§9. Каковы методы преодоления социофобии?
Одним из возможных способов снижения уровня социальной тревоги является медикаментозная поддержка в виде различных антидепрессантов и транквилизаторов (так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), назначать и отменять которые должен только квалифицированный врач. При этом приём лекарственных средств, как правило, показан в отдельных и весьма редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок. В этом отношении лекарства играют роль некоторых «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека по-новому мыслить, в то время как социальная тревожность является следствием искажённого мышления.
Поэтому самым продуктивным средством, помогающим избавиться от различных фобий, в том числе и от социальной фобии, является когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой научно доказана и во многих случаях превышает эффективность приёма лекарств. Всё дело в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, на основе которой выстроена предлагаемая система, позволяет выявлять искажённые тревожные мысли, соотносить их с реальностью и заменять на более реалистичные. Кроме того, руководствуясь принципами данного психотерапевтического направления, Вы сможете вырабатывать навыки эффективного общения в различных социальных ситуациях и осознанно прорабатывать свои избегания путём постепенного погружения в проблемные ситуации с целью обнаружения несоответствия Ваших тревожных мыслей реальности. Уменьшению тревоги и увеличению уверенности в себе также будут способствовать выполнение специальных техник и упражнений и постепенное принятие ответственности за результаты Вашей работы. Но перед непосредственным рассмотрением техник и упражнений, а также способов работы с искажённым мышлением, нужно остановиться как на необходимых шагах для преодоления социальных страхов, так и на типичных ошибках, совершаемых людьми на этом пути.
§10. Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии?
Для начала поговорим о том, какие шаги являются позитивными для преодоления социофобии. Прежде всего, Вам необходимо следовать одному выбранному пути, т.к. попытка охватить сразу несколько направлений, как мы уже выяснили в начале книги, приводит к противоречиям, путанице в сознании и информационному перегрузу. В этой связи следует понимать, что представленная в этой книге информация является уникальной и позволяет получить исчерпывающие сведения не только о методиках избавления от социофобии, но и о различных мировоззренческих аспектах социальных страхов. Именно поэтому книга поначалу может вызывать сопротивление, порождаемое старыми привычками мышления, по причине чего крайне важно воспринимать информацию без предубеждений. Это позволит более продуктивно воплощать полученные знания в жизнь, что приведёт к более устойчивому результату.
При работе с социофобией очень важно нести ответственность за свою жизнь и осознавать, что человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, которые способен разрешить только самостоятельно. Поэтому следует перестать сваливать ответственность на других людей и обстоятельства, а также убрать жалость к себе и инфантильность, которые и являются источником проблемы. Важно работать над собой на постоянной основе, быть упорным и обладать решительным настроем на преодоление социофобии. Следует понимать, что только регулярное, систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение практических рекомендаций и домашних заданий принесёт Вам должный результат. При этом необходимо уделять практикам не менее одного часа в день. Неотъемлемым элементом проработки социофобии является вера в возможность решения проблемы, несмотря ни на какие преграды. И самое главное: нужно уже сейчас начинать жить так, как будто проблемы уже не существует, тем более что проблема существует лишь в Ваших тревожных фантазиях и искажённых мыслях.
Теперь рассмотрим типичные негативные шаги, которые люди часто совершают для преодоления своей социофобии, тем самым только удерживая себя в ней. К первому из них относится стремление получить волшебную таблетку, т.е. желание избавиться от проблемы в одночасье. Такой подход, как мы уже знаем, является бесполезным, поскольку Вы определённое время вели себя к своей проблеме, а это значит, что потребуется некоторое время для перестройки Вашего мышления и поведения. Однако обратный путь к уверенной жизни при должном усердии в работе над собой займёт гораздо меньше времени, чем Вы думаете. Так или иначе, желание преодолеть социофобию лишь путём простого знакомства с теоретическим материалом, равно как и поверхностное выполнение рекомендаций однозначно приведёт Вас к разочарованию. Не менее бесполезно ждать «исцеления». Как уже говорилось, нужно начинать жить прямо сейчас, заняв активную жизненную позицию и получая удовольствие от постоянной работы над собой.
Не стоит обсуждать свои симптомы и страхи, поскольку в противном случае Вы, получая поддержку в виде жалости, даёте своему мозгу ложную информацию о том, что Ваша проблема излишне серьёзна. Также не следует смотреть психологические сайты и форумы по социофобии, поскольку в этом случае Вы будете забивать себе голову ненужной информацией, веря жалобам лентяев и нытиков, утверждающих, что от социофобии избавиться якобы невозможно. Помните, что люди, преодолевшие социофобию, вряд ли будут сидеть на таких форумах и делиться своим опытом. Важно прекратить самокопание и поиск причин проблемы. Бессмысленно искать психотравму или внутренний конфликт в качестве источника всех несчастий. Подобного рода анализ прошлого ведёт лишь к ухудшению состояния, поэтому энергию нужно направлять на выполнение практических упражнений. У человека нет возможности изменить прошлое, но есть отличная возможность управлять настоящим, чтобы изменить будущее.
Стоит забыть про жалость к себе и обвинение себя. Нужно перестать ныть и начать работать над собой, понимая, что Вы не виноваты в своей социофобии, хоть и являетесь источником того, что с Вами происходит. Весьма распространённой ошибкой является прекращение работы над собой при первом облегчении. Если работать над собой лишь время от времени, то проблема будет возвращаться, поэтому нужно жить не по принципу морковки сзади, работая над собой только в критические моменты, а по принципу морковки спереди, работая над собой, когда есть правильная цель, мотивация и желание. Противоположной ошибкой является выстраивание жизни вокруг «болезни». При таком подходе Вы постоянно концентрируете внимание на своей проблеме, создавая плотный режим дня, посвящённый только борьбе с социофобией. Поэтому важно начинать жить прямо сейчас, проявляя себя в различных сферах жизни и перестать концентрироваться на своей проблеме. Наконец, не следует относиться к техникам, упражнениям и практическим рекомендациям как к средству избавления от проблемы. Воспринимайте их как приятное и полезное времяпрепровождение, позволяющее Вам день за днём ощущать себя по-новому.
Итак, только принимая во внимание позитивные и негативные шаги, стоит вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению социофобии. Но для более полноценной работы над своими социальными страхами важно заручиться поддержкой Ваших близких друзей. Если это не представляется возможным, то такую поддержку Вы можете получить в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления». В этой уникальной и единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, Вы сможете делиться даже самыми маленькими победами, успехами и радостями и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя позитивную мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, Вы сможете перечитывать свои сообщения о победах, если в какие-то моменты Вам будет казаться, что Вы не движетесь вперёд. Это позволит вспоминать свои победы и понимать, что прогресс на самом деле есть.
§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?
Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали Вас с толку и понапрасну не вгоняли Вас в расстройство. Как Вы уже поняли, Вам иногда может казаться, что Вы стоите на одном месте, несмотря на то, что уже проделали некоторый объём работы над своим мышлением и поведением. Помните, что это иллюзия, которую внушает Вам мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Кроме того, как и у любого нормального человека, у Вас будут возникать периоды, когда Вам будет трудно найти стимул для продолжения работы. В этих случаях следует обращаться к перечитыванию цели преодоления, таблицы мотивации и осознанию вторичных выгод, о чём речь пойдёт чуть ниже.
Помимо этого, у Вас иногда могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость. Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния. Помните, что чем больше энергии Вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них. Иными словами, во всех этих случаях важно понимать, что путь преодоления социофобии тернист, но позволит Вам достичь очень хороших результатов. Интенсивная работа над собой приведёт к тому, что Вы избавитесь от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолеете дискомфорт в ситуациях представления на людях, избавитесь от одиночества, не будете прибегать к алкоголю, привнесёте в свою жизнь яркие краски и ощущение смысла и перспективы. Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, Вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!
Вопросы для самоконтроля
1. Что представляет собой социофобия?
2. Что лежит в основе социофобии?
3. В чём состоит главная опасность социофобии?
4. Каковы телесные симптомы социофобии?
5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?
6. Как социофобия может проявляться в поведении?
7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?
8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?
9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?
10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?
11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?
12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?
13. Что значит принимать на себя ответственность?
14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?
Упражнение 1. Цель преодоления
Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам преодолевать проблему. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.
Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не».
Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной». Конечно, у Вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.
Упражнение 2. Таблица мотивации
Далее Вам необходимо составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для Вас. Например:
Теперь могу спокойно говорить «нет» и отказывать людям: +7;
Теперь могу высказывать начальнику свои пожелания к работе: +10;
Теперь могу весело проводить время с друзьями: +8;
Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать различные публичные выступления: +7;
Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воздухом: +6;
Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми: +8;
Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня обаятельным: +8;
Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха: +6;
Теперь могу зарабатывать деньги на платных мероприятиях: +8.
В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до 10. Например:
Приходится выполнять действия, которые не хочется выполнять: 6;
Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: 8;
Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: 9;
Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: 8;
Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: 7;
Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: 8;
Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: 9;
Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: 7;
Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: 9.
Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.
Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!
Упражнение 3. Вторичные выгоды
Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.
К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.