Напряжение мышц боковых поверхностей тела обычно возникает при достаточно тяжелой физической работе, связанной с нагрузкой на руки или при эмоциональных комплексах, связанных с неуверенностью в себе. Человек втягивает голову в плечи, стараясь стать меньше, незаметнее.
Напряжение задних мышц шеи бывает при неправильном статическом длительном положении головы. Например, при сидячей работе наиболее характерными являются напряжения и боли в надплечьях – перенапряжение верхней порции трапециевидной мышцы. Длительное напряжение задних мышц шеи характерно при чтении книги, когда голова опущена вперед, или при просмотре телепередач по телевизору, стоящему высоко (голова запрокинута назад).
Просто убрав соответствующий вредный фактор, уже только этим можно предотвратить возникновение боли. Часто боли в шее или надплечьях бывают связаны с неудобным длительным положением рук (например, при длительном сидении за столом со свисающими локтями или у водителей), когда мышцы вынуждены часами удерживать тяжесть свисающих рук. Также эта проблема может быть вызвана привычкой читать или смотреть телевизор в положении лежа на спине.
Снять боль легко. Внимание! Все растяжки для мышц шеи надо делать в состоянии расслабления. Никакое давление на шею недопустимо!
1. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги вперед. Наклоните голову вперед. Руки, сцепленные в замок, положите на затылок. Полностью расслабьтесь (см. рис. 6).
Рисунок 6
Руки на голову не давят, а просто лежат на ней. Мышцы задней поверхности шеи под тяжестью рук и головы начнут расслабляться и растягиваться. Сидеть необходимо две минуты в полностью расслабленном состоянии.
Можно расслабить мышцы задней поверхности шеи и по-другому. Надо лечь на спину, согнув шею и упершись головой в стену. Только помните, что давить не надо, просто голова как бы лежит на стене. Тоже полежать в таком положении две минуты (см. рис. 7).
Рисунок 7
2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула. Наклоните голову к плечу. Одноименную руку положите на темя и противоположный висок как можно дальше, стараясь, чтобы она лежала сама, чтобы не надо было ее держать. Вторая рука свободно висит вдоль тела. Полностью расслабьтесь. Напоминаю, что рука на голову не давит, а просто лежит на ней. Сидите так две минуты (см. рис. 8).
Рисунок 8
Повторите с другой стороны. Это упражнение также можно делать, используя вместо руки стену. Просто надо лечь косо по отношению к стене, чтобы голова отгибалась стеной в сторону.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Сядьте удобно, откинувшись на спинку стула. Поверните голову вполоборота. Наклоните ее назад и в ту же сторону. Одноименную руку положите на темя и противоположную лобно-височную область. Полностью расслабьтесь. Рука на голову не давит, а просто лежит на ней. Сидите так две минуты (см. рис. 9).
Повторите с другой стороны.
Рисунок 9
Для расслабления грудных мышц их надо растягивать непрерывно в течение двух минут. Удобнее всего для этого использовать дверной проем. Для этого надо подойти к открытой двери, встать за полметра от нее, поднять прямые руки вверх и в стороны под углом в 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение двух минут. Руки в локтях не сгибайте (см. рис. 10).
Рисунок 10
Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. Для этого таз надо отставить назад. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.
Все проблемы в животе всегда реализуются, несмотря на причины их возникновения, через напряжение брюшины – оболочки, окружающей органы брюшной полости и выстилающей всю брюшную полость.
Через брюшину к органам подходят приводящие артерии и отводящие вены и лимфатические сосуды, нервы. Болевые рецепторы находятся именно в брюшине. Поэтому чаще всего боль в животе связана с напряжением именно брюшины.
Брюшина непрерывна и не только окутывает все органы брюшной полости, но и выстилает саму брюшную полость. И сходится вся она в одном месте, откуда в нее и проникают артерии – область на задней стенке брюшной полости на уровне пупа.
Чтобы расслабить брюшину, достаточно надавить большим пальцем руки в пупок до появления боли, и подержать это давление до тех пор, пока боль не пройдет (см. рис. 11).
Рисунок 11
Брюшина расслабится, боль уйдет, восстановится полноценное кровоснабжение органов и отток от них. Вместо пальца вполне допустимо использовать какие-то предметы, близкие по форме.
Боль в животе после поднятия тяжестей, то, что называется «сорвал живот» или «сорвал пупок» – это как раз и есть напряжение брюшины. Оно может нарушать перистальтику, венозный отток из таза и из спинно-мозгового канала, вызывать геморрой и боли в животе и пояснице. А убирается достаточно легко расслаблением брюшины.
Как мы помним, для того, чтобы убрать боль, надо просто растянуть мышцу, которая болит и подержать ее в растянутом состоянии две минуты. Не следует путать растяжение и напряжение. При растяжении мышца должна быть расслаблена.
Все боли, которые возникают в ноге или тазовом поясе – мышечные. Это надо принять за аксиому. Разговоры о «защемлении» седалищного нерва или спинномозгового корешка – полная чушь и не имеют ничего общего с действительностью. В этом вы можете сами легко убедиться, сняв боль с помощью приведенных ниже растяжек.
Принцип простой – где болит, там находится напряжение. Значит, там и надо растягивать.
1. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА. Стоя на здоровой ноге, больную сгибаем в колене, берем соответствующей рукой за голеностопный сустав и оттягиваем коленку назад, разгибая в тазобедренном суставе, растягивая переднюю поверхность бедра больной ноги. Непрерывно держим растяжение 2–3 минуты, затем медленно отпускаем ногу (см. рис. 12).
Рисунок 12
Помогает при боли по передней поверхности бедра или в колене, при артрозах коленных суставов. Сами артрозы коленных суставов боли не дают! Боль в коленном суставе, как и артроз, всегда является следствием перенапряжения мышц передней поверхности бедра.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА. Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу кладем на стул или на табурет. Максимально наклоняемся к больной ноге, создавая растяжение по задней поверхности бедра. Непрерывно держим растяжение 2–3 минуты, затем медленно снимаем ногу со стула (см. рис. 13).
Рисунок 13
Помогает при боли по задней поверхности бедра. Часто эту боль связывают с ущемлением седалищного нерва – ишиасом. На самом деле нерв здесь совсем ни при чем. Это же упражнение помогает при отеке внутри капсулы коленного сустава (избытке жидкости внутри сустава).
3. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ. Подойдите к стене. Поставьте стопу больной ноги к стене так, чтобы подошва оказалась на стене, а пятка на полу. Притяните бедро ноги и таз максимально близко к стене, растянув икроножную мышцу. Непрерывно держите растяжение в течение 2–3 минут, затем медленно уберите ногу (см. рис. 14).
Рисунок 14
Помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен, ибо причиной варикоза на ногах является плохая работа этой мышцы из-за перенапряжения.
При ишиалгиях (боль по задней поверхности бедра) растягиваете мышцы на больной ноге по той поверхности, где есть боль, а на противоположной ноге – обратную поверхность. Например, есть боль по задней поверхности правого бедра. Растягиваем на правой ноге заднюю поверхность бедра, а на левой ноге – переднюю поверхность. При артрозах коленных и тазобедренных суставов делаем все растяжки. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень (икроножную мышцу).
Если беспокоит боль по наружной поверхности бедра (лампасная) или в ягодице, делаем следующее упражнение.
Лежа на спине в дверном проеме, закидываем больную ногу на стену за противоположный дверной косяк. Расслабляемся. Контролируем, чтобы таз лежал на полу, не поднимался вслед за ногой. Выполняется в течение 5–6 минут. При этом тянется ягодичная мышца (см. рис. 15).
Рисунок 15
Артрозы тазобедренных суставов (коксартрозы) всегда причиной имеют напряжение ягодичных мышц. Именно их и надо расслаблять, как описано выше. И еще можно, лежа на спине, раскатывать ягодичками по очереди теннисный мячик, добиваясь расслабления ягодичных мышц и их обезболивания.
Бывает боль в пояснице, которая уходит только при согнутом положении тела – либо свернувшись клубком на боку, либо стоя на коленях, когда туловище лежит на стуле, диване или кровати. Эта боль связана с напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Мышца очень неприятна в том плане, что плохо расслабляется и беспокоит довольно долго. Расслабляется она так.
Встаньте в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Стойте так не менее двух минут (см. рис. 16).
Рисунок 16
Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.
1. Лежа на спине, подтянуть руками согнутые в коленях ноги к телу, разведя их в стороны к подмышкам (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от туловища). Задержать такое положение ног максимально возможное время. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд (см. рис. 17).
Рисунок 17
2. Из положения «лежа на животе» встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и все туловище расслабьте. Желательно побыть в такой позе, расслабившись, около двух минут (см. рис. 18).
Рисунок 18
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь к ногам как можно ближе, помогая руками подтянуть туловище к ногам. Прямые ноги или чуть согнуты в коленях, значения не имеет. Здесь растягивается поясница. Задержитесь в этой позе на две минуты (см. рис. 19).
Рисунок 19
В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному – первое. Третье упражнение подойдет всем.
РАССЛАБЛЕНИЕ БИЦЕПСА. Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровне плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть, плечо к стене и разверните все туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержитесь на две минуты. После медленно опустите руку (см. рис. 20).
Рисунок 20
РАССЛАБЛЕНИЕ ТРИЦЕПСА. Подойдите к стене. Поднимите руку вверх, положите плечо на стену и опустите предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притяните туловище к стене, растягивая трицепс. Задержитесь в положении максимального растяжения две минуты, после чего медленно опустите руку (см. рис. 21).
Рисунок 21
Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок (см. рис. 22 и 23).
Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? А все очень просто. Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо, чтобы сначала трицепс расслабился. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс.
Если в бицепсе накопились нерасслабляемые волокна (бицепс «забился»), то в трицепс кора мозга постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому он висит. А что же делать? А надо расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется. Как расслабляется бицепс, смотрите выше.
Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц: сгибатели – чаще при напряжении пальцев (у массажистов, мануальных терапевтов), разгибатели – часто при разогнутом положении кисти на клавиатуре компьютера (или руки, держащей мышку) или при выкручивании белья.
Убираются такие боли путем растяжки мышц-сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинках. Опираться надо на достаточно твердую поверхность (см. рис. 24 и 25).
Рисунок 24
Рисунок 25
При растяжке сгибателей контролируйте, чтобы не было сгибания в локте.
При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.
Многих людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения нескольких мышц – большой грудной, большой круглой и надостной. Часто боль дает и длинная головка бицепса (болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить виновную мышцу. Поэтому не составит большого труда растянуть их все четыре.