Упражнение 7. «Жуткая поза»
Это упражнение назвала так одна моя пациентка, когда я ей демонстрировала его выполнение. Заключается оно в следующем. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Во время задержки дыхания зажмуриваем глаза, сжимаем губы и зубы, напрягаем мышцы рук (с силой сгибаем руки в локтевых суставах и прижимаем их к груди), напрягаем мышцы ног (для этого в положении сидя поднимаем прямые ноги и сгибаем их на себя в голеностопных суставах). Максимально держим позу и не дышим. После этого выдыхаем и одновременно расслабляем все мышцы. Это очень приятно: и подышать, и расслабиться. А вот картинка со стороны во время выполнения этого упражнения и впрямь жутковатая, зато потом не лицоа загляденье: спокойное, довольное, расслабленное.
Упражнение 8. «Утреннее дыхание»
Фаза вдоха мобилизует, фаза выдоха успокаивает. Следовательно, если нужно мобилизовать себя для решения какой-то задачи или пробудиться после сна, нужно прибегнуть к дыханию с растянутым вдохом и энергичным выдохом. Оно так и называется«Утреннее дыхание». Вспомните, как вы поступаете, просыпаясь: потягиваетесь во время вдоха (соединяя возбуждающее действие мышечной активности с мобилизующим действием удлиненного вдоха), а затем более или менее резко и коротко выдыхаете. Это и есть утренний тип дыхания. Пауза при нем приходится на высоту вдоха.
Расслабьтесь и получите удовольствие!
Хорошо известно, что мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т. д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Специальные электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечнополосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Следовательно, вызывая специальными упражнениями мышечное расслабление, мы становимся спокойнее и разрываем порочный круг запущенных стрессовых реакций. Расслабление мышц приводит к желаемому состоянию общей релаксации, в котором самовнушение становится более
эффективным. Привожу стандартное базовое упражнение релаксации, с которого начинаются все другие упражнения.
Итак, прежде всего надо запомнить, что:
Занятияэто процесс интимный, и вам никто в этом не должен мешать. Уединитесь в хорошо проветренной комнате с мягким боковым светом. Сядьте в удобное кресло. Отключите телефон. Дайте себе 2030 мин отдыха. Помните, что со временем расслабление может быть таким выраженным, что вы не сможете быстро поднять руку или вскочить, поэтому нужно выкроить время, чтобы не только погрузиться в состояние релаксации, но и для того, чтобы из нее выйти. Для хорошего, глубокого расслабления вы должны знать, что вас никто не может прервать, тогда вы сможете отдаться расслаблению, как любимому мужчине.
В занятиях важен стереотип, т. е. каждое занятие расслабления должно быть похожим на предыдущее. С одного и того же заученного действия все начинается, одним и тем же действием заканчивается. Предлагаю начинать релаксацию с глубокого вдоха и медленного плавного выдоха, а заканчивать на счет от 1 до 10.
Расслабление мышц нужно комментировать вначале внутренним голосом, давая себе на расслабление каждой группы мышц три команды:
Сейчас мои мышцы будут расслабляться
Мои мышцы расслабляются
Мои мышцы расслаблены
Каждую команду следует повторить 23 раза, мысленно представляя себе ту часть тела, которая расслабляется.
Расслабляемся сверху внизот макушки до кончиков пальцев ног. Очень скоро вам достаточно будет просто обвести себя внутренним взором, чтобы быстро расслабить все тело.
Запомните: расслабленная мышца наливается тяжестью. Если появилось это ощущение, зафиксируйте на нем внимание, постарайтесь его усилить эпитетами (например, «мои руки налились свинцовой тяжестью»).
Если во время расслабления появилось ощущение тепла, всячески его усильте и запомните. Значит, у вас улучшилось кровообращение. Это очень важно!
Итак, сделайте глубокий вдох, на выдохе закройте глаза.
Начинаем с расслабления лица, надеваем «маску релаксации».
Представьте, что вам на макушку положили тяжелый, но вместе с тем мягкий и теплый предмет. Расслабление идет от макушки, по волосистой части головы к затылку, как будто нежная рука гладит вашу голову. Вы чувствуете усиливающуюся мягкую тяжесть, расслабление стекает по лицу, расслабляя мышцы лба, опускается тяжестью на веки, веки плотно прикрывают глаза и становятся тяжелыми. Расслабляются щеки и губы, рот приоткрыт (нижняя челюсть откинулась вниз под своей тяжестью). Произнесите в голос: «ЫЫЫЫ», затем мягкое, на выдохе «ТТы», расслабляя корень языка и нижнюю челюсть. Обведите свое лицо внутренним взором (от лба до нижней челюсти), проверяя, насколько хорошо оно расслаблено.
Переходите к расслаблению мышц шеи (при этом голова может под своей тяжестью наклониться в одну из сторон, упасть на грудь). Плечи опускаются под своей тяжестью, руки расслабляются от плеч до кистей, становясь тяжелыми.
Все внимание на тело. Оно брошено в кресло, обмякшее и расслабленное. Оно по вашей команде тяжелеет, как будто невидимая сила давит на него сверху.
Расслабление плавно спускается на ноги: расслабляются и тяжелеют бедра, голени и стопы. Усильте расслабление ног, представив, что на бедра положили мешок с песком, а стопы вросли в пол.
Во всем теле тяжесть, нега и расслабление!
Наслаждайтесь ими, запомните ощущение спокойного и расслабленного лица, отдыхающего тела. Вызывая их произвольно, вы будете чувствовать себя лучше.
Выполнение этого упражнения перед тем, как лечь в кровать, поможет плавно заснуть счастливым детским сном. Если впереди день, дайте себе команду на выход из релаксации: «Когда я досчитаю до 10, исчезнет сонливость, вернется сила в мышцы, я буду чувствовать себя отдохнувшей и бодрой». На счет 10 сделайте глубокий вдох, форсированный и короткий выдох«Ху!». Откройте глаза. Самочувствие должно быть прекрасное!
Если я пишурасслабьтесь, значит, надо провести релаксацию, но не выходить из нее, а дальше выполнять упражнения, о которых я вам сейчас расскажу.
Ценность описанных выше практик в том, что их можно выполнять выборочно, например, сделать только «маску релаксации» или, сидя за столом, расправить плечи и расслабить руки. Их можно комбинировать так, как вам захочется.
Упражнение «Безопасное место»
Сейчас мы будем с помощью специальной техники создавать для вас «эмоциональный оазис»место, в котором вам будет хорошо и спокойно, а главноебезопасно. В это место вы сможете в своем воображении попадать в любое время. Оно укроет вас от ненастья, даст возможность переждать бурю и время обдумать ситуацию, успокоиться. Возможно, вам пригодятся впечатления от путешествий.
1. Расслабьтесь (т. е. выполните упражнение, описанное выше).
2. Вспомните место, в котором вам когда-то было спокойно и хорошо. Постарайтесь представить его в мельчайших подробностях.
3. А теперь перенеситесь в него и сосредоточьтесь на том, какие ощущения вы при этом испытываете. Где в своем теле вы чувствуете приятные ощущения? Позвольте себе наслаждаться ими.
4. Теперь сосредоточьтесь на этих приятных ощущениях, постарайтесь их усилить.
5. Подберите ключевые слова, которые будут вам напоминать об этом месте (например, «горы», «море», «платочек в горошек»).
6. Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Произнесите ключевые слова внутренним голосом или вслух, воссоздайте образ безопасного места и почувствуйте всю гамму приятных ощущений!
Упражнение «Вещь в теле», или «техника светового потока»
Это удивительное упражнение. Оно подтвердило свою эффективность в 90 % случаев, поэтому я описываю его так подробно. Практика применяется при острой или хронической боли (физической или душевной) и является расширенной версией одного из древних упражнений йоги.
Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. «Просканируйте» себя от головы до ног и ответьте на вопросы:
Что меня сейчас беспокоит? (Тревога? Подавленность? Боль?)
В каком месте возникают эти ощущения? (Возможно, вы сможете указать это место пальцем.)
А вот сейчас начнется самое главноевизуализация (работа вашего воображения, которое поможет избавиться от боли).
Как психологическая техника, визуализация основывается на особенности бессознательной части психики мыслить образами. С самого рождения мы начинаем накапливать в своем глубинном разуме зрительные образы разных предметов, людей, животных, природных явленийвсего, что нас окружает. В школе мы создаем зрительные образы букв и цифр. И все эти зрительные образы, накопленные в течение всей жизни, хранятся в бессознательной части психики. Некоторые из них мы активно используем в своей жизни каждый день, а некоторые находятся в пассивном состоянии. При необходимости можно оживить все эти образы и воспользоваться ими для решения какой-то задачи, которая может появиться у человека и которую ему трудно решить с помощью своих сознательных знаний или умений. Совершенствуя свое умение «оживлять» зрительные образы, что-то в них видоизменять, используя свои творческие ресурсы, человек учится менять свою жизнь.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Если ощущение имеет форму, на что эта форма похожа?
Если ощущение имеет размер, каков он?
Если ощущение имеет цвет, какой он?
Если ощущение имеет звук, какой он?
Если ощущение имеет запах, какой он?
Возможно, ваши ответы удивят вас саму: вы и не подозревали, например, что ваша боль похожа на куб красного цвета, его размер около 20 см и он отчаянно давит вам на грудь, издавая пронзительный звук и едкий запах. Возможно, попытка воссоздать этот звук усилит тревогу. Но неправильных ответов нет. Есть ваше индивидуальное восприятие боли. Его мы сейчас и будем лечить.
А теперь ответьте еще на один важный вопрос.
Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением?
Представьте, что луч этого цвета проникает в голову и распространяется по всему телу. Источник этого светакосмос, самое огромное из всего, что вы можете представить. Свет устремляется в тело, проходя через макушку в голову, наполняет шею, руки, тело, ноги, заполняя его целебным световым потоком, вибрирует в нем. Когда это происходит, как изменяются форма, размер и цвет ощущения?
После этого ощущение изменит форму (возможно, станет более округлым), цвет, уменьшится в размере, у него исчезнут звук и запах, и вы станете его по-другому воспринимать.
По мере того как свет продолжает проникать в макушку, позвольте ему мягко и без усилия заполнить голову. Затем пусть он опустится через шею и плечи в руки, пусть пройдет до самых кончиков пальцев! Пусть свет через шею проникнет в туловище, легко, без усилий, а потом через ягодицы пойдет в ноги и дальше, к ступням.
Снова проанализируйте свои ощущения и то, как они изменились.
Возможно, по мере выполнения упражнения вам захочется поменять цвет светового потокасделайте это. А теперь представьте, что ваша головаэто драгоценный хрустальный сосуд, наполните его целебным светом. Цветной, полный энергии свет заполняет вашу голову, вытесняя всю боль, тревогу, беспокойные мысли. Голова полна до краев целебным напитком из волшебного света. Вы чувствуете себя свободной от боли, полной энергии и счастья.
Упражнение «Медитация на цвете»
Цвет в нашей жизни значит намного больше, чем мы думаем. Цветовые предпочтения могут многое сказать о нас: о личностных особенностях, актуальном психологическом состоянии. При этом не всегда важно, в одежде какого цвета вы ходите или какого цвета машину хотели бы купить. Важен тот цвет, который вы предпочитаете именно сейчасцвет сам по себе. Вот повесила бы на белую стену картину, состоящую из одного этого цвета, смотрела бы да получала удовольствие или успокоение (кому что требуется)!
Если ощущаете, что вам не хватает жизненной энергии, смело используйте красный цвет. Он реализует потребность активно действовать и добиваться успеха, а также повышает аппетит.
Если не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам, работайте с оранжевым цветом.
Желтый цвет поможет, если вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если вы находитесь в конфликте с самой собой. Желтый цвет помогает исполнению самых несбыточных желаний.
При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытой и спокойной на помощь приходит зеленый цвет. Этот цвет обеспечивает поддержание работоспособности, гибкость волевых проявлений.
Голубой цвет следует использовать, если вас тяготят ваши обязанности, если вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков.
Если вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет. Он удовлетворит вашу потребность в спокойствии, устойчивой положительной привязанности.
Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутой, если вас мучают сомнения, а настроение неустойчивое.
Не беда, если ваш цветовой выборкоричневый, серый или черный цвет. Просто вы устали, хотите покоя и уединения.
Для того чтобы понять свое состояние лучше и определить, какой цвет вам нужен именно сейчас, отправляйтесь на улицу. Ощущайте цвет не только зрением, но и обонянием, осязанием. Весной, вдыхая ароматы цветов, наслаждаясь свежим запахом зелени, выберите цвет, приятный вам во всех отношениях. Купите цветы или сорвите маленькую ароматную ветку. Зайдите в магазин «Ткани», потрогайте мягкий, пестрый шелк или скромную, но теплую шерсть. Попросите отрезать 20 см и несите домой для медитации. Никто и не догадается, что 20 см ткани нужно не для бантика кошке, а для психотерапии! Удивительный источник цветов и вкусововощная секция продовольственного магазина. Выбирайте овощи и фрукты по цвету, вкусу и запаху. Выбирайте всевозможные оттенки одного цвета или контрастные тона (как вам захочется!). Несите домой и, прежде чем съесть, запомните цвет, который будете использовать для медитации.
После такой серьезной подготовительной работы приступаем к собственно медитации. Как обычнорасслабьтесь, а теперь представьте себе, что находитесь в облаке выбранного вами цвета. Вы напитываетесь энергией этого цвета, она проникает в каждую вашу клетку, окутывает, погружает в удивительное состояние. Этот цвет можно рассеять или сделать более интенсивным. Важно, что хочется купаться в его лучах и наслаждаться!
Упражнение «Тепло в душе и теле»
Однажды моя пациентка рассказала мне короткую забавную историю. Поругавшись со своим молодым, обидчивым мужем и ища способ примирения, она жалобно сказала ему: «Погрей меня», безусловно, ожидая, что он согреет ее своим телом. Он же взял плед, тщательно укутал ее и ушел в другую комнату
Что же, согреваться в некоторых ситуациях мы должны уметь и сами.
Предлагаю простой и приятный способ ощутить тепло в теле и успокоиться. Выполняя упражнение «Брюшное дыхание», представляйте себе, что на вдохе в ваш живот устремляются теплые потоки света, проникают вглубь, растекаются. С каждым вдохом тепло становится все ощутимее. Вы можете представить себе, что в вашем животе поселилось солнышко. Его можно собрать в комочек и двигать: вверх, к солнечному сплетению, и вниз, в область малого таза. Приятное растекающееся тепло успокоит, улучшит функционирование органов брюшной полости, сделает вас сексуальнее. При этом улучшится кровообращение. Можете усилить тепло в теле, мысленно открыв кончики пальцев. Ощутите покалывание теплых солнечных лучей, которые заливаются в ваши руки и ноги, делая их еще более расслабленными и теплыми. Если ощущение тепла не возникло, не расстраивайтесь. Умение достигается упражнениями! Можно немножко схитрить, например, выполнять упражнение «Брюшное дыхание» после еды, тогда естественный процесс пищеварения поможет вызвать желаемое тепло.
Сейчас вы уже готовы к тому, чтобы стать для себя самой гипнотизером. В состоянии хорошего, достаточно глубоко расслабления вы сможете успешно внушать себе все, что пожелаете.
Произносить формулы необязательно точно по тексту. Важно найти свой собственный язык, наиболее эффективно действующий на вас. При этом важен выбор стиля, слов, длительности фраз и т. п. Такие формулы называются «аффирмациями». Это словесные (вербальные) фразы, которые при многократном их повторении приводят к результатам, в них описанным. Как правило, это изменение личностных качеств человека или его взаимоотношений с внешним миром. Произнесенные в состоянии расслабления они сродни гипнотическим установкам.
Аффирмациями становятся те фразы, которые вы постоянно повторяете. Каждая новая аффирмация постепенно становится привычкой мышления, а новое мышление определяет ваши поступки и успехи.
Для оперативного использования формулы желательно иметь короткий текст из нескольких фраз.
Большое значение имеет начало формулы.
Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до 7 раз).
Важно непоколебимо верить в «магические свойства» произносимых слов.
Проговаривать формулы надо не только в состоянии глубокой релаксации, но и перед сном, а также в течение дня, коротко и глубоко сосредоточившись на том, что вы говорите. Можно произносить их вслух или про себя (внутренним голосом).
Не нужно брать готовые формулы из книг или Интернета, составьте свои собственные.
Обязательное условиесоставление установок в утвердительной форме. Нельзя использовать при самопрограммировании отрицание НЕ. Вспомните, как любящая, но не знакомая с законами психологии мама в детстве говорила вам: «Не упади», и вы тут же падали, да еще и в самую грязную лужу.
Лучше, чтобы ваши установки были направлены на вас или ваши действия, а не на действия других людей или обстоятельства.
Вот несколько формул, которые можно взять на вооружение.
«Я уверена в себе. Я все умею, все могу»,
«Я молодая и привлекательная женщина. Я умею нравиться и производить хорошее впечатление»,
«Я сексуальна и привлекательная»,
«Я хорошая мать и любящая дочь».
Прежде чем составить формулу для самовнушения, разберитесь в себе. А то внушите себе сексуальность и привлекательность, а пойдете на родительское собрание в школу, так можно и дров наломать!
Ну, а если серьезно, то надо научиться себя слушать .
Что вам хочется именно сейчас?
Для того чтобы в этом разобраться, следует чаще говорить «Я». Яне последняя буква в алфавите!
Попробуйте каждый день в течение недели составлять и произносить вслух как минимум три предложения, начинающиеся словами: «Я чувствую», «Я хочу», «Я люблю» и т. д., полностью исключив из этих предложений другие местоимения. Кроме того, чтобы услышать своего внутреннего сигнальщика (можете называть его «внутренним голосом» или «Мудрецом»), постарайтесь замечать его маленькие, внешне нелепые желания и обязательно выполнять их. Для этого нужно выполнять свои прихоти, возникающие экспромтом и не имеющие логического объяснения: поваляться несколько минут в кровати, хотя уже пора уходить, второй раз принять душ или просто покричать. Важно, что, настроившись таким образом, вы научитесь в дальнейшем слышать все сигналы, звуки, которые подает вам внутренний Мудрец.
Встречая новых людей, спустя некоторое время спросите себя, хорошо ли они на вас действуют. Сделайте следующий шаг и определите, как именно они на вас действуют. Спросите себя, что конкретно вы ощущаете в присутствии того или иного человека. Вы счастливы, сердиты, раздражены? Испытываете скуку, сострадание, отвращение? Вы оживленны и ощущаете прилив сил? Почему в присутствии одного мужчины вы чувствуете себя сексапильной, а с другимнекрасивой? Определившись с ответом, спросите себя еще и о том, почему они действуют подобным образом. Проанализируйте поведение человека, манеру говорить, смысл произносимых слов. Возьмите за правило останавливаться, присматриваться, прислушиваться к себе и анализировать, почему человек оказывает на вас то или иное эмоциональное воздействие. Дайте себе время подумать над тем, что этот человек собой представляет.
Предлагаю вам одно нехитрое, но эффективное упражнение. Зафиксируйте внимание на дыхании. В течение двух секунд сделайте ртом неглубокий вдох и задержите дыхание на те же две секунды. Вдох через рот незаметный. Вдыхаете через слегка приоткрытый рот. При выдохе постарайтесь выбросить из головы все предубеждения относительно этого человека и освободите максимальное место для всей информации, которую вы сейчас будете воспринимать через все органы чувств: наполняйтесь звуками, образами, запахом, тактильными ощущениями (например, при рукопожатии).
Продолжая в течение двух секунд вдыхать через нос, смотрите человеку прямо в лицо. Задержите дыхание на две секунды, потом сделайте выдох через рот и начинайте осмысливать полученную визуальную информацию. Делая в течение трех секунд вдох через нос, изучайте позу, осанку, жестикуляцию и мимику лица. Выдыхая через рот, внимательно слушайте, что человек говорит и как звучит его голос. Теперь попробуйте разобраться в своих ощущениях от этого человека. Какое впечатление он на вас производит: хорошее или плохое? Если сразу понять не получается, дайте себе время. Возможно, через несколько часов или завтра вы сможете ответить на этот вопрос.
Со временем вы станете такой бдительной, что никогда не пустите в свою жизнь тех, кому в ней не место.
Слушать себя надо всегда и во всем: если чего-то не хочется делатьне делайте, возможно, ваш внутренний Мудрец от чего-то вас предостерегает. Со своим «Я» всегда можно договориться: я не хочу утром бегать трусцой, зато после работы я с удовольствием схожу на восточные танцы. Даже если 100 врачей скажут, что мед полезен, а вы его не любите, ни за что не ешьте (вдруг у вас на него аллергия?). Итак, слушайте себя и будьте собой!
Однако ваша внутренняя свобода не должна нарушать свободу других и походить на хамство. В связи с этим расскажу, что такое ассертивность.
Ассертивностьэто способность человека высказывать свое мнение и настаивать на своих правах, уважая мнение другого человека и не нарушая его права, это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Вы имеете право быть собой, высказывать свое мнение, не делать того, что вы не хотите, устанавливать собственные приоритеты, говорить: «Я не понимаю», менять свое мнение и ошибаться. Это понятие близко принципу гештальт-терапии: «Я существую не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям; ты существуешь не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям» Каждый живет так, как хочет, при этом не нарушая права и свободы другого человека.
Ассертивное общениепрямое, открытое и честное; оно проясняет ваши нужды, поскольку вы высказываете их в корректной форме. Люди, которые хорошо овладели таким общением, могут значительно уменьшить риск конфликта.
Многие люди путают ассертивность с агрессивностью. Ассертивное поведение подразумевает всегда уважительное отношение к другим и попытку компромисса.
Приведу пример. Подруга звонит вам в самый неподходящий момент и начинает подробно рассказывать о том, как «ужасно у нее сложился день». У вас очень много дел и совершенно нет времени для разговора.
Агрессивный ответ: «Слушай, у меня совершенно нет на тебя времени, своих забот полно».
Пассивная позиция: несмотря на свою занятость, вы разговариваете с подругой 2 часа, вызывая негодование членов семьи и не успевая сделать важные дела.
Ассертивное поведение. Вы слушаете подругу 12 мин и говорите: «Похоже, у тебя был ужасный день сегодня, я бы очень хотела с тобой это обсудить, однако сейчас у меня нет времени, давай созвонимся попозже».
Преимущества ассертивного поведения очевидны. Никто и ничто не пострадало, и никто не обижен.
Ассертивное поведениеэто путь к признанию себя и своих потребностей, повышению самооценки. Это очень важно, поскольку развод очень бьет в первую очередь по самооценке.
Неожиданно для себя вы обнаруживаете у себя множество комплексов: вы вдруг начали ощущать свой возраст, вы не удовлетворены внешностью, тяготитесь лишним весом, считаете, что могли бы достигнуть большего в жизни. Вы почему-то начали завидовать замужней подруге. Что со всем этим делать?
Давайте займемся решением проблем по мере их поступления.
Итак, вы считаете, что ваш возраст может помешать устроить личную жизнь? Безусловно, каждый год школы выпускают в жизнь молодых, длинноногих и агрессивных красавиц, каждая из которых моложе той, которой 20. И каждая мечтает об олигархе, ломая свою жизнь и себя. У вас есть несомненное преимуществоопыт. Зрелость тоже украшает женщину. Важно лишь ее умело преподать, не молодиться, а выглядеть роскошно для своего возраста. Тогда, глядя на вас, мужчина не заметит щуплую и глупую «малолетку». Может быть, вы забыли, но в свои двадцать у вас тоже были комплексы и множество проблем. Захотели бы вы вернуть их? Не свою внешность, а все, что сопровождало юность и молодость: возможно, развод родителей, материальные проблемы, скоропалительное и несчастливое замужество, с помощью которого вы убежали из родительской семьи, сложности с выбором специальности или что-то еще? Как правило, мы идеализируем прошлое. Часто уверенным в себе и состоявшимся 40-летним женщинам я задаю вопрос, хотели бы они вернуть свою молодость. И получаю однозначный ответ: «Нет».
Если у вас снижена самооценкапроблема не в окружающем мире, а в вас самой. Свои оковы мы делаем своими руками, нам их и разрывать. Для начала предлагаю вам оценить себя по шкале от 0 до 10. Нольон и есть ноль, 10максимум (умная, успешная, самодостаточная). Нарисуйте шкалу и разместите на ней себя. А где бы вас на этой шкале поставили другие: дети, знакомые, коллеги, друзья, родители, родные? Возможно, ответ на этот вопрос вас удивит. А сейчас подумайте, что бы помогло вам сдвинуться по этой шкале на 1 балл вверх? Все, что вы обнаружите, обдумывая ответ, служит материалом для последующей работы.
Этот тестнаша отправная точка. Через некоторое время (после нескольких месяцев работы над собой), не подглядывая в записи, повторите этот же опыт снова.
Возможно, несколько простых вопросов, заданных самой себе, помогут вам понять, что не все ваши негативные убеждения правильные. Например, вы считаете, что люди агрессивно настроены по отношению к вам. Тогда используйте метод записи событий дня.
Ставьте знак «+» в листе наблюдений всякий раз, когда вы ощутили доброе отношение к себе людей, и «-»когда они проявили агрессию. В конце дня подсчитайте «+» и «-».
Переформулируйте свою проблему.
Например, утверждение: «Никто не уделяет мне внимания» можно перефразировать так: «Я нуждаюсь в том, чтобы другие протянули мне руки и позаботились обо мне». Здорово! В новой фразе заложено руководство к действию.
Если вы считаете, что вам не под силу что-то сделать, просто сначала сделайте это в своем воображении, а затем исполните в реальной жизни. Я уверена, у вас получится.
Если вас преследует мысль, что вы ни на что не способны, проверьте это на практике! Приготовьте обед, решите с ребенком задачу. Получилось? Вот видите
Все свои негативные мысли и сниженную самооценку надо проверять либо непосредственной деятельностью, либо логическим анализом.
Вы считаете, что не можете разговаривать с мужчинами? Ну-ка, спросите у 10 мужчин на улице, который час? Оказывается, можете, умеете и хотите общаться, просто боитесь быть отвергнутой, или есть другая причина. Для решения проблемы надо ее точно сформулировать, а суперобобщенияплохие помощники.
И все-таки вы страдаете от сниженной самооценки
Как повысить самооценку?
Сразу определимся, что это реальная задача, но не следует ждать быстрых результатов, а кропотливо трудиться.
Долой сравнение себя с другими! Вы есть вы, и вы в своем роде уникальны. У каждого человека есть своя планка возможностей и собственные резервы для их реализации. Если в свои 30 лет вы никогда не танцевали в балете, не надо стремиться стать балериной.
А уж если тянет на сравнение, то пусть ваш внутренний диалог выглядит следующим образом:
Жизнь бесполезна, так как я ничего не достигла в профессии и ничего собой не представляю.
Многие не достигают высот в профессии, тем не менее они счастливы.
Делайте ставку на успех. В чем вы достигли хороших результатов? Рано защитили диссертацию? Ваш сын победил на олимпиаде? Вы сумели похудеть на 10 кг после тяжелой беременности? Вы хорошо рисуете, играете на гитаре?
Больше себя хвалите за реальные достижения. Фиксируйте пусть маленькие, но успехи. Избегайте самоуничижительных высказываний о себе, каких бы аспектов жизни они ни касались.
Принимайте с благодарностью комплименты и не оправдывайтесь, что красивому платьицу уже 5 лет (надо же, такое древнее, а как хорошо сохранилось!).
Иногда бывает очень важно вспомнить свои корни, посмотреть старые фотографии, на которых запечатлены ваши родители, друзья юности. Все они были в вашей жизни, любили, уважали вас. Многие из них и сейчас где-то рядом. Посмотрите, какой веселой и беззаботной вы были на старых фотографиях. «Войдите» в старую фотографию, ощутите себя счастливой и перенесите эти ощущения в свою теперешнюю жизнь. Вы могли жить без него (без бывшего мужа) и быть счастливой, сможете и теперь!