4. Почему 15-20 повторений с весом 80%?
Так как это напрямую указывает насколько вы выносливы, если хотите насколько развита силовая выносливость.
5. Что еще должно быть в тренировочной программе?
Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида(L и D), выбирать следует Lгипертрофию.
Следующий моменттренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцахэто ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.
Почему?
Потому что МХ будут, в том числе, участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0
Какими должны быть тренировки?
Первый видтренировка выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.
Время и число серий?
время выполнения упражнения515 сек,
скоростьмаксимальная, соревновательная,
нагрузкамаксимальная,
количество серий1040,
время отдыха1,52 минуты, между сериями.
Как это сделать?
Тренироваться по 515 секунд интервально (это время нахождения организма "под нагрузкой").
Время различается в зависимости от тренировочной нагрузки, в спринте мы не отдыхаем.
Поэтому спринт5 сек,
прыжки1015 подряд,
броски57,
и т. д.
Следующий видувеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 3045 сек.
Как это сделать?
Допустим ваш 1ПМ в приседании150кг.
Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60кг без расслабления.
Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.
Делаем 3 серии.
Максимальное количество серий в одном подходе9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря имеют тренировочный стаж.
На что еще обратить внимание?
Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждойсвоя.
Поэтому и силу и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, и которые напрямую влияют на результат.
К примеру,
Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.
Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.
Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.
Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.
Почему?
Все просто. Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.
К примеру,
Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако,
Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежакогда штангу "мотает" мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.
Следующий моментисключите нагрузку, которая сказывается на восстановлениив чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировкахвы не можете до конца просчитать время полного восстановления.
Рассмотрим конкретный пример составления тренировочной программы для спортсмена высокого уровня подготовки:
1. Для начала условимся, что наш МЦ (1месяц)это тренировки направленные на развитие силы и наращивание мышечной массы,
Тренировка выносливости находится в поддерживающем режиме,
Как мы строим тренировку:
Мезоцикл равен 3 месяцам,
Каждую 5 неделю проводим разгрузку, т. е. либо уменьшаем интенсивность, либо тренировочный объем.
С 1-ой по 4 неделю, нагрузка постепенно возрастает, причем обязательно циклически,
Цикличность:
Следующий месяц меняем тренинг силы и гипертрофии на выносливость.
2. Определяем количество тренировок,
Пн2 утро / вечер,
Вт2 утро / вечер,
Ср1 утро,
Чт2 утро / вечер,
Пт2 утро / вечер,
Сб1 утро,
Вснет
3. Количество дней отдыха,
Ср, вечер
Вс
4. Распределяем дни силовой подготовки,
Пнвечер,
Втвечер,
Срвыходной,
Чтвечер,
Птвечер,
Сб и Вснет,
Силовую подготовку рассчитываем исходя из конкретных групп мышц, т.е. если отстают трицепсы, то тренировочную программу строим с акцентом на тренировку рук.
5. Техникотактическую подготовку рассчитываем на основе физической,
Тренинг на лапах, спарринги и другие виды должны прямо воздействовать на физическую подготовку, т.е. тренируя технику, вы одновременно увеличиваете силу и выносливость.
Переходим к конкретике: сразу скажу о том, что конкретное время тренировки выносливости зависит от времени раунда на соревнованиях, если он равен 2 минутам, аэробная работа проводится интервалами гораздо меньшими, чем при соревновательном раунде в 5 минут.
Пн, утро, тренировка выносливости всех групп мышц
Спарринг 10 серий по 1 мин с отдыхом 1 минута,
Пресс и экстензия 5 серий в режиме суперсета, * 2030, с минимальным временем отдыха. Тренировка кора обязательнаона предохранит вас от травм, как и растяжка.
Пн, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5 * 3повторения, с весом 90% от 1 ПМ (повторного максимума).
Подтягивания с отягощением, 5 * 5 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, если можете выполнить 7 подтягиваний с доп. весом в 20кг, это ваш рабочий вес),
Подъем на бицепс (вес 40% от 1ПМ), 5серий * 3подхода * 30сек, время отдыха между подходами 30 сек, ограниченная амплитуда, нет полного выпрямления, нет инерции, повторения в одном темпе. Выполняем 1 серию, затем отдыхаем 2 минуты, и повторяем 5 раз.
Жим стоя 4 * 4 (вес выбираем исходя из условия, +2 повторения, т. е. если можете выполнить 6 повторений со штангой 55кг, это ваш рабочий вес).
Вт, утро, тренировка выносливости верхней части тела
Спринты в бассейне 10 серий по 10 сек. с паузой отдыха 1мин.
Вт, вечер, тренировка силы мышц ног
Жим ногами: 510 серий по 12 повторений с паузой отдыха 35мин.
Приседания с весом 40% 5серий * 3подхода * 30сек.
Ср, утро, "тренировка сердца"
Кросс на уровне анаэробного порога, сосредоточьтесь на Lгипертрофии.
Чт, утро, тренировка выносливости
Интервальный спринт в гору 15 серий по 10 сек, с паузой отдыха 1мин.
Прыжки вверх, коленями достаем грудь по 810 прыжков * 10 серий, с паузой отдыха 1мин.
Чт, вечер, тренировка силы верхней части тела
Жим лежа, 5серий * 3подхода * 30сек.
Подтягивания с отягощением, 5серий * 3подхода * 30сек.
Подъем на бицепс, 5 * 12.
Жим стоя, 5 серий * 3подхода * 30сек.
Пт, утро, тренировка выносливости
Бой с тенью: 510 серий по 3 мин. с паузой отдыха 1мин.
Пт, вечер, тренировка "силовой выносливости".
1. Взятие штанги на грудь: 3045% от 1ПМ в 810 повторениях,
2. Бой с тенью: 1 минута в среднем режиме,
3. Бросок ядра: 5кг в течение 1 минуты в среднем режиме,
4. Двойные прыжки скакалка: 1 минута,
5. Берпи: 1 минута,
6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.
Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать до 5 минут.
Сб
Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.
Тренировка в тренажерном зале спортсменов не силовых видов спорта:
В микроцикле 3 тренировки:
1-ая:
Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.
2-ая:
Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.
3-ья:
Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.
На что обратить внимание:
1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.
2. Тренировка на развитие физических качеств должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.
Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.
Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.
3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, так как "поможет в создании" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.
4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.
Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.
Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,52 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.
Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.
5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.
Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.
К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!
Тренировки для сжигания жира
Для максимального эффекта сжигания жира:
1. тренировка на все тело за одну тренировку,
2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,
3. тренироваться с высоким числом повторений 815 с силовой прогрессией,
4. часто менять тренировочную программу,
5. совмещать в одном подходе несколько упражнений,
6. использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),
7. увеличить частоту тренинга:
1 день тренажерный,
2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),
3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),
Отдых,
4 день тренажерный,
5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),
Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.
Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 3040 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.
Примеры тренировки в тренажерном зале:
1. Румынская становая тяга 2*15,
Тяга вертикального блока 2*15,
2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,
Жим лежа 2*12,
3. Взятие штанги на грудь 2*10,
Упражнение на развитие баланса,
4. Берпи 2*15,
Прыжки на возвышенность 2*10,
Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.
Кроссфит
В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,
6. Выносливость мышц ног,
7. Мощность сердечной мышцы.
В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).
Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.
Пример тренировки:
ПН:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
Становая тяга * 2 повторения,
Жим стоя *2 повт.
2-ой комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
Взятие штанги на грудь * 3 повторения,
Берпи * 6 повт.,
СР:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
Приседания * 2 повторения,
Швунг толчковый *2 повт.
2-ой комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,
Протяжка рывковая *5 повт.
ПТ:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
Рывок * 2 повторения,
Выход силой * 2 повт.
2-ой комплекс:
Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.
Теперь более подробно:
Отдых между первым и 2-ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,
Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,
Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 12,
После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,
Каждую 4-ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта
Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.
В данном примере разбиралась силовая подготовка, ее можно чередовать с подготовкой выносливости, либо тренироваться циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.
Тренировка выносливости проводится в скоростно-силовом режиме, с продолжительностью упражнений 1020 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 2030, при основной.
Количество тренировок в неделю:
СИЛОВАЯ12,
ВЫНОСЛИВОСТЬ45.
Пример тренировки:
Пн:
Сила верх тела основная, 34 подх., отдых между подходами 35 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,
Вт:
Сила кор основная, 34 подх., отдых между подходами 35 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,