Физическая работа и активный отдых. С двигательной активностью, связанной с физической работой или активным отдыхом, всё намного проще. Физическая работа связана с постоянным использованием одной и той же группы мышц, а, значит, ведёт к их перенапряжению, что само по себе является первой причиной для образования различного рода патологий. И, следовательно, в большей части не полезна для здоровья. Правда, если вы умеренно трудитесь пару часов в день в вашем саду для своего удовольствия, тогда это полезно для здоровья. Активный отдых для здоровья весьма показан, но в силу того, что вы можете это делать раз в неделю или реже, не может оказывать стойкий оздоровительный эффект на организм, хотя эффективен для целей рек-реакции, как одноразового восстановления энергии организма.
2.2. Что наиболее важно для здоровья?
Сила, гибкость, выносливость? Поддержание тонуса сердечной мышцы? Или что-то ещё? И, вообще, какого человека можно считать здоровым? Силача, который может поднять 100 килограммов, но при этом страдает язвой желудка? Или слабака, который не поднимет больше 40 килограммов, но не болеет? Я думаю, что ни первого, и ни второго. Но в данном сравнении я бы всё-таки отдал предпочтение второму.
Мне кажется, что за эталон здоровья можно принять здорового младенца. Этакого пышущего здоровьем пупсика, который свободно закладывает ногу за голову, держит своей ручонкой ваш палец так, что его невозможно у него забрать, имеет стопроцентную подвижность су-ставов и ни одного больного органа. Давайте теперь спроецируем этот замечательный образ на прагматическую почву рациональных умозаключений.
Итак, возьмём набор показателей: сила, гибкость, выносливость, подвижность суставов, внешний вид (то есть состояние кожи и тонус мягких и мышечных тканей тела), состояние сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, активность эндокринной системы, хорошие функции всех отделов нервной системы, отсутствие простудных и вирусных заболеваний (то есть высокий иммунитет).
Теперь посмотрим, какие из этих показателей наиболее значимы для здоровья? Очень сложно разобраться во всём этом, если в качестве рассматриваемого объекта взять молодой организм, так как молодость сама по себе синоним здоровья. Но значительно проще увидеть это на примере организма стареющего или старого. Возьмем чело-века в возрасте 60 – 70 лет, когда, как говорят, все проблемы, связанные со здоровьем, начинают выходить наружу.
Не будем углубляться в генетические и молекулярные факторы ста-рения. Оставим учёным исследование вопроса возможности увеличения продолжительности жизни при введении в организм пептидных препаратов эпифиза и мелатонина, а также стволовых клеток. Однако примем во внимание ныне существующие научные теории, утверждающие, что без закономерных изменений в регуляторных системах организма не было бы ни самого старения, ни связанных с ним болезней, и подтверждающие такое заключение существованием генов, контролирующих интенсивность метаболизма и множество параллельных или часто взаимодействующих процессов. Логику наших рас-суждений мы построим на анализе типичных признаков потери здоровья человеком в процессе старения организма.
A. Низкий уровень энергии: слабая эмоциональность, понижение или отсутствие половой активности, утомляемость. Понижение иммунитета. Ухудшение памяти, зрения, слуха.
B. Дряблость кровеносных сосудов и ослабление сердечной мышцы.
C. Ухудшение гибкости тела (низкая эластичность и контрактура мышц), потеря выносливости и силы. Понижение объема подвижности суставов. Без сомнения этот список можно значительно продолжить, но остановимся пока на этом.
Теперь попробуем упорядочить этот набор показателей, разместив их по уровню значимости для здоровья организма. Главное место в системе обеспечения жизнедеятельности организма безусловно занимают мозг и нервная система. Есть ли на этом пьедестале место для второго трона – царицы. Без сомнения. И этот второй царский трон принадлежит эндокринной системе человека, системе гланд и желез, без которой мозг будет лишён интеллектуального языка управления человеческим организмом, языка непосредственного управления клетками тела, а останется лишь с набором рефлексов и двух команд: “ускорить” или “замедлить” тот или иной процесс в системах и органах тела. Что следующее? Два генерала – сердце (со своими жёнами печенью и селезёнкой) и лёгкие. Их армия – вегето-сосудистая система. Далее – майоры желудок и почки с подчинёнными им системами пищеварения и мочевыделения. Два трудяги: мышечно-сухожильная и суставная системы, выполняющие наиболее рутинную повседневную работу организма. И обособленно стоящая половая система.
Так вот, если теперь расположить набор показателей, отражающих наиболее типичные признаки потери здоровья в процессе старения человека, в соответствии с иерархией систем человеческого организма, то получится следующее:
Как нетрудно заметить, наибольшее число типичных признаков потери здоровья человеком, не имеющим хронических заболеваний, в процессе старения организма связано с состоянием нервной и эндокринной систем. Затем с сердечно-сосудистыми нарушениями и со-стоянием функций внутренних органов. И наконец с мышечно-сухожильной и суставной системами. На этом основании можно сделать заключение о том, что функциональное состояние организма (состояние внутренних органов и систем)для здоровья человека значительно важнее его структурного состояния (состояния скелетно-мышечного аппарата).Итак, для обеспечения задачи поддержания и улучшения здоровья от физических упражнений требуется, чтобы они в первую очередь влияли на состояние нервной и эндокринной систем, затем сердечно– сосудистой системы и внутренних органов, и лишь потом на состояние мышц, сухожилий, суставов и других систем организма.
Как это сделать? И что это за упражнения? Чтобы ответить на эти вопросы, обратимся к пяти основным критериям оценки здоровья, принятым в системе физических упражнений (Physical Fitness) в Северной Америке.
1. Сердечно-лёгочная, или аэробная выносливость. Это способность производить умеренную физическую активность в течение относительно продолжительного периода времени, то есть показатель того, как сердце и лёгкие выполняют совместную работу по обеспечению крови кислородом в период физической работы или мышечного напряжения. Лучший вид физических упражнений для тренировки этого компонента – циклические нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Главное воздействие оказывается на задействованные группы мышц, сердце, лёгкие, печень, селезёнку и вегето-сосудистую систему.
2. Мышечная выносливость. Способность удерживать определённое положение тела в течение продолжительного периода времени, или многократно повторять какое-нибудь движение. Лучший вид физических упражнений для тренировки этого компонента – циклические нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Главное воздействие оказывается на задействованные группы мышц, сердце, лёгкие, печень, селезёнку и вегето-сосудистую систему.
3. Мышечная сила. Способность производить одноразовое макси-мольное усилие, используя определённую группу мышц, поднятие тяжести, например. При этом сильные мышцы рук не предполагают силы в мышцах ног, и наоборот. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента – поднятие тяжестей или ходьба вверх по ступенькам лестницы. Главное воздействие оказывается на скелето-мышечную систему.
4. Гибкость. Показатель эластичности мышц и способности суставов двигаться в полном объеме. Лучший вид физических упражнений для тренировки данного компонента – упражнения на растягивание мышц и подвижность суставов. Главное воздействие оказывается на мышцы и суставы.
5. Телосложение. Пропорция жира в теле относительно костей и мышц. Но не путайте это с контролем веса или формой фигуры. Для обеспечения этого компонента используется весь комплекс физических упражнений. Главное воздействие оказывается на мышцы.
Теперь попробуем проанализировать указанные компоненты, оценивающие влияние физических упражнений на здоровье.
Первое, что хочется отметить, это отсутствие в данной схеме компонента оценки состояния нервной и эндокринной систем человека. А для обеспечения задачи поддержания и улучшения здоровья от физических упражнений требуется, чтобы они в первую очередь влияли как раз именно на эти две системы. Другими словами, нет самой важной и эффективной составляющей системы физических упражнений.
Второе – нарушена иерархия компонентов. Что важнее для здоровья? Выносливость, сила или гибкость мышц и подвижность суставов?
Третье – отсутствует, либо не выдерживает серьёзной критики система самоконтроля и оценка уровня прогресса занимающегося. Весьма размыты ориентиры, которых нужно достичь в процессе занятий.
Начнём с оценки прогресса при занятиях физкультурой. Понятно, что главная задача физкультуры – это достижение хорошего здоровья. Но это всё равно, что определить главную задачу спорта – быть хорошим спортсменом. А насколько хорошим? Как отличить хорошего от лучшего? И так далее… В спорте это понятно. Нужен результат, либо победа. Это ясный ориентир и оценка твоих достижений. Но в занятиях физкультурой всё это очень неопределённо. Ну, скажем, бег – это хорошо для здоровья. И занимающийся побежал. Сначала километр. Потом, два, три… Начал бегать марафон. Пришёл к врачу со страшной болью в пояснице и мышцах ног. Второй пример: сильные мышцы – это хорошо для здоровья. И занимающийся начал укреплять мышцы упражнениями с тяжестями. Больше подходов, тяжелей вес. Пришёл к врачу со страшной болью в мышцах рук, растянутыми связками, контрактурой во всём теле. Я уже слышу вашу реплику, дорогой читатель: “Так с умом же нужно заниматься!” Увы, этот подход не проходит. Для того, чтобы заниматься физкультурой с умом, далеко не достаточно быть образованным и умным человеком. Для этого нужно иметь систему управлениятренировочным процессом. А она, к сожалению, базируется на опыте спортивных тренировок при почти полном отсутствии тренерского и врачебного контроля при занятиях физкультурой.
Опять же – что важнее для здоровья: выносливость, сила мышц, гибкость или подвижность суставов? Иногда проще всего ответить на вопрос: “Что лучше?”, определив: “Что хуже?” Открываем медицинскую энциклопедию или справочник и смотрим раздел “Заболевания мышц и суставов.” И что мы там видим? Наиболее распространённые мышечные нарушения связаны со спазмами, порывами и растяжениями мышц, связок и окружающих их тканей. Основная причина этих проблем, как легко можно догадаться, это отсутствие эластичности мышц, которая достигается путём их растягивания. К тому же, именно растянутость (гибкость, эластичность) мышц обусловливает объём двигательной активности суставов. А чтобы лучше понять, насколько подвижность суставов важна для здоровья – посмотрите на человека в преклонном возрасте, и вы увидите, что одним из наиболее явных признаков старения является ограниченная подвижность. Таким об-разом в иерархии здоровья мышечной системы на первое место нужно поставить гибкость мышц и подвижность суставов.
Теперь открываем раздел патологии и находим, что основной причиной патологий в мышечной системе является перенапряжение или пере использование отдельных мышц или их групп. Здесь мышечная выносливость – это именно то, что может противостоять перенапряжению мышц. И, значит, ей по праву принадлежит второе место в иерархии здоровья мышечной системы человека. А вот сила мышц влияет на здоровье меньше, поэтому мы отводим ей в иерархии здоровья мышц последнее, но почётное третье место.
Таким образом, беглый анализ приводит нас к пониманию того, что пять основных компонентов оценки здоровья занимающегося, принятых в системе физических упражнений, нужно перестроить следующим образом: прежде всего добавить и поставить на первое место “здоровье нервной и эндокринной систем человека”, затем оставить на втором месте ”сердечно-лёгочную, или аэробную выносливость”, и, наконец поменять иерархию компонентов здоровья мышечной системы следующим образом: 3 – гибкость, 4 – мышечная выносливость, 5 – мышечная сила, оставить на своём месте последний компонент 6 – телосложение (пропорция жира в теле относительно костей и мышц.)
В результате анализа мы получили набор критериев к системе физических упражнений, которая в наилучшей мере будет обеспечивать задачу поддержания и улучшения здоровья. Теперь нам осталась самая малость – определить: какая система физических упражнений соответствует этим критериям? И тогда мы будем знать точно – каким видом физкультуры лучше всего заниматься для поддержания и улучшения своего здоровья.
Но для этого мы должны ответить на вопрос: какая система физических упражнений может оказывать прямое влияние на здоровье нерв-ной и эндокринной систем человека? И, чтобы ответить на него, давайте сделаем беглый экскурс в анатомию и физиологию нервной и эндокринной систем человека.
2.3. Краткий обзор анатомии и физиологии нервной системы человека
Нервная система человека анатомически расположена и устроена так, чтобы одновременно получать информацию об изменениях, происходящих внутри организма и в окружающей среде. Её условно разделяют на два отдела – центральную и периферическую. Но на самом деле это единая структура.
Центральная нервная система включает головной, промежуточный и спинной мозг. И степень защиты показывает их первостепенную важность для жизнедеятельности организма. За исключением костного мозга, только головной и спинной мозг полностью закрыты костной тканью. Причём хирурги, делающие операции головного мозга, свидетельствуют, что распилить кость черепа намного тяжелее, чем дуб, красное дерево или даже некоторые металлы. Сами же ткани головного и спинного мозга очень нежные. Если, к примеру, взять в руку головной мозг, то он, как медуза или желе, просочится сквозь пальцы.
И это одна из причин того, что головной и спинной мозг не просто закрыты костным панцирем, но ещё и плавают в цереброспинальной жидкости.
Итак, головной мозг – мягкая, студенистая ткань, в виде шлема со-временного велосипедиста, с поверхностью, изрезанной бороздками и покрытой холмиками, утончаясь и удлиняясь при выходе из черепа, попадает в позвоночный столб и превращается в лиану, свисающую до уровня II поясничного позвонка, где на протяжении от II крестцового позвонка до копчика прикрепляется паутиной соединительно-тканной терминальной нити к нижнему отделу позвоночника. Спинной мозг значительно короче позвоночника. Всё это плавает в цереброспинальной жидкости и, как ниточками, прикреплено к ткани, напоминаю-щей толстый, плотный целлофановый кулёк, который эластично соединён с костной тканью (череп и позвоночник) и полностью за-крыт ею, как панцирем. Таков общий вид главного компьютера и его основного распределительного кабеля в нашем теле. И это вид центральной нервной системы человека.
Теперь представьте 12 пар толстых проводов-нервов, выходящих на периферию из головного мозга и 31 пару подобных же проводов – нервных корешков, выходящих на периферию из спинного мозга. Затем паутинообразно разветвите их по всему телу. И вы получите картинку периферической нервной системы. Добавим ещё пару деталей. Первая – два утолщения спинного мозга: шейное (от II шейного до II грудного позвонка) и пояснично-крестцовое (от Х грудного до I поясничного позвонка). В этих зонах берут начало нервы, иннервирующие конечности. Вторая – это наличие нервных сплетений-узлов (Plexus) в различных отделах позвоночника. И теперь можно считать, что наш беглый экскурс в анатомию нервной системы человека завершён.
Конечно же, основная задача нервной системы – это управлять организмом. Но, чтобы чем-либо управлять, нужно иметь план на какой-то более или менее приличный период. И этот план заложен в человеке от рождения. С момента появления человека его тело настроено на программу быть здоровым и знает, как её выполнять. Оно знает, как часто должно биться сердце, как дышать, как переваривать пищу, удалять из организма отходы. Ему известно, как контролировать миллион других вещей, которые позволяют содержать этот изумительный механизм под названием «организм человека» в наилучшем функциональном состоянии. Тело изначально запрограммировано исполнить генетический план: обеспечить рост тела от младенческого состояния до зрелого (взрослого), обеспечить оптимальную деятельность организма в течение активного периода жизни, где, среди прочего, одна из главных физиологических задач – это воспроизвести и вырастить потомство, а также обеспечить плавное и постепенное затухание жизненных функций с целью их остановки. Но этим в основном занимается эндокринная система, состоящая из желез внутренней секреции. Для того чтобы поведение человека было адекватным, необходимо, чтобы его внутренние состояния, внешние условия и предпринимаемые им практические действия соответствовали друг другу. На физиологическом уровне функцию объединения (интеграции) всего этого обеспечивает нервная система.