Ср:
Сила ноги поддерживающая, 12 подхода, отдых между подходами 35 минут,
Чтотдых,
Пт:
Аэробная основная, 2030 подх., отдых между подходами 1 минута,
Сб:
Сила все тело, 57 подходов, отдых между подходами 35 минут.
В КРОССФИТЕ ГЛАВНЫМИ ФАКТОРАМИ УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ЯВЛЯЮТСЯ:
Высокая производительность сердечной мышцы.
Высокие аэробные возможности атлета (чем выше порог анаэробного обмена, тем атлет лучше подготовлен к выступлениям на соревнованиях).
Высокие силовые показатели (чем выше 1ПМ в основных пауэрлифтерских движениях, а также калистенике и тяжелоатлетических упражнениях, тем успешнее он сможет выступать).
Вы должны четко понимать, что порог АнП для каждой мышечной группы свой, поэтому необходимо его увеличивать во всех мышечных группах без исключения.
Работа на тренировке должна быть построена на использовании ϑсиловых аэробных нагрузок, которые увеличивают массу митохондрий и силовых тренировок для увеличения 1ПМ.
Нельзя постоянно выполнять сложные комплексы с полным закислением, когда Вы практически не отдыхаете, переходя от снаряда к снаряду, таким образом Вы практически не увеличиваете выносливость, а самое главноенаносите вред сердцу и сосудам.
В комплексах постоянно меняйте упражнения для разгибателей и сгибателей, чтобы упражнения менялись по плоскостям и примерно соотносились по количеству повторов и сетов.
Тренировка представителей игровых видов спорта
Цельповышение выносливости, поддержание аэробных возможностей спортсменов во время соревновательного сезона.
Спринты, прыжки необходимо делать в течение не более 15 секунд. Затем должен следовать отдых12 минуты.
Баскетбол:
Восьмерка по всей площадке,
Игра 1*1 по всей площадке + быстрый пас в отрыв,
Броски со средней 5 точек*5бр,
Челночный бег,
Прыжки колени к груди + ускорение 1 площадка,
Защитная стойка по всей площадке + ускорение 1 площадка,
Отработка паса с передвижением 1 площадка,
Атака 2 против 3, 3 против 2, по всей площадке
Соревнование снайпера,
Удержание мяча на закрытом кольце,
Футбол:
Интервальные спринты в гору,
Прыжки вверх,
Специальные технико-тактические задания с соревновательной скоростью. Время 24 мин., затем до 5 минут активного отдыха.
После тренировки необходима заминка15 минут легкой аэробной работы, с целью убрать молочную кислоту, накопленную в процессе тренировки.
Если рассмотреть мой личный опыт в баскетболе, могу сказать определенно точно, что данный вид тренинга позволяет поддерживать выносливость для поддержания ее на соревновательном уровне.
Мы постепенно добавляли объем этих нагрузок, если сначала это были 23 ускорения, то через неделю 5 -7, затем 1015 на протяжении всего соревновательного сезона (0,5 года), причем выносливость находилась на должном уровне и мы были намного более подготовлены физически, чем большинство спортсменов команд соперника.
Калланетика, йога, групповые тренировки
Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, когда Вы держите позу в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.
Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.
С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 2030 сек., с нагрузкой не более 5060 % от максимума, затем легкий бег2 минуты, до 10 серий.
На что стоит обратить внимание:
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности Вы должны подходить всегда с умом.
Если Вы занимаетесь с тренером, то он должен знать Ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, какие у Вас хронические болезни и контролировать технику выполнения упражнений.
На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, Вы можете много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол.
Если у Вас зрелый возраст, обратите внимание на систему «ИЗОТОН», по которой вы можете заниматься и дома.
Немного о групповых тренировках:
Вы должны выбрать профессионального инструктора, который поинтересуется о Вашем самочувствии перед тренировкой. В процессе тренировки будет уделять внимание каждому и следить за техникой выполнения. Вообще у групповых тренировок больше минусов. Но есть и хорошие новостиглавное преимущество групповых тренировок это Ваше хорошее настроение, особенно если у Вас получается лучше станцевать или выполнить определенное упражнение, чем у другой красотки.
Еще один недостаток групповых программнагрузка не регулируется для каждого человека индивидуально, в итоге кому это сложно сжигают весь гликоген, приходят домой и наедаются до отвала, думая, что будут худеть.
САМОЕ ГЛАВНОЕ ВСЕГДА ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ И ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ.
Заключение
Самое главное, всегда анализируйте свои тренировки, питание, так как для максимального результата, Вам нужно знать, какой режим тренировок подходит именно Вам, сколько конкретно подходов и с какой интенсивностью необходимо сделать в определенный период подготовки для достижения поставленных целей и задач.
Всем удачи. Будьте сильными.
Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д.О.