В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 8).
Таб. 8. Отличия принятия от непринятия тревоги
Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.
«Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».
«Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось это просто дискомфорт».
«Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».
«Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».
«Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».
«Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».
«Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».
«Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».
«Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».
«Тревога всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».
«Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».
«Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».
ШАГ 17. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭМОЦИИ КАК АРГУМЕНТЫ
Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Вы так же можете быть убеждены в том, что если вы тревожитесь, значит у вас больше оснований подозревать у себя то или иное заболевание, а если вы спокойны, то ужасная болезнь будто бы на время спряталась и сказала: «Пожалуй, не сейчас подожду, пока ты начнёшь тревожиться». Так вы можете невольно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 19), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.
Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.
Рис. 19. Ошибка эмоциональной аргументации
Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.
«Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».
«Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».
«Если я испытываю страх, значит опасная болезнь не за горами».
«Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции это не реальность».
«Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».
«У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».
«Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».
«Беспокойство это следствие очередных тревожных мыслей, и больше ничего».
«Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».
«Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался». ШАГ 18. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 20).
«Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался». ШАГ 18. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 20).
Рис. 20. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:
«Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
«Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
«Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
«Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
«Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
«Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
«Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
«Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
«Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 9 и Приложение 4). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?
Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?
Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Таб. 9. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:
«Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
«Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».