Набор мышечной массы или силы (расчетный вес тела – 70 кг.)
Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Гречневая каша с маслом 100 грамм
Ломтик ржаного хлеба 50 грамм
Второй завтрак:
Рыба нежирная 200 грамм
Рис бурый 150 грамм
Овощной салат 150 грамм
Обед:
Мясо нежирное 100 грамм
Гречневая каша на воде 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 1% 0,5 литра
Банан 75-100 грамм
После тренировки:
Молоко 2,5% 0,5 литра
Два банана 150-200 грамм
Ужин:
Яичные белки 3 штуки 70-75 грамм
Овощной салат 200 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Сжигание жира или сушка (расчетный вес тела 70 кг,) Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 0,5 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: 2 грамма на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Ломтик ржаного хлеба 100 грамм
Омлет с молоком 150 грамм
Овсяная каша на воде 200 грамм
Второй завтрак:
Куриная грудка на пару 200 грамм
Гречневая каша на воде 200 грамм
Овощной салат 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 0% 500 грамм
После тренировки:
Шесть яичных белков 135-150 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)
Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела
Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Овсяная каша на молоке 200 грамм
Масло сливочное 60% 50 грамм
Второй завтрак:
Гречневая каша с маслом 200 грамм
Обед:
Куриная грудка вареная 200 грамм
Картофель вареный 200 грамм
Перед тренировкой:
Рис белый вареный 200 грамм
Сразу После тренировки:
Молоко 2,5% 500 грамм
Ужин:
Куриная грудка вареная 100 грамм
Овощной салат 100 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.
§ 17. «Полезная» домашняя еда
Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.
§ 18. Витамины и минералы
Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.
Витамин
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
B1
Регулирует углеводный обмен
2-3 мг
Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.
Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.
B2
Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.
3-4 мг
Авитаминоз.
Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.
B3
Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.
10-30 мг
Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.
Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.
B5
Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ
4-8 мг
Судороги, боли в суставах, выпадение волос.
Мясо, печень, бобовые, рис, грибы
B6
Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем
1,6-2 мг
Кожные болезни, утомляемость, тошнота, анемия, исчезновение аппетита
Орехи, проросшая пшеница, отруби, мясо.
B7
Метаболизм белков, жиров и углеводов
50-120 мкг
Выпадение ногтей, волос, сухость кожи, боли в мышцах, тошнота.
Дрожжи, бобовые, орехи, злаки, желтки куриных яиц, печень животных.
B9
Образование и сохранность новых клеток, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
400 мкг
Развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта.
Бобовые, дрожжи, печень животных, морковь, орехи, морепродукты, молочные продукты.
B12
Создает оптимальные условия для усвоения организмом жира из пищи, регулирует углеводный обмен.
10-20 мг
Ослабление иммунитета и процессов кроветворения, анемия
Мясо, печень, яйца, моллюски
C
Активация ферментов, синтез белков, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Антиоксидантные свойства.
100-300 мг
Снижение сопротивляемости организма к инфекциям, при длительном отсутствии – цинга.
Красный перец, фрукты, картофель.
N
Необходим для нормального функционирования печени
30 мг
Поражение сосудов, накопление лишнего жира, нарушения работы печени.
Говядина, яйца, молочные продукты, бобовые.
P
Сопутствует витамину C в пищевых продуктах.
40-130 мг
Повышение ломкости капилляров.
Черная смородина, шиповник, цитрусовые, гречиха.
A
Способствует повышению гликогена в мышцах и печени, участвует в обмене белков и жиров, поддерживает остроту зрения.
1-2 мг
Нарушение зрения.
Печень, рыба, яйцо, сыр, сливочное масло.
E
Регулирует тканевое дыхание, обмен белков, синтез креатин фосфата, является антиоксидантом.
50-150 мг
Нарушение процессов размножения.
Салат, капуста, растительные масла.
D
Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.
0,025 мг
Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.
Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.
K
Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.
10-15 мг
Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.
Капуста, крапива, томаты, печень животных.
Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми, то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых. Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.
Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.
Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы, которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.
Минерал
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
Железо
Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления
10-20 мг
Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии
Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица
Йод
Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.
150-200 мг
Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета
Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко
Калий
Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.
2-3 г
Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения
Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат
Кальций
Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.
1-1,5 г
Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния
Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут
Магний
Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.
400-700 мг
Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.
Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат
Натрий
Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.
1,2-2,0 г
Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения
Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.
Сера
Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов
1-1,5 г
Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции
Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи
Фосфор
Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.
1-1,5 г
Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах
Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты
Фтор
Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.
1,5-5 мг
Кариес, остеопороз, облысение
Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко
Цинк
Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.
10-15 мг
Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты
Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло
Хлор
Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.
Не менее 4 г
Мышечная слабость, нарушения ритма сердца, нарушения пищеварения
Поваренная соль, яйца, молочные продукты, мясо, курица, морепродукты
Внимание! Вся информация о витаминах и минералах представлена ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Устанавливать избыток или недостаток какого-либо витамина или минерала может только врач, скорее всего, если вы нормально питаетесь и чувствуете себя хорошо, то в ваш организм поступает достаточное количество витаминов и их дополнительный прием не требуется.