«Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
«Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
«Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
«Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
«Беспокойство признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».
«Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».
«Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 10 и Приложение 5). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:
Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?
Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?
Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?
Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?
Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?
Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?
Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?
На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?
Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?
Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?
Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?
Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?
Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?
Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?
Таб. 10. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.
ШАГ 19. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о болезнях, тем больше они вас захватывают, ведь попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, поскольку они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать беспокойную мысль о возможности или наличии у вас серьёзного заболевания, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Говоря иначе, если вы расцениваете свои беспокойные мысли как недопустимые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Итак, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих ипохондрических мыслей, лишь усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие.
При каждом появлении ипохондрических мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить или ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Беспокойные мысли остановить нельзя их можно только принять, а попытки не думать о них и просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, напротив, подкрепляют страх и усиливают непринятие ипохондрических мыслей и образов, а значит, и борьбу с ними. Помните, что главная проблема состоит не в самих мыслях, а в отношении к ним, поэтому просто позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель.
Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность, поэтому займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими мыслями о заболеваниях: не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Относитесь к ипохондрическим мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или как помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша цель позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами. ШАГ 20. БЕСПОКОЙТЕСЬ ПРОДУКТИВНО
«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но для того, чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать? Всё довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство это беспокойство о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное беспокойство это беспокойство о действительно вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, посчитав их разумными и уместными. Иными словами, непродуктивное беспокойство это беспокойство о воображаемых ужасах и катастрофах, не приводящее ни к каким действиям, а продуктивное беспокойство это беспокойство о конкретных проблемах и путях их решения в виде совершения конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время. Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что если», например: «А что если у меня обнаружат смертельную болезнь?» Продуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что делать?», например: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» (см. рис. 21 и таб. 11).
Рис. 21. Отличия непродкутивного и продуктивного беспокойства
Таб. 11. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Для того чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.
Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путём прояснения ответов на следующие вопросы: «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?», «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?», «Беспокоилось бы об этом большинство рационально мыслящих людей?», «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»
Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что если») в продуктивное беспокойство («а что делать?»): «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?», «Могу ли я составить список этих конкретных действий?», «Могу ли начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»
Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 22).