Эпифиззатворник, прячущийся в недрах среднего мозга. Он получает из внешней среды один-единственный сигнало том, воздействует ли на сетчатку глаза бело-голубой спектр: обязательная составляющая дневного света (и не только его). Когда на сетчатку глаза действует свет, эта информация в виде электрохимического сигнала передается в эпифиз. Сигнал интерпретируется так: «Сейчас деньзначит, бодрствуем». Если же нет«О, все, нам пора спать!».
Это очень простой механизм. До такой степени простой, что в нем не предусмотрено какой-либо защитной «болваноустойчивости». Иногда он допускает своего рода физиологическую ошибку. Дело в том, что эпифиз не разбирается, откуда взялся свет. У него просто нет возможности интерпретировать ситуацию подробно, по типу: «Ага, это бело-голубой свет от солнца, поэтому спать мы пока не будем. А вот это уже свет от монитора. Он похож на солнечный, но какое же солнце на ночь глядя! Надо все-таки выработать мелатонин, чтобы хозяин встал из-за компьютера и быстрее отправился спать». Увы, на такое эпифиз не способен. Есть светнет мелатонина, нет светаесть мелатонин. Получите, распишитесь.
В защиту эпифиза стоит сказать: свою работу он делает ювелирно точно. Представляете себе выключатель-реле? Вращаете его по часовой стрелкесвет загорается все ярче вплоть до максимума, вращаете противон становится все более и более тусклым, пока совсем не погаснет. Ответ эквивалентен силе сигнала.
И здесь примерно то же самое. Чем интенсивнее световой поток, тем меньше продуцируется мелатонина. А чем меньше светатем активнее вырабатывается гормон сна. В небольших количествах мелатонин синтезируется даже на протяжении светового дня. В солнечные дни его меньше, в пасмурные большепотому пасмурную, дождливую погоду называют и ощущают сонной. Соответственно, ночью при ярком освещении его синтез может уменьшиться. Засиделись в соцсетях, активно работаете в ночную сменуи вам не очень-то будет хотеться спать. По тем же причинам летом (длинный световой день) многие начинают раньше просыпаться, а зимой (короткий световой день) бывают вялыми и сонливыми даже днем.
Свет-темнота, темнота-свет Вот такая онапростая, но безупречная схема. Она работает круглосуточно, всю нашу жизнь, ради рождения молекулы мелатонина.
А вот сейчас кто-то читает и думает: «Что за выдумки? Летом и зимой я сплю одинаково. За компьютером сижу до ночи, только выключу егои сразу без проблем отключаюсь. Не чувствую никакой зависимости между освещением и сонливостью!». Дело в том, что с мелатонином и сонливостьюкак с кофеином и бодростью. Ну, вы знаете: кто-то выпьет два эспрессо на ночь и спит как младенец, а кому-то вечерняя чашка чая аукается отсутствием сна чуть ли не до самого утра. Точно так же, есть люди, сон которых слабо реагирует на свет. А есть и те, у которых он очень «впечатлителен» и немедленно отзывается на недостаточное либо избыточное освещение. Поэтому и многим другим параметрам соночень персонифицированный процесс. На протяжении этой книги вы в этом убедитесь еще десяток раз.
Многие считают, что именно мелатонину принадлежит ведущая роль в осуществлении процесса сна. Что это главный биохимический компонент хороших ночей, наше естественное снотворное. Больше мелатониналучше сон, меньшехуже. И если сон плохой, то значит, мозг вырабатывает недостаточно мелатонина. Даешь мелатонин!
На самом деле это неправильно. Во-первых, мелатонин не вызывает сон, а лишь готовит организм ко сну: снижает температуру тела, уменьшает реакцию на внешние стимулы, способствует расслаблению мышц и так далее. Во-вторых, он приглашает нас заснуть, однако почти не отвечает за поддержание сна. Мелатонинэто заботливая рука, которая накроет вас одеялком на ночь. Но охранять ваш покой всю ночь он не будет.
К чему тогда все эти исследования, которые показывают мощную секрецию мелатонина ночью? Откуда эти наглядные схемы, на которых уровень гормона сна уверенно взмывает вверх вечером, достигает максимума в середине ночи, а потом почти отвесно пикирует вниз к утренним показателям? Самые высокие концентрации мелатонина отмечаются в то время, когда у нас самый крепкий сон. Ведь это же доказано наукой! И после этого кто-то осмелится утверждать, что мелатонин вызывает, но не поддерживает наш сон?
На самом деле все больше откликов в научном сообществе находит следующая гипотеза: не сон идет вслед за мелатонином, а мелатонин идет вслед за сном. Концентрация мелатонинане причина сна, а «лакмусовая бумажка», показатель процесса.
Примерно к середине ночи наш организм получает от сна необходимый минимум физиологической пользы. Это совпадает с пиком выработки гормона сна. Далее мы продолжаем спать и продолжаем получать пользу. Но предутренний, остаточный сон уже не так вопиюще необходим организму.
Когда программа-минимум выполнена, эпифиз с удовлетворением это понимает и начинает снижать выработку мелатонина. И это снижениесигнал следующим участникам физиологических процессов: системам, отвечающим за пробуждение и бодрствование. Падение мелатонинаэто как предупредительные звонки перед театральным представлением: чтобы все заинтересованные лица успели занять свои места и подготовиться к действу.
Таким образом, мелатонинвовсе не первая скрипка ночного оркестра. Это, скорее, конферансье, который открывает начало концерта и сопровождает его вплоть до завершения: как важное, но совсем не главное действующее лицо. Поэтому мелатонин нельзя считать всемогущим средством для восстановления сна и лечения бессонниц (далеко не при каждой бессоннице он поможет). Главная функция мелатонина заключается в поддержании циркадных ритмовритмики сна-бодрствования. Это мы обсудим немного позже.
В том, что касается мелатонина, еще не все окончательно понятно. К примеру, известно, что помимо эпифиза мелатонин вырабатывается еще и в легких, почках, надпочечниках, яичниках, матке, плаценте и даже внутреннем ухе.
Но роль препаратов на основе мелатонина, без сомнений, в большинстве случаев переоценена. К примеру, как реагировать на следующие данные? В организме синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки. А в препаратах мелатонина обычная дозировка 3 мг, что в 1000 раз больше. Если бы лекарственный мелатонин был столь активным, то, вероятно, необходимости в такой дозировке не было бы.
Практические рекомендации
Мелатонин важен для полноценного ночного сна, а его выработка зависит от света. Постарайтесь во время светового дня больше находиться на улице или в освещенных помещениях. В последний час бодрствования исключите яркий свет (в том числе откажитесь от использования гаджетов).
Не стоит возлагать большие надежды на препараты мелатонина, если у вас бессонница. Показания к его приему должен определить врач.
Мелатонин известен как антиоксидант и обладатель других полезных свойств. Однако польза профилактического приема мелатонина для омоложения и оздоровления не доказана. Не нужно его переоценивать.
Сколько нужно спать
«Человек должен спать 8 часов!» стереотип, знакомый всем с детства. Но не все так просто. На самом деле потребность во снеиндивидуальный норматив, который у разных людей различается в широких пределах.
Знай свою норму. Сколько нужно спать именно вам
Человек спит треть жизни, говорите? Не всегда. Кто-то отводит сну аж половину жизни, а кто-то отдает ему лишь пятую часть. Диапазон индивидуальной потребности человека во сне может составлять от 4 до 12 часов в суткикому как повезет.
В этом разделе мы будем говорить о взрослом сне, но здесь целесообразно вспомнить, что длительность сна у детей гораздо больше. Детскому организму нужно больше времени на контроль за ростом и развитием, а также на обработку информации. Чтобы психика развивалась, новорожденные видят сны по шесть часов в сутки, а взрослыевсего по два. Оно и понятно: ведь за первые 6 лет жизни человек узнает 80 % всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю жизнь.
Потребность во сне определяется генетически. Задолго до вашего рождения уже было предопределено, в каком количестве сна вы будете нуждаться во взрослом состоянии.
Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Это люди со средней потребностью во сне. Но есть и другие:
Короткоспящиенуждаются в 46 часах сна в сутки. Из наших современников к таковым относятся, к примеру, Илон Маск и Дональд Трамп.
Долгоспящиеим требуется 912 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьезном недосыпе.
Наверняка кто-то сейчас подумал: «А как было бы замечательно быть короткоспящим! Можно было бы столько успеть в жизни!». Природно короткий сонсчастье для деятельного человека. Но, представьте себе, не все короткоспящие его понимают. Раз в несколько месяцев к нам на прием обязательно заходит человек, который жалуется, что слишком мало спит. Пытается спать 8 часов, «как все нормальные люди» а не получается! Свое состояние он трактует как бессонницу. При этом после своего короткого сна он встает легко и на протяжении дня чувствует себя отлично. Ну, конечно, это не бессонница. Это просто подарок природыгенетическая сверхспособность высыпаться за более короткое время, чем большинство людей.
Теперь определим: а сколько сна требуется вам? Сделать это просто: в 2 шага, которые займут у вас не более 2 минут.
Шаг 1. Вспомните период своей жизни, когда вы активно учились или работали, жили по относительно постоянному режиму, в целом высыпались и чувствовали себя хорошо. По утрам минут за 15 сбрасывали сонливость и приходили в себя, на протяжении дня не испытывали сильного желания уснуть, а к вечеру хорошенько уставали и спокойно засыпали.
Важно:
Ваша «золотая пора», которую вы вспоминаете, должна находиться в обозримом прошлом (желательно, последние 10 лет).
Детство и подростковый возраст мы в расчет не беремтолько возраст старше 20 лет. Именно к 20 годам окончательно формируется модель сна, которая у большинства остается неизменной в течение всей жизни.
Шаг 2. Посчитайте: сколько времени вы спали в тот период в рабочие дни? Например, если ложились примерно в 23 часа, а вставали плюс-минус в 7 часов, то вы спали 8 часов.
Найденная величинаи есть ваша потребность во сне. Теперь вы знаете, сколько нужно спать лично вам!
Для полноты понимания послушаем пациента Андрея: «Когда я работал в офисе, то ложился около полуночи, просыпался в 7 утра и чувствовал себя хорошо, хотя для полного счастья хотелось бы отоспаться до упора. Сейчас я работаю на себя и могу спать по 9 часов, что и делаю. И мне тоже хорошо. Как понять, какая у меня потребность во сне7 или 9 часов?». В подобных случаях потребностью во сне мы считаем минимальную длительность сна, после которой человек хорошо себя чувствует.
Практические рекомендации
Рассчитайте для себя индивидуальную потребность во сне по алгоритму, приведенному выше.
Старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью.
Чем больше снатем лучше?
Спать полезноэто факт. А если что-то полезно, то его хочется получить побольше. Поэтому и встречаются мнения, что чем больше человек спиттем больше пользы он получает. На самом деле это не так.
Даже лекарство может стать ядомвсе зависит от дозы. Сонкак известно, лучшее лекарство, но при неумеренном «потреблении» он тоже может навредить. Например, избыточный сон может привести к бессоннице. Ну, не может человек с 7-часовой нормой длительное время спать по 9, 10 часов или более. В первые дни или даже недели он может ощущать себя замечательно, но это не навсегда. Распределяясь на большее количество часов, сон рано или поздно станет более поверхностным, прерывистым. Это прямой путь к бессоннице. Об этом мы еще поговорим в соответствующем разделе.
Некоторые исследования показывают, что люди с длительным сном более склонны к диабету, гипертонии, болезням сердца и другим заболеваниям. Здесь нужно понимать, что прямой связи между долгим сном и этими болезнями нет. Но между ними есть «посредник», создающий риски для здоровья.
Бывает, что человек спит нормально, к примеру, по 78 часова затем постепенно перестает высыпаться за указанное время и начинает спать уже 910 часов. Если такое происходит, то это, как правило, указывает на нарушение сначаще всего на синдром обструктивного апноэ. Это заболевание как раз и обеспечивает повышенную вероятность серьезных заболеваний.
Практические рекомендации
И снова: старайтесь спать в соответствии со своей природной потребностью! Не допускайте систематического пересыпа, это вредно.
Если вы перестали высыпаться за обычное для вас время (особенно если при этом вы испытываете дневную сонливость), то надо обратиться к сомнологу для уточнения возможных нарушений сна.
Можно ли выспаться за 4 часа? Укротим природу
Обратимся к занятой части человечества, для которых даже стандартные 78 часовне обыденность, а редкая радость. Нехватка времениэто скорбный факт в жизни многих людей. Некоторым из них спать просто некогда: дела делать едва успевают, какой уж тут полноценный сон? «Как выспаться за меньшее время?» спрашивают они.
Увы, факт остается фактом: если на постоянной основе ограничивать себя во сне, то это грозит самыми разными последствиями со стороны физического, психического и социального здоровьяподробнее об этом мы поговорим в разделе о недосыпании. А покане о патологии, а о физиологии.
Чтобы сон полноценно выполнил свои функции, необходимо, чтобы он был не меньше вашей минимальной природной потребности. Эту потребность мы с вами определили ранее.
Если у человека базовая потребность во сне 45 часов, то ему и делать ничего не нужно: он и так за малое время высыпается. А если потребность большето тут уже проблема Человек, которому нужно 8 часов сна, никогда не будет полноценно высыпаться за 4! С этим стоит смириться.
Получается, что большинство из нас никогда не научится высыпаться за 4 часа. Но это не значит, что ситуация безвыходная. Дело в том, что наша базовая потребность во снедостаточно гибкая константа. И ее можно немного уменьшить.
Есть вещи, которые мы с вами не изменим. Рост, размер ноги, цвет глазнеизменны. Ph кровитоже жесткий показатель: стоит сместить его всего на несколько десятыхвсе, смерть. А вот потребность во сне может немного колебаться. И она меняется день ото дня под действием различных внешних факторов: то в бо́льшую, то в меньшую сторону. При этом человек не испытывает от этого никакого ущерба.
Если вы ставите перед собой задачу разумно укоротить свой сон без последствий для здоровья и жизни, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Практические рекомендации
Больше бывайте на свету, особенно в первой половине дня.
Естественный свет уменьшает выработку мелатонинагормона сна. Поэтому прогулки, поход пешком на работу, рабочее место возле открытого окнавсе это может быть полезно для правильной работы циркадных ритмов, уменьшения приступов ложной сонливости.
Ложитесь сонным!
Если вы еще не хотите спать, когда ложитесь, то вы будете достаточно долго лежать в постели без сна: по факту, напрасно тратить время. А если ляжете сонным, то и заснете быстрее, и в постели меньше времени проведете.
Занимайтесь спортом.
Физическая нагрузка хотя бы 30 минут в деньотличное средство для того, чтобы сделать сон более «концентрированным». А чем крепче сон, тем меньше его нужно. Гармоничная нагрузка доказанно уменьшает избыточную потребность во сне!
Планируйте режим в соответствии со своими биоритмами.
Среди нас есть совы и жаворонки. И это надо учитывать! Человек, который спит в соответствии со своими ритмами, меньше нуждается во сне, чем тот, кто вынужден засыпать и просыпаться в «неподходящее» для себя время.
Подберите себе минимальную длительность сна.
Как показывает практика, многие люди склонны переоценивать свою потребность во сне. Попробуйте эксперимент с постепенным уменьшением количества сна, чтобы нащупать свою истинную минимальную норму. Он должен выглядеть следующим образом.
Начните спать по строгому режиму. В одно и то же время отбой, в одно и то же время подъем. Поживите так неделю, чтобы организм привык. Если вы и так живете по режиму, то сразу же переходите к следующему шагу.