Дмитрий АрсентьевЕдиноборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Введение
Я думаю, что сейчас никто не будет спорить с тем, что представители единоборств, игровых видов спорта и многие другие спортсмены не силовых видов включают в свой тренировочный процесс силовую подготовку в тренажерном зале, калистенику и элементы тренировочных упражнений из других видов спорта (развитие гибкости, баланса, быстроты).
На мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико-тактической и психологической подготовкой.
В книге рассмотрен тренировочный процесс в разных видах спорта, при этом объединяя все современные наработки в области спортивной физиологии.
В любых видах спорта технико-тактическая подготовка должна строиться на общефизической подготовке, упражнения выбираться исходя из специфики спорта.
Я хочу акцентировать Ваше внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса.
Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее другихи это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результатаанализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике, как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.
Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какиелибо ограничения по здоровью следует обратиться к спортивному специалисту, желательно который сам практикует спорт.
На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.
Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.
Вот и все, начнем.
На что следует обратить внимание тренера
На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:
Нормальное давление,
Средний пульс,
Пульс в покое,
Реакция организма на нагрузку,
Ваш рост и вес,
Ваш возраст,
Какие были заболевания,
Какие есть заболевания,
Какие были переломы, травмы,
Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).
Законы тренировки
Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда Вы выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно-силовым методом тренинга.
Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.
Результат достигается за счет техникотактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.
Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.
Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.
После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.
Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 35 повторений в подходе.
Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.
Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.
В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.
Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.
Для новичков главное правило на тренировкенагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузкипри котором организм успевает восстанавливаться.
Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
Запасы гликогена у нормального человекана 45 мин. работы, у тренированных спортсменовна 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
МФР,
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 9095 кг*3 повторения,
Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.
Тренироваться по пульсу (220-возраст)*0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порогкомуто такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!»
Единоборства
Сила и скорость зависят от количества миофибрилл в мышечных волокнах, а количество митохондрий в мышечных волокнах определяет вашу выносливость наряду с запасами креатин фосфата, а также гликогена и жирных кислот.
Способность к скоростносиловой выносливости определяется массой МФ во всех активных мышечных волокнах и массой МХ, которые поглощают ионы водорода и используют лактат в качестве энергообеспечения.
НЕТ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА.
Есть только локальная выносливость каждой мышечной группы в отдельности. Программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы.
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,
6. Выносливость мышц ног,
7. Мощность сердечной мышцы.
Думаю, Вы задавали себе вопрос, почему во время борцовского спарринга руки устают, а ноги нет. Ответ прост, если во время тренировки Вы мало времени уделяете развитию выносливости мышц рук, то откуда она возьмется.
Нельзя развить выносливость мышц рук бегая кроссы по стадиону.
Для этого необходимы специальные тренировки.
ПЛАНИРОВАНИЕ:
1. Определение дней отдыха,
2. Распределение дней силовой подготовки,
3. Распределение дней тренировки выносливости,
4. Определение дней технико-тактической подготовки, данная подготовка должна соотносится с физической подготовкой.
Для развития выносливости мышц рук:
Работа на лапах небольшими интервалами,
Работа на снарядах интервальная,
Плавание в скоростно-силовом интервальном стиле,
Работа с небольшим отягощением в большом количестве повторений.
Для развития выносливости мышц ног:
Интервальный спринт в гору,
Скакалка,
Прыжки небольшими сериями с минутным интервалом отдыха.
Сердце:
Длительный кросс в среднелегком темпе,
Велосипед.
Пример круговой тренировки для увеличения выносливости:
1. Взятие штанги на грудь: 3045 % от 1ПМ в 810 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5 кг в течение 1 минуты,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с манекеном, борьба или клинч: 1 минута.
Между станциями отдых 1020 секунд, можно чуть больше в зависимости от периода или уровня подготовки спортсмена.
Подбор упражнений таким образом, чтобы имитировать действия спортсмена в ринге.
Вам необходимо постоянно проводить тесттренировки, проанализировав результатов которых Вы будете ставить задачи для последующей подготовки.
Например:
Увеличить силу мышц ног,
Поддержание на прежнем уровне УОС,
Увеличить выносливость мышц ног,
Поддержание на прежнем уровне силы мышц рук,
Сильно увеличить выносливость мышц рук.
Пример тренировки:
Пн:
Утро (выносливость)
Лапы, мешок: 510 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
Жим лежа: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Взятие штанги на грудь и швунг: 510 серий по 6 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
Плавание спринт: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спринт 50 м.: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (сила)
Отжимания на брусьях: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Подтягивания: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Приседания: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 510 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Чт: отдых
Пт:
Утро (выносливость)
спарринг: 1020 серий по 1 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (сила)
Жим лежа: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Взятие штанги на грудь и швунг: 510 серий по 6 повторений с паузой отдыха 35 мин.
Сб:
Кросс на уровне анаэробного порога.
Предсоревновательный период:
Отличается тем, что силовая подготовка уходит в поддерживающий режим, либо вообще исключается. Все тренировки строятся с акцентом на технико-тактическую подготовку и максимальное развитие выносливости.
Пн:
Утро (выносливость)
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спарринг: 57 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вт:
Утро (выносливость)
Спринт: 1015 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Ср:
Утро (выносливость)
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Спарринг: 57 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1 мин.
Пт:
Утро (выносливость)
Плавание спринт: 1015 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Вечер (выносливость)
Лапы, мешок: 2530 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1 мин.
Сб: Кросс на уровне анаэробного порога.
В процессе тренировок борцов для увеличения выносливости различных мышечных групп, а также в качестве утилизации избытка молочной кислоты во время тренировок, подходит следующий метод: в начале и конце каждой тренировки выполняете простые упражнения с собственным весом, либо с помощью партнера в количестве 10 повторов для мышц антагонистов.
Например:
Отжимания 10 повторов,
Упражнение на бицепс 10 повторов,
Экстензии лежа на животе 10 повторов,
Пресс 10 повторов,
Приседания 10 повторов,
Отдыхаете 1 минуту, и повторяете цикл еще 510 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Аэробная основная работа может строиться следующим образом:
Схватка на татами 1030 секунд с соревновательной интенсивностью, не более, потом 1 минута отдыха и снова схватка 1530 секунд, с общим числом серий до 25 на одной тренировке. Конечное число серий, как и количество тренировок в день, определяется уровнем квалификации спортсмена, его подготовленностью. Данные тренировки проходят в течение двух недель. Затем для отдыха и восстановления эндокринной и иммунной систем проводим силовую работу в поддерживающем режиме. Тренировки выносливости также остаются только в тонизирующем стиле.
Силовую работу в данном Мезоцикле строим следующим образом:
Упражнения выполняем внутри амплитуды с рабочим весом 3040 % от 1ПМ, без инерции, в течении 30 секунд, затем отдых 30 сек., и так 35 раз.
Упражнения выбираем исходя из специфики спорта: жим лежа, приседания, жим ногами, подтягивания, рывок, толчок, взятие штанги на грудь и швунг.
Если существует необходимость перейти в более высокую весовую категорию тренировки разворачиваем на 180°: в первые 2 недели основная силовая работа, потом 2 недели поддерживающей. Тренинг выносливости на протяжении всего МЦ поддерживающий режим.
Необходимо отметить, что иногда у спортсменов генетически много волокон типа 2Б, которые плохо накапливают митохондрии. В результате даже при правильных тренировках выносливость растет очень медленно.
Также стоит обратить внимание, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.
Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:
1. Любая техникотактическая подготовка основана на физической.
Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из-за чрезмерного закисления.
Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.
2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?
Если вы борецэто несомненно,
Жим лежаваш 1ПМ равен 2с.в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160170кг,
Тяга к поясу1 ПМ равен 2с.в., или 170кг.
Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.
Следующий критерийсколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях,
Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 1520 повторений,
Тяга к поясу120 кг * 1520 повторений.
Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.
Почему?
3. Изза восстановления,
В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (23 месяца *1,52н).
В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопроскак часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.