Правило 1: вы никогда не должны чувствовать жажду
Правило 2: вы обязательно должны пить во время силовой тренировки, чувство жажды, как я уже говорил в первом пункте – недопустимо.
Правило 3: во время тренировки вы должны выпивать количество воды, эквивалентное потере веса после тренировки
Правило 4: пейте понемногу в течение дня.
Правило 5: Учитывайте температурный режим: в очень жаркую погоду расход воды будет увеличиваться, поэтому в жару пейте больше воды.
Правило 6: в условиях тяжелой физической или умственной работы пейте больше воды.
Правило 7: лимонад, соки, кола и другие сладкие напитки это не питьё, это еда, состоящая из простых углеводов. Откажитесь от них совсем.
Правило 8: кофе и чай – это не вода. Они являются скорее, диуретиками, и наоборот, выводят воду из организма. По возможности, пейте их реже.
Правило 9: если проснулись ночью, обязательно выпейте стакан воды, так как ночью организм продолжает терять воду.
Правило 10: не следует запивать еду водой. Гораздо разумнее и полезнее будет выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи.
Мышечная деятельность всегда приводит к обезвоживанию организма, поэтому пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Лично я во время силовых тренировок выпиваю порядка 750 грамм воды в час, для меня это оптимальное количество воды, однако есть и пара других способов посчитать, сколько именно вам нужно пить.
Первый способ: это сравнить свой вес до силовой тренировки и после неё. Ушедший после тренировки вес, это и есть недостающая вода.
Второй способ: это первое правило потребления воды, которые я выделил в списке: «вы никогда не должны чувствовать жажду». Пейте воду перед каждым подходом. Также я рекомендую выпивать 400-500 мл воды перед началом тренировки, чтобы питать мышцы и обеспечить себе «водную подушку», а во время нагрузки пополнять уходящую с потом и дыханием воду.
§ 12. Как совместить питание и тренировки?
Здесь я приведу приблизительный план приемов пищи для достижения максимального результата в ваших тренировках с пояснениями. Итак, конструкция дневного плана такая:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Второй завтрак. Должен нести в себе медленные белки и углеводы, чтобы дать энергию и подпитывать ваше тело на протяжении дня.
13:00. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка, нежелательно употреблять жиры. Углеводы едим только в том случае, если не находимся на сушке, или если ваша тренировка проходит в первой половине дня.
С 17:30 до 18:30. – Тренировка
18:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течении 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
Этот план питания, который я здесь привел в качестве примера, вовсе не является идеальным. Идеального способа сделать что-либо не существует, равно как и составить универсальный план питания который бы подошёл всем – вы вполне можете его подкорректировать под свой режим дня и свои цели.
Если ваша тренировка проходит в утренние часы, то план питания будет приблизительно следующим:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка и медленных углеводов. Жиры не употребляем.
С 11:30 до 12:30. Тренировка
12:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течение 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
13:30. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:30. Полдник. Старайтесь съедать белковую пищу, допустимо немного жиров. Избегайте углеводов.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
§ 13. Как питаться, если нет времени готовить правильную еду?
Естественно, у каждого из нас есть свои дела, которые занимают какую-то часть нашего времени, и так случается, что сил и возможностей приготовить себе правильную еду просто нет. Такие случаи правильнее всего постараться предвидеть заранее, и взять еду с собой в пищевом контейнере, если вы находитесь не дома. Но если важные дела застали вас врасплох, а соблюдать режим питания всё-таки нужно, то здесь на помощь придут следующие советы:
Правило 1: если пришлось обедать в столовой или в фаст-фуде, то старайтесь выбрать белковые продукты, не содержащие тесто или панировку. Также рассчитайте для себя их калорийность и содержание в них тех или иных нутриентов, учитывая размер порции.
Правило 2: если поблизости есть супермаркет, то можете приобрести в нем уже приготовленную пищу (только будьте внимательны, и не съешьте просроченные или залежавшиеся продукты), если таковых нет, то на помощь придут молочные продукты.
Правило 3: также вам может помочь протеиновый коктейль, который вы можете взять с собой, и выпить его, если нет времени на полноценный прием пищи. Такие коктейли продаются в магазинах спортивного питания, и состоят преимущественно из белка.
§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете
Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:
Вода
Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.
Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.
Фрукты и ягоды: лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.
Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.
§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?
Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:
1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.
2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.
Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.
§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть
Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Баранина
15-18 г
18-20 г
Не содержит
Говядина
16-20 г
7-15 г
Не содержит
Индейка
15-20 г
1-11 г
Не содержит
Кефир, молоко 1%
2,8–3 г
1 г
4–4,7 г
Куриная грудка
22 г
2 г
Не содержит
Мидии
8-10 г
1-2 г
Не содержит
Рыба нежирная
15-23 г
1-8 г
Не содержит
Соя
33-36 г
18 г
27-30 г
Сыр
16-25 г
20–30 г
Не содержит
Творог 0%
18 г
Не содержит
2 г
Утка
12-14 г
27-30 г
Не содержит
Яйцо куриное
12 г
10 г
1 г
В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Авокадо
2 г
20 г
6 г
Арахис (семена)
26 г
46 г
10 г
Масло оливковое
Не содержит
99 г
Не содержит
Масло рапсовое
Не содержит
99 г
Не содержит
Молоко коровье цельное
2,8-3 г
3,2 г
4-4,7 г
Орех кедровый
13 г
68 г
13 г
Печень трески
4-5 г
65 г
1-2 г
Рыба жирная
14-21 г
8-25 г
Не содержит
Сыр
16-25 г
20-30 г
Не содержит
Яйцо перепелиное
11 г
13 г
Не содержит
А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Геркулесовая каша на воде
13 г
6 г
66 г
Горох вареный
6 г
Не содержит
10 г
Гречка
4 г
1 г
22 г
Картофель
2 г
0,5 г
16-17 г
Кукуруза вареная
4 г
2,5 г
22 г
Макароны
3 г
1 г
23 г
Овсянка
12 г
6 г
65 г
Пшенная каша
4,7 г
1 г
26,1 г
Рис белый
6-7 г
1 г
79 г
Рис бурый
7-8 г
1-2 г
73 г
Спагетти
10 г
1 г
71-73 г
Ячневая каша на воде
2,5 г
0,5 г
16 г
Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.