пущенный по рельсам головокружительной акробатики в яростном темпе. Калории горят, как уголь в топке паровоза. Будь осторожен, помни, что этот фитнес требует атлетического уровня здоровья.
Арабский танец – здесь тебе делать нечего. Этот танец предназначен для женщин. Он включает: народный стиль (саиди, халиджи) или bellydances – шоу постановки танца живота. Когда твоя спутница приобретет и покажет начальные навыки от первой тренировки, не смей «ржать как конь», можешь получить черепно-мозговую травму с помощью сковородки, метко запущенной обиженной женщиной в твою смеющуюся физиономию.
Диско – что говорить, сам все понимаешь. Надевай «варенки», включай Сандру, «Joy» или «Modern Talking» и вперед, наслаждайся сочетанием приятных воспоминаний и полезных действий. И это все в фитнес-клубе.
Индийский танец – ты что??? Ты всерьез хочешь им заняться? Тебе плохо? Мало тебе бабушкиных слез под завывания индийского кино? Ну, если конечно тебя величают Рахат Лукум или Акилеш Рапанимадахсехбедтуринбадимспинкв, то …
Ирландские танцы – любое эстетское своеобразие: джига, рил или хорнпайп. Ты видел, как зажигает на большой сцене «Lord of the dance»? Как прошибает слезу сочетание музыки и движений? Станцуй и ты перед своей любимой и это сэкономит тебе один поход в ювелирный салон. А если ты зажигательные «коленца ирландского происхождения» начнешь выкидывать на корпоративной вечеринке, то харизма офисного оригинала приклеится к тебе навек.
Капоэйра – танцевальная адаптация бразильского боевого искусства, сочетающего в себе элементы акробатики и игры под сопровождение национальной музыки.
Классический танец – оптимальное решение для серьезного мужчины: калории потеряешь и хорошим манерам обучишься. Он очень привлекателен и его «па» легко осваивается. Ни одна женщина не устоит перед твоим правильным вальсированием!
Латиноамериканские танцы – румба, самба, мамба, меренге, джайв, пасадобль, сальса и особенно ча-ча-ча – это феерия чувственности, грации и ритмичной экзальтации. Однако если ты склонен к проявлению бурных эмоций, то обойдись другими, менее знойными мышечными подергиваниями. Рио хуже Питера??? ACHALE SALSITA???
Хип-хоп танцы, или street dance – под смесь из тинейджеровский ритма на драм – машине, сэмплирования и манипуляции с виниловыми пластинками выделывай все что заблагорассудится. Благо четких канонов нет, главное, помни о возрасте, о том, что прыжки с разбегу на голову без подготовки до добра еще ни когда не доводили.
Твист – танец из разновидностей рок-н-ролла. В его основе выполнение переднего сальто, которое проводится после исполнения поворота корпуса на 180°
Эстрадный танец – предназначен для модников и посещающих гламурные тусовки. В нем можно так блеснуть безупречной техникой исполнения новомодного песенного хита, что все закачаются, девушки – от головокружения, а парни – от зависти. Закачались и упали, первые – в твои объятья, вторые – по сторонам.
Перестань смотреть из подлобья на танцующих счастливцев, попробуй хотя бы покачаться из стороны в стороны как стройный кипарис. Расслабься!
Велотренажеры
Велосипед – педальный конь умница и молодец. Он сжигает уйму калорий и формирует красивые бедра. Запомни тонкости дрессировки: каждую неделю увеличивай дистанцию, эффект похудения усиливается при скоростных заездах по прямой. Не эксплуатируй «велик» несколько дней подряд – тренировка на нем сродни силовой для мышц бедра. Соблюдай технику безопасности, одевайся ярче, укрась голову шлемом ядовитой окраски, надень такие же яркие наколенники и налокотники. И вот таким воплощением фитнес-безумия удивляй посетителей близлежащего лесопарка.
Велотренажеры – на первый взгляд это эффективные и стационарные зануды. Однако вставь в уши наушники от МР3 плеера и – вперед: ты почувствуешь их силу. Не забудь правильно установить высоту сидения, измерить пульс по сенсорному датчику и сравнить его со своими пульсовыми зонами. Помни, что эффект похудения наблюдается при ЧСС от 65 до 85% от максимума.
Cайкл – копирование коллективный шоссейной гонки выполняемой на велотренажерах. Представь что ты на «Le Tour de France» или на «Giro d’Italia», ну на крайний случай «Vuelta a España», выучи эти названия, это дает тебе право «вбрасывать» в период сбивчивого дыхания французские, итальянские или соответственно испанские словечки. У тебя редкая (и главное стационарная) возможность испытать реальные нагрузки этих шоссейных гонок, и почувствовать себя, ну, если не победителем, то, по – крайней мере, участником престижнейших велосипедных соревнований Европы.