Углеводы: в основном, нерафинированные, до 800 г в сутки. Источник – каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола и т. д.
Есть или пить что-нибудь перед пробежкой, если она утром, можно даже за 10–15 минут до нее. Пища должна быть в основном углеводной. Завтракать в зависимости от своего аппетита. Добавлять в завтрак фрукты или овощи, чтобы обеспечить баланс диеты.
Если пища потребляется не дома, необходимо избегать любых сырых фруктов, не есть скоропортящиеся продукты. Выбирать, например, макаронные или зерновые продукты.
Не переедать на ночь! Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не есть слишком поздно, принимать пищу до 19 часов по местному времени.
Питание во время тренировок
Вода и углеводы – главные ингредиенты во время тренировок. Для лучшего эффекта их потребляют вместе. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся более 60 минут. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 60 минут, так как это не влияет на результат. Но если жарко, пить раньше, чем ощущается жажда. Всегда иметь достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 60 минут, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.
Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше. Но повышенное употребление воды раздражает желудок.
Потребление углеводов помогает:
– в очень длинных тренировках умеренной интенсивности,
– в длинных тренировках умеренно высокой интенсивности,
– длинных тренировках с вставками высокой интенсивности.
Но если пробежка достаточна длинная или быстрая и состояние усталости наступает ближе к ее концу, то прием углеводов крайне необходим.
Опыт показывает, что необходимо 30 г углеводов в час, чтобы поддерживать темп, 60 г в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов.
Дополнительный прием углеводов без нужды (в коротких тренировках) не учит организм спортсмена привлекать жир для энергетических целей, и зависимость от углеводов будет только возрастать. Употреблять углеводы необходимо в тяжелых тренировках, а в легких обходится без них. Это увеличит потребление эндогенных жиров.
Перекус. Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Примеры перекусов: овощи с заправкой, фрукты, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Предсоревновательный период – это последние недели подготовки к старту, во время которых снижаются нагрузки. Это позволяет полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность периода зависит от объема тренировок, чем длиннее по времени тяжелые тренировки, тем длиннее время снижения нагрузки.
Диета периода состоит из следующих позиций.
Уменьшается объем потребляемых калорий, чтобы предотвратить набор веса за счет жировой массы, так как атлеты продолжают есть по привычке в прежнем объеме.
Жировая загрузка возможна, и ее можно и нужно пробовать. Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Она позволяет увеличить потребление жиров без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.
Жировая загрузка не является обязательной, и ее можно пропустить, если не слишком хорошо переносится еда с высоким содержанием жира. Усвоение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей для организма.
Источники пищи с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).
Может возникнуть состояние усталости, так как уменьшается привычное потребление углеводов.
Питание до старта марафона
Узконаправленную диету подготовки к продолжительным соревнованиям, как правило, начинают за 6 дней до старта. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимально запастись гликогеном. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально. При разгрузке исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, крахмалистые овощи, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Исключаются все жирные и острые продукты.
Организм реагирует стрессом на исключение углеводов и начинает компенсировать потерю, запасая их больше, чем было до исключения. При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом, а не количество съедаемой пищи вообще. В период углеводной диеты важно принимать достаточное количество жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.
Тренировки во время этой диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня.
Можно применять и стандартную схему углеводного насыщения организма: за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.
Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Эффект будет позитивным, если употребить адекватную еду. Ориентир на адекватность – знание особенностей привычной еды и контроль этого процесса.
В день марафона
Оптимально завтракать за 2–4 часа до старта.
До старта за 4 часа бегуны ориентируются на 4 г углеводов на кг/МТ. За два часа на 1–3 г.
Для завтрака подбираются продукты со средним и высоким гликемическим индексом. Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным. Желательно, чтобы это были макароны из муки грубого помола. На завтрак можно выпить 200 мл сладкого чая. Если невозможно съесть много – не нужно переживать, можно принять достаточно углеводов во время соревнования.
Жидкость необходимо начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, выпить примерно 0,5–0,7л жидкости, обогащенной углеводами и электролитами.
На дистанции
На дистанции пить начинать нужно с первого же пункта питания, а не после появления жажды. Во время забега необходимо употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 150–180 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения. На дистанции для получения энергии используются и белки, если все другие источники энергии организм уже исчерпал.
Применяется классическая схема приёма спортивного питания – первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20–25 г каждые 30 минут.
В энергетических гелях недостаточно воды. И поэтому нужно сочетать гели и спортивные напитки – поочередно употреблять их через 15-минутные интервалы. Организм бегуна может принять максимум – от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса), если употребляется гель и вода.
В соревнованиях потребляется не менее 60 г углеводов в час. Необходимо только решить, в каком виде их употреблять.
На финише
В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами. Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
Восстановление
Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.
В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что съедено в первые 24 часа после финиша, не имеет значения. Есть можно все, что хочется, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как до марафона существовали ограничения в диете.
Но если необходимо очень быстро восстановиться, употребляются как можно раньше после марафона следующие составляющие питания.
Углеводы – для восстановления запасов гликогена (сочетать с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если углеводы употребляются сразу же после нагрузки. Белки, аминокислоты – для восстановления поврежденных мышц, употребить 1 г на 4 г углеводов. Вода – пить по жажде. Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования (витамины С и Е).
Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени. Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Электролитные растворы (изотоник) – идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.
Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических производных для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50-100 км), суточного бега. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилители вкуса (например, банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная субстанция. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды. Важно научить организм использовать гели в ходе тренировок. При первом употреблении они могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.
Гели или напитки, содержащие разные углеводы, быстрее усваиваются, чем те, которые содержат только один тип углеводов. Ингредиенты могут обозначаться на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Следует избегать продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.
Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Желудку для хорошего функционирования нужна еда как можно ближе к естественной пище по составу. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.
Тренировка силы, построение тела, специальное питание. Тренировка силовой составляющей
Питание в современном спорте при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.
В спринте, бег на 100, 200 м – обеспечение происходит на 90 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения; 10 % ‒ анаэробного гликолиза; 0 % ‒ оксидантной/аэробной системы.
В спортивной деятельности важно, особенно в наработке качества сила и атлетизм, когда атлет обращает внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели.
Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития.
Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы – без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие на эффективность тренировочного процесса. Рациональное питание – это компонент хорошей тренировки.
И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты при построении своего тела.
Необходимо, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим потребностям, так как именно углеводы должны стать источником энергии, а белки расходоваться на построение тела (расходоваться только на свои основные функции).
Набор мышечной массы . С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.
Питание должно быть научно обоснованным – все применяемые методики научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. Питание может быть только осмысленным.
Питание должно быть оптимальным и основываться на дифференцированном подходе – учитывается конкретная тренировочная нагрузка, характер работы, образ жизни и индивидуальные особенности питания.
Питание должно быть доступным и осуществляться с учетом личности спортсмена, его доходов.
Питание с помощью специальных средств (добавок) облегчает спортсмену соблюдение диеты и установленных режимов питания.
Питание не должно снижать работоспособность, быть безопасным для здоровья пациента и, по возможности, не ухудшать качества жизни, несмотря на планируемый, заманчивый, значительный прирост мышечной массы.
Питание должно быть адекватным – набор массы тела должен достигаться только путем прироста мышечной массы и уменьшения жировой.
Питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения определенной массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого эффекта.
Необходимо придерживаться следующих правил.
1. Употреблять продукты, богатые углеводами. 60 % всех энергозатрат должны пополняться углеводами.
2. Важно сочетать дни работы с большим расходом гликогена с днями, когда гликоген используется меньше.
3. Полноценные дни отдыха – необходимо дать организму восстановиться от стресса тренировки. Часть свободного времени должна быть уделена употреблению пищи с высоким гликемическим индексом и содержанием углеводов. Используется свободное время, чтобы поесть не торопясь и получить удовольствие от самого процесса еды.
4. Процесс пополнения запаса углеводов должен проводиться как можно быстрее после конца тренировки. Возможность мышц к восстановлению наиболее высока в течение первого часа после нагрузки. Именно в это время многие спортсмены не хотят есть. Если тренировки проводятся 2 раза в день, потребление углеводов необходимо организовать в процессе самой тренировки.
5. Принимать достаточное количество жидкости: пить свежие фруктовые соки и слегка подслащенную воду, организовать тренировочный процесс так, чтобы можно было потреблять жидкость регулярно, небольшими порциями.
6. Повысить потребление хлеба (особенно ржаного грубого помола).
7. Постараться уменьшить количество жира, особенно животного, не только видимого – масла, жир на мясе, но также и невидимого – яйца, майонез, молоко и т. д. Ввести в рацион до 20 г растительного масла в день.
8. Заменить высокожирное мясо (телятина, свинина, баранина), белым мясом (птица, рыба).
9. Уменьшить количество жареной пищи. При приготовлении чаще использовать пар, отваривание, гриль.
10. Стараться есть меньше, но чаще. Это благоприятнее для желудка, меньше напрягает всю пищеварительную систему, а следовательно, не отвлекает энергию, идущую на восстановительные цели.
11. Предпочесть продукты с высоким гликемическим индексом.
Итак, питание спортсмена должно быть богато углеводами – особенно комплексными сахарами. Это хлебные продукты, свежие и сушеные фрукты, свежие и мороженые овощи. Эти продукты богаты не только углеводами, но также протеином (белком), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Высокоуглеводная диета вызывает проблемы, связанные с большим объемом потребляемой пищи. И если возникает необходимость снизить объем рациона, то это нужно сделать за счет простых сахаров. Но чтобы удержать диету на достаточном энергетическом уровне, необходимо увеличить количество комплексных углеводов. Пример комплексных углеводов – вареная картошка в мундире, печеная картошка, картофельное пюре, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бананы (спелые).