Данная система хороша и тем, что она позволяет легко, просто и правильно заменять одни продукты другими, разнообразя питание. Ниже приведены количества того или иного продукта, содержащего 1 ХЕ:
молоко, кефир, сливки200 мл;
белый хлеб20 г;
черный хлеб25 г;
сухое печенье, крекеры, сухари (в т. ч. и панировочные)15 г;
лапша, вермишель, рожки, макароны15 г;
кукуруза100 г;
гречневая крупа, кукурузные хлопья, манная крупа, мука (любая), овсяная и перловая крупы, овсяные хлопья, пшено, рис15 г;
картофель жареный35 г;
картофельное пюре75 г;
картофельные чипсы25 г;
картофель вареный65 г;
айва, ананас, брусника, ежевика, смородина, черника140 г;
абрикосы, киви, манго110 г;
арбуз270 г;
апельсин150 г;
банан, виноград, хурма70 г;
вишня, груша, сливы, яблоко90 г;
гранат, грейпфрут170 г;
дыня100 г;
инжир80 г;
мандарины150 г;
клубника, земляника160 г;
крыжовник, персик120 г;
малина, мандарины150 г;
квас, пиво250 мл;
мороженое5065 г;
сахар кусковой и сахар-песок10 г.
Количество ХЕ в смешанных продуктах, таких, как например блины, котлеты, пироги, вареники и пельмени, рассчитывается в зависимости от удельного веса исходных компонентов.
Как учесть условия работы и массу тела при расчете суточного рациона?
Правильный расчет калорийности суточного рациона выполняется с учетом трудовой деятельности. По степени физической активности виды трудовой деятельности условно подразделяются на пять групп:
Первая группаумственный труд (научные работники, экономисты, офисные работники и т. п.).
Вторая группалегкий физический труд или умственный с незначительными физическими нагрузками (медсестры, швеи, педагоги, продавцы, парикмахеры и т. п.).
Третья группаумеренный физический труд (рабочие-станочники, врачи-хирурги, слесаря и т. п.).
Четвертая группатяжелый физический труд (рабочие нефтяной промышленности, сельскохозяйственные рабочие, строители и т. п.).
Пятая группакрайне тяжелый физический труд (землекопы, шахтеры, грузчики и т. п.).
Если условно обозначить калорийность среднего рациона, как СК, то суточное количество энергии для тех, кто относится к первой группе будет рассчитываться по формуле: СК + 1/6 СК.
Для второй группы: СК + 1/3 СК
Для третьей: СК + 1/2 СК
Для четвертой: СК + 2/3 СК
Для пятой: СК ·2.
Масса тела влияет на расчет необходимого количества суточной энергии следующим образом. Если нормальный вес (вычисляемый по формуле «рост» 100) не превышен, то такому человеку требуется двадцать пять килокалорий на один килограмм веса в сутки. Превышение нормального веса до десяти процентов снижает количество калорий до двадцати килокалорий на один килограмм веса в сутки. При превышении массы тела до пятидесяти процентов суточная норма калорий на килограмм веса становится равна семнадцати килокалориям, а при превышении массы тела больше чем наполовину этот показатель становится равным пятнадцати.