Это может быть бутилированная вода, но от другого производителя, вода из фильтра-кувшина или проточного фильтра, родниковая, озонированная, умягчённая вода Найдите то, что вам нравится!
Обычно я советую для начала попробовать пить детскую воду из бутылок. Такая вода проходит гораздо больше степеней очистки и подвергается более жёсткому контролю, чем обычная. Вы точно заметите, что она пьётся легче.
Детская вода была первой, которую мне действительно захотелось пить в своей жизни!
Если вам совсем не нравится простая вода и пить её по-прежнему неприятно, вы можете сделать детокс-водичку: нарезанные тонкими пластинками фрукты положите в кувшин, залейте холодной водой и дайте настояться полчаса. Обычно я беру киви, но можно всё, что вам хочется: апельсин, клубника, яблоко, лимон, свежая мята, мандарин главное, чтобы они освежали.
В каком количестве пить?
Не нужно следить за тем, чтобы в день получалось ровно 2 литра, как сейчас массово советуют, просто пейте чистую воду в своё удовольствие, когда вам захочется, и очень скоро вы научитесь чувствовать «свою» норму. Для ориентира приведу вам данные: общепризнанная физиологическая потребность примерно 30 мл на один килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно выпивать 2,1 л воды, если 50 кг около 1,5 л. Но эти цифры очень условны, ведь ваша личная потребность будет зависеть от очень многих факторов: вашей физической активности, климата, возраста, метаболизма, потовыделения, работы почек, вашего питания, потребления других напитков, количества соли и так далее.
Можно ли пить одновременно с едой?
Ещё один совет, который я обычно даю всем, а не только беременным не запивать еду. Возьмите за правило выпивать 12 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи и перед каждым чаепитием. Но не после!
Когда в желудок попадает пища, организм самостоятельно определяет нужное количество и состав желудочного сока и выделяет его для пищеварения. Если вы пьёте после того, как поели, собственные желудочные соки разбавляются, «ослабевают», в результате переваривание идет медленнее, появляется ощущение переполненного желудка и чувство дискомфорта.
Попробуйте, и вы заметите, что, несмотря на сытную порцию, когда вы встаёте из-за стола, ваш живот не выпирает, как раньше.
Особенно актуальным для меня этот совет стал после 8-го месяца беременности, когда малыш подрос и в животе не осталось лишнего места.
Вот несколько бонусов, которые ждут вас после того, как вы наладите водный режим:
вы перестанете переедать, ведь организм так устроен, что часто путает жажду и голод. Очень часто, когда вы едите и не можете наесться, на самом деле у вас легкое обезвоживание и вы хотите пить. Потребляя стакан воды до еды, мы устраняем эту проблему;
перистальтика вашего кишечника улучшится, и вас не коснутся проблемы многих беременных: запоры и вздутия;
вода, как прекрасный растворитель, будет очищать ваш организм от лишнего мусора, токсинов и продуктов метаболизма, и ваше самочувствие улучшится;
если у вас была склонность к отёкам, скоро вы заметите, что они начнут проходить.
Можно ли пить воду вечером?
Есть мнение, что если пить на ночь, то можно спровоцировать отёки.
Почки женщины действительно испытывают дополнительную нагрузку во время беременности. И если в течение дня вы двигаетесь, разгоняете кровоток и помогаете организму наладить водный обмен, то вечером этого не происходит: вы ложитесь спать и проводите ночь без движения. Отёки действительно могут появиться. Чаще всего, правда, они возникают вследствие неправильного питания, избыточного потребления соли, сахара, молочных продуктов, а не из-за воды вечером. Если ваше питание недостаточно чистое и вы грешите «вредненьким», то можете быть уверены: ваши отёки это всего лишь индикатор, что пора менять пищевые привычки. А вода здесь ни при чем. Более подробно мы поговорим про то, как решить проблему с отечностью, в четвертой части книги, но вам следует знать, что на последнем триместре беременности это вполне нормальное физиологичное состояние.
Лайфхак:
Самой чистой и идеальной для потребления водой я считаю талую воду, очищенную с помощью заморозки, а затем структурированную. В обычных домашних условиях сделать это очень легко: наполните 2-литровую бутылку водой, плотно закройте и положите в морозильник на 24 часа. После того, как вода полностью застынет, вам нужно достать её и разморозить, но не до конца. Вы увидите, что в центре бутылки образовался «стержень» из непрозрачного льда, это вытесненная «плохая» по составу вода, от которой вам предстоит избавиться. Дождитесь, когда разморозится и стечёт вся вода, кроме этого стержня. Перелейте воду в кувшин. Сам стержень тоже следует разморозить и вылить в раковину.
После заморозки воду в графине я обычно советую озонировать с помощью озонатора. Можно настоять воду в медном кувшине 78 часов или хотя бы просто «структурировать» на позитивную информацию. Да-да, это уже давно не фантазии, а научно доказанный факт: вода хранит информацию. Я кладу вниз, под графин, стикер, на котором пишу то, что мне хочется, например, «Любовь, благодарность, богатство» или «Здоровье, лёгкость, процветание». Просто попробуйте, и вы почувствуете разницу!
Строим новые клетки! Правильные белки
Как-то раз я просчитывала рацион для двух своих подопечных, Елены и Аси. Елена любила есть говядину, куриную ветчину, и её любимыми блюдами были и остаются бефстроганов и индейка, запечённая в духовке. Она достаточно часто их готовит. Вторая моя подопечная, Ася, вегетарианка. Так как обе они работали в одной группе, каково же было их удивление, когда количество потребляемого белка и у той, и у другой совпало!
Дело в том, что среднестатистическая диета содержит примерно одинаковое количество белков, ведь они имеются и во многих растительных продуктах, о которых мы забываем, причём в самом приятном для усвоения и полноценном виде!
Полноценном означает, что в белке есть все 20 аминокислот, в том числе 8 незаменимых.
Например, гречка, фасоль, чечевица, ячмень, пшеница, пшенная крупа, орехи, даже макароны, многие овощи и фрукты все эти растительные продукты содержат полноценные белки, и, несмотря на то, что их процент усвоения ниже, чем у монобелковой пищи, при регулярном и разнообразном потреблении они полностью покрывают потребность нашего организма.
Вот поэтому чистое вегетарианство и веганство не табу для беременных.
Так сколько же нужно потреблять белка?
А давайте без цифр.
На сегодняшний день потребность в белках несколько спорная тема. Есть данные как о пользе повышенного потребления белка во время беременности, так и о вреде.
Я обычно советую не переходить резко с одного типа питания на другой в этот и без того стрессовый для организма период.
Например, заядлые мясоеды не должны резко сокращать потребление мясной пищи, нужно просто проследить за качеством и видом белков. А вегетарианцам я не советую резко добавлять в рацион животный белок, если они вообще вдруг решат это сделать.
Так что лучшим, на мой взгляд, решением будет сохранить на первое время то количество белковой пищи в рационе, которое у вас было до беременности, просто улучшив качество самих продуктов.
Когда я говорю о качественных продуктах, я имею в виду, что это продукты, выращенные, добытые и произведённые естественным путем, нерафинированные, желательно с фермерского органического хозяйства.
Между грудинкой бройлерной курицы и домашней фермерской огромная разница по составу. Одна птица питалась комбикормом и кукурузой, принимала антибиотики, гормоны, не двигалась, росла в ограниченном пространстве без движения, за всю жизнь не увидела солнечный свет (сейчас очень распространены птицефермы закрытого конвейерного типа), принимала медикаменты. Другая росла в свободном вольере, питалась зерном, травой и насекомыми, которых могла найти, получала все необходимые витамины и вещества из естественной среды, имела возможность двигаться. Как вы думаете, ткани организма какой из этих птиц накопят больше питательных веществ, полезных для пищи?
Не будем вдаваться в подробности животноводства, просто примите во внимание, что бы вы ни выбрали, старайтесь выбирать органические продукты от доверенных производителей.
Строим новые клетки! Правильные жиры
У тех, кто старается следить за своим питанием и весом, наверное, самая распространённая ошибка это отказ от потребления жиров или сведение их к жалким 1015 граммам в день. Этого делать категорически нельзя! Организм должен получать всё необходимое, и именно в этом отличие губительной диеты от правильного питания. Продукты, богатые жирами, можно и даже нужно есть, не боясь за фигуру.
В первую очередь жиры нужны как источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества необходимы для построения клеток, так как участвуют в формировании клеточных мембран, а значит, их потребление напрямую связано со скоростью метаболизма. Кроме того, они нужны для нормального жирового обмена, являются структурным компонентом клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, сетчатки глаза.
Только потребляя нужное их количество, вы поддержите главные функции организма:
Гормональный фон (омега-3 восстанавливает выработку гормонов, в том числе и гормоны, отвечающие за регулирование веса).
Жировой обмен (потребление нужного количества омега-3 помогает «вытаскивать» старые жировые отложения из тканей и использовать их в качестве источника энергии).
Быстрый обмен веществ (чем быстрее метаболизм, тем быстрее и правильнее происходит расщепление пищи и жиров из подкожно-жировой клетчатки).
Усвоение целой группы витаминов, которые являются жирорастворимыми.
Улучшение микроциркуляции (так как способность к расширению и сужению сосудов напрямую связана с наличием нужного количества нутриентов в питании).
Ответная реакция клеток на действие внешних патогенных факторов.
Так, жиров абсолютно не стоит бояться в своем рационе!
Обратить внимание нужно на качество и натуральность масел, а также грамотно выбирать масла для жарки. И об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.
Итак, какие же продукты можно считать максимально полезными источниками жиров?
1) Яйца. За этим продуктом закрепилась дурная слава из-за высокого содержания холестерина. Однако, несмотря на то, что холестерин там действительно присутствует, вреда организму он не приносит. В яйцах содержится именно полезная форма холестерина, которая помогает избавиться от вредной разновидности этого вещества и уж точно не оседает на стенках сосудов. К слову сказать, накопление вредного холестерина происходит именно из-за недостатка полезного.
2) Шоколад. Этот продукт также помогает нормализовать уровень холестерина, а ещё приводит в норму работу тромбоцитов, прекрасно насыщает и способствует выработке гормона радости. Конечно же, речь идёт о натуральном шоколаде, содержащем не менее 75% какао-продуктов. Кроме того, есть и одно правило: если вы следите за весом, потреблять шоколад стоит в первой половине дня, т.е. до 14 часов.
3) Рыба. Жирная морская рыба без сильной термической обработки содержит в себе большое количество полиненасыщенных жирных кислот, однако следует быть уверенным, что продукт привезён из экологически чистого места, так как морские обитатели накапливают в своих тканях чуть ли не всю таблицу Менделеева. Рыба должна быть не из рыбной фермы и приготовлена с минимальным количеством соли. Но чтобы не задумываться над происхождением рыбы, я всё же советую своим клиентам использовать растительные источники жиров, описанные ниже.
4) Льняное масло. По содержанию полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир в 2 раза, а кроме того, содержит большое количество жирорастворимых витаминов, чего лишены животные жиры. Потреблять нужно именно сыродавленное свежее масло, отжатое без нагрева, и добавлять в салаты или готовые блюда либо выпивать как лекарство 2 раза в день по чайной ложке. Вкус этого масла на любителя, лично я с удовольствием добавляю его во множество блюд после того, как они уже на столе. При выборе обратите внимание на дату отжима, полезные жиры быстро переходят в неудобоваримую форму и прогорают, превращаясь в токсичный трансжир, так что маслу должно быть не больше одного месяца.
5) Орехи и семечки. Также содержат оптимальный баланс жирных кислот, и потреблять их стоит понемногу без термической обработки. Больше всего полезных жиров содержат миндаль и грецкий орех, именно их я рекомендую для желающих сбросить пару лишних килограммов.
6) Авокадо. Ещё один источник большого числа полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и целой группы микроэлементов, обладает высокой биологической активностью. Прекрасный фрукт для добавления в салаты, составления всевозможных соусов, закусок и заправок, а также потребления в свежем цельном виде.
7) Творог и молочные продукты. В молоке присутствуют такие липоиды, как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины. Потребность в них мужского организма гораздо выше, чем женского, так как без них не происходит выработки тестостерона, но и женщинам для гормонального баланса этот жир также необходим.
Недостаток различных типов жиров в рационе приводит к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям, проблемам с нервной системой, может стать причиной сбоя менструального цикла, ведёт к ухудшению состояния кожи и волос, снижает иммунитет и вызывает повышенную усталость. Если вы заметили один из симптомов ещё раз внимательно пересмотрите свой рацион, а лучше обратитесь к специалисту.
Заботимся о нервной ткани! Фолиевая кислота
Нужно ли во время беременности принимать фолиевую кислоту?
«Принимать» её обязательно, но можно не в виде аптечного препарата, а в качестве вкусной еды и сбалансированного рациона!
Как и любое другое питательное вещество, её можно найти в продуктах питания, в натуральном, полезном для организма виде.
Наиболее значимым потреблением фолиевой кислоты, согласно рекомендациям ВОЗ, считается период планирования беременности и до 12 недель включительно, когда идет формирование нервной трубки малыша. Так, если вы узнали о беременности после 12 недели, как это происходит со многими, расслабьтесь, вы уже ни на что повлиять не сможете. На моей практике большинство женщин узнают о наступлении беременности примерно на этом сроке. А впервые обращаются к врачу или к специалисту ещё позже.
И тем не менее, фолаты, они же витамин В9, или их выделенная форма фолиевая кислота, это главный витамин роста. На протяжении всего периода развития, они влияют на формирование мозга и правильное образование ДНК, а также на рост клеток.
Где искать фолиевую кислоту?
Фолаты получили своё название благодаря листовым овощам, из которых их впервые выделили (от лат. folium лист), так что вы, наверное, догадались, где стоит искать эти витамины. Они присутствуют во всех листовых овощах, таких как сырой шпинат, кресс-салат, петрушка, салат крон, спаржа, сырая брокколи, молодая крапива, щавель, брюссельская капуста, салат латук, цветная капуста, одуванчик. Их много в грецких орехах, миндале, кураге, фасоли, чечевице, нуте, яичном желтке, патиссонах, каштанах, помидорах, цитрусовых, бананах, цельнозерновых продуктах. Кроме того, печень животных способна накапливать этот витамин в больших количествах, поэтому, если вы едите мясо, лучшим выбором на период беременности будет печень птицы, почки и другие потроха.
Обращайте внимание на условия, в которых были выращены и растения, и животные. Если это фермерские органические продукты от доверенного производителя, то вы точно сделаете лучший выбор из всех возможных и получите нужную долю витамина.
В природе этот витамин содержится в нестабильной и сложной форме, так что постарайтесь есть данные продукты максимально свежими, по возможности без термической обработки. Из сырых овощей можно готовить огромное количество салатов, а также вкусные смузи, если добавить к ним немного фруктов для вкуса. Если вы готовите, то выбирайте быстрое приготовление на пару или тушение овощей с малым количеством воды, так как этот витамин является водорастворимым.