Птица. Особая проблема с бройлерами. Мышцы такой птицы содержат продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации жизнедеятельности и другие специфические вещества, которые возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но не всегда на пользу спортсмена. Напомним, что спортсмен в силу специфики своей профессии вынужден более часто употреблять мясо курицы, чем среднестатистический гражданин.
Несколько исправить ситуацию помогают приправы и овощи. Употребляют приправы самые разнообразные: варят с обилием перца и лука, натертого на мелкой терке. Куры хорошо сочетаются со всеми овощами (особенно с цветной капустой).
Рыба более легко усваивается, содержание в ней минеральных солей выше (кроме железа), чем в мясе. Мясо рыбы требует меньшего напряжения органов пищеварения.
Молоко идеально подходит для употребления после интенсивных физических нагрузок, обеспечивая идеальное восстановление за счет соотношения углеводов и протеинов. Особенно рекомендуется после высокоинтенсивных тренировок и соревнований, когда запасы гликогена полностью истощены. Преимущество данного подхода состоит в том, что углеводы быстро высвобождаются, а протеины легко усваиваются. Молочный сахар и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. Оно же источник минералов-электролитов, являясь тому же необходимым продуктом восстановлении водного баланса организма.
Молоко ‒ не всегда питье, а скорее сочетание отдельной еды и питья. Молоко ‒ отдельная еда, а не питье, сопровождающее еду.
В животном мире все детеныши, когда они питаются молоком, не принимают больше никакой пищи. Это еда, предназначенная для вскармливания потомства. Молоко, попадая в желудок, должно свернуться под влиянием желудочного сока ‒ это непременное условие его переваривания. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, процесс пищеварения растягивается во времени.
Творог, кисломолочные продукты. Их следует сочетать с другой пищей с осторожностью. Творог представляет собой высококонцентрированный белок молока, который требует для переваривания большого напряжения всех органов желудочно-кишечного тракта.
Употребление творога возможно до 3-х раз в неделю.
Основной принцип приготовления творога состоит в том, чтобы свежий творог лучше никак не готовить, так как он является продуктом уже приготовленным, прошедшим тепловую обработку.
Сыр. К сырам нужно относятся настороженно в случае их остроты, повышенной солености или «передержки» (что ведет к накоплению в них продуктов распада). Осторожно следует относиться к сырам, имеющим сильный запах. Плавленые сыры могут отвергаться как продукт значительно переработанный. Но в наше время лучше съесть свежий плавленый сырок, чем лишний кусок колбасы.
Сыры и брынза представляют собой сочетание белка и жира почти в равных долях, что замедляет процесс обработки пищи в желудке. Снижение процентного содержания жира ускоряет этот процесс.
Настораживает повышенное потребление соли при введении в диету сыров в чистом виде. Но добавление соли при приготовлении блюд с присутствием сыра можно в этом случае исключить. Брынза ‒ полезный белковый продукт, требующий вымачивания в холодной воде от излишней соли.
Яичные блюда. Яйцо, как и молоко, – пища, приготовленная самой природой в идеальных пропорциях. Но яйцо считается более трудноусвояемым продуктом, чем молоко, и поэтому всегда рекомендуется диетологами с ограничениями. Усвояемость яиц и яичных блюд больше всего зависит от методов их приготовления. Усваивается яйцо тем труднее, чем дольше оно подвергается термической обработке. Чаще всего готовят и употребляют как раз наиболее трудноперевариваемые варианты – яичницу или яйцо вкрутую. Но и употребление сырых яиц не приветствуется из-за особенностей их усвоения. Наиболее диетичны блюда из аэрированного содержимого яйца (например в виде омлета), получаемого методом взбивания. Это одно из самых важных методов улучшения продукта.
Сочетание яиц с овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке. И приемлемо их сочетание с небольшим количеством «легкого» жира (сметана).
При необходимости взбить белок до плотной пены (он никогда не осядет), если сразу же после взбивания добавить немного сахарного песка. В присутствии соли белки взбиваются легко и быстро.
Овощи. Овощи представляют целую систему блюд, объединенных общими принципами приготовления. Типовые рецепты не привязаны к определенным продуктам, взаимозаменяемость которых можно проследить на многих рецептах—аналогах. Например, запеченные кабачки, патиссоны, баклажаны, капуста, тыква, по сути дела одно и то же блюдо с одинаковыми или разными сезонными добавками, наличия продуктов, вкусов спортсмена.
По возможности нужно стремиться вводить в рацион как можно больше пищи, не подвергшейся тепловой или химической обработке. Блюда (еда) из сырых овощей и фруктов (в виде салатов) всегда должны занимать почетное место. Чтобы усилить витаминизацию в питании, рекомендуется даже в традиционные винегреты и овощные супы вводить натертые сырые овощи, в частности морковь, ‒ ведь ее, по мнению многих диетологов не всегда следует варить, так как некоторые вещества пропадают, да и вкус значительно ухудшается.
Салаты из вареных овощей, которые можно готовить практически из всех овощей в любых сочетаниях, практически редко обходятся без добавки свежей зелени и приправ.
Запекание ‒ это, пожалуй, вершина кулинарии. Здесь и скромные овощные запеканки, и старинные крупеники, и любимые всеми овощи в тесте, и многие вегетарианские пловы (сейчас почти забытые).
Супы в рационе питания делают более комфортной жизнь в холодном климате. В повседневной жизни без них трудно обойтись. Иностранцы, даже постоянно живущие в России, часто отвергают супы как пищу.
Супы ‒ дополнение, подспорье в питании в нашей стране. Почти во все рецепты специально введены такие компоненты, которые без всякого ущерба для качества можно заготовить заранее, а, следовательно, суп будет сварен за считанные минуты. Правильное использование лука в супах очень важно для вкуса блюда. Вид и запах целой вываренной луковицы становятся неприятными, поэтому в бульонах можно ее держать лишь очень непродолжительное время (для оживления цвета). Если же луковицу нарезать очень мелко, то суп получается вкусным и красивым, а лука в нем и не видно. Предварительное жарение лука в масле, до золотистого цвета, для добавления в суп ‒ это на любителя.
За многие тысячелетия человек привык и приспособился переваривать термически обработанную пищу. Конечно, любая тепловая обработка продукта неизбежно уносит часть (а иногда много) его полезных свойств. Чем короче тепловая обработка, тем больше сохранится витаминов, минералов, биологически активных веществ. Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным, а лучше оптимальным.
Традиционные способы приготовления каш требуют предварительного замачивания круп. Замачивание значительно сокращает тепловую обработку, тем самым сберегая значительную часть ценнейших питательных веществ. При длительной варке даже в ядрице почти ничего не остается от белков (некоторой замены мясу), легкоусвояемых жиров, витаминов и т. п. Чаще сохраняются только одни крахмалы.
Салаты из дикорастущих съедобных трав, овощей стоят особняком и естественно требуют особого к себе отношения.
Зернобобовые. Фасоль, горох, чечевица и др. ‒ это довольно сложные и даже противоречивые продукты, требующие при сочетании с другими видами пищи большого внимания. Это богатый источник растительного белка, иногда замещающие животные белки, например мясо. Но бобовые растения отличаются и богатым содержанием крахмалистых веществ. Это и обусловливает нелегкость их усвоения, требующего значительной работы желудочно-кишечного тракта. Особенности зернобобовых объясняются их двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно с легкими для усвоения ‒ растительным маслом и сметаной. Безусловно, хорошо бобовые сочетаются со всевозможной зеленью и крахмалистыми овощами.
Следует иметь в виду, что зеленые бобы и зеленый горошек могут быть отнесены к некрахмалистым овощам (так как не накопили его в своем составе в полном объеме), поэтому сочетаются со всеми продуктами.
Хлеб. Его диетологи считают отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако к хлебу, приготовленному из неочищенного, цельного зерна, отношение хорошее – есть его можно в любых сочетаниях, в первую очередь с различными салатами независимо от их состава. Сочетание всех продуктов, богатых крахмалом, с жирами очень благоприятно для пищеварения.
Различные пироги – если хочется съесть кусок пирога, то необходимо сочетать его с большим количеством салата из сырых овощей. Сырые овощи обладают сокогонным действием, улучшая пищеварение.
Картофель. Относится к продуктам, богатым крахмалом, и к нему следует всегда относиться с большим вниманием, так как крахмал сам по себе, в чистом виде, является трудноусваиваемым продуктом и требует соблюдения правил совместимости.
Кулинарные качества картофеля включают такие показатели, как развариваемость, окраска мякоти, вкус, форма клубней. Физические и химические изменения, происходящие при кулинарной обработке клубней, определяются двумя причинами: переходом части накопленных веществ в среду, в которой готовился картофель, и изменением его компонентов благодаря нагреванию. Так, при нагревании клубней происходит кристаллизация крахмала, свертывание белка, размягчение клетчатки и другие превращения в его тканях.
Цвет мякоти от снежно белого до фиолетового зависит от накопленных бета-каротина (желтый) и биофлавоноидов (фиолетовый) – чем интенсивней она окрашена, тем их больше.
Крахмал в большом количестве содержится в хлебе и всех изделиях из муки, крупах, картофеле.
Патологические аспекты пищеварения. Основные причины возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта у спортсменов:
– Несоблюдение диеты, режима питания.
– Стресс – экстремальные физические нагрузки.
– Спешка при потреблении пищи.
– Перераспределение крови в пользу работающих мышц и поэтому ишемия (обеднение кровью) внутренних органов – синдром обкрадывания. Отсюда гастриты, язвы ЖКТ.
– Недостаток воды в организме – малое количество пищеварительных соков – синдром несварения.
– Плохая экология – бактерии, токсины, отравляющие вещества.
– Несоблюдение гигиены – вирусы, бактерии, простейшие.
– Нерациональная фармакология, в том числе и применение антибиотиков.
– Допинг – применение анаболических стероидов.
Отсюда самые распространенные заболевания желудочно-кишечного тракта спортсменов:
– гастрит;
– язва желудка и 12-перстной кишки;
– дисбиоз (дисбактериоз).
Дисбактериоз – серьезная патология, лимитирующая уровень здоровья и работоспособность.
II. Биоэнергетика физической работы
Виды энергетических затрат:
Нерегулируемые волей человека: расход энергии на основной обмен, расход энергии на специфически-динамические потребности пищи.
Регулируемый расход энергии: физический труд, умственный труд.
Особенности обменных процессов при различных тренировочных режимах требуют подбора количественных и качественных параметров питания.
В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости (преимущественно аэробный режим), служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. При совершенствовании качества выносливости (аэробный режим) необходимо повысить калорийность за счет увеличения количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, полного набора поливитаминов.
Физическая нагрузка в анаэробном режиме диктует сохранение в рационе оптимального количества белка, увеличение доли углеводов за счет снижения количества жира.
При работе в смешанном аэробно-анаэробном режиме питание приближается к питанию здорового человека (соотношение Б: Ж: У – 1:0,9:4).
Динамическая или статическая мышечная нагрузка направленная на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения в рационе белка, витаминов, особенно группы В, РР.
То есть направленность питания определяется педагогическими задачами и соответственно энергетическими ресурсами спортсмена, необходимыми для их решения. Вместе с тем неадекватное питание негативно влияет на уровень энергетического состояния организма, значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления и определяет общую физическую работоспособность.
Углеводы
Углеводы весьма важны для организма и являются одним из основных источников энергии в подавляющем числе видов спорта. Углеводное обеспечение мышечной работы осуществляется из следующих источников: глюкозы крови, гликогена мышц, гликогена печени, гликогена как производного глюконеогенеза (т. е. из неуглеводных источников).
Глюкоза в 1 г содержит 4,5 ккал условных единиц энергии.
Можно считать, что основной вклад в энергообеспечение физических нагрузок вносят следующие процессы:
– ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы, ведущее к повышению концентрации глюкозы в крови и увеличению снабжения всех органов этим источником энергии;
– усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ;
– повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях (увеличивая снабжение митохондрий кислородом и повышая активность ферментов тканевого дыхания);
– увеличение мобилизации жира из жировых депо и повышение в крови уровня нерасщепленного жира и свободных жирных кислот;
– повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел, являющихся важными источниками энергии при выполнении длительной физической работы.
Спортсмену, чтобы обеспечить организм энергией, восстановить депо гликогена к следующему тренировочному занятию, необходимо знать, какая нагрузка предстоит через 12–24 часа по интенсивности, продолжительности и построить диету завтрашнего дня по содержанию углеводов, протеинов и т. д.
Тренер должен в общих чертах объявлять спортсмену план тренировок следующего дня или на текущий микроцикл.
Как основу четкого функционирования организма, успешного решения тренировочных и соревновательных задач, особенно в циклических (выносливость) видах спорта, необходимо создавать запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, печени.
Энергообеспечение головного мозга (центр управления) осуществляется исключительно глюкозой.
Углеводсодержащие продукты. При выборе твердых углеводсодержащих продуктов предпочтение отдается продуктам, требующих на свое усвоение меньшее количество энергии. В настоящее время для этих целей рекомендован прием так называемых продуктов с высоким гликемическим индексом (табл. 1).
В течение 6 ч после значительной физической нагрузки для восполнения запасов эндогенных углеводов в составе потребляемых продуктов должно содержаться не менее 70 % углеводов (рекомендации отечественных ученых и американских спортивных диетологов). Рекомендуется дробный прием пищи: часто и малыми порциями.
Спортсмен должен сам уметь оценить общую (базовую) диету, а также выбрать добавки к ней в виде пищевых продуктов с известным гликемическим индексом и/или углеводсодержащих напитков.
Углеводсодержащие напитки. В последнее время в спорте для экстренного насыщения углеводами предпочтение отдается углеводсодержащим напиткам. Как правило, рекомендуются напитки, гели, содержащие смеси легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы – мальтодекстрины, инвертированный сахар.