Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяют существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Научные исследования по точному определению состава тела спортсмена позволяют установить, какие соотношения в составе массы тела располагают к максимальному спортивному результату. Различны методы «создания» массы тела, используемые спортсменами.
Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит от интенсивности тренировок, их направленности и времени предусмотренного (отведенного) на восстановление.
Различия в интенсивности тренировочного процесса:
1. Низкая интенсивность тренировок.
2. Умеренная (средняя) интенсивность.
3. Высокая интенсивность.
4. Очень высокая интенсивность тренировок или ответственные соревнования.
Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.
Как правило, дни занятий с различной интенсивностью нагрузки чередуются и каждому должна соответствовать своя специфическая схема диетического питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлению других параметров после нагрузок той или иной интенсивности и направленности.
При низкой интенсивности тренировок или небольшом ее превышении потребности в углеводах для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин ‒ 2–4 г/кг массы тела.
Средняя интенсивность нагрузки и близким к ней значениям. Углеводы в диете для мужчины должны составлять 5–7 г/кг МТ, для женщины ‒ 3–5 г/кг МТ.
Высокая интенсивность. Мужчины тратят 7-10 г/кг МТ, женщин ‒ 5–7 г/кг МТ.
При очень высокой интенсивности ‒ до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.
По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени.
Для упражнений с максимальной интенсивностью главным источником энергии является гликоген; при упражнениях с низкой интенсивностью, но длительных, главными источниками энергии являются жиры (липиды). При этом определенное количество гликогена должно быть употреблено для запуска механизма использования липидов.
Протеины потребляются 0,25 г/кг МТ в легко усвояемой форме при низкой нагрузке; при средней ‒ 1–2 г/кг МТ; высокой ‒ 3–4 г/кг МТ. Длительность приема протеинов определяется в индивидуальном порядке.
С учетом всех биохимических реакций организма во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.
Поэтому важно восполнение легкоусвояемого белка и/или аминокислот, в том числе незаменимых. Высока роль аминокислот в глюконеогенезе. Но применение чрезмерных количеств аминокислот опасно (иногда это БАДы) из-за осложнений (печень, почки).
Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам – жировой и тощей массе.
В процессе усвоения пищевые жиры
– модифицируются по структуре,
– транспортируются в места их использования.
Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы липотропные факторы, – исполнителями этой функции могут выступать витамины группы В, фолиевая кислота, РР.
При тепловой кулинарной обработке теряется около 20 % холестерина из состава потребляемых жиров.
Периодичность тренировок.
От периодичности и интенсивности каждой отдельной тренировки зависит уровень восстановительных мероприятий.
1. Тренировка через день. Время на восстановление в зависимости от предыдущей и последующей тренировки составляет 24–36 часов.
2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление составляет 24 часа. Интенсивность нагрузки варьируется.
3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет менее 12 часов. В дни отдыха ‒ 12–24 часа. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.
Возможны варианты, как для любителей, так и для профессионалов.
Важно время, в течение которого после тренировки начинается прием восстанавливающих пищевых средств.
Если между тренировками время составляет меньше чем 12 часов, прием углеводов должен начинаться не позднее 15–30 минут после ее окончания, чтобы помочь организму запастись гликогеном для восстановления к последующей тренировке, независимо от вида спорта. И лучше, в этом случае, если пища будет в жидком виде, для более быстрого высвобождения углеводов и в сочетании с легкоусвояемыми протеинами с бóльшим эффектом восстановления. Чаще всего это будет в виде полноценного перекуса, в основном содержащим простые углеводы для более быстрого насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как источники энергии, так и в роли пластических веществ.
Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня употребляются корнеплоды и бобовые. При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных овощей), порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.
Чем выше уровень нагрузки, тем больше расходуется углеводов по отношению к жирам. При низкой степени нагрузки существует возможность вовлечь в процесс энергообеспечения жиры, но если при этом имеется запас углеводов, организм отдает предпочтение им за счет более легкого получения энергии.
Потребление воды 3–5 мл/кг/МТ и далее 150 мл каждые 20 минут в течение 1 часа при нагрузке средней интенсивности и продолжительности 90 мин и более. Потребление жидкости необходимо начинать, не дожидаясь появления признаков обезвоживания.
Все виды спорта разделяются на три обширные категории по направлениям тренировочного процесса:
Циклические виды спорта (выносливость) – обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня работоспособности и интенсивности на длительных дистанциях.
Основная энергетическая система аэробная.
Спринт / силовые виды спорта – тренировки проходят в основном в анаэробном режиме, с преобладанием развития скорости и силы.
Командные виды спорта – требуется комбинация скорости/силы и выносливости. А еще и развития технических приемов и навыков взаимодействия с другими членами своей команды, противодействия сопернику.
Питание при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.
Координационные виды спорта – эти виды спорта требуют развивать различные качеств, которые могут включать как части предыдущих, так и специфические. На качество питания это обстоятельство никак не влияет, за исключением снижения МТ, которое является преимуществом в некоторых видах по определению.
Если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности рекомендуется потребление углеводов свести к минимуму, увеличив потребление низкокалорийных овощей. Но и о протеиновой пище хорошего качества не стоит забывать.
Потребленные углеводы обслуживают текущие потребности организма.
Методика применения продуктов и блюд. Рекомендации IOS (МОК) в плане суточного потребления продуктов – чашки, бокалы, штуки единиц определенных продуктов и т. д. – выглядят смешно в отечественной реальности. Теоретически все очень просто в многочисленных переводных изданиях иностранных авторов по тематике диететики в спорте, но их стандарты и наши – они разные. Кроме того, мы живем в другом климате и социуме.
Рекомендация российским спортсменам при использовании иностранных источников может быть только одна – если это возможно, перевести западные стандарты в привычную международную систему мер и весов готовые к потреблению продукты и блюда.
Авторы настоящего издания советуют – выбрать блюдо из перечня (глава «Рецепты и технология блюд») соответственно потребностям, своим предпочтениям и желаниям на данный момент с учетом времени их приготовления (или используя готовые). Необходимо заранее тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белки, углеводы, жиры и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема ингредиентов, соблюдения точности технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.
Но, вместе с тем, какая польза в том, чтобы скрупулезно высчитывать теоретически требуемое и потреблять в составе пищи необходимое количество калорий. Если пища принимается не в физиологическом режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, без учета особенностей организма, то спортсмен не получит в полной мере того качества еды, на которое рассчитывал, запланировал калории и ингредиенты. Углеводы, вместо того чтобы обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок недостаточно полно включается в процессы обмена. Такая диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.
Вместе с тем, составив определенный набор блюд под диету тренировочного дня, с учетом физической нагрузки и отдыха, соблюдая технологию приготовления блюд, можно быть уверенным, что этот набор (меню) будет индивидуальным, соответствовать потребностям организма.
Циклические виды спорта. Выносливость
Методики тренировок, питания, восстановления применяются не только в циклических видах спорта, но и в тех видах, где важно это качество.
Выносливость обеспечивается:
‒ бег на 1500 м ‒ 76 % оксидантной/аэробной системой; 20 % ‒ анаэробным гликолизом; 4 % анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения;
– марафон соответственно: 98–99 %, 1–2%, 0 %;
– лыжные гонки ‒ 33 %, 33 %, 33 %.
Периоды подготовки к соревнованиям
Подготовительный период
Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта кроме игровых.
Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.
Базовый период
Основной этап подготовки. Осуществляется подготовка составляющих качеств, для данного вида и специализации. Постоянно идет отработка специфических и технических навыков.
Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.
Варианты количества тренировок возможны следующие:
1. Утренняя – одна;
2. Вечерняя – одна;
3. Утренняя и вечерняя;
4. Три тренировки в день.
Интенсивность варьируется и зависит от пульса в процентах от максимального:
Низкая (ЧСС 50 % от макс).
Средняя (ЧСС 60–70 % от макс).
Высокая (ЧСС ˃70 % от макс).
Очень высокая (ЧСС ≥70 % от макс, около 4–5 часов в день с короткими перерывами).
Соответственно от интенсивности зависит и длительность нагрузки.
При тяжелых физических упражнениях на сопротивление или длительных тренировках на выносливость рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг/МТ. В рационе белки животного происхождения составляют 60 % от всех белков.
Предсоревновательный период
Завершение подготовки к соревнованию. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд, достаточного для сохранения запаса гликогена. Постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого). Возможно осуществление углеводного насыщения.
Соревнование
Соревнование ‒ качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.
Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:
‒ режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;
‒ создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;
‒ в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;
‒ стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;
‒ в дни соревнования и незадолго до него не принимаются никакие новые пищевые продукты. Продукты должны быть заранее испытаны включением в рацион;
‒ поддерживается адекватный водный баланс организма. Исключается прием «случайной» (неизвестного качества) жидкости.
Восстановление
Восстановление возможно в процессе соревнования – в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам. Восстановление после соревнования может быть срочное или отставленное.
Существует различие в восстановлении при множестве стартов в день, многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д. и при одном старте в день (марафон, триатлон).
Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой скоростью.
Марафоны, ультрамарафоны
Питанию должно уделяться такое же внимание, какое уделяется тренировкам.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми.
Очень важно держать питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только удовлетворят потребность спортсмена в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.
К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом – это вес, при котором процент жира наиболее приближен к минимальному при хорошей работоспособности.
Оптимальный подход к тренировочному процессу. Проводить 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % – в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.
Чаще всего применяют питание из следующих продуктовых источников:
Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка – рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Жиры: Ненасыщенные жиры – 50 г в сутки. Источник – растительное масло и рыбий жир. Насыщенные жиры – 20 г в сутки. Источник – сливочное масло, сало. Наилучший режим потребления ненасыщенных и насыщенных жиров равными порциями дважды в день – утром и вечером.