Алина сидела за богато накрытым праздничным столом. У её лучшей подруги был день рождения. Несмотря на то, что Алина знала свою подругу с самого детства, она сильно переживала. В её голове ни на секунду не стихали тревожные мысли о том, что ей придётся говорить тост, да и вообще кушать в присутствии других гостей, многих из которых она видела в первый раз. Алину не покидал страх того, что она может опозориться, сказав какую-то неуместную фразу, или вовсе подавиться куском именинного торта, испортив праздничное настроение всем гостям. От таких фантазий Алина всё сильнее ощущала, как к горлу предательски подбирается ком и пересыхает во рту. Но главная неприятность заключалась в том, что покинуть праздничный стол, не обидев при этом подругу детства и не вызвав таинственных перешёптываний среди гостей по поводу её ухода, было невозможно. Как Вы думаете, что мешало Алине насладиться праздником? В каком случае всё было бы иначе?
А теперь ответьте на следующие вопросы. Знакомы ли Вам описанные выше истории? Можете ли Вы привести примеры аналогичных ситуаций из своей жизни? Если Ваш ответ окажется утвердительным, значит у Вас есть элементы социофобии. Но переживать из-за этого не стоит по двум простым причинам. Во-первых, социофобия с разной силой выражена у разных людей. Во-вторых, даже длительные и устойчивые социальные страхи поддаются эффективной проработке, если Вы обладаете правильным инструментом. И ещё одна хорошая новость заключается в том, что книга, которую Вы сейчас держите в руках, и является тем самым инструментом, пользуясь которым Вы будете постепенно избавляться от различных проявлений социофобии и обретать уверенность в себе и своих силах.
Важно помнить о том, что мы не рождаемся с социальными страхами, мы сами их создаём, а посему только сами можем их преодолеть. Другими словами, страхи порождаются нашими мысленными установками, которые мы сами в себе создаём в течение определённого времени, и которые можно и нужно постепенно искоренять, заменяя их на более здоровые и адаптивные способы мышления и поведения. Равным образом ни один человек на свете не родился сразу великим оратором или абсолютно уверенным человеком. Поэтому только интенсивная работа над своим мышлением позволит Вам перестать зависеть от мнения окружающих, перестать думать о том, что о Вас подумают коллеги, перестать соответствовать ожиданиям других людей, изводя себя напряжением, которое очень часто проявляется в виде телесных симптомов, таких как, например, всем известная головная боль напряжения.
В данной книге Вы не найдёте типичных для некоторых тренингов по социофобии призывов лечь на пол в торговом центре или пройтись по улице в костюме тыквы. Со временем Вы будете сами обнаруживать и осознавать свои ограничивающие установки и постепенно менять эти непродуктивные привычки мышления на более рациональные, подкрепляя их новым способом поведения. Это позволит Вам освободиться от невыносимой усталости, накопившейся по причине того, что не Вы осознанно и свободно творили свою жизнь, а другие люди и события де-факто определяли Ваше поведение.
Помимо всего прочего, эта книга поможет Вам получить ответы на многие мучающие Вас долгое время вопросы, лишь некоторыми из которых являются следующие. Почему Вам так тяжело заводить новые знакомства? Почему Вы чувствуете дискомфорт в новой компании? Почему Вам трудно начинать и поддерживать разговор? Почему Вы боитесь открыто высказать своё мнение? Почему Вы боитесь критики и осуждения? Почему Вы боитесь публично выступать? Почему Вы стесняетесь кого-то о чём-либо попросить? Почему Вам страшно отказать другим и самому получить отказ? Почему Вы избегаете взглядов других людей? Почему Вы боитесь совершить ошибку? Почему Вы не можете бросить нелюбимую работу? Почему Вам не хватает решимости пройти собеседование? Почему Вы позволяете близким людям манипулировать Вами?
Но самое главное, Вы научитесь преодолевать кажущиеся Вам сейчас непреодолимыми социальные страхи, которые мешают Вам развиваться, проявлять себя в лучшем свете, реализовывать свои интересы, что сильно ограничивает Вашу жизнь и зачастую приводит к одиночеству, депрессии и злоупотреблению алкоголем. Помните, что не существует людей, которые не могли бы преодолеть социофобию. Притом победа над тревогой, связанной с нахождением в обществе, наполнит Вашу жизнь творчеством, свободой и импровизацией. Постепенно становясь самим собой, Вы сможете налаживать взаимоотношения в семье и на работе, что, в свою очередь, будет позитивно влиять на Ваше физическое состояние и финансовое благополучие. Осталось только начать работать над собой. И начать следует прямо сейчас!
ГЛАВА I. СОЦИОФОБИЯ
§1. Что такое социофобия?
Социофобия это сильный, стойкий и необоснованный страх перед различными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Социофобия определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих людей, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой человека, находящегося в центре публичного внимания. Естественно, что такие страхи и переживания побуждают человека избегать различных социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек сможет преодолеть своё стремление избегать социофобических ситуаций, то будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не всё так просто и быстро, иначе бы проблемы социофобии вовсе не существовало.
Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Они не представляют никакой угрозы для здоровья, но постоянно держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии состоит в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализации в каких бы то ни было жизненных сферах семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Всё это существенно ограничивает жизнь человека, превращая её в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией базовую потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Ещё Аристотель говорил о том, что человек это общественное животное, ибо объединяется с другими людьми для достижения своих целей, а Джон Локк полагал, что государство возникло путём общественного договора, который заключается между людьми в целях установления всеобщего мира.
§2. Каковы физические проявления социофобии?
К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них наиболее частыми являются внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, содрогания в голосе, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо всего прочего, социофобия на телесном уровне можно выражаться в виде чувства удушья и нехватки воздуха, стеснения в груди и одышки, утраты автоматизма дыхания и «кома» в горле, «мушек» в глазах и шума в ушах, ухудшения и помутнения зрения, жара и озноба, мышечных подёргиваний и судорог, онемения и покалывания конечностей (так называемых парестезий).
Наверное, наиболее неприятной симптоматикой, которая может быть обусловлена социальной тревогой, является расстройство желудка, частые позывы на мочеиспускание, тошнота, рвота, тяжесть и боль в желудке. Что и говорить про внутреннюю дрожь и тремор, чувство скованности и зажатости. Каким бы ни был симптом, он вряд ли доставляет Вам большое наслаждение. Однако тщательная работа с мышлением на постоянной основе позволит Вам постепенно снижать уровень напряжения и тревожности, а, следовательно, и убирать физические проявления социофобии. К слову сказать, симптомов, вызываемых социальными страхами, может быть бесчисленное множество, и проявляться они могут абсолютно по-разному. Достаточно часто многие из них возникают одновременно. Дело в том, что тревога всегда проявляется телесно, а уж как она себя выражает не имеет особого значения.
§3. Каковы типичные социофобические ситуации?
Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у Вас вышеописанную телесную симптоматику. Так, Вам становится не по себе в моменты знакомства или представления Вас другим людям, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах и торговых центрах. Вы также можете чувствовать себя не в своей тарелке, когда разговариваете по телефону или пользуетесь видеосвязью, принимаете гостей или посетителей, обедаете в присутствии друзей или заполняете документы под наблюдением коллег.
Многие люди испытывают трудности социофобического характера при столкновении с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или институте перед аудиторией или в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Также нередки случаи, когда тревога и симптоматика возникают во время собеседования при приёме на работу, деловых встреч и переговоров, свидания с малознакомым человеком, участия в танцевальных, музыкальных, спортивных и иных публичных мероприятиях.
§4. Каковы проявления социофобии в поведении?
Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в различных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится находиться в стороне от коллектива, а порой вовсе остаётся дома даже при желании посетить какое-либо мероприятие. Кто-то постоянно пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить никаких ошибок при выполнении своих должностных обязанностей во избежание возможной критики коллег или начальника. Кто-то умышленно одевается и ведёт себя максимально неприметно, не задаёт лишних вопросов и не заводит разговоров, стремясь свести к минимуму риск обращения на себя внимания.
На социофобическое поведение также указывают такие проявления, как стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет» во избежание конфликтных ситуаций, желание поскорее ответить на чей-либо вопрос, избегание взглядов других людей, избегание выступлений перед большой аудиторией, а также наличие сильной тревоги за некоторое время до значимого для человека события. Как ни странно, социофобическим также может являться вызывающее поведение, которое порождается вовсе не уверенностью, а, напротив, желанием человека скрыть тревогу и как можно более гарантированно предупредить возможную неприязнь окружающих людей.
Помимо избегающей модели поведения, к проявлениям социофобии также можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, Вы способны относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если Вас сопровождает друг. Ещё одним вариантом проявления социофобии можно назвать предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия Вы употребляете алкоголь или принимаете успокоительные препараты. Схожее поведение социофоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, предупреждая о своём публичном выступлении друзей, которым он может в любой момент позвонить, чтобы получить «дозу» успокоения в виде слов поддержки. Проявлением социофобии также является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, т.к. такое поведение только усиливает социофобию, поскольку является её источником.
§5. Каковы корни социофобии?
Как мы уже выяснили, фундаментом, на котором постепенно вызревает социофобия, является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить и так или иначе пристыдить. Сама избегающаяся модель поведения основывается на нескольких страхах, среди которых боязнь того, что другие люди подумают о Вас плохо, боязнь того, что другие люди заметят, что Вы нервничаете, боязнь того, что Ваше поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также боязнь показаться каким-то не таким (глупым, неуклюжим, никчёмным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется либо в мыслях о том, что другие люди начнут сплетничать о Вас за Вашей спиной, либо в переживаниях за то, что Вы «упадёте» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, которая проявляется в боязни того, что Ваше представление о собственной значимости не совпадёт с мнением о Вас окружающих, однако об этом мы подробно поговорим ниже.
§6. Каковы возможные причины и последствия социофобии?
Следует отметить, что научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов. На самом деле это и хорошо, поскольку самокопание, анализ прошлого и поиск причин социофобии часто лишь усиливают страх и запутывают человека. Однако в качестве возможных причин социофобии предполагаются такие, как гиперопека или недостаток любви к ребёнку в детстве, имитация ребёнком социофобического поведения родителей, генетическая предрасположенность к постоянному напряжению, а также ограничения в развитии социальных навыков. Последняя гипотеза представляется одной из наиболее вероятных, поскольку неумение вести себя в социальных ситуациях действительно порождает тревогу. Но одно учёные выяснили точно: социофобию не вызывает психотравмирующая ситуация.
Среди последствий, к которым может привести наличие у человека тех или иных социальных фобий, значатся такие, как склонность к одиночеству, отсутствие или кратковременность межличностных и семейных отношений, проблемы в получении образования вплоть до прерывания учёбы, трудности с карьерным ростом, злоупотребление алкоголем для избавления от тревоги, а также возможные эпизоды депрессии. Иными словами, главная опасность социофобии, как уже не раз подчёркивалось, заключается в том, что человек существенно уменьшает количество и сужает границы жизненных сфер, в которых он мог бы самореализоваться.
§7. Какова статистика социофобических проявлений?
Согласно исследованиям, от 1 до 2,5% людей страдают социфобией на протяжении всей своей жизни. От 3 до 13% опрошенных испытывали на себе проявления социофобии только в определённый период жизни. От 30 до 40% людей считают себя застенчивыми на текущий момент времени. Наконец, от 80 до 90% реципиентов признались, что когда-либо чувствовали робость в своей жизни. К этому следует добавить, что социофобия обычно возникает в период между 15 и 20 годами и одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин вне независимости от их образования, возраста, рода занятий и социального статуса. Ещё раз упомянем о том, что у каждого человека свой уровень социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.
§8. Каковы негативные факторы в работе с социофобией?
Мы также обязаны предупредить Вас о том, что продуктивность преодоления социофобии может быть снижена по нескольким причинам. К первой из них относится наличие тяжёлой депрессии, не позволяющей человеку поддерживать должную активность. В этой связи важно заметить, что в подавляющем большинстве случаев у людей, склонных к социофобии, депрессия, даже если она есть, протекает в лёгких формах. При этом само наличие депрессии могут диагностировать только опытные специалисты врачи-психиатры или врачи-психотерапевты. Самостоятельно определить у себя наличие и степень выраженности депрессивного состояния Вы можете, воспользовавшись шкалой депрессии Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она расположена в конце книги в Приложении 1.
Факторами, снижающими эффективность избавления от социофобии, также являются злоупотребление алкоголем для подавления тревоги при невозможности от этого отказаться, приём транквилизаторов, регуляция дозы и отмена которых может осуществляться только под контролем врача, а также наличие серьёзного соматического заболевания. Не менее негативным моментом, тормозящим процесс проработки социальных страхов, выступает отсутствие цели их преодоления, которое держится на вторичных выгодах. Более детально о вторичных выгодах от социофобии мы поговорим позже, но в качестве примера упомянем тот факт, что некоторым людям социофобия позволяет избегать, скажем, конфликтных ситуаций на работе.