Удовлетворение от повышающейся самооценки, проявление силы воли, удовольствие от умения владеть собственным телом да и от своей физической формывот что дает спорт! Помните золотые слова, сказанные некогда поэтом: «Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи»? [3]
Если я вас убедила, обратите внимание на следующее.
Прежде чем начать фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Это надо сделать обязательно, особенно если у вас есть хронические заболевания или ожирение.
Прежде чем бежать, пройдитесь . Это главный принцип тренировок не только в беге, но и вообще. Стройте свою фитнес-программу от простого к сложному, от малой нагрузки к большей. Если вы начнете постепенно привыкать к тому, что в вашей жизни есть движение, вам легче будет придерживаться нового образа жизни. Для начала достаточно 2030 мин 34 раза в неделю. Последними научными исследованиями установлено, что для здорового взрослого человека оптимальной является умеренная аэробная физическая нагрузка (ходьба или плавание) в течение 2 часов 30 мин в неделю или 1 час 15 мин в неделю интенсивной физической нагрузкитакой, как бег. Естественно, вся нагрузка должна быть распределена равномерно в течение недели. Также рекомендуются силовые тренировки 2 раза в неделю.
Делайте то, что любите, и любите то, что делаете . Не начинайте марафон, если вы не любите бегать. Практически любой вид физических упражнений или движения может улучшить вашу физическую форму и уменьшить стресс. Самое главноевыбрать ту физическую активность, которая вам нравится: ходьбу, хождение по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой, садоводство и т. д.
Создайте для себя приемлемое расписание. График вашей жизни может оказаться таким, что в один день вам больше подойдет утренняя прогулка, а другойвечерняя активность. Но очень важно, чтобы вы обязательно выкроили время для физической активности. Начать заниматьсяэто первый шаг.
Сформулируйте цель и создайте мотивацию. Решите, для чего вы будете всем этим заниматься. Это поможет вам не сойти с дистанции через какое-то время.
Найдите единомышленника. Совместные занятия повышают мотивацию и позволяют регулярно тренироваться.
Попробуйте занятия различными видами спорта. Возможно, сегодня вам нравятся пилатес или йога. Завтра можно будет попробовать что-то другое, приносящее удовольствие. Бегите в спортзал или на улицу за здоровьем и оптимизмом!
Путешествие с удовольствием и пользой
Любое путешествиеэто новая страничка биографии. Это возможность увидеть и узнать что-то новое, встретить новых знакомых, переключиться и снять стресс. Сейчас как никогда вам нужно путешествовать. Это может быть путешествие в осенний лес за грибами или поездка на море. Важно, чтобы вам это было в радость и удовольствие. Это может быть незабываемое впечатление, которое останется с вами на всю жизнь.
Путешествияэто нечто большее, чем просто перемена мест. Любое путешествие, если его правильно организовать, может решить проблемы, исполнить желания и даже заменить психотерапию. Во время путешествия мы наконец-то делаем то, что действительно хотим, а не то, к чему обязывает нас повседневная жизнь. В обычной жизни мы часто «убегаем» от себя, от того, чтобы заглянуть себе в душу и поговорить с самим собой, заполняя свое время телевидением, радио, телефоном и компьютером. Путешествия стимулируют наш интеллект. Мы становимся гибче и любознательнее. Во время поездки мы живем интенсивнее, чувствуем себя авантюристами, кочевниками, художниками. Путешествие нужно, чтобы лучше узнать себя. Забытые навыки и способности вновь возвращаются.
В путешествии происходит то, что часто бывает невозможно в домашних условиях«перепрограммирование».
Знакомясь с новой культурой, местностью и людьми, мы обогащаем себя, создаем новую доминанту, при этом собственные проблемы становятся относительно менее значимыми. Изменения благодаря путешествиям происходят не за одну поездку. Тут имеет место кумулятивный эффект, постепенное накопление опыта нескольких путешествий. Какие же психотерапевтические факторы можно выделить в путешествии? Что способствует личностному росту, изменениям, самопознанию?
Путешествие запускает в нас процесс изменений. Жизнь человекаэто длинная серия переходов от одного этапа к другому. Не всегда к такому переходу мы готовы психологически. Мы застреваем на каком-то этапе и действуем в соответствии с прежними стереотипами. Путешествия помогают нам вырваться из оцепенения и застоя.
Путешествия учат нас быть готовыми к неожиданностям в жизни и терпимо их переносить, открывают возможности личностного роста, изменений, самопознания. Путешествия возвращают нас к самим себе.
В путешествии человек может насладиться свободой, располагать своим временем.
Путешествиеэто эмоциональная «встряска», приводящая в активное состояние наш мозг и нервную систему. Оно стимулирует все процессы в организме. Положительные и отрицательные эмоции переживаются более интенсивно. Вернувшись домой, мы лучше анализируем ситуации и принимаем решения.
Путешествия обостряют наши чувства, делают ощущения более яркими, расширяют «репертуар» нашей личности. Мы открываем в себе новые силы и возможности, становимся выносливее, терпеливее, решительнее, предприимчивее, сообразительнее.
Путешествия открывают для нас новое восприятие времени и пространства. Мы ощущаем суету больших городов и медлительность провинциальной глубинки. Опыт переживания «ускоренного» и «растянутого» времени ставит под сомнение привычки и стереотипы повседневности. Через переживание пространства и расстояний, например, когда мы поднимаемся в горы, преодолеваем пустыни, леса, пересекаем континенты, много дней едем на поезде, мы чувствуем относительность мира, где мы живем, и нашей роли в нем.
Есть маленькая психологическая хитрость, которая позволит вам сделать даже короткую поездку длиннее и получить от нее больше удовольствия.
Начните готовиться к путешествию заранее: не менее чем за 2 недели продумайте гардероб, настройтесь на радость. Постарайтесь как можно больше узнать о том месте, куда вы едете.
Во время самого путешествия будьте «здесь и сейчас». Впитывайте радость и новые впечатления. Представьте себе, что вы фотоаппарат, и отпечатывайте картинки в собственной памяти. Они потом помогут вам при медитации. Ведь одна из медитативных методик так и называется«приятное воспоминание». Пусть этих приятных воспоминаний у вас будет как можно больше! Эти воспоминания должны быть не только зрительными, но и слуховыми, вкусовыми, тактильными Напитывайтесь впечатлениями, а чтобы события лучше вспоминались по возвращении домой, подберите ракушку, камешек, засушите листок или цветок, купите недорогой, но памятный сувенир. Распечатайте фотографии.
По возвращении разберите вещи, еще пахнущие морем, сразу заведите фотоальбом; разглядывая сувениры, постарайтесь вспомнить лучшие моменты отдыха.
Ваши путешествия могут быть не только в дальние страны, но и в ближайший парк, например. Путешествие может быть и в прошлое. Послушайте музыку, разберите старые фотографии, оставшиеся от того времени, когда вы были абсолютно и беспричинно счастливы. Воссоздайте в душе чувство радости, которое вы когда-то испытывали. Особенность таких путешествий во временито, что вы их можете предпринять тогда, когда захотите, и для этого не нужно ни отпуска, ни визы, ни денег. Здорово, правда?
Досуг и дети
Ваш ребенок дает вам неповторимую возможность для творческого проведения досуга. Игры, сказки, домашние спектакли, поделки и многое, многое другое. Есть лишь одна опасность. Ни вы ему, ни он вам не должны заменять собственную жизнь. У каждого из вас должны быть свои друзья и свои интересы. Лишь на определенное время ваши орбиты должны счастливо пересекаться, а затем надо продолжать самостоятельное движение во вселенной под названием Жизнь. Отпустить другого для самостоятельного развития и счастьявысшее проявление любви.
Глава 7 На помощь приходит психотерапевт
«Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще».
Ф. Ларошфуко
Вам совсем необязательно сражаться со всеми напастями жизни в одиночку или плакать в вязаные жилетки подружек, получая от них сомнительные советы. Если трудно, обратитесь к профессионалам, которые могут стать вашим проводником в лабиринте возникших проблем.
В первой главе я рассказала о нормальной реакции горя, ее стадиях и ориентировочных сроках. Если ситуация вашего развода отяготилась другими сложными ситуациями, дополнительными психотравмами (например, смертью близких людей), серьезными финансовыми и жилищными проблемами, то возможно развитие затяжной депрессии. В этом случае следует обратиться к врачу. К сожалению, российское мировоззрение не позволяет своевременно обратиться к врачу-психотерапевту. Когда болит душа, наши люди чаще обращаются к неврологу, небезосновательно полагая, что душа и нервыодно и то же. Если вас преследуют хронические боли, нет сил, нарушен аппетит, снизился вес, то вы скорее окажетесь на приеме у обычного врача или заподозрите у себя онкологическое заболевание, чем признаете необходимость прийти к психотерапевту и лечить невротическое расстройство. Среди моих пациентов были и такие, которые, понимая наличие у себя психоэмоциональных проблем, начинали лечиться по книжкам, окончательно запутавшись во всем многообразии психотерапевтических техник, и приходили на прием, когда было упущено время и значительно ухудшилось психическое состояние.
Наличие временной связи с психотравмирующей ситуацией, появившиеся неприятные и болевые ощущения в теле, которые вы безуспешно пытаетесь лечить у врачей соматического профиля, а также сопутствующие тревога, подавленность, сниженное настроение, нарушенный ночной сон, раздражительность, апатия и другие психические симптомы свидетельствуют о том, что без помощи психотерапевта не обойтись. Он может предложить вам различные медикаментозные и немедикаментозные методы лечения, о которых я расскажу в этой главе, но сначала давайте поговорим о том, как правильно выбрать врача-психотерапевта.
Советы: как правильно выбрать врача-психотерапевта?
В моем кабинете на стене висит репродукция картины И. Босха. Называется она «Операция глупости».
Пытливые взгляды моих пациентов часто останавливаются на ней, а некоторые задают вопрос, какое отношение эта картина имеет к кабинету психотерапевта. Я с удовольствием рассказываю о том, что во времена Босха считалось, что причиной психических расстройств являются «камни глупости» в голове у больного. В Средние века существовало поверье, будто психически больного можно исцелить, если извлечь из его головы эти камни. На картине изображена операция лечения глупости: опасную процедуру хирург почему-то проводит под открытым небом, водрузив себе на голову воронку, символизирующую обман. О шарлатанстве подобного врачевания свидетельствует закрытая книга на голове монахини. Из головы пациента достают в итоге не камни, а тюльпанысимвол глупости в средневековой мифологии.
Какими смешными кажутся нам средневековые заблуждения! Но не торопитесь смеяться.
К сожалению, и в наши дни велика вероятность попасть к непрофессиональному врачу.
Совет 1
Определитесь, каким должен быть доктор, которому вы можете доверить лечение своей души
Возьмите бумагу и ручку и подумайте о том, какими качествами должен обладать человек, который сейчас может оказать вам психологическую помощь. Запишите, к примеру, такие его качества:
Сильный
Энергичный
Добрый
Активный
Внимательный и т. д. и т. п., чем больше, тем лучше.
Затем выделите из написанного 5 основных характеристик. Когда придете на прием к врачу, сравните желаемое с действительным.
Совет 2
Выбирайте врача по рекомендации
По возможности воспользуйтесь советами людей, которым вы доверяете. Лучше, если рекомендатель будет похож на вас, а психотерапевт успешно смог помочь пережить ему аналогичную стрессовую ситуацию.
Совет 3
Оцените личные и профессиональные качества врача
Во-первых , выясните, действительно ли перед вами специалист, имеющий право лечить. Активно интересуйтесь полученным образованием, специализацией, опытом работы, наличием сертификатов, ученой степени. Как правило, врач охотно рассказывает о своих успехах в профессии, и это хорошо. Если же он начинает ответ на вопрос вопросом: «Вы что, мне не доверяете?»это плохой признак. Недаром гласит народная мудрость: «Доверяй, но проверяй». В случае с психотерапевтом доверие врач еще должен заслужить.
Во-вторых , обратите внимание на возраст врача. Выбирайте врача в возрасте, когда он уже может и еще хочет работать, т. е. ориентировочно от 30 до 50 лет.
В-третьих , пол имеет значение! Здесь выбор интуитивен. Следует определиться, каких целей вы стремитесь достигнуть при обращении к психотерапевту. Запомните: контакт психотерапевта и пациента настолько особенный, тесный и длительный, что при разнице полов могут возникать романтические привязанности. Это крайне непрофессионально со стороны психотерапевта, но все-таки случается. Чаще пациентки влюбляются в своих докторов, принимая профессиональное внимание за знаки внимания. Так что, если хотите любви, будьте осторожны с выбором молодых и симпатичных психотерапевтов мужского пола.
В-четвертых , психотерапевт должен быть гармоничной, психически здоровой, счастливой личностью. Он должен хорошо владеть всеми психотерапевтическими техниками, которым собирается учить вас, и применять их в работе со своими проблемами. Ваш доктор не должен быть «сапожником без сапог» и логопедом с «фефектами фикции». Недаром существует врачебный негласный закон: «Врач, исцели себя сам». Бесполезно бросать курить под руководством человека, не выпускающего из рук сигарету, или спрашивать совета, как сохранить разваливающуюся семью, у трижды разведенного доктора.
В-пятых , врач должен уметь слушать и слышать, а также быть хорошим учителем, который не просто владеет знаниями по своей специальности, но и в состоянии передать их вам.
Совет 4
Важен результат
После посещения врача должны начаться пусть небольшие, но позитивные изменения жизни и состояния. Безусловно, психотерапевтическое лечениеэто тяжелый труд, но не только врача, но и самого пациента. В процессе лечения могут возникать обострения, в том числе тяжелые и болезненные. Разбередив раны, врач не должен отпустить вас с развороченной кровоточащей душой. Он должен ослабить боль: либо соответствующей психотерапевтической процедурой, либо успокаивающей таблеткой.
Совет 5
Выбор всегда за вами
Психотерапевт не должен, не имеет права брать на себя решение ваших проблем. Если доктор женского пола, пожалев вас, со вздохом скажет: «Правильно, что развелась, еще и ребенка к нему не пускай», значит, перед вами шарлатан. Спасайтесь бегством, пока не поздно! Пока не наломали дров для грандиозного пожара в своей судьбе.
Психотерапевт должен предложить вам пути решения проблемы, обсудить все «за» и «против», как в старой сказке: «Налево пойдешьсчастье найдешь, направо пойдешьшею свернешь». Но окончательный выбор всегда за вами! После беседы с врачом должно стать очевидным, что «при всем богатстве выбора альтернативы нет!».
Советы психотерапевта должны быть просты, понятны, эффективны и безопасны.
Совет 6
Вы внимательно прочитали советы 14?
Теперь забудьте их!!!
Своего врача вы узнаете сразу.
Первый психотерапевтэто как первая любовь. Желание смотреть в его искристые и внимательные глаза, рассказывать и рассказывать ему о своих проблемах, горько плакать и смеяться до слез, как в детстве, жадно впитывать советы, а главноестремиться еще и еще раз встретиться с ним.
Я искренне желаю вам встретить СВОЕГО психотерапевта и идти с ним по жизни долго и счастливо!
Психотерапевтэто врач, который лечит и словом, и лекарством. Он может предложить разнообразные психотерапевтические техники: как краткосрочные (810 сеансов), так и долгосрочные, которые выполняются годами. Каждому пациентусвой врач и своя психотерапевтическая техника.
Важный вопрос, встающий перед любым пациентом, обращающимся к психотерапевту, касается приема препаратов. Ведь все они так или иначе воздействуют на психику. Страх и предубеждения понятны, но не обоснованны.
Если психофармакотерапия назначается по показаниям и ее проведение контролируется врачом, риски минимальны. Многие пациенты отдают предпочтение лекарственным средствам растительного происхождения. При приеме этих препаратов есть свои побочные эффекты, а вот их польза при тяжелых депрессивных и тревожных расстройствах, выраженных нарушениях сна минимальна. Более того, упускается драгоценное время. Главный принцип назначения лекарственных препаратовлечиться, когда нельзя не лечиться. Иногда человек не в состоянии сам понять тяжесть своего состояния и должен прислушаться к мнению врача!
Современная фармакология дает возможность назначать лекарства работающим людям. Уже созданы препараты, которые успокаивают, но не вызывают дневную сонливость. Удобно, что многие современные антидепрессанты можно принимать только один раз в сутки; некоторые снотворные средства позволяют уснуть в течение 1015 минут и утром чувствовать себя прекрасно. Во всем мире проводятся серьезные клинические испытания препаратов, подтверждающие их эффективность и безопасность. Прием лекарств может стать тем мостиком, который позволит вам почувствовать себя лучше, чтобы эффективно заниматься психотерапевтическими методиками.
Но пока вы не определились с выбором психотерапевта, позвольте мне на некоторое время стать вашим врачом.
Я научу тому, что умею сама, чему научила многих своих пациентов. Я научу вас быть сильной и вооруженной, адаптироваться к стрессовой ситуации без потерь. Вы не будете заставлять себя работать над собой, наоборот, будете с удовольствием заниматься теми психотерапевтическими упражнениями, которым я вас научу.
Сейчас наберитесь терпения. Я расскажу вам о психической саморегуляции. Для чего нужны эти знания?
Каждый человек является лучшим гипнотизером для себя. Только многие, увы, находятся в плену негативных представлений и стереотипов, связанных с гипнозом. Этим особенно «грешат» эмоциональные и тревожные люди, а именно мы, женщины.
Ребенок задержался в школе. Сколько страшных картинок нарисовало ваше сознание? От тревоги вы не знали, куда деться, а ведь ничего еще не случилось. Вы просто себе все это внушили! Отныне вы научитесь внушать себе позитивные представления и испытывать положительные эмоции по собственному желанию.
Многие упражнения, разработанные для снятия стресса, самовнушения, улучшения настроения и самочувствия, начинаются фразой: «Сядьте и постарайтесь расслабиться». А вот как это сделать?
Психическая саморегуляция: просто о сложном
Психическая саморегуляцияэто управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Принципиальным отличием функциональной деятельности системы психической адаптации человека является наличие механизма сознательного саморегулирования. Присущие психике обучаемость и пластичность составляют важнейшие психологические ресурсы личности, эффективное использование которых способствует полноценной компенсации имеющихся нарушений. Данный подход заложен в основу многих психотерапевтических техник релаксации и саморегуляции. Естественные способы регуляции включаются спонтанно, помимо желания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. К ним относятся: смех, улыбка, юмор; воспоминания о хорошем, приятном; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; занятия спортом, танцами; наблюдение за пейзажем за окном; рассматривание цветов в помещении, фотографий или других приятных или дорогих для человека вещей; мысленное обращение к высшим силам; «купание» в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов; слушание музыки; высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так; приготовление и употребление вкусной еды и т. д. Психотерапевты, занимающиеся проблемами регуляции эмоциональных состояний, используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции и релаксации, или способами самовоздействия, подчеркивая тем самым активное участие в них человека.
В процессе саморегуляции могут возникать три основных эффекта: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Для начала надо задать себе вопрос: «Что помогает вам поднять настроение, переключиться?» Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них можно использовать сознательно, при напряженности или усталости. И обязательно используйте!
«Дышите глубже», говорит терапевт, желая прослушать ваши легкие. «Вдох-выдох, не дышать», продолжает он, слушая биение сердца. А что значит, когда те же слова говорит психотерапевт? Это значит, что он слушает вас! Это значит, что вы учитесь управлять собой с помощью дыхательной релаксационной гимнастики (мне больше нравится называть ее зарядкой, поскольку эти дыхательные упражнения в буквальном смысле заражают покоем и энергией).
«Дышитене дышите», или Дыхательная зарядка для нервов
Если мы не замечаем, что мы дышим, значит, с телом все относительно благополучно, и мы можем растрачивать свою нервную систему на менее важные проблемы, позволить себе огорчаться и печалиться из-за мелочей. Нарушение дыхания, одышка порой свидетельствуют о тяжелых болезнях сердца и легких, иногда о тяжелом неврозе с психогенной одышкой, когда тяжело сделать полноценный вздох, закладывает грудь и очень страшно.
Каким бывает дыхание? Спокойным и ровным, прерывистым и взволнованным, тяжелым и нервным, скорбным, сопящим, легким Вспомните, какое дыхание у влюбленных. Когда появляется потребность в глубоком вдохе? Согласитесь, что в минуты покоя вы дышите ровно и спокойно. Характер дыхания может много рассказать о человеке, его эмоциональном и физическом состоянии. На деятельность дыхательного центра, который регулирует дыхание, оказывают влияние не только газовый состав крови, но и сложные нервные процессы.
Итак, мы определились с тем, что дыхание является важным индикатором эмоционального состояния человека. Изменяя характер дыхания, мы можем успешно и, главное, быстро влиять на психическое состояние человека. С древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник. Дыхательные упражнения позволяют сконцентрировать внимание, расслабляют, успокаивают, снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислородаведь на каждый вдох мы тратим силы, да и дыхательные мышцы тоже должны снабжаться кислородом. Поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом, т. е. вдохи надо делать реже. Дыхательная релаксационная гимнастика призвана использовать важнейшую физиологическую функцию организма для поддержания позитивного психоэмоционального состояния организма.
Прежде чем начать занятие, выберите удобное место. Хорошо проветрите комнату. Отключите телефон. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете выполнять упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным.
Существует несколько правил, которые надо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:
1. Начинать занятия следует с простых упражнений, которые легко удаются.
2. Нельзя перенапрягаться и задерживать дыхание «через силу».
3. При появлении головокружения главноене паниковать, просто вы немного «передышали»; присядьте или прилягте, подышите обычно и спокойно, забудьте о дыхании, немного отдохните.
Итак, начнем!
Упражнение 1. Концентрация на дыхании
Собственно говоря, это и все. В названии упражненияего суть. Если вы напряжены, возбуждены, встревожены, сядьте или лягте удобно, если нет возможности, упражнение можно делать стоя. Лучше закрыть глаза. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите, что при этом происходит, как двигаются грудь и живот. Дайте себе установку дышать ровно и спокойно, чтобы каждый новый вдох и выдох приносили расслабление. Можно считать вдохи и выдохи. Начиная счет (один дыхательный акт: вдох-выдохраз и т. д.), помните, что каждый новый вдох и выдох будут усиливать расслабление, и на счет 10 расслабление усилится в 10 раз. Поверьте: это очень просто и очень эффективно. Ритмичное упорядоченное дыхание успокаивает.
Упражнение 2. «Жажда» воздуха
Представьте себе две чашки.
В одной чашкедушистый и ароматный чай, в другойчистый воздух.
Сейчас мы научимся «пить» с наслаждением воздух.
Сделайте глубокий вдох и выдохне дышите! Задержите дыхание как можно дольше. Страшно? А теперь дышите с удовольствием, как будто вы очень хотели пить, а теперь утоляете жажду. Получайте удовольствие от каждого входа, представляя себе, что воздух разносится по всему организму, омывает каждый орган, питает, насыщает кислородом каждую клетку тела. Дальше выдохните. На выдохе организм покидают продукты распада, вредные вещества, выдыхая, вы освобождаетесь, расслабляетесь и получаете удовольствие. Вдох и выдох! Ни с чем не сравнимое удовольствие!
Упражнение 3. «Анестезирующее дыхание»
С помощью этого упражнения мы усилим ощущения расслабления, которые появляются во время осознанного целенаправленного дыхания. Представьте себе, что вы вдыхаете чистый, свежий, анестезирующий газ. Этот газ очень полезен. Он не имеет вкуса и запаха. Когда вы вдыхаете его, это целебное уникальное вещество растекается по всему телу, оставляя ощущение онемения, теплоты и покалывания. Им хочется дышать, дышать, дышать Каждый новый вдох приносит столь желанное расслабление, на выдохе расслабление остается в теле, накапливается. Дыхание становится более глубоким и редким, наполняет ощущением покоя. С каждым следующим вдохом вы расслабляетесь все глубже, глубже, глубже
Расслабьтесь так глубоко, как вы этого захотите. Получите удовольствие от спокойного расслабленного тела и ощущения внутреннего комфорта.
Это упражнение можно выполнить перед сном. Сон будет спокойным и безмятежным, как в детстве.
Упражнение 4. «Дыхание на счет»
Это очень простое упражнение с удлиненным выдохом, которое позволяет быстро расслабиться и успокоиться. Выполнить его может каждый и в любом месте. Для этого, делая вдох, мысленно считайте про себя от одного до семи, делая выдох, считайте от одного до двенадцати. Сделайте не менее 10 таких циклов. Можно вдыхать носом, а выдыхать ртом, сделав губы «трубочкой», мысленно представляя, что вы медленно задуваете свечку.
Упражнение 5. «Брюшное дыхание»
У женщин преобладающим типом дыхания является грудное, у мужчинбрюшное. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально: ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном дыхании смещение диафрагмы достигает 713 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит, способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Любое дыхательное упражнение можно начать с глубокого вдоха и выдоха, это и будет в дальнейшем условным сигналом к расслаблению, а можнос максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого нужно плавно расслабить мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область подреберья), и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках: дышать следует так, чтобы поднимались руки: выдохруки «уехали» под ребра, вдохруки «выехали» вперед. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их. Попробуйте слегка выпятить живот, задержав дыхание, и вам неудержимо захочется вдохнуть.
Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом, увеличивает жизненную емкость легких.
Все мои пациенты с удовольствием выполняют это упражнение самостоятельно. Оно очень эффективное и очень простое.
Упражнение 6. «Цветное дыхание», или «обезболивающее дыхание»
Определите, где и что у вас болит, какого цвета эта боль или неприятное ощущение. Например, ваша боль красного цвета. Сделайте глубокий вдох и цветной выдох. Вдох свежим целебным воздухомвыдох красным воздухом. При этом надо сделать мысленное сообщение больного органа с носом на выдохе. Постепенно выдыхаемый воздух становится светлее (розовым, прозрачным), боль и цвет уходят.