Уменьшите длительность пребывания в постели на 15 минут. Скорее всего, после такого небольшого изменения вы по-прежнему будете чувствовать себя на протяжении дня хорошо и бодро. Тричетыре дня понаблюдайте за собой.
Ничего не изменилось? Тогда уберите еще 15 минут. И еще тричетыре дня наблюдайте за самочувствием. Продолжайте убавлять по 15 минут сна каждые тричетыре дня.
Через некоторое время наступит момент, когда вы почувствуете дефицит сна: дневную сонливость, снижение работоспособности, сложности с пробуждением Это будет означать, что вы перешагнули границу своей нормы. Верните себе последние «отнятые» 15 минут. Это и будет ваша истинная минимальная потребность во сне. Зафиксируйте ее.
Если вы добросовестно выполните все рекомендации, то, скорее всего, сможете уменьшить длительность своего сна на 1015 %. Это будет неплохой прибавкой к вашему рабочему или личному времени! При этом вы будете хорошо чувствовать себя, оставаться здоровым и продуктивным.
О людях, которые никогда не спят
Говорят, существуют люди, которые никогда не спят. Американский писатель Эль Герпин утверждал, что в один момент забыл, что такое сон. Тем не менее, это не помешало ему дожить до 94 лет (и умер он не от бессонницы). Многие истории тотальной потери сна начинаются с драмы: тяжелой болезни, травмы, клинической смерти. К примеру, венгерский солдат Пауль Керн якобы не спал около 40 лет после того, как получил огнестрельное ранение в голову.
Известные персонажи, о которых мы упомянули выше, жили давно. Тогда у человечества просто не было возможности подтвердить их слова. Но некоторые из «неспящих» наши современники, и благодаря объективным методам исследования в их отношении существует определенность.
Людей, которые говорят о полном отсутствии сна, мы достаточно часто видим на обычном клиническом приеме. Чаще всего человек говорит: «У меня бессонница. Я не сплю уже неделю/месяц/год» При этом самухожен, работоспособен, четко формулирует предложения и не выказывает признаков критичного недосыпания.
Но современная медицинская истина заключается в том, что человек не может не спать. Если он полностью лишится сна, то погибнет даже быстрее, чем от полного лишения пищи. Когда человеку кажется, что он не спитон на самом деле спит, просто сам того не замечает. Это явление называется феноменом нарушения восприятия сна, или парадоксальной бессонницей. Сон при данном состоянии, разумеется, нарушен. Но он не отсутствует совсем, он есть!
Выглядит это так. Человек лежит и пытается заснуть. И периодически он засыпаеткороткими промежутками от нескольких секунд до нескольких десятков минут. При этом сон приходит к нему без предшествующей сонливости и завершается быстрым и окончательным пробуждением. Мозг после пробуждения продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед сном.
Человек не помнит своего сна, не чувствует его наступления и окончания. У негоощущение полного бодрствования! Но, если подробно побеседовать с ним, то он найдет у себя какие-то из следующих признаков:
Иногда ночью бывает ощущение ускоренного хода времени. Посмотрел на часы, некоторое время полежал, снова посмотрел на часыа прошло гораздо больше времени, чем казалось! Куда делось это время? Конечно, человек его незаметно для себя проспал!
Иногда вроде и не спалосьно тем не менее вспоминаются какие-то обрывки сновидений. Видеть сны наяву человек не умеет. Вывод: он спал.
Несмотря на ощущение тотальной бессонницы, днем страдалец ходит на работу, выполняет свои обязательства, общается с окружающими. Может неважно себя чувствовать, но он все равно функционирует! Если бы не спал, то уже через 3 суток полного отсутствия сна был бы недееспособен.
Окружающие говорят, что видели человека спящимвопреки его убеждению.
Наконец, если провести такому человеку полисомнографию (исследование сна, которое безошибочно определяет его наличие и структуру), то оно ясно покажет, что сон есть.
Не бывает людей, которые не спят. Если у вас впечатление полного отсутствия снато это впечатление ошибочное. Да, сон некачественный, у вас точно бессонница, и над ней надо работать. Но сон есть.
К пациентам, убежденным в своей тотальной бессоннице, мы относимся с пониманием и стараемся мягко объяснить им ситуацию. Но людям, которые привлекают к себе внимание публичными заявлениями о полном отсутствии сна, мы такого понимания предложить не можем. Несколько лет назад был примечательный случай, когда нам позвонил один из «знаменитых неспящих» и предложил следующее. Он расскажет нам свою историю, а мы транслируем ее в СМИ, выступив с экспертным подтверждением. Мы предложили ему приехать в наш центр и для начала подтвердить свою историю с помощью полисомнографии. А он почему-то отказался Сенсация не удалась.
Что будет, если вообще не спать
Итак, людей, которые вообще не спят, не существует. А сколько времени человек может не спать и что будет с ним происходить, если не давать ему уснуть?
На этот счет есть некоторые данные.
Самый известный документированный рекорд отсутствия сна был проведен в прошлом веке. В 1965 году 17-летний школьник Рэнди Гарднер решил поставить на себе смелый эксперименткак можно дольше обходиться без сна. Ему удалось не спать на протяжении 11 дней 25 минут, после чего он наконец уснул на 14 часов. После пробуждения он был полностью дееспособен, и в дальнейшем его сон-бодрствование выглядели как обычно. Обследование не выявило нарушений в состоянии его здоровья, а его случай был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. На момент написания этой книги он жив и, если верить открытым источникам, с учетом возраста относительно здоров. В дальнейшем другие люди пытались побить этот рекорд. Есть сведения, что кому-то это удавалось, но ни одного официального подтверждения, насколько нам известно, не было.
Таким образом, на сегодняшний день мы можем с уверенностью заключить, что 11 суток полного отсутствия сна без существенных последствий для здоровьяэто возможно, хотя невероятно сложно и потенциально опасно. Вероятно, человек может не спать дольше. Просто в силу этических соображений подобные эксперименты невозможны, ведь лишение снаэто пытка. Из Древнего Китая до нас дошли сведения о том, что там применялась смертная казнь в виде лишения сна, но конкретики в этих сведениях нет.
Эксперименты по лишению сна проводились только на лабораторных животных. Известно, что щенки могут прожить без сна всего около 10 суток.
Что такое циркадные ритмы.
Почему мы спим ночью, а не днем?
Человекдневное животное. Днем мы хорошо видим и ориентируемся, так что именно днем нам удобнее быть активными и добывать ресурсы. Ночью дневному животному делать особо нечегоследовательно, ночь отводится сну. Спать ночью и не спать днемэто общая особенность всего человечества, которая поддерживается благодаря циркадным ритмам.
Циркадные ритмыэто процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов. Таких процессов несколько, но самый известный и заметныйэто ритм сон-бодрствование: около 8 часов (плюс-минус) мы спим, около 16 часов бодрствуем. В сумме получается около 24 часов: у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.
Ритм сон-бодрствованиеэто наш «вечный двигатель», который добросовестно работает всю жизнь. По разным причинам иногда мы можем засыпать и просыпаться раньше или позже, спать меньше или больше. Но общая длительность циклаоколо сутокостанется неизменной.
Закрепим материал примером. Перед нами обычный человек, он спит 8 часов и бодрствует 16, а общая длительность его цикла сон-бодрствование составляет 24 часа.
Может ли быть такое, что он вдруг естественным образом, безо всяких внешних причин перейдет на сон по 8 часов и бодрствование по 8 часов (длительность его суточного цикла, соответственно, сократится до 16 часов)? Нет, на постоянной основе он такого перехода не совершит.
Может ли быть такое, что человек начнет спать по 12 часов и бодрствовать по 20 часов, а его внутренние сутки удлинятся до 32 часов? Это тоже невозможно.
Иногда люди, живущие сменным графиком, могут вынужденно менять ритмы сна. Или вспомним тех же молодых мамим вообще порой приходится спать как попало Но сейчас мы говорим именно о естественном ритме, при котором природа обязала нас ежедневно «высыпать» свою норму.
Человека можно поместить в монотонную, не меняющуюся среду, полностью лишенную времязадавателей. Без часов, без естественного света, без каких-либо других ориентиров и подсказок об астрономическом времени. Он быстро потеряет понимание, который сейчас час. Он вскоре перестанет ориентироваться, когда день, а когда ночь. Но благодаря своим внутренним часам он по-прежнему будет проводить во сне около трети суток и бодрствовать около двух третей. Когда же он вернется в обычную среду, его ритм подстроится под световой день. Этот индивид тоже будет треть суток спать и две трети бодрствоватьтолько теперь еще и в согласии со сменой дня и ночи.
Кстати, подобные эксперименты действительно проводились. Еще в 1938 году Натаниэл Клейтман с ассистентом Брюсом Ричардсоном отважились на необычный экспериментони 32 дня провели в пещере без солнечного света и других времязадавателей. Как следствие, сделали огромный вклад в изучение циркадных механизмов. Ученые доказали, что биологические часы человека работают с определенной периодичностью, и эта периодичность не зависит от воздействия света при смене дня и ночи.
Таким образом, наш ритм сна-бодрствования управляется внутренними часами и внешними факторами (смена времени суток).
Давайте попробуем подробнее разобраться в пружинах и шестеренках биологических часов.
Часы в генах
Наши «внутренние часы» что это такое? Это молекулярно-генетические механизмы, которые управляют циркадными ритмами. Еще в 1984 году ученые выделили ген, который назвали геном периода (Per). Этот ген отвечает за секрецию одноименного белка, который накапливается в организме на протяжении ночи и разрушается в течение дня.
Позже у животных и растений были открыты еще несколько генов подобного свойстваTim, Frq, Clock, Per1, Per2, Per3, Bmal, Cry1, Cry2, Rora и другие. Белки, которые кодируются этими генами, определенным образом взаимодействуют между собой. Они усиливают и ослабляют действие друг друга, запускают или подавляют секрецию друг друга. Безусловно, открыты еще не все существующие циркадные гены, так что пока мы весьма далеки от детального понимания циркадных механизмов сна.
А в какой части организма находятся эти часы? Они тикают в каждой клетке нашего тела. Подобные механизмы есть у всех живых существ: у человека, белки, дрозофилы, цветка и даже у плесени. У каждого вида они работают по-своему. Поэтому есть дневные виды и есть ночные; есть живые существа, которые могут впасть в спячку, а есть и те, кто не могут (например, человек).
Часы в мозге
Еще один механизм, управляющий режимом сна, скрывается в головном мозге. Если точнее, то в таламусе, в супрахиазматическом ядре.
Это очень могущественный участок мозгачего не заподозришь, поглядев на него со стороны. По контурам он похож на симпатичную круглую осьминожку с коротенькими щупальцами. Совсем крошкапо разным источникам, от 20 000 до 100 000 нейронов, кубический миллиметр в объеме. Для понимания: это примерно такое же количество нейронов, которое теряет мозг человека за неделю. То есть супрахиазматическое ядро действительно очень миниатюрное. Но роль его велика! Основная задача супрахиазматического ядраподстройка ритма сна-бодрствования под смену дня и ночи. Оно обрабатывает сигналы о длительности светового дня и подает сигналы уже известному нам эпифизу. В ответ на них он вырабатывает мелатонин.
Вот так, в согласии друг с другом, работают внутренние и внешние механизмы регуляции сна.
Что такое хронотип?«Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты
Итак, люди спят ночью и бодрствуют днемтолько что мы разобрались, почему. Тем не менее кто-то из нас предпочитает лечь-встать пораньше, а кто-то попозже. Первых называют «жаворонками», вторых«совами».
Некоторые считают, что «совы» и «жаворонки» это нечто надуманное. Что эти группы придумали лентяи: назвали себя совами, чтобы оправдывать свою праздность. На самом же деле «совы» и «жаворонки» это не выдумка, а реально существующие хронотипы людей.
Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?
Когда упомянутые выше Клейтман и Ричардсон спустились вглубь Мамонтовой пещеры с намерением прожить там месяц, у них была конкретная задача. Они хотели проверить, может ли человек увеличить длительность своего цикла «сон-бодрствование», чтобы оно было более 24 часов. У Ричардсона это получилось, а у Клейтмананет. Почему?
Помните определение циркадных ритмов? Напомним: «Циркадные ритмыэто процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов». Около. Наши внутренние сутки длятся около 24 часов. У кого-то поменьше, у кого-то побольше.
Тех, у кого они длятся меньше, называют «жаворонками». Они как будто проживают день в немного ускоренном режиме. Их особенности таковы:
Легко встают в 57 часов утра.
Быстро приходят в работоспособное состояние.
Испытывают голод в течение первого часа после пробуждения, так что всегда с удовольствием завтракают.
Наиболее активны, креативны, продуктивны в первую половину дня.
Физические показатели также лучше в первую половину дня.
После 1516 часов дня активность спадает.
После 1819 часов появляются усталость, сонливость.
Засыпают в 2122 часа вечера.
А людей с более длинными внутренними сутками (как у господина Ричардсона) называют «совами». Их сутки дольше 2425 часов, иногда намного дольше (2830 часов).
Им комфортно просыпаться в 911 часов.
Они чувствуют себя вялыми и неработоспособными еще 23 часа после пробуждения.
Как правило, чувствуют голод не раньше 1113 часов дня, при необходимости ранних пробуждений часто отказываются от завтрака.
Наиболее продуктивны физически и интеллектуально после 1618 часов вечера.
Возможен пик активности после 2123 часов.
Комфортный отход ко сну в 13 часа ночи.
«Сов» и «жаворонков» на самом деле не так много: «жаворонков», по разным источникам, всего 13 % населения, сов38 % населения. А кто же остальные? Это промежуточный хронотипих еще называют «голубями». Это большинство из насте, у кого внутренние сутки 24 часа или (что наблюдается гораздо чаще) несколько дольше, но не более 25 часов. Особенности промежуточного хронотипа:
Комфортный подъем в 79 часов утра.
Комфортный отход ко сну в 2224 часа вечера.
Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.
Частогибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».